马拉松指南

本期回答先听众关于跑步呼吸、步频、步幅、扁平足、足底筋膜炎等问题，在节目的后半段，主播们将分享参加TNF100越野比赛的体验，欢迎收听

一、听众问答

1、小C：跑步时如何呼吸，应该把控什么节奏？我现在是两步呼呼，两步吸吸，请问这种方式正确吗？

2、威_Dream1516：这步频怎么练？ 

3、song：Hi，这是个很好的播客，告诉我们跑步不简单，要持有科学的态度。小建议，可以多做些跑步姿势和跑者力量的教学，有效减少伤病，谁让我们的体育老师都不教这些呢，感谢。 

4、各位老师好！对于步幅，我有个疑惑。我觉得我在跑步时的步幅也没有那么大（我二腿也没有迈出多大，和平常走路差不多），是不是因为在跑步时本身就有速度，然后二腿落地间的时间，这二者相乘就加大了计算我跑步时的步幅，是吗？请指教！

5、你好，无意中在微博中关注到主播孙菲的微博，又从她的微博中关注到马拉松指南。

有一个问题咨询一下，我跑步一年半，月跑量在200公里左右，每月骑行1000公里左右。去年参加了3个全马，几个半马。

刚刚参加的无锡马拉松PB257，但在一个月前，第一次参加跑团的活动，在配速跑中，3.45的配速，4 5公里时，左脚一下疼痛，我没在意，又跑了几公里。以前没有这么跑过，4分配速偶尔跑10公里。回家后看到左脚内侧有点高，按一下有点痛。到现在还是有点痛，我去医院看了，才发现自己是扁平足，医生就说休息。我后来就没有上量，二是慢跑。3.19的无锡马拉松，30公里是406-409的配速，后12公里是420-430的配速。虽然PB了，我还是有疑虑，因为早上起床还是有点痛。

扁平足平时跑步应该注意什么？如果追求速度成绩，会不会造成运动伤害呢？

6、叠翠琉金：我的步频和触地时间不好，如何改善？另外足底筋膜炎常犯怎么办

二、TNF100参赛体验

@石春健 分享TNF50体验

@段威喜欢阳光很好分享TNF25体验

***感谢大家收听【马拉松指南】，在播客平台搜索【马拉松指南】都可以听到

主播们的微博是：

孙菲：@孙菲Runner

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跑步指标：

常用的：

1、  速度：时速、配速（从图形看速度安排是否合理）；

2、  距离

3、  心率: （热身、飘移、稳定）；光电、心率带；佳明手表5个心率区间

4、  步频：步频、对步，以及步频图形何为佳；

5、   卡路里

不常用的：

7、  步幅：普通人80cm  9000/(213*60)=70cm；高水平：相当于身高

8、  触地时间；208秒，小于240都不错

9、  垂直幅度；小于6cm很优秀，工作效率；

10、 最大摄氧量跑步指标：

男比女高20%，每年下降10%，改变不超过25%，不可能全用到。最大摄氧量提高2，初跑者成绩提高15分钟，精英跑者提高1分钟或半分钟；用最大摄氧量预测比赛成绩。向肌肉输送氧气的能力

11、过量氧耗（EPOC）                        

跑步指标重要性排序：

 1、  减肥健身：跑时间、控制强度、速度

2、  一般水平马拉松跑者备赛训练中的80%：时间、步频、心率、配速

3、  高水平：距离、配速、心率、步频

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一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥

1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？                             过分瘦的危险是什么？女专业运动员的职业病三联症是骨质疏松、闭经、膳食紊乱，与过分低的体脂直接相关

竞技选手瘦1KG，成绩提高3分钟？

2、人体能量代谢的原理

基础代谢60%、运动30%、食物热效应10%，通常一餐饭摄入600-700千卡，基础代谢一天1500-1800千卡；脂肪参与供能，与运动强度密切相关。

热量缺口=摄入-消耗

摄入=吃的喝的东西热量

消耗=基代+运动+食物热效应

3、跑步减重原理运动消耗占比30%，通过跑步减重应该怎么跑

运动强度：时间、速度；65-75%最大心率，脂肪功能占比最多，达到65-70%，因此控制运动强度。合理减重速度每周1斤；周期（急减期、稳定期）；力量练习；综合训练

4、减重的最终目的健康生活方式

燃烧1g脂肪是9千卡，1斤脂肪4500千卡。而60公斤体重的人，半小时跑步消耗300千卡，相当于一瓶可乐。因此不能仅靠运动。控制饮食、睡眠、健康饮食、日常运动习惯。

5、献身说法：多久减了多少，怎么跑的，怎么吃的

记录摄入的app 薄荷卡卡云悦，胖佳哥更偏好用拍照记录饮食

6、如何避免与应对复胖心理建设

二、Q&A 微信博士：我在跑马拉松的时候，每次到30到35公里的时候，感觉体力仍然很充足，就是整个膝关节都很疼，所以速度很快就降下来了。能否帮我解答一下原因是什么，如何改善

***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出，在播客客户端搜索【马拉松指南】都可以听到

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也欢迎大家通过电子邮件向我们提问，每封邮件都会被认真阅读并回复，并有可能在节目中作答，邮箱地址是 [email protected]

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一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥

1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？                             过分瘦的危险是什么？女专业运动员的职业病三联症是骨质疏松、闭经、膳食紊乱，与过分低的体脂直接相关

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2、人体能量代谢的原理

基础代谢60%、运动30%、食物热效应10%，通常一餐饭摄入600-700千卡，基础代谢一天1500-1800千卡；脂肪参与供能，与运动强度密切相关。

热量缺口=摄入-消耗

摄入=吃的喝的东西热量

消耗=基代+运动+食物热效应

3、跑步减重原理运动消耗占比30%，通过跑步减重应该怎么跑

运动强度：时间、速度；65-75%最大心率，脂肪功能占比最多，达到65-70%，因此控制运动强度。合理减重速度每周1斤；周期（急减期、稳定期）；力量练习；综合训练

4、减重的最终目的健康生活方式

燃烧1g脂肪是9千卡，1斤脂肪4500千卡。而60公斤体重的人，半小时跑步消耗300千卡，相当于一瓶可乐。因此不能仅靠运动。控制饮食、睡眠、健康饮食、日常运动习惯。

5、献身说法：多久减了多少，怎么跑的，怎么吃的

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6、如何避免与应对复胖心理建设

二、Q&A 微信博士：我在跑马拉松的时候，每次到30到35公里的时候，感觉体力仍然很充足，就是整个膝关节都很疼，所以速度很快就降下来了。能否帮我解答一下原因是什么，如何改善

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