马拉松指南

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马拉松指南 episodes

  • 【上集理论】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】
    一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥
    1、正确评估自己，设定合理目标 如何评估自己？合理目标是什么？ 过分瘦的危险是什么？女专业运动员的职业病三联症是骨质疏松、闭经、膳食紊乱，与过分低的体脂直接相关
    竞技选手瘦1KG，成绩提高3分钟？
    2、人体能量代谢的原理
    基础代谢60%、运动30%、食物热效应10%，通常一餐饭摄入600-700千卡，基础代谢一天1500-1800千卡；脂肪参与供能，与运动强度密切相关。
    热量缺口=摄入-消耗
    摄入=吃的喝的东西热量
    消耗=基代+运动+食物热效应
    3、跑步减重原理 运动消耗占比30%，通过跑步减重应该怎么跑
    运动强度：时间、速度；65-75%最大心率，脂肪功能占比最多，达到65-70%，因此控制运动强度。合理减重速度每周1斤；周期（急减期、稳定期）；力量练习；综合训练
    4、减重的最终目的 健康生活方式
    燃烧1g脂肪是9千卡，1斤脂肪4500千卡。而60公斤体重的人，半小时跑步消耗300千卡，相当于一瓶可...
    28 min
  • 【下集实战】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】
    一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥
    1、正确评估自己，设定合理目标 如何评估自己？合理目标是什么？ 过分瘦的危险是什么？女专业运动员的职业病三联症是骨质疏松、闭经、膳食紊乱，与过分低的体脂直接相关
    竞技选手瘦1KG，成绩提高3分钟？
    2、人体能量代谢的原理
    基础代谢60%、运动30%、食物热效应10%，通常一餐饭摄入600-700千卡，基础代谢一天1500-1800千卡；脂肪参与供能，与运动强度密切相关。
    热量缺口=摄入-消耗
    摄入=吃的喝的东西热量
    消耗=基代+运动+食物热效应
    3、跑步减重原理 运动消耗占比30%，通过跑步减重应该怎么跑
    运动强度：时间、速度；65-75%最大心率，脂肪功能占比最多，达到65-70%，因此控制运动强度。合理减重速度每周1斤；周期（急减期、稳定期）；力量练习；综合训练
    4、减重的最终目的 健康生活方...
    43 min
  • 慢跑怎么跑，如何用心率控制慢跑强度【马拉松指南04期】

    1、慢跑时间：起步20分钟，慢慢达到40分钟+

    2、用心率控制慢跑速度 

    比较精确的算法：最大心率的60-80%，但鉴于最大心率测定的不易，一般人(静态心率在60-70）以120-150这个区间来界定慢跑

    最大心率不能简单套用公式220 - 年龄

    初跑、减肥、日常训练期间的慢跑怎么跑

    晨脉：考量训练后身体恢复情况的重要指标，养成习惯监测，心脏效率提高，起床、平躺、一分钟颈动脉

    3、慢跑过程中如何控制心率  慢起步，充分热身

    4、没有手表如何控制心率：脉搏、呼吸


    ***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出，在各大播客客户端搜索马拉松指南都可以收听***


    主播们的微博是：

    大宝：@段威喜欢阳光很好 

    孙菲：@孙菲Runner

    一姐：@石春健


    我们节目的微博、微信都是：@马拉松指南播客 

    欢迎大家关注，我们下周三见

    37 min
  • 慢跑怎么跑，如何用心率控制慢跑强度【马拉松指南04期】
    1、慢跑时间：起步20分钟，慢慢达到40分钟+
    2、用心率控制慢跑速度
    比较精确的算法：最大心率的60-80%，但鉴于最大心率测定的不易，一般人(静态心率在60-70）以120-150这个区间来界定慢跑
    最大心率不能简单套用公式220 - 年龄
    初跑、减肥、日常训练期间的慢跑怎么跑
    晨脉：考量训练后身体恢复情况的重要指标，养成习惯监测，心脏效率提高，起床、平躺、一分钟颈动脉
    3、慢跑过程中如何控制心率 慢起步，充分热身
    4、没有手表如何控制心率：脉搏、呼吸
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    37 min
  • 造成跑步膝盖疼的原因及解决方案【马拉松指南03期】

    一、膝疼的原因：1、跑前热身跑后拉伸不够、2、跑姿不对（外翻、弹跳过高、落地重、步子过大、后跟落地等）、3、跑量过大或跑量增加太快（髂胫束伤、膝关节周边肌肉力量、踝、髋都需要循序渐进提高力量）、4、不规律跑步、突然大强度、5、长时间跑步机跑步；


    解决方案：力量练习不易坚持，科学跑步（跑姿跑量）最重要；平时加强保养，如少穿高跟鞋、剧烈活动后冰敷、久坐抬高腿、按摩放松等


    判断膝疼是否需要就医的标准

    （膝盖生理结构图、康复动作整理在微信里：马拉松指南播客）


    二、Salomon萨洛蒙互动话题

    马拉松，就是要 玩赛到底， 玩到底还是 拼到底 ，来听听主播们的观点吧


    三、互动Q&A

    跑步能听歌吗？

    ***感谢大家收听【马拉松指南】，我们的节目每周三播出***


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    也欢迎大家通过电子邮件向我们提问，每封邮件都会被认真阅读并回复，并有可能在节目中作答，邮箱地址是  [email protected]


    感谢您的收听，每周三不见不散~

    45 min
  • 造成跑步膝盖疼的原因及解决方案【马拉松指南03期】
    一、膝疼的原因：1、跑前热身跑后拉伸不够、2、跑姿不对（外翻、弹跳过高、落地重、步子过大、后跟落地等）、3、跑量过大或跑量增加太快（髂胫束伤、膝关节周边肌肉力量、踝、髋都需要循序渐进提高力量）、4、不规律跑步、突然大强度、5、长时间跑步机跑步；
    解决方案：力量练习不易坚持，科学跑步（跑姿跑量）最重要；平时加强保养，如少穿高跟鞋、剧烈活动后冰敷、久坐抬高腿、按摩放松等
    判断膝疼是否需要就医的标准
    （膝盖生理结构图、康复动作整理在微信里：马拉松指南播客）
    二、Salomon萨洛蒙 互动话题
    马拉松，就是要 玩赛到底， 玩到底还是 拼到底 ，来听听主播们的观点吧
    三、互动Q&A
    跑步能听歌吗？
    ***感谢大家收听【马拉松指南】 ，我们的节目每周三播出***
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    孙菲：@孙菲Runner
    一姐：@石春健
    大宝：@段威喜欢阳光很好
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    也欢迎大家通过电子邮件向我们提问，每封邮件都会被认真阅读并回复，并有可能在节目中...
    45 min
  • 造成跑步膝盖疼的原因及解决方案【马拉松指南03期】
    一、膝疼的原因：1、跑前热身跑后拉伸不够、2、跑姿不对（外翻、弹跳过高、落地重、步子过大、后跟落地等）、3、跑量过大或跑量增加太快（髂胫束伤、膝关节周边肌肉力量、踝、髋都需要循序渐进提高力量）、4、不规律跑步、突然大强度、5、长时间跑步机跑步；
    ...
    45 min

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