ライイングレッグカールは、うつ伏せの姿勢で行うマシン種目で、太ももの裏側にある「ハムストリングス」を集中的に鍛えるトレーニングです。下半身の筋力アップやヒップラインの引き締めに効果的で、ジム初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。ライイングレッグカールの正しいやり方やフォームのコツ、注意点などをわかりやすく解説します。トレーニング指導・監修は、THE PERSONAL GYMのパーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森 竜次さん。ライイングレッグカールで期待できる効果ライイングレッグカールを継続することで得られる見た目や機能面の効果を紹介します。太もも裏の引き締めハムストリングスに刺激を与えることで筋肉が引き締まり、脚の後ろ側のラインが整います。ヒップアップ効果ハムストリングスは骨盤まで繋がる部分があるため、ヒップラインも引き上がり、美しいシルエットにつながります。姿勢改善硬くなりやすい太もも裏を動かすことで、反り腰や骨盤前傾の改善にもつながります。ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉鍛えられる部位を知ることで、トレーニングの目的や効果を明確にできます。筋肉の構成や役割を把握して正しく意識しましょう。ハムストリングス（太もも裏）メインで鍛えられるのはハムストリングスです。ハムストリングスは、太ももの裏側にある大きな筋肉群で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つで構成されています。これらは膝の曲げ伸ばしや股関節の伸展に関わる重要な筋肉です。腓腹筋（ふくらはぎ）、大臀筋・中臀筋（お尻）膝を曲げる動作において、ふくらはぎの上部に位置する腓腹筋や、骨盤の安定に関わる大臀筋・中臀筋も補助的に働きます。ライイングレッグカールの正しいやり方＆マシンの使い方うつ伏せで行うライイングレッグカールは、マシンのセッティングとフォームの安定が重要です。手順とコツを押さえて正しく行いましょう。基本的な手順1.マシンのベンチにうつ伏せで寝る2.足首の上、アキレス腱あたりにパッドを当てる3.グリップを握って体を安定させる4.息を吐きながら膝を曲げて脚を巻き上げる。

腹筋が割れないのは「筋肉が足りないから」ではなく、「脂肪で隠れているから」です。今回は3日間で腹筋がうっすら見えてくる、短期集中プログラムを紹介します。初心者でも安心して取り組める内容なので、まずは3日間チャレンジしてみましょう。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。3日でできるのは「腹筋を浮かび上がらせる」こと通常、筋肉を大きく育てるには数週間から数ヶ月かかります。一方、腹筋が割れて見えない原因の多くは、筋肉量ではなく「皮下脂肪」や「体のむくみ」にあります。3日間という短期間では、筋肉を大きくするのではなく、隠れていた腹筋の輪郭を「見えやすくする」こと。食事の見直しや、余分な水分を抜くことで、体が一気に引き締まり、腹部のラインが目立つようになります。とくに糖質や塩分を調整するだけでも、むくみが取れて腹筋がはっきりしてくる人も多いです。つまり「割る」のではなく、「出す」のがこの3日間でやるべきことです。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法次：1日目のプログラムは「水分＆むくみを徹底リセット」1日目｜余分な水分とむくみを徹底リセットする日腹筋のラインを浮かび上がらせるには、まず「むくみ」や「水分の滞り」を取り除くことが近道です。1日目は身体をスッキリさせることに集中しましょう。塩分と糖質を控えてむくみを減らす塩分と糖質は体に水分をためこみやすく、腹まわりのむくみや膨らみの原因になります。特にパンやラーメン、スナック菓子などは避け、味つけはシンプルに、素材そのままの食事を心がけましょう。糖質を一時的に控えることで、体内に溜まったグリコーゲンと一緒に水分が抜けやすくなります。完全に抜く必要はありませんが、1日の糖質量を50〜80g程度に抑えるだけでも見た目の変化は出てきます。

全身を鍛える8分間のスロートレーニング。ゆっくり体を動かすことで、重量を上げたり動作を複雑にすることなく筋肉を追い込めるほか、関節への負荷を減らしながら鍛えることができます。最後まで一緒に頑張っていきましょう。

「レッグカール」は太もも裏（ハムストリング）を集中的に鍛えられる代表的なマシントレーニングです。初心者でも押さえておきたい基本フォームから重量設定、バリエーション種目、効率的に刺激を入れるコツまで解説します。監修は、スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生。日常的に脚をしっかり鍛えたい方、脚の後面のたるみが気になる方は、その「効かせ方」に注目してトレーニングしてみてください。レッグカールとはレッグカールは膝を曲げ伸ばしする動作で、太ももを鍛える筋トレ種目です。今回は、椅子タイプの専用マシンを使用して、足首をお尻のほうに引き上げる動作でハムストリングスを鍛えるスタンダードなレッグカールについて解説します。レッグカールはほかにも、うつ伏せで行う「ライイングレッグカール」や、座った状態で足首をお尻から離す動作の「レッグカール エクステンション」のバリエーションがあります。鍛えられる筋肉と効果レッグカールマシンでは、太もも裏にあるハムストリングスを集中的に鍛えられます。＜ハムストリングス＞膝を曲げる際に大きく収縮する深層筋群です。動作中は膝を伸ばし切らず、常にテンションを保つとより強い刺激を感じられます。＜大臀筋・下腿三頭筋＞動作の収縮末期には大臀筋にも刺激が伝わります。また、ふくらはぎの腓腹筋も二次的に働き、下半身全体が連動します。＜効果＞太もも裏の引き締めやヒップアップ効果を得られます。レッグカールの正しいやり方マシンのセッティングと動作手順を押さえることで、フォームが安定して筋トレを効果的に行えます。1.重量を設定する目的別に重量とレップ数を設定すると効果を出しやすくなります。筋肥大が目的1セット8～12回を目安に、限界になる2回（レップ）手前の回数を設定します。徐々に重量を増やし、刺激の強度を段階的に高めます。引き締めが目的重量は体重の約30〜40％（50kgの方は15～20kg）で設定して、1セット15〜20回を目指します。速度はゆっくりコントロールして、筋持久力を高めつつ引き締め効果を狙います。

お尻の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング。まん丸で上向きにお尻を目指します。同じ部位を連続で鍛えるため、トレーニングの負荷は高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。

「割れた腹筋」は、誰もが理想の体として挙げるポイントのひとつ。しかしやみくもに運動していても、割れた腹筋は作ることはできません。最速で腹筋を割りたいなら、やるべきことに優先順位があります。プロスポーツトレーナー・和田拓巳さんが解説します。「腹筋運動をやればお腹が割れる」は間違い腹筋を割るために腹筋運動を頑張っている人も多いはず。しかし、腹筋運動をやればお腹が割れるというのは間違いです。なぜなら、腹筋の構造自体は、生まれたときから6つに分かれたシックスパック（人によっては8つのエイトパック）になっているからです。もし今、皆さんの腹筋が割れていないのであれば、その原因は腹筋の上に蓄積している皮下脂肪。割れた腹筋が皮下脂肪に埋もれて、見えていないだけなのです。割れた腹筋を手に入れるステップ割れた腹筋を最速で手に入れるためには、いくつかのポイントがあります。ステップ1　まず体脂肪率を下げる腹筋を割るための第一歩は、体脂肪を減らすことです。先ほど説明した通り、どんなに筋肉が肥大しても、筋肉の上にある皮下脂肪が厚ければ、割れた腹筋はいつまでたっても現れてきません。逆に筋トレをしなくても、皮下脂肪が少なければ割れた腹筋が見えるようになります。痩せている人は皮下脂肪が薄いため、運動をしていなくてもシックスパックになっているはずです。ステップ2　次に腹筋の厚みをつける体脂肪率を下げるのと並行して、腹筋の厚みをつけることも大事です。腹筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていくため、筋肉を肥大させることでこのシックスパックの凹凸がくっきりして、割れた腹筋が強調されます。体脂肪が少なくてうっすら割れて見えるようになったら、積極的に筋トレを行い、筋肉を肥大させることで、よりはっきりとしたシックスパックを作ることができます。MELOS公認トレーナー・冨田さんの腹筋ステップ1「まず体脂肪率を下げる」──体脂肪率を下げるなら「有酸素運動」では、腹部の体脂肪を下げるための、おすすめの方法を紹介していきましょう。

腹筋はしているのに、なぜか脇腹だけが残っている。この「浮き輪肉」と呼ばれる横っ腹の脂肪は、普段の生活ではなかなか使われにくく、落とすのが難しい部位です。そこでおすすめしたいのが、ねじる動きを取り入れた腹筋トレーニング。今回は、横っ腹の筋肉にしっかり刺激を与えて、浮き輪肉を効率よく引き締める「ねじり腹筋」メニューを3日間分まとめました。

前回は、【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニューをお届けしました。効果がイマイチ出なかった、メニューに飽きた、もう少し続けたいという人のために、後半もお届け！引き続き、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもと、1週間でお腹痩せ＆縦スジを入れるプログラムとなっています。【医師回答】ランニングで腹筋は割れる？脂肪を落とす順番とやり方を解説【8分】有酸素×立ち腹筋メニュー全身を使ってしっかり動く、有酸素運動と立ち腹筋のミックスメニューです。サイドニーアップやサイドニートゥーエルボーで体幹を鍛えつつ、ツイストジャンプやスプリットジャンプで心拍数をアップ。脂肪燃焼を促しながら、体幹強化や引き締め効果も期待できます。動きが多彩なので、飽きずに楽しく続けられるのもポイントです。トレーニングメニューサイドニーアップ1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む2．肘を横に開き、上体をキープする3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく4．この動作を繰り返すツイストジャンプ1. 足を揃えて立つ2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていくリズムステップ１．立った状態で足を開き、同時に頭上で手を叩く２．足を閉じた時に腕は下ろす３．この動きを繰り返すスタンディングトゥータッチ1．姿勢を正してまっすぐ立つ2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする3．この動作を左右交互に繰り返すスプリットジャンプ1.足を前後に開き、上半身は垂直にする2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げる3.床を足で押してジャンプする4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えるサイドニートゥーエルボー1．背筋を伸ばして立つ2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける4．左右交互に繰り返す鍛えられる筋肉・全身の筋肉・体幹【8分】下腹集中・立ち腹筋メニュー下っ腹を意識した、8分間プログラムです。脚を引き上げる動作で下腹に効かせながら体幹も同時に強化。ジャンピング種目やリズムステップで全身を動かし、有酸素要素もプラス。

ぽっこりお腹がなかなか引き締まらない。そんな悩みに効くのが「カエル足腹筋」です。仰向けのまま脚を開いて行うこのトレーニングは、特に下腹に効き、内ももも鍛えられます。キツすぎず続けやすいところが魅力で、反り腰の人にもおすすめです。記事監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている、医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。トレーニング指導・監修は、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームで実演します。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法カエル足腹筋とは？カエル足とは、仰向けの状態で膝を外側に開き、足の裏を合わせるようにして寝る姿勢です。この体勢では骨盤が自然と後傾し、腹筋を使いやすい状態になります。足をパカッと開く動きに似ていることから、こう呼ばれています。見た目以上に腹筋や内ももに刺激が入り、筋力が弱い人にも取り組みやすいのが特徴です。また、骨盤が後傾するため、反り腰の人の腹筋トレーニングとしてもおすすめです。カエル足腹筋の効果カエル足腹筋は、下腹の引き締めに特に効果的なトレーニングです。骨盤を後傾させた姿勢で行うことで腹直筋の下部に刺激が入りやすく、ぽっこりお腹の改善が期待できます。また、体幹を支えるインナーマッスルにも働きかけ、姿勢の安定や反り腰の予防にもつながります。脚を開いた姿勢を保つことで、内もも（内転筋）もわずかに使われ、下半身の筋肉が連動して働く点もポイントです。見た目以上に全身が使われるため、継続すればウエストまわりだけでなく体幹の引き締めにも効果が現れてきます。カエル足腹筋で鍛えられる筋肉＜腹直筋（特に下部）＞お腹の真ん中を縦に走る筋肉で、いわゆる「腹筋（シックスパック）」と呼ばれる部分です。カエル足姿勢では骨盤を立てた状態で動くため、特に腹直筋の下部に効きます。

今回は、背中を鍛える「バックエクステンション」をご紹介。背筋を鍛えることで、背中のラインの引き締めや姿勢の改善、肩こり予防の効果が期待できます。道具のいらない自重トレーニングです。＼タップして動画を再生／バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになり頭の後ろで手を組む2.この姿勢をキープしながら体を反らしていく3.その後反らした体をゆっくり下げる実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・上体を反らす時には足が少し浮いてもOK・反動や勢いを使わないようにする鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　 etc。期待できる効果・背中のラインの引き締め・姿勢の改善・肩こり予防　etc。おすすめの頻度最初は週１回、週2～3回おすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリスト背中の筋肉を美しく鍛える！背中バッキバキトレーニング「リズムバックエクステンション」のやり方［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。