腹筋はしてるのに、なぜか下っ腹だけがぽっこり出たまま。下っ腹は、脂肪が落ちにくく、筋肉も使われにくい「難所」のひとつ。なんとなく腹筋運動をしていても、思ったように引き締まらないのが現実です。そこで今回は、下っ腹痩せのコツと、8分の自宅トレーニングメニューをまとめました。なぜ？下っ腹だけが痩せない原因お腹が出ている最大の原因は「脂肪が多い」から。しかし、脂肪を落として体脂肪率も下がったにもかかわらず、下っ腹だけが下っ腹だけがポッコリしているのは、「普段の姿勢や呼吸方法などに原因がある可能性」と、なか整形外科リハビリテーションクリニックのトレーナー・佐藤舞さんは解説しています。佐藤さん：「腹部の意識が全くない＝姿勢が悪くなる＝お腹を使わない呼吸となる」となります。姿勢と呼吸は密接です。どちらかが乱れたりどちらも乱れていると、下っ腹が出ることに繋がります。──なぜ？「下っ腹だけが痩せない」原因とは。どうすればペタンコお腹になるのか腹部への意識を向けるための「下っ腹筋トレメニュー」を、フィットネストレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ぽっこり下っ腹を狙い撃ちする「6メニュー」道具を使わない自重メニューでも、しっかりと下っ腹に利かせる動きをまとめています。スローバタ足クランチ１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる２．ゆっくりバタ足をする手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる実施時間20秒トレーニングのポイント・足を大きく動かすと、効果がアップ・呼吸は止めない鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹横筋ミニクランチ１．膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる２．おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

腹筋を割りたい！けど、男女でトレーニングの仕方や適したメニューの違いはあるのでしょうか？実は、筋肉のつき方、体脂肪の落ちやすさは男女で違います。効率よく腹筋を割るには、体の仕組みに合ったトレーニングが必要です。男女で異なる筋トレ方法について、解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。腹筋を割る最短ルートは、体脂肪を落とす⇒腹筋を隆起させる腹筋を割るためには、男性は体脂肪18％、女性は体脂肪24％程度まで落とさないと、縦スジは見えてきません。体脂肪率が高い状態でどれだけ筋トレをしても、脂肪の下に隠れていては腹筋は見えません。ここで注意したいのが、体脂肪の落ちやすさには性別による違いがあることです。女性はホルモンの影響で体脂肪を蓄えやすく、男性よりも腹筋が見えにくい傾向があります。体脂肪を落としたうえで腹直筋を育てることで、筋肉の輪郭が強調され、割れた腹筋に近づいていきます。つまり腹筋を割る最短ルートは、「脂肪を落とすこと」⇒「筋肉を盛り上げること」になります。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法男女別おすすめの腹筋の形・体脂肪率の目安腹筋を割るといっても、目指す形や鍛え方は男女で異なります。　腹筋が見え始める体脂肪率の目安種類見た目の特徴体脂肪率の目安縦割れ腹筋腹筋にタテ線がスッと入ったスリムな腹筋男性：15〜18％前後女性：22〜24％前後シックスパック筋肉がブロック状に深く割れている状態男性：10〜13％以下女性：18〜20％以下　男性はシックスパックを際立たせるのがおすすめ男性は、腹筋に厚みを持たせてシックスパックを際立たせるスタイルを目指す人が多い傾向があります。この場合は、腹直筋にしっかりと負荷をかけ、筋肥大を狙うトレーニングが効果的です。　女性はすっきりとした縦ライン腹筋がおすすめ女性は、シックスパックのように深く割れた腹筋よりも、すっきりとした縦ラインやくびれを求める人が多く見られます。

部屋でできる散歩エクササイズ。その場で足踏みをしながら腕や上半身の動きを加えていきます。運動習慣のない方でも、やりやすい内容です。キツい場合はスピードなどを調整して、無理なく進めてください。運動不足が気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／部屋でできるかんたんウォーキング（8分）1.ウォーキング腕を振って、その場で足踏みをします。2.ウォーキングステップつま先立ちの状態から、かかとを左右交互で床につけていきます。足首を意識しながら行ってください。骨盤を動かせるとより効果的です。3.ハイニーアップタップ膝を高く上げて、上げた膝の下で手をたたきます。左右の足で繰り返し行っていきます。4.ニーアップウォーキング膝を高く上げながら、腕を大きく振って足踏みをしていきます。5.ツイストニータッチ身体を左右にひねりながら、膝の外側にタッチしていきます。軸がぶれないようにしっかり捻るようにしましょう。6.足踏みシュラッグその場で足踏みをしながら、肩をすくめたり、下ろしたりを繰り返していきます。7.腕開閉ウォーキング足踏みをしながら、胸の前で腕を閉じたり開いたりしていきます。8.腕回旋ウォーキング腕を大きく内側に回しながら、足踏みをしましょう。歩くペースが速くならないように注意しましょう。実施時間40秒×8種目（5分）エクササイズのポイント・腕もしっかり振るようにする・一定のペースを維持して行う全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼　etc。おすすめの頻度・最初は週1回、慣れてきたら無理のない範囲で増やしてくださいおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストお腹痩せ室内散歩。足踏みエクサイズ＆ちょこっと腹筋鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

3種の腹筋トレーニング。2分で完了するため、スキマ時間に行いやすい内容です。無理なく習慣化できるよう、負荷も若干抑えめになっています。最初は週2～3回行い、慣れてきたら無理のない範囲で回数を増やしてみてください。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／腹筋トレーニング3種（2分1.足上げキープ正しいやり方1.座った姿勢から足を上げて、上体を後ろに倒す2.あごを軽く引く3.軽く膝を曲げつつ、膝から下が地面と平行になるようにキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・足が下がらないように注意・ツラくなってもしっかりキープする鍛えられる部位・腹直筋　etc。2.ニートゥーエルボー正しいやり方1.四つん這いの姿勢になる2.左右逆になる手足を伸ばしてバランスをとる3.伸ばした手足の肘と膝をお腹の中心部分でくっつける4.この動作を繰り返す実施回数左右各15回トレーニングのポイント・一直線を意識して、手足を大きく伸ばす・丸まるイメージで手足を近づけ、腹筋を縮める・最後までキレイなフォームで行う鍛えられる部位・腹筋群・腸腰筋・臀筋　etc。3.レッグシザーズ正しいやり方1.仰向けの状態で、肩の真下に肘をセット2.膝を曲げずに、足を地面から少し浮かせる3.足を地面につけずにゆっくりと、左右の足を入れ替えながら交差させる実施時間20秒トレーニングのポイント・勢いや反動は使わず、お腹と内ももを意識・股関節が固い場合は、無理をせずケガをしない範囲でする鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・内転筋　etc。おすすめの動画静かで動作もシンプル！キープ系筋トレ/ミックスリスト立ち腹筋なら筋トレ初心者でも安心！かんたんお腹痩せメニュー［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

「ひねる動き」があるエクササイズを行うことで、短期間でウエストまわりの浮き輪肉を引き締めることができます。お腹の脇「腹斜筋（ふくしゃきん）」にしっかり効かせて、1週間で引き締めを目指すメニューを紹介します。

8分間の静かな有酸素運動。足音が響きにくいメニューが中心で騒音を気にせずに取り組むことができます。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／1．エア自転車こぎ仰向けになり、両膝を90に曲げて足は浮かせます。その姿勢から、自転車をこぐようにして足を動かしていきましょう。2．ツイストプランクうつ伏せになり肘をつけて体を浮かせ、腰を左右にひねっていきます。呼吸は止めないようにしましょう。3．バックランジニーアップ（片側）まっすぐ立った状態から股関節と膝を曲げてしゃがんだ後、後ろ足の膝を蹴り上げます。負荷が高いため、ゆっくり行ってもOKです。4．バックランジニーアップ（反対側）反対側も同様に行います。バランスが崩れないように注意してください。5．深呼吸+足首回し+腹筋ストレッチ深く息を吸って足首をほぐし、腹筋も伸ばします。リラックスして行いましょう。6．スイッチキック仰向けで両手両足の4点で体を支え、足を交互に高く蹴り上げます。腰が落ちないようにしてください。7．レッグアップツイスト座った状態でかかとを浮かせて少し猫背になり、体を左右にひねります。上半身だけを動かすようにしましょう。8．飛ばないバーピー足を肩幅程度に開いて立ち、しゃがんで両手を地面につけます。両膝を交互に伸ばしてから引きつけた後、立ち上がりましょう。9．マウンテンクライマーうつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。その状態から、膝を交互に引きつけていきましょう。10．深呼吸+背伸び先後はゆっくり呼吸をしつつ、背伸びをしてください。できだけ余計な力を抜きましょう。期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度・まずは週1回から始めてみてくださいおすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト【毎日2分】その場ダッシュで脂肪を燃やす！ランニングステップで有酸素運動ダイエット［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

姿勢をキープしながら全身を鍛えられるプランクは、家トレの中でも最強クラスの体幹トレーニングです。腹筋や背中、腰まわりを引き締めたいときにぴったりで、道具いらずで取り組めます。動きが多くハードな最強のプランクを6種目、厳選しました、自分に合ったメニューで始めてみましょう。監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

スクワットランジの2分トレーニング。下半身の引き締めと代謝アップを狙います。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を目指すことができます。＼タップして動画を再生／スクワット＆ランジ（2分）1.クォータースクワット正しいやり方1.肩幅に足を開いてつま先と膝が少し外側に向くようにする2.軽く膝を曲げて腰を落とす3.膝を伸ばして元の状態に戻る実施回数10回トレーニングのポイント・膝をつま先よりも前に出さない・腹筋に力を入れて、背中が丸まらないように行う鍛えられる部位・大腿四頭筋　etc。2.前傾バックランジ正しいやり方1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す3.この動作を左右交互に行う 実施回数左右交互に20回トレーニングのポイント・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す・もも裏の伸びを感じながらおこなう・胸を張ってお尻を突き出すイメージで行う・猫背になると、体を痛めることがあるので注意・ペースが速くなりすぎないようにする・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる鍛えられる部位・ハムストリングス・内転筋・大臀筋　etc。3.ワンレッグスクワット正しいやり方1.片足でバランスをとりながら立つ2.手はバランスが崩れないように腰に添える3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる4.その後スタートポジションに戻す5.この動作を左右交互に行なう実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・膝を曲げることを意識しすぎてバランスを崩さないように行う・体がまるまらないように背すじや腰はまっすぐをキープする鍛えられる部位・大腿四頭筋(前もも)・臀筋(お尻)　　etc。おすすめの動画「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリストスクワットのやり方をゆっくり解説！トレーニング超初心者向け［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

ズボンのウエストの上に乗る「横の肉」、どうしても落ちない。腹筋しても、食事を減らしても、なぜかここだけが残る。でもそれ、筋肉の「使い方」が間違っているのかもしれません。今回は、浮き輪肉の元凶＝腹斜筋・腹横筋・腸腰筋にアプローチできるメニューを厳選して紹介。体のラインがスッキリ変わる、トレーナー推奨メニューを動画付きでお届けします。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法捻って絞るだけ！わき腹を燃やす4メニュー（2分）ウエストを絞るための腹筋トレーニング。お腹の横の浮き輪肉が気になる方におすすめです。腹斜筋に特に効く4種目。

腹筋ローラーの種目の中でも、トップクラスでやりやすいメニュー。「膝コロ」がキツい方もチャレンジしやすい内容です。腹筋ローラーを買ったものの、トレーニングがキツくて使っていないという方に、特におすすめです。ぜひ一緒にやってみてください。腹筋だけでなく、腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。膝の下には、厚手のタオルを敷くようにしましょう。＼タップして動画を再生／腹筋ローラー・膝コロン正しいやり方1.腰を反らないようにして膝を床につき、肩の真下にローラーをセット（スタートポジション）2.お腹に力を入れながらローラーを転がして前進していく3.ローラーを転がしながらゆっくり床に倒れ込む4.ローラーを握って起き上がり、スタートポジションに戻るトレーニングのポイント・腰が反らないようにして行なう・腕や肩に余計な力が入らないようにする・倒れ込むときに、勢いをつけないよう注意する鍛えられる部位・腹直筋・脊柱起立筋・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画「腹筋ローラー」でお腹を割る/ミックスリスト【腹筋ローラー】使い方のバリエーション。横に転がす「サイドローラー」の正しいやり方(横腹筋トレ)［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。