今回は、ふくらはぎのトレーニングをご紹介。3種目を2分間行います。ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されてむくみの予防につながります。＼タップして動画を再生／ふくらはぎのトレーニング（3種2分）1.カーフレイズ正しいやり方1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす実施回数30回トレーニングのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。2.シングルレッグカーフレイズ正しいやり方1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます2.片方の足に反対側の足をかけます3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します4.この動作を20回ずつ行ないましょう。実施回数左右 各20回トレーニングのポイント・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的・背中が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・腓腹筋(ふくらはぎ)・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)3.スクワット＆カーフレイズ正しいやり方1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む・できるだけ動き続ける　　鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋・腓腹筋　etc。全体を通して期待できる効果・血行促進・むくみの予防おすすめの動画【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。

腹筋を割ってみたい。そんなふうに思って筋トレを始める中学生は少なくありません。けれど、成長期の体に無理をさせたり、間違った方法で続けてしまうと、成長に悪い影響が出たり逆効果になることもあります。中学生が腹筋を鍛える前に知っておきたい注意点を、男子・女子それぞれで解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。中学生でも腹筋は割れるのか？腹筋は誰にでも備わっている筋肉であり、中学生でも鍛え方次第で見えるようになります。ただし、筋肉そのものを割るのではなく、「見える状態にする」という意識が大切です。腹筋は誰でももともと割れている腹筋は「腹直筋」と呼ばれ、もともと縦と横にスジが入っている構造になっています。割れて見えるかどうかは、その筋肉が皮下脂肪の下に隠れているかどうかで決まります。つまり、腹筋が見えないのは筋肉がないのではなく、脂肪に覆われているからです。トレーニングと生活習慣の工夫で、その輪郭を浮かび上がらせることができます。体脂肪を減らすことが見た目の鍵腹筋を見せるためには、脂肪を減らすことが欠かせません。しかし、中学生が無理な食事制限をすると成長や健康に悪影響を与えるおそれがあります。　中学生の腹筋が縦割れする体脂肪率の目安性別標準的な体脂肪率の目安 腹筋が見え始める目安（目安値）男子15〜20％程度約15％以下で縦ラインが見えやすい女子 20〜25％程度約22％以下で縦ラインが出ることも必要なのは、体に負担をかけずに体脂肪をコントロールする習慣です。間食を見直したり、夕食の量を整えたりするだけでも、十分に効果が期待できます。後ほど詳しく解説しますが、女子は特に体脂肪20％を下回ると生理不順や貧血などの体調不良も起こりやすくなるため、22％程度を目指しましょう。筋肉を育てることで、腹筋の輪郭がはっきりするMELOSでトレーニング動画に出演するMIHOさんの美しい縦割れ腹筋脂肪が落ちてきたら、次に必要なのは腹筋のトレーニングです。

今回は8分間のHIITトレーニングをご紹介。HIIT（ヒート・ヒット）とは、「高負荷」の運動と「低負荷」の運動を交互に入れるインターバルトレーニングの強度を、さらに高めたもの。筋力アップと共に高い脂肪燃焼効果が期待できます。このトレーニングはすべて立ったままできるメニューのため、マットなどを敷かずに気軽に取り組めますよ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。＼タップして動画を再生／HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度【立ったままできる】8分HIITトレーニング1.カーフレイズ　20秒＜やり方＞ 肩幅に足を開いて立つ かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる 重力に抗いながらかかとを下ろす、繰り返す ＜効果を高めるポイント＞・両手はぴったり壁につかせ、かかとをしっかり上下に動かす・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ・足首が硬い場合は、できるところまででOK・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう＜鍛えられる筋肉＞・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。＜休憩10秒＞2.ジャンピングニートゥーエルボー　20秒＜やり方＞ 立位の状態で足は肩幅に開く 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする ＜効果を高めるポイント＞・疲れて背中が丸まらないように・疲れてきても一定のリズムで・最後まで体を大きく動かすことを意識 ＜鍛えられる筋肉＞・腹斜筋・心肺機能　etc。＜休憩10秒＞3.トゥーレイズ　20秒＜やり方＞ かかとをつけてつま先を上げる その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す ＜鍛えられる筋肉＞・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）＜休憩10秒＞4.もも上げ　20秒＜やり方＞ まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く かかとは少し上げる 片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく肩の力を抜き、手首と肘を使って腕を振りましょう。

仰向けで寝転んだままできる腹筋メニュー。起き上がることなく、お腹の筋肉を追い込むことができます。トレーニングの際は、床に厚手のタオルやトレーニイングマットを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／寝たままできる腹筋メニュー1．ベントレッグレイズ正しいやり方１．仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く２．首と脚を浮かせた状態でキープする ２．両膝を90度に曲げる３．両足先を上へ向け、斜め下でキープ実施回数10回トレーニングのポイント・足を下ろしたとき、かかとを地面につけないようにする・曲げる、伸ばす、止める動きを一つひとつ丁寧に行う・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す鍛えられる部位・腹直筋下部　etc。2．レッグレイズ正しいやり方1. 仰向けの状態で脚を伸ばす2. 両手はリラックスした状態で地面に置く3. 両脚を浮かせたら踵をくっつける4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める6. 上げる時は吸って、下げる時は吐き出す実施回数10回トレーニングのポイント・上半身に力が入り過ぎないようにする・膝が曲がってしまうと力が抜けてしまうので注意・疲れてきても足は地面につかない・膝が曲がっても最後までやり切る鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。3．エア自転車こぎ正しいやり方1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく実施時間30秒トレーニングのポイント・足を斜め上に動かすと、より効果的・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意・お尻から背中まで、しっかり床につける・一定のペースをキープ鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の強化おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストハードなプランク3連続！2分で腹筋を狙い撃ち［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

この筋トレ、本当に効いてる？頑張っているのに実感がない。そんなときにおすすめなのが、筋肉に効かせやすく、負荷を調整しやすいゴムチューブを使ったトレーニングです。チューブトレーニングの効果と正しいやり方を、トレーナー監修のもと、わかりやすく解説します。トレーニング指導・監修は、THE PERSONAL GYMのパーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森 竜次さん。胸・背中・腹筋・下半身をバランスよく鍛えられる、実践的な筋トレメニューも10種目を紹介します。チューブトレーニングの効果チューブトレーニングは、伸縮するゴムの張力を利用することで、筋肉に継続的な緊張を与えるトレーニングです。ダンベルや自重では刺激しにくい部分にもアプローチしやすく、効率的に鍛えることができます。筋肉に持続的な刺激を与えられるチューブを伸ばすことで常に負荷がかかり、筋肉が抜けずに緊張状態を保てます。可動域全体にわたって効かせやすく、筋肉の収縮感も得やすいのが特徴です。関節にやさしく、初心者にも安心ダンベルやバーベルなどの重量器具を使わないため、関節への負担が少なく、怪我のリスクも抑えられます。運動習慣のない人や高齢者にも、取り入れやすいトレーニング法です。姿勢改善・基礎代謝アップに効果的体幹やインナーマッスルにも刺激を与えられるため、姿勢の安定や日常動作のパフォーマンス向上にも役立ちます。筋量が増えることで基礎代謝も高まり、太りにくい体作りにも効果的です。筋トレの効果が出ない。と感じた人にもおすすめ「筋トレを続けているのに効果が出ない」と感じている人にも、チューブトレーニングはおすすめです。チューブは動作中ずっと筋肉にテンションがかかるため、筋肉に効かせやすい構造になっています。また、チューブの強度を変えることで自分に合った負荷に調整しやすいのも大きなメリット。フォームを意識して動かせば、これまで以上に「効いている」感覚を得られるはずです。

「筋トレ分割法」という筋トレのやり方をご存じでしょうか。鍛える部位を日ごとに分けてトレーニングする方法です。一度に全身を鍛えるのではなく「胸の日」「脚の日」などに分けることで、効率的に筋肉を回復・成長させることができます。今回は、上半身と下半身の2つに分けた「2分割法」を紹介。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、やり方・フォームを動画も交えつつ解説します。1日目　上半身＋腹筋の日①ノーマルプッシュアップ腕力や胸筋、肩、二の腕、体幹などの上半身全体が鍛えられます。胸や腕、肩など「見せる筋肉」を鍛えられるので、目立つ部分を引き締めたい方にオススメ。正しいやり方1. 腕を肩幅より少し外に開く2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す実施回数10回ポイント・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ鍛えられる筋肉（場所）・上腕三頭筋（二の腕）・大胸筋②ダンベルカールダンベルを使った筋トレ「ダンベルカール」。腕を鍛える定番のトレーニングです。正しいやり方1.立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ2.肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープする3.呼吸を止めずに左右交互に行なう実施回数10回トレーニングのポイント・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる・脇を締めると力が入りやすい　鍛えられる部位・上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋③バックエクステンション　自重トレーニング「バックエクステンション」。背中の筋肉を鍛える、定番の筋トレです。

今回はお腹の横の筋肉、腹斜筋に効くトレーニング。横向きのプランクを8分行います。ウエストの引き締めを狙いたい方におすすめです。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

天候に左右されない家トレですが、「どの運動が一番脂肪燃焼に効果的なのか」、メニュー選びに迷うところ。は意外と知られていません。パーソナルトレーナー藤本千晶さんが解説する以下記事から、脂肪燃焼効率がもっとも高い運動をお届けします。【自宅でできる有酸素運動】脂肪燃焼ならコレ！トレーナーが選ぶ、室内でできる3メニュー脂肪燃焼にもっとも効く運動は「サーキットトレーニング」藤本さん：自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。なぜサーキットトレーニングが脂肪燃焼に適切なのか藤本さん：サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。サーキットトレーニングとHIITの違い藤本さん：イメージとして高強度インターバルトレーニング（HIIT：ヒット/ヒート）が近いと考えられます。違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。

ここまでスクワットで鍛えられるとは。。スローで動く、キープする、深くしゃがむ、ジャンプするなどのバリエーションで、下半身を徹底的に鍛える10種目を紹介します。痩せたい人にこそ挑戦してほしいチャレンジメニューです。実はスクワットがダイエットに効果的なのは、下半身に全身の筋肉の大部分が集まっているから。大きな筋肉を動かすことで消費カロリーが高まり、基礎代謝も上がって脂肪を燃やしやすい体に変わっていきます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。1.スロースクワットスロースクワットの効果ゆっくり動作することで筋肉への負荷が増し、太ももやお尻の筋肉を効率よく刺激できます。脂肪燃焼を高めながら、筋持久力アップや基礎代謝の向上にも効果的です。正しいやり方1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を組む2. 膝がつま先よりも前に出ないようお尻を引いていく3. 約5秒かけて、太股と床が平行になるぐらいまで膝をゆっくりと曲げていく4. 約5秒かけながら約40度の角度まで膝を伸ばす実施回数5回効果を高めるポイント・膝はつま先よりも前に出さない＼動画で動きをチェック／2.コサックスクワットコサックスクワットの効果左右に体重を移動しながら片脚ずつ鍛えることで、太ももやお尻をバランスよく引き締められます。特に内ももや股関節まわりに強く効くため、柔軟性の向上や下半身のラインづくりに効果的です。ストレッチ要素も含まれるので、可動域を広げながら脂肪燃焼をサポートします。

毎日腹筋をしているのに、なかなか変化が出ない。そんなときはダンベルで負荷を一段上げてみては。いつも同じメニュー・同じ負荷だと、腹筋が刺激に慣れて、効果が停滞してしまう原因になります。通常の腹筋運動にどのようにダンベルを取り入れたらいいのか、スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生に教えてもらいました。立ったままできる「ダンベル・サイドベント」など、自重より高負荷で効率よく鍛える方法を紹介します。なぜお腹の肉は落ちにくい？トレーナーが考える、お腹の肉を落とす最短の方法1.ダンベル・クランチダンベルの持ち方1.胸の上に乗せる胸の上（女性はアンダーバスト付近）にダンベルを水平にのせて、両手で軽く押さえながらクランチ動作を行います。この持ち方は腹直筋上部にダイレクトに負荷が集中することで、動作の軌道が安定します。2.両手で持つ体の上でダンベル1つを両手で握り、天井に差し出すようにして、上体を上げます。この持ち方は、体幹全体と腹直筋に均等に負荷がかかり、より深い収縮を促します。クランチの正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく実施回数15回×3セット効果を高めるポイント・おへそをのぞき込むイメージで・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで・お腹の収縮をしっかり意識する・キツくなっても最後までリズムを崩さない鍛えられる筋肉（場所）・腹直筋・腹斜筋　etc。2.ダンベル・シットアップダンベルの持ち方体の上でダンベル1つを両手で握り、天井に差し出すようにして、上体を上げます。この持ち方は、体幹全体と腹直筋に均等に負荷がかかり、より深い収縮を促します。シットアップの正しいやり方1. 仰向けに横になり、膝を曲げて脚を伸ばす2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。