背中を鍛える定番マシン「ラットプルダウン」。シンプルな動作に見えますが、フォームを誤ると腕ばかりに効いてしまい、思ったように背中が鍛えられないことも少なくありません。今回は2つのトレーニング記事から、背中にしっかり効かせるための正しい使い方と、筋トレ効果を落とすNGフォームを解説します。ラットプルダウンとはラットプルダウンは主に背中の筋肉を鍛えることできるトレーニングです。背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。また、姿勢の改善にも効果があります。ラットプルダウンを行うマシンを「ラットプルダウン（マシン）」と呼びます。鍛えられる場所・体の部位ラットプルダウンで鍛えることのできる筋肉は、主に以下の5つです。 広背筋 僧帽筋 大円筋 上腕二頭筋 菱形筋ラットプルダウンの正しいやり方まずは基本の「フロント・ラットプルダウン」から解説します。フロント・ラットプルダウン効果猫背改善や肩甲骨周りのコリ解消、ウエストの引き締めにも効果があります。やり方1.順手でバーを肩幅より広い手幅で握る。2.軽く胸を張って目線を斜め上にする。3.バーを胸に引きつけるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしながらゆっくりと引く。4.バーを肘が伸びきらないように意識しながら上げる。ラットプルダウンの回数と重量の目安初めてラットプルダウンを行う場合、男性は体重の3分の1程度の重量から、女性は体重の4分の1程度の重量から始めることがおすすめです。例：男性（体重の 3分の1程度）60kg → 約20kg70kg → 約23kg80kg → 約27kg女性（体重の 4分の1程度）50kg → 約12.5kg55kg → 約14kg60kg → 約15kgまずは正しいフォームで行えるようになることが重要。無理をせずに軽めの重量から始めてみましょう。軽い重量で慣れてきたら、目的に合わせて強度や回数を変えていきましょう。自分ができる限界の重量の70〜85%を目安に、8〜12回で3〜4セット行うのがおすすめです。

今回は「耐久スクワット」をご紹介。スクワットのしゃがんだ姿勢で、一定時間キープしていきます。下半身の筋力のアップやシルエットの引き締めに加え、足やお尻などの大きい筋肉を鍛えることによる、基礎代謝の向上も期待できます。最後まで一緒に耐えていきましょう。＼タップして動画を再生／耐久スクワット耐久スクワットのやり方1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く2.お尻から引きながら腰を落とす3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・背中が丸まらないようにする・つま先よりも膝が前にでないようにする・呼吸を止めないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス　etc。期待できる効果・下半身の筋力アップ+引き締め・筋持久力の向上・基礎代謝アップ・精神的持久力の向上おすすめの頻度1日に1回で、最初は週2回目、慣れてきたら週3回おすすめの記事「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストスクワットの正しいやり方をプロのトレーナーが徹底解説【初心者でも安心】［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

プランクを毎日やってるけど、本当に効いてる？姿勢をキープする「プランク」は初心者でも取り入れやすい体幹トレーニングですが、やり方を誤ると効果は半減してしまいます。慣れてきた人が陥りやすい落とし穴をチェック。毎日やるなら、きちんと効かせるためのコツを解説します。監修は、NSCA-CPT・JSPO-ATの資格を持ち、スポーツ現場で豊富な指導経験をもつトレーナー森 竜次さん。毎日プランクの落とし穴プランクを毎日続けると、慣れによって効果を感じにくくなることがあります。毎日プランクをやる上で気を付けたいポイントに、心当たりがないか確認してみましょう。体が負荷に慣れてしまう同じ秒数や姿勢で続けていると、筋肉はすぐに刺激に慣れてしまいます。最初はきつくても、毎日同じ形だけを繰り返すと体が順応し、筋肉の成長や引き締め効果が感じられにくくなるためです。姿勢維持が目的になっている慣れると「時間をこなす」ことが目的になりがちです。お腹をへこませる意識や呼吸が抜けてしまうと、腹筋への刺激が薄れ、腕や背中で支えているだけの状態になってしまいます。鍛えられる部位が限られているフロントプランクは主に腹直筋や腹横筋を使いますが、それだけでは体幹全体を鍛えるには不十分です。腹斜筋や背筋を動員するには、サイドプランクやツイストなどの変化を取り入れることや、呼吸を意識していく必要があります。次：毎日のプランクを効果的にやる方法毎日のプランクを効果的にやる方法プランクを毎日続けるなら、ただ同じ姿勢を繰り返すのではなく「効かせ方」を工夫することが大切です。呼吸やフォームを意識するだけでも、効果は大きく変わります。さらには同じ種目を続けないことも大切です。「慣れ」は体に変化を起こさないので「慣れを起こさない」ようにメニューを組んでみましょう。お腹をへこませる呼吸で効かせるプランク中はお腹を膨らませるのではなく、へこませたまま呼吸を続けます。これは腹横筋を使った「ドローイン呼吸」で、深層の筋肉に刺激を届ける方法です。姿勢が安定し、腰への負担も減らすことができます。

お腹に縦ラインが入るだけで、全身の印象はグッと引き締まって見えるもの。「腹筋が早く割れるのはどっち？毎日違う部位 or 1日でまとめて鍛える」から、縦割れ腹筋を作る1週間プログラムをピックアップしてお届けします。曜日鍛える部位種目回数／セット月腹直筋上部クランチ20回×2セット火腹直筋下部レッグレイズ15回×2セット水側部（腹斜筋）ツイストクランチ20回×2セット木体幹（インナー）プランク 30秒×2セット金苦手な部位リピート 好きな種目でOK 15〜20回×2セット土日軽めに全体 or 休養各種目1セット or オフ状況に応じて調整　頻度とトレーニングのポイント 各日5〜10分で完了するので習慣化しやすいです 慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと効果的です 疲れを感じたら休んでもOK。「続けること」が第一に考えましょうさっそく月曜日から！立ち腹筋だけやりたい人へ【1週間でお腹をタテに割る】立ってできる「立ち腹筋」7日間メニュー月曜日　クランチ鍛える部位腹直筋上部やり方１．仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる。

体力づくりやダイエットのために行う人が多い、ランニング。実は「脳にこそ良い影響が大きい」と脳神経外科医・医学博士、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は話します。近藤先生「ランニングは脳への血流を増やし、前頭葉や海馬を活性化させます。その結果、集中力や記憶力が高まり、年齢を重ねても思考や判断が衰えにくくなります。さらにストレス改善にも良い影響を与えます」ただし「効果を最大限に得るためには、無理のない範囲で、自分に合ったペースで継続することが重要。無理な運動は逆にストレスを増大させる可能性もあるため、自身の体調に合わせて楽しむことが大切」だと言います。ランニングの脳への効果と、脳に良いランニングのやり方について、脳神経外科医監修のもと解説します。ランニングが脳に与える効果近藤先生「結論から言うと、ランニングは脳に非常に良い影響を与えると、多くの研究で明らかになっています。ランニングが脳に与える良い影響について、集中力、記憶力、ストレス改善を含めてご説明します」前頭前野の活性化で「集中力と思考力の向上」ランニングをすると脳への血流が増え、酸素やブドウ糖が脳に効率よく供給されることで、脳が活性化します。特に思考や判断を担う前頭前野の働きが高まります。前頭前野は「考える」「判断する」「感情をコントロールする」といった重要な役割を持つため、定期的に走ることで思考が整理され、集中力が向上しやすくなります。実際に、頭の回転が速くなったり走った後に頭がスッキリすると感じる人が多いのは、この作用によるものです。次：認知症予防にも役立つ？海馬の活性化で「記憶力アップと認知症予防」ランニングなどの有酸素運動は、記憶を司る脳の部位である「海馬（かいば）」の活動を活発にします。継続的に運動することで、海馬の神経細胞の新生が促され、海馬の体積が増加することも分かっています。これは、記憶力の向上に直結します。また、ランニングによって、BDNFというタンパク質が増加します。

今回は、効率的なお腹痩せを目指すトレーニング。立ち腹筋で腹斜筋を刺激しつつ、有酸素運動でお腹の脂肪にアプローチしていきます。立ち腹筋は比較的負荷の軽い筋トレであるため、全体的に初心者の方も取り組みやすい内容です。完走を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

体につく脂肪には、内臓脂肪や皮下脂肪などいくつかの種類があり、それぞれつき方や落とし方などに違いやコツがあります。では、その特徴や違いとはどのようなものなのでしょうか。そこで今回は、脂肪の見分け方やチェック方法のほか、皮下脂肪・体脂肪との違い、内臓脂肪がついてしまう原因や体への影響について解説します。内臓脂肪を減らすには、どんな方法があるのか。また、食事や日常生活で注意したいことやおすすめの運動には、どんなものがあるのか。医療法人社団たいなTAINA渋谷クリニックの循環器内科医師の原田明子先生に解説していただきます。皮下脂肪から読む内臓脂肪とは内臓脂肪は内臓周辺に蓄積する脂肪で、とくに胃や腸を覆う膜につくため、お腹まわりを中心に上半身に多く脂肪がつきます。男性と女性では男性の方につきやすく、短期間で蓄積される一方、減らしやすいことが特徴です。また、内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が2つ以上組み合わさると、心臓病や脳卒中などになりやすい病態のメタボリックシンドローム（通称：メタボ）となります。内臓脂肪が多くても太って見えない場合もある！しかし、内臓脂肪が蓄積されているのに、見た目には太って見えない「隠れ肥満症」の人もいますので、注意が必要です。内臓脂肪が増える原因とは。食事や運動で落ちる？一体、なぜ内臓脂肪が増えてしまうのでしょうか。そのおもな原因には、以下のようなことが要因としてあげられます。◎摂取エネルギー過多消費エネルギーより摂取エネルギーが増え、余剰エネルギーが脂肪となり体内に蓄積する。

今回は、バランスボールを使ったトレーニングをご紹介。腹筋に効くメニューを3つ行います。トレーニング中はお腹の筋肉に力を入れて、フォームが崩れないように注意してください。＼タップして動画を再生／バランスボール腹筋（3種）1.バランスボールツイスト正しいやり方1. 両手を前にして、バランスボールに寝ころぶ2. 両手を上に伸ばして、上体を左右にひねっていく実施時間20秒トレーニングのポイント・体をひねる時は、落ちないように体幹を意識・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる部位・体幹　etc。2.バランスボールハイプランク正しいやり方1.バランスボールに手を添え、手のひらとつま先で体を支える2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする実施時間20秒トレーニングのポイント・常に体幹部を意識・腰が反ったり、丸まったりしないようにしっかりキープ・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる鍛えられる部位・体幹　etc。3.バランスボールマウンテンクライマー正しいやり方1.バランスボールに手を添えて、肘を伸ばす2.姿勢をキープしたまま、膝を右左交互に上げていく 実施時間20秒トレーニングのポイント・膝はおへその高さまで上げる・腰が反らないように注意・バランスボールが動かないようにしっかり押す鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹横筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト【3分】バランスボール活用法！6つの最強体幹トレーニング。腹筋の引き締めに効果的［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

スクワットは下半身の筋肉強化だけでなく、ダイエットにも効果的。しかし、いざトレーニングを始めようと思っても、続かない理由のひとつが「飽きる」こと。特にスクワットは単調に感じがちです。そこで今回ご紹介するのは、日替わりでできる12種類のスクワット。フォームを変えるだけで、効く部位や負荷も大きく変わります。トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。1日目　基本のスクワット筋トレで人気＆定番の「スクワット」。痩せる＆代謝が上がる効果が期待できるトレーニングとして、運動が苦手な初心者にもおすすめです。スクワットの正しいやり方1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す実施回数15回×3セットポイント・背中が丸まらないようにする・膝が内側に入らないようにする・目線は前へ鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋・大殿筋筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方｜正しい姿勢、フォームの種類、回数2日目　ワイドスクワット鍛えにくい筋肉のひとつである内ももが鍛えられる「ワイドスクワット」。筋力向上による基礎代謝のアップや、股関節の可動域を広げ、怪我予防にも効果的です。また、心肺機能の向上も期待できます。ワイドスクワットの正しいやり方1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する3. 腰はゆっくりと下げていく4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく実施回数15回×3セットポイント・膝が内側に入らないようにする・太ももが床と平行になるまで下げる・目線は下げないように前を向く鍛えられる筋肉（場所）・大腿四頭筋・大臀筋・腸腰筋スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］3日目　ブルガリアンスクワット大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。