今回は、プランクと腕立て伏せを組み合わせた「プランクプッシュアップ」。腹筋と一緒に腕まわりも鍛える体幹トレーニングです。お腹に力を入れて腰が落ちないようにしつつ、しっかり腕の曲げ伸ばしを行いましょう。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするのがおすすめです。＼タップして動画を再生／プランクプッシュアップ正しいやり方1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う実施時間20秒×3セットトレーニングのポイント・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う・手のひらでと地面を押すようにする鍛えられる部位・体幹部・上腕三頭筋　etc。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストキッツいプランク3連続！時短2分でお腹の引き締め［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

今回は3種目の腕立て伏せトレーニング。上腕三頭筋に効かせて、二の腕のタプタプを引き締めるメニューです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。＼タップして動画を再生／腕立て伏せ3メニュー（2分）1．膝つきプッシュアップ正しいやり方1. プッシュアップ姿勢をつくり、膝だけつけて足は浮かせる2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる実施回数10回トレーニングのポイント・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す・腰が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・上腕三頭筋・大胸筋　etc。2．片腕サイドプッシュアップ正しいやり方1.左手を下にして横向きになる2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく3.右手をで床を押して上体を持ち上げる4.肘を曲げて上体を下げる5.この動作を左右10回ずつ行う実施回数左右 各10回トレーニングのポイント・上体を下げた時に床につけない・足は揃えて伸ばしばたつかないように鍛えられる部位・三角筋・上腕三頭筋　etc。3．ナロープッシュアップ正しいやり方1．腕立て伏せの姿勢になり、手に平の間隔を狭め、手で三角形を作る2．脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす3．限界までいったら、体を持ち上げる実施回数5回トレーニングのポイント・腹筋に力を入れて、お腹やお尻が下がらないように行う・キツくなったら無理をせず、できる範囲で行う鍛えられる部位上腕三頭筋　etc。全体を通して期待できる効果・二の腕の引き締めおすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せ】初心者向けの「膝つきプッシュアップ」！最後の追い込みにもおすすめ［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

立った状態でできる腹筋トレーニング。床に寝転がることなくできて負荷も軽く、普段あまり運動をしない方でも、安心して取り組むことができます。8分間で、お腹の筋肉に効かせていきましょう。足を振り上げる動作があり、太ももにもある程度負荷がかかります。＼タップして動画を再生／立ったままできる腹筋（8分）1．ハンドウォーク前屈姿勢で床に手をつき、右手、左手と交互に1歩ずつ進んでいきます。ある程度まで進んだら一歩ずつ下がってから、立ち上がりましょう。2．スタンディングトゥータッチ姿勢を正してまっすぐ立ち、腕は後ろから大きく回して足は蹴り上げます。手と反対のつま先とタッチさせましょう。3．アームベント肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組みます。体をひねらずに片側に倒しましょう。この動作を、左右交互に行ってください。4．サイドチョップまっすぐ立った状態から、体をひねりながらチョップを行います。上半身を傾けずにひねるようにしましょう。5．背伸び+深呼吸背伸びと深呼吸を行います。呼吸はゆっくり行い体をリラックスさせるようにしてください。6．スタンディングニートゥーエルボー(片側)足を肩幅に広げ、反対同士の肘と膝を、おへそよりも高い位置で近づけます。足は斜め後ろに出しておくと、フォームがキレイになります。7．スタンディングニートゥーエルボー(反対)反対側も同様に行います。上半身が倒れてしまわないよう注意してください。8．サイドニートゥーエルボー(片側)背筋を伸ばして立ち、脇を開いて頭の後ろで手を組みます。片側の肘と膝を脇腹の横でくっつけるようにしましょう。9．サイドニートゥーエルボー(反対)反対側も同じように行います。体がねじれないようにしてください。10．背伸び+深呼吸最後に、背伸びと深呼吸を行います。背伸びをしたあと体を左右に倒すと、お腹の横の筋肉を伸ばすことができます。実施時間30秒×10種目（8分）特に鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・脂肪燃焼・基礎代謝の向上おすすめの頻度初心者の方は週1回から始めて、慣れてきたら週2回を目指してください。

毎日腹筋トレーニングを頑張っているのに、なぜか腹筋が割れない。100回もやったのに！ 。。な～んて、よく耳にします。実は、腹筋が割れない原因は筋トレ不足ではなく、体脂肪率や食事、そしてトレーニングの仕方に「落とし穴」があることが多いのです。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんに、腹筋トレーニングを続けてもお腹が割れない「当たり前の理由」を聞きました。腹筋トレーニングを続けても割れないおもな原因腹筋を割るには大きく2つの要素が必要になります。1. 脂肪量2. 筋肉のボリューム脂肪量多い × 筋肉ボリューム少ない　＝　割れない脂肪量少ない × 筋肉ボリューム少ない＝　割れる脂肪量少ない × 筋肉ボリューム多い　＝　割れる脂肪量多い × 筋肉ボリューム多い　　 ＝　割れない腹筋はもともと解剖学的に「割れた構造」をしており、もし割れて見えないとしたら、ほとんどの場合は脂肪がその割れめを覆っているからです。つまり、腹筋が割れない要因の大半は「脂肪量が多い」ことに依存しています。確実に腹筋を割るために、どんな運動を優先すればいい？脂肪量を減らす手段としては、まず有酸素運動が効果的です。おすすめは、軽く息が上がるけれども運動を続けられる程度のペースで行うこと。ジョギングやウォーキング、バイクエクササイズ、水中ウォーキングなど、選択肢は多彩です。慣れていない人は短時間から始め、徐々に時間・強度を上げていくと継続しやすいでしょう。呼吸が乱れるほどのハードな運動よりも、息が少し上がるくらいの負荷で長く動き続けるほうが、脂肪燃焼効果を高めやすくなります。HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例腹筋を割りたい人が食事面で気をつけること腹筋を割りたいなら、日々のエネルギー摂取量を把握することも大切です。私自身10年以上のトレーニング指導の経験から、多くの方は「食べていないつもりでも、実際にはかなり摂っている」ケースが少なくありません。

今回は、お腹の引き締めに効果的なプランクトレーニング。足を動かすメニューが中心で、腹筋に高い負荷をかけることができます。まず最初にノーマルプランクをして姿勢を安定させてから、足を動かすメニューをやっていきます。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

筋トレ上級者が「上半身のスクワット」とまで評価するほど、上半身を効果的に鍛えられる「懸垂」。やれば「腕や背中が大きく変わる」「細マッチョになれる」という声もあるけど、果たして本当に「懸垂だけで細マッチョの体をつくれるのか？」。スポーツ整形外科医・樋口 直彦先生に聞きました。懸垂だけで細マッチョになれますか？答えてくれたのは。なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックのスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生。プロスポーツのチームドクターを務め、骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。樋口先生「細マッチョ体型というのは、広がった背中、引き締まった腕、メリハリのある上半身をイメージされることが多いと思います。その点では懸垂だけでも「近づける」ことは可能です。特に今まで運動をしていなかった方にとっては、明確な変化が出やすいでしょう」「ただし、長期的に見れば「懸垂だけ」ではどうしても刺激が偏ってきます。下半身を含めた全身のバランスや、より細かい筋肉の発達を考えると、いずれは他の種目との組み合わせも必要になります」懸垂は広背筋＋上腕＋体幹に効く、効率的なトレーニング懸垂は、筋トレの中でも非常に効率のいい種目。特に広背筋、上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋後部など、上半身を構成する大きな筋肉が同時に鍛えられます。さらに、正しいフォームで行えば体幹の安定性も求められるので、腹筋や腰回りにも刺激が入るのが特徴です。そして、自分の体重を使って鍛える自重トレーニングの中でも、懸垂は強度が高め。その分、1セット5〜10回でも十分に効果を感じられる種目です。筋トレ初心者でも「筋肉痛」というわかりやすい体の反応が出やすいため、継続のモチベーションにもつながりやすいです。継続とフォーム次第で身体は変わる懸垂の効果をしっかり出すには、フォームが重要です。特に初心者に多いのが、反動を使って勢いで引き上げてしまうケース。肩甲骨をしっかり下げて、背中の筋肉で体を引く意識が持てるようになると、見た目にも変化が現れてきます。

腹筋を割るためには、筋トレだけでも、有酸素運動だけでも不十分。両方を組み合わせることで、脂肪を燃やしながら筋肉をしっかり刺激でき、効率よくお腹を引き締められます。今回は、筋トレと有酸素運動を組み合わせた「腹筋割り」に効果的なトレーニング動画を、10本まとめました。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。3日間で腹筋を割る方法｜初心者でもできる短期集中プログラム【燃焼系】下半身の筋トレ＆有酸素運動（8分）お尻や太ももを中心に鍛える下半身トレーニング。脂肪を燃やしながら筋肉を刺激して、身体のシルエットを引き締めます。下半身太りが気になる人にぴったりです。＼タップして動画を再生／1．マウンテンクライマー2．もも上げ3．スタンディングトゥータッチ4．バーピー5．リズムステップ6．ツイストジャンプ7．ナロースクワット8．サイドスクワット9．クォータースクワット10．オーバーヘッドスクワット11．スクワットジャンプ12．スクワット【痩せ】体幹部の筋トレ＋有酸素運動（8分）体幹を中心に全身を引き締めたい方におすすめ。有酸素運動と筋トレの組み合わせで、代謝アップと脂肪燃焼を狙います。＼タップして動画を再生／1.スクワットジャンプ2.スプリットジャンプ3.スタンディングバックキック4.ランニングステップ5.ニークライマー6.エア自転車こぎ7.サイドプランク8.V字ホールド9.ストレートアームワンレッグプランク10.膝つきプッシュキープ11.スノーエンジェルホールド12.耐久スクワット【引き締め】下半身の筋トレ＋有酸素運動（8分）ジャンプやスクワットを組み合わせた下半身強化メニュー。基礎代謝アップと脂肪燃焼の両方にアプローチします。

腹筋はしてるのに、なぜか下っ腹だけがぽっこり出たまま。下っ腹は、脂肪が落ちにくく、筋肉も使われにくい「難所」のひとつ。なんとなく腹筋運動をしていても、思ったように引き締まらないのが現実です。そこで今回は、下っ腹痩せのコツと、8分の自宅トレーニングメニューをまとめました。なぜ？下っ腹だけが痩せない原因お腹が出ている最大の原因は「脂肪が多い」から。しかし、脂肪を落として体脂肪率も下がったにもかかわらず、下っ腹だけが下っ腹だけがポッコリしているのは、「普段の姿勢や呼吸方法などに原因がある可能性」と、なか整形外科リハビリテーションクリニックのトレーナー・佐藤舞さんは解説しています。佐藤さん：「腹部の意識が全くない＝姿勢が悪くなる＝お腹を使わない呼吸となる」となります。姿勢と呼吸は密接です。どちらかが乱れたりどちらも乱れていると、下っ腹が出ることに繋がります。──なぜ？「下っ腹だけが痩せない」原因とは。どうすればペタンコお腹になるのか腹部への意識を向けるための「下っ腹筋トレメニュー」を、フィットネストレーナー・鳥光健仁さん監修のもとお届けします。ぽっこり下っ腹を狙い撃ちする「6メニュー」道具を使わない自重メニューでも、しっかりと下っ腹に利かせる動きをまとめています。スローバタ足クランチ１．仰向けの状態で、上半身と下半身を地面から浮かせる２．ゆっくりバタ足をする手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる実施時間20秒トレーニングのポイント・足を大きく動かすと、効果がアップ・呼吸は止めない鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・腹横筋ミニクランチ１．膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる２．おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。

腹筋を割りたい！けど、男女でトレーニングの仕方や適したメニューの違いはあるのでしょうか？実は、筋肉のつき方、体脂肪の落ちやすさは男女で違います。効率よく腹筋を割るには、体の仕組みに合ったトレーニングが必要です。男女で異なる筋トレ方法について、解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。腹筋を割る最短ルートは、体脂肪を落とす⇒腹筋を隆起させる腹筋を割るためには、男性は体脂肪18％、女性は体脂肪24％程度まで落とさないと、縦スジは見えてきません。体脂肪率が高い状態でどれだけ筋トレをしても、脂肪の下に隠れていては腹筋は見えません。ここで注意したいのが、体脂肪の落ちやすさには性別による違いがあることです。女性はホルモンの影響で体脂肪を蓄えやすく、男性よりも腹筋が見えにくい傾向があります。体脂肪を落としたうえで腹直筋を育てることで、筋肉の輪郭が強調され、割れた腹筋に近づいていきます。つまり腹筋を割る最短ルートは、「脂肪を落とすこと」⇒「筋肉を盛り上げること」になります。「割れた腹筋」を作る最短ルートは？トレーナーが語る、最速で腹筋を割る方法男女別おすすめの腹筋の形・体脂肪率の目安腹筋を割るといっても、目指す形や鍛え方は男女で異なります。　腹筋が見え始める体脂肪率の目安種類見た目の特徴体脂肪率の目安縦割れ腹筋腹筋にタテ線がスッと入ったスリムな腹筋男性：15〜18％前後女性：22〜24％前後シックスパック筋肉がブロック状に深く割れている状態男性：10〜13％以下女性：18〜20％以下　男性はシックスパックを際立たせるのがおすすめ男性は、腹筋に厚みを持たせてシックスパックを際立たせるスタイルを目指す人が多い傾向があります。この場合は、腹直筋にしっかりと負荷をかけ、筋肥大を狙うトレーニングが効果的です。　女性はすっきりとした縦ライン腹筋がおすすめ女性は、シックスパックのように深く割れた腹筋よりも、すっきりとした縦ラインやくびれを求める人が多く見られます。

部屋でできる散歩エクササイズ。その場で足踏みをしながら腕や上半身の動きを加えていきます。運動習慣のない方でも、やりやすい内容です。キツい場合はスピードなどを調整して、無理なく進めてください。運動不足が気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／部屋でできるかんたんウォーキング（8分）1.ウォーキング腕を振って、その場で足踏みをします。2.ウォーキングステップつま先立ちの状態から、かかとを左右交互で床につけていきます。足首を意識しながら行ってください。骨盤を動かせるとより効果的です。3.ハイニーアップタップ膝を高く上げて、上げた膝の下で手をたたきます。左右の足で繰り返し行っていきます。4.ニーアップウォーキング膝を高く上げながら、腕を大きく振って足踏みをしていきます。5.ツイストニータッチ身体を左右にひねりながら、膝の外側にタッチしていきます。軸がぶれないようにしっかり捻るようにしましょう。6.足踏みシュラッグその場で足踏みをしながら、肩をすくめたり、下ろしたりを繰り返していきます。7.腕開閉ウォーキング足踏みをしながら、胸の前で腕を閉じたり開いたりしていきます。8.腕回旋ウォーキング腕を大きく内側に回しながら、足踏みをしましょう。歩くペースが速くならないように注意しましょう。実施時間40秒×8種目（5分）エクササイズのポイント・腕もしっかり振るようにする・一定のペースを維持して行う全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼　etc。おすすめの頻度・最初は週1回、慣れてきたら無理のない範囲で増やしてくださいおすすめの動画お部屋で足踏みエクササイズ「室内散歩」/ミックスリストお腹痩せ室内散歩。足踏みエクサイズ＆ちょこっと腹筋鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。