「体重は落ちてきたのに、お腹だけ残る。」そんな経験、ありませんか？実はお腹まわりの脂肪は、体の中でも特に落ちにくい部位。理由を知らずに闇雲に運動や食事制限をしても、思うような効果は出にくいのです。パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。お腹の脂肪が落ちにくい理由お腹まわりの脂肪は、多くの人が「減らしたい」と感じる代表的な部位ですが、実際には他部位と比較して減少しづらい傾向があります。これは、体脂肪減少は基本的に全身で行われる点、そして腹部が脂肪蓄積の「貯蔵庫」として機能しやすい点が関係しています。さらに、遺伝的背景、ホルモンバランス、血流量、脂肪細胞の代謝特性など、さまざまな要因が複合的に影響を及ぼしています。体脂肪は「全身」で落ちるメカニズムとなっている体内で余剰となったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞内に蓄えられます。エネルギー摂取量が消費量を下回る状態が続くと、ホルモン（アドレナリンやノルアドレナリンなど）の刺激によって消化酵素（リパーゼ）が活性化し、脂肪細胞内の脂肪が分解されます。分解されたそれらは血液中に放出され、全身の組織を循環しながら主に骨格筋などでエネルギー源として利用されます。このように、脂肪燃焼は特定の部位ではなく全身で行われます。そのため、腹筋運動を集中して行ったとしても、必ずしも腹部の脂肪が優先的に使われるわけではありません。お腹の脂肪を効果的に減らすためには、全身のエネルギー消費の改善が不可欠です。「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホントお腹の肉を落とすための最短ルート「運動」有酸素運動＋筋トレの組み合わせがベストランニングやサイクリングなどの有酸素運動は、心肺機能の強化やミトコンドリア活性化を通じてエネルギー代謝を高め、効率よく脂肪燃焼させます。くわえて筋トレによる筋肉量増加は基礎代謝を高め、日常的な消費エネルギーを増大させる効果があります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、腹部を含めた体脂肪の減少を促すことが期待できます。

今回はお腹痩せを狙うプランクトレーニング。ぽっこり出たお腹のシルエットを、凹ませるための高負荷メニューです。内容はハードですが3分で完了します。一緒に最後まで頑張っていきましょう。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷くのがおすすめで、ベッドの上で行ってもOKです。

お腹まわりを引き締めたいなら、王道のプランクがやっぱり最強。でも「同じ姿勢で退屈」「効いてる気がしない」と感じる人も多いはず。今回はそんな人にぴったりな、飽きずに続けられてしっかり効く「7種のプランクメニュー」を紹介します。腹筋トレーニングの王道「シットアップ」より「プランク」をおすすめする理由も解説します。先に「シットアップとプランク、腹筋に効くのはどっち？」を読むお腹痩せも体幹強化も！ 2分で効くプランクトレーニングお腹まわりの引き締めをはじめ、体幹強化による姿勢改善、運動パフォーマンスのアップなどの効果が期待できる種目です。プランククラッピング正しいやり方1.肘を床について足を伸ばす。足は肩幅か、それより少し広めに開く2.ジャンプして両足を合わせる3.着地してもとの姿勢に戻る4.この動きを繰り返す実施回数5回トレーニングのポイント・ジャンプする前に腰が反りすぎたり、お尻が高くなったりしないようにする・なるべく素早く行う鍛えられる部位・腹直筋・内転筋・大腿四頭筋プランクニーイン正しいやり方1.腕立て伏せの姿勢を作る2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける3.最初の姿勢に戻る4.反対側も行なう実施回数30秒トレーニングのポイント・腰は最初の高さをキープする・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくり行う　鍛えられる部位・股関節屈筋群・腹斜筋・腹直筋・腹横筋プランクアウトレイズ1.両手と両足を伸ばして、手のひらとつま先で体を支える2.片足を肩の高さまで上げる3.体をやや前傾にしながら、膝を斜め前に動かす4.反対側も行う実施回数左右 各5回トレーニングのポイント・軸がブレないように、片足でバランスをとる・無理のないスピードで、一定のリズムで行う鍛えられる部位・体幹部・腸腰筋期待できる効果・お腹まわりの引き締め・姿勢の改善プランク＋足を動かす！ 高負荷3分メニュープランク＋足を動かすメニューで、腹筋に高い負荷をかけることができます。

今回は背筋の3分間トレーニング。最後までうつ伏せで行えるメニューです。広背筋と脊柱起立筋をメインに鍛えて、姿勢の改善を目指します。猫背や肩こりが気になる方におすすめです。＼タップして動画を再生／猫背・肩こり対策の背筋トレーニング1.リズムバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せの状態で寝転がる2.両手を頭の上に伸ばす3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく実施時間30秒トレーニングのポイント・同じ手と足を上げないように・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識鍛えられる部位・背筋・広背筋・臀筋　etc。2.バックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット2.そのまま上体を反らす3.この動作を繰り返す実施回数15回トレーニングのポイント・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK・目線は正面に向ける・反動や勢いを使わない・上体を下ろすとき、頭は下げきらない鍛えられる部位・脊柱伸展筋群・僧帽筋・菱形筋　etc。3.スローバックエクステンション正しいやり方1.うつ伏せになる2.頭の上に手を添え、少し足を開く3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる実施回数10回トレーニングのポイント・足が浮かないように注意・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす・反動は使わない・目線は前に向けて、首は丸めない・ペースが速くならないよう注意・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　鍛えられる部位・脊柱起立筋　etc。全体を通して期待できる効果・姿勢改善・肩こり予防・背中の引き締めおすすめの動画「背中」を鍛える筋トレ/ミックスリストスマホ首対策！首こリ解消、らくらく2分ストレッチ。姿勢改善、肩こり予防に［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。

下半身の筋トレと有酸素運動を行う、8分間のトレーニング。下半身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やしていきます。最後まで、一緒に頑張っていきましょう。

今回は9分間の腹筋トレーニング。腹直筋と腹斜筋をメインに追い込んでいきます。同じ部位を連続で鍛えるため、かなり負荷が高いです。一緒に最後まで頑張っていきましょう。トレーニングの際は床に厚手のタオルを敷くか、ベッドの上で行うのがおすすめです。

下っ腹だけなかなか痩せないんですけど？その理由は、下腹部は脂肪が落ちにくく、姿勢や筋力不足も関係して凹みにくい部位だから。では下っ腹を痩せるにはどうしたらいいのか。原因から効果的な筋トレ・食事法・有酸素運動・生活習慣の改善方法まで、徹底解説します。全体監修は、なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニックのスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生。自宅でできる実践的な腹筋メニューは、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で解説します。下っ腹が痩せにくいのはなぜ？下っ腹は、脂肪や姿勢、筋力低下など複数の要因が重なって痩せにくい部位です。便秘やむくみも加わることで、さらにぽっこりと目立ちやすくなります。内臓脂肪と皮下脂肪の蓄積下腹部は体脂肪が集まりやすく、内臓脂肪と皮下脂肪の両方が重なってつきやすい部位です。内臓脂肪はお腹の肉を掴みにくく、皮下脂肪は奥まで深く掴めるのが見分け方のひとつの目安になります。特に内臓脂肪は運動不足や食べ過ぎによって増えやすく、放置すると生活習慣病のリスクも高まります。皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちにくいため、早めに対策をとることが必要です。骨盤の歪みや姿勢の崩れ反り腰や猫背など姿勢の乱れは、下っ腹が前に突き出て見える大きな原因です。骨盤が前傾すると内臓が前に押し出され、脂肪が少なくてもぽっこりして見えることがあります。長時間のデスクワークやスマホ操作も姿勢悪化につながるため、日常的に意識することが欠かせません。インナーマッスルの低下腹横筋をはじめとするインナーマッスルが弱ると、内臓を支えられずに下っ腹が出やすくなります。特に運動不足や加齢によって筋力が衰えると、見た目だけでなく基礎代謝の低下にもつながります。下腹部の筋肉は、鍛えることで改善が可能です。便秘やむくみの影響腸内に便やガスが溜まるとお腹が張り、下っ腹がぽっこりと出てしまいます。さらに水分代謝が悪いとむくみも加わり、太っていないのにお腹が膨らんで見えることがあります。

毎日の「歩く」も、意識を変えれば立派な「トレーニング」に変わります。体幹を安定させ、大きな筋肉をしっかり動かすことで、歩くたびに脂肪燃焼を高めることができます。スポーツトレーナー・森竜次さん監修のもと、正しいフォームや呼吸法、筋肉を意識した歩き方について解説します。痩せる歩き方の基本フォーム正しいフォームは効率よく脂肪を燃やす第一歩です。姿勢や腕の使い方を整えることで、全身を連動させて歩けるようになります。かかとから着地、母趾球へ体重を移動する着地は必ずかかとから行い、足裏全体を通して母趾球（親指のつけ根）へ重心を移動させます。これにより大臀筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）が自然に働き、下半身全体を効率よく動かすことができます。つま先から着地するとふくらはぎばかりを使い、脚のラインが崩れる原因になるので注意しましょう。背骨を一直線に保つ姿勢背筋を伸ばして歩くと、体幹の筋肉が働き姿勢が安定します。頭から糸で引っ張られているイメージを持ち、肩や腰が前後に傾かないよう意識しましょう。腹筋と背筋をバランスよく使うことで、代謝を高めながら美しい歩き姿にもつながります。腕を後方に振ることで代謝を促進腕は前に振るよりも、後ろへ引くことを意識します。脇を軽く締め、肩甲骨を寄せるように動かすと広背筋や背中の筋肉が活性化します。上半身をしっかり動かすと、歩幅とスピードが自然に上がります。下半身の大きな筋肉がより働くことで消費エネルギーが高まり、脂肪燃焼効率が向上します。さらに肩回りの血流が良くなり、肩こりの予防にもつながります。脂肪燃焼を高める歩幅とスピード歩幅や歩く速さを工夫すると、同じ時間でも消費エネルギーは大きく変わります。下半身の大筋群をしっかり使うために、適切な歩幅とスピードを意識しましょう。普段より10cm広い歩幅で歩く歩幅は普段より靴1足分ほど広く取るのが目安です。かかとから着地したときに、後ろ脚の膝が自然に伸びるくらい（かかとが自然と離れるくらい）がちょうど良い歩幅になります。

今回は、ふくらはぎのトレーニングをご紹介。3種目を2分間行います。ふくらはぎの筋肉量が増えれば、血液を体の上部に押し上げる効果が高まり、血行が促進されてむくみの予防につながります。＼タップして動画を再生／ふくらはぎのトレーニング（3種2分）1.カーフレイズ正しいやり方1. 肩幅に足を開いて立つ2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる3. 重力に抗いながらかかとを下ろす実施回数30回トレーニングのポイント・反射的に動くイメージで行い、かかとが地面に触れるのは一瞬だけにする・足首が柔らかい方はなるべく高くかかとを上げる・足首が硬い方は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識する鍛えられる部位・ヒラメ筋・下腿三頭筋　etc。2.シングルレッグカーフレイズ正しいやり方1.肩幅に足を開き、両手を壁について、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます2.片方の足に反対側の足をかけます3.ゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返します4.この動作を20回ずつ行ないましょう。実施回数左右 各20回トレーニングのポイント・動作が速くなり過ぎないようにゆっくり行うと効果的・背中が丸まったり反ったりしないように行う鍛えられる部位・腓腹筋(ふくらはぎ)・ヒラメ筋(ふくらはぎ内部)3.スクワット＆カーフレイズ正しいやり方1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる4.この動作を繰り返す実施時間20秒トレーニングのポイント・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む・できるだけ動き続ける　　鍛えられる部位・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋・腓腹筋　etc。全体を通して期待できる効果・血行促進・むくみの予防おすすめの動画【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。

腹筋を割ってみたい。そんなふうに思って筋トレを始める中学生は少なくありません。けれど、成長期の体に無理をさせたり、間違った方法で続けてしまうと、成長に悪い影響が出たり逆効果になることもあります。中学生が腹筋を鍛える前に知っておきたい注意点を、男子・女子それぞれで解説します。監修は、自身も高い美意識を持ち身体を鍛えている医学博士・美容外科専門医、SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生です。中学生でも腹筋は割れるのか？腹筋は誰にでも備わっている筋肉であり、中学生でも鍛え方次第で見えるようになります。ただし、筋肉そのものを割るのではなく、「見える状態にする」という意識が大切です。腹筋は誰でももともと割れている腹筋は「腹直筋」と呼ばれ、もともと縦と横にスジが入っている構造になっています。割れて見えるかどうかは、その筋肉が皮下脂肪の下に隠れているかどうかで決まります。つまり、腹筋が見えないのは筋肉がないのではなく、脂肪に覆われているからです。トレーニングと生活習慣の工夫で、その輪郭を浮かび上がらせることができます。体脂肪を減らすことが見た目の鍵腹筋を見せるためには、脂肪を減らすことが欠かせません。しかし、中学生が無理な食事制限をすると成長や健康に悪影響を与えるおそれがあります。　中学生の腹筋が縦割れする体脂肪率の目安性別標準的な体脂肪率の目安 腹筋が見え始める目安（目安値）男子15〜20％程度約15％以下で縦ラインが見えやすい女子 20〜25％程度約22％以下で縦ラインが出ることも必要なのは、体に負担をかけずに体脂肪をコントロールする習慣です。間食を見直したり、夕食の量を整えたりするだけでも、十分に効果が期待できます。後ほど詳しく解説しますが、女子は特に体脂肪20％を下回ると生理不順や貧血などの体調不良も起こりやすくなるため、22％程度を目指しましょう。筋肉を育てることで、腹筋の輪郭がはっきりするMELOSでトレーニング動画に出演するMIHOさんの美しい縦割れ腹筋脂肪が落ちてきたら、次に必要なのは腹筋のトレーニングです。