普段運動しない方の向けのプランクトレーニング。体幹部を鍛えることでお腹の引き締めや腰痛の予防、姿勢の改善などにつながります。負荷が高すぎないメニューが中心ですが、最後まで行うことでしっかり筋肉に効かせることができます。全体を通して両腕で体を支えるため、肩と腕の筋肉にもある程度刺激が入ります。床に厚手のタオルやトレーニングマットを敷いて、肘を痛めないようにするが、ベッドの上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／初心者向けのプランクトレーニング1．膝つきプランク 両肘を床について肩の真下に置き、両肘と両脚の膝で体を支えます。肩からかかとまでが一直線になるようにしましょう。2．ハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。目線は真下ではなく、少し斜め前に向けてください。3．ハイリバースプランク仰向けの状態で、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。腰が落ちないようにしましょう。4．プランク両肘を肩の真下に置いて、両肘と両脚のつま先で体を支えます。腹筋に力を入れて、姿勢をキープしてください。5．逆四つん這いプランク仰向けになって両手の手のひらと両脚で体を支えます。膝は曲げて、長方形のシルエットを意識してください。6．オープンハイリバースプランク仰向けになり、両手の手のひらと両脚のかかとで体を支えます。両脚は開いて、足の幅を広くとるようにしましょう。7．ショルダータッププランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支えます。その状態から片方の手で肩をタッチしましょう。左右交互で繰り返してください。8．ニータッチハイプランク両肘を伸ばし、両手の手のひらと両脚のつま先で体を支え、膝を引きつけつつ反対側の手でタッチします。お腹に力を入れて、バランスをキープしましょう。全体を通して期待できる効果・お腹の引き締め・腰痛予防・姿勢改善実施時間20秒×8メニュー/休憩10秒効果を出すためのおすすめの頻度10日に1回、もしくは週1回から始めて、トレーニングの習慣化を目指してください。

体幹トレーニング「プランク」は、シンプルだけれど効果的なメニューです。しかし毎日同じ姿勢は飽きますし、効いているのか不安になることも。そんな人にこそ試してほしいのがこちら。バリエーションを変えながら体幹全体に刺激を与えることで、無理なく継続でき、筋肉への刺激も与えることができます。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の以下記事より、1日1種目ずつ取り組む「1週間プランク」プログラムをお届けします。プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説月曜：サイドプランク横向きになり、前腕と足で体を支えるプランクです。腹斜筋をしっかり使えるため、ウエストラインの引き締めに効果的です。やり方1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる3.両足を伸ばし、下半身を支える正しいフォームで20秒キープしましょう。火曜：ツイストプランクフロントプランクの姿勢から腰を左右にひねる動きです。体幹の回旋筋群に刺激が入り、姿勢改善や代謝アップに役立ちます。やり方1. うつ伏せになり肘をつけ、頭からつま先まで一直線をつくる2. 脇腹を意識して体を左右に捻っていく水曜：ワンレッグプランク片足を持ち上げた状態で姿勢を保ちます。体幹の安定性に加え、お尻や太もも裏にも負荷がかかり、全身の引き締め効果があります。やり方1.腕を肩幅に広げて肘を肩の真下に置く2.つま先で踏ん張りながら、上半身を持ち上げる3.片足を浮かせて、カカトとお尻の高さを一直線にしてキープ左右20秒ずつ×3セット行いましょう。木曜：リバースプランク仰向けで腕と足を伸ばし、腰を持ち上げて姿勢をキープします。背面の体幹やお尻を鍛えられるため、猫背改善やヒップアップに有効です。

体幹トレーニングの定番「プランク」。毎日30秒だけでも効果はあるのでしょうか。パーソナルトレーナー森竜次さんは「短時間でも正しいフォームで行えば、体幹の安定や姿勢改善につながります。ただし、プランクはあくまで体幹へ刺激を与えるのが目的。見た目の変化を求めるなら、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れたり、ウェイトトレーニングを行うのがおすすめです」と話します。プランクを毎日続けることで得られる効果と、正しいやり方を解説します。さらにバリエーションメニューを紹介しますので、今日からすぐ実践できます。プランク30秒を毎日続ける効果とはプランクを30秒だけでも毎日続けることで、体には少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。体幹の安定で姿勢が整うプランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。お腹まわりの引き締め効果30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。見た目の変化を目的にする場合は、30秒を継続したうえでサイドプランクなどを取り入れると、より引き締め効果が高まります。腰痛の予防につながる体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。特に腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。短時間でも運動習慣をつけやすい30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。

ランニング、ジョギング、ウォーキング――似ているようで実は効果や体への負担は大きく異なります。なかでもジョギングは、健康維持やダイエットに取り入れやすく、幅広い世代に人気です。スポーツ医師・樋口 直彦先生は、「ジョギングは誰でも始めやすい運動でありながら、体力の向上や脂肪燃焼、ストレス解消など幅広い効果があります。正しい方法で取り組めば、40代や50代からでも、年齢を問わず健康づくりに役立つ習慣になります」と言います。樋口先生監修のもと、ジョギングの効果と正しいやり方を解説。初心者が気になる時間や頻度、強度の目安も紹介します。安全に効果を高めるための基本を知って、無理なく継続していきましょう。ジョギングとは？ウォーキング・ランニングとの違いジョギングはウォーキングよりも速く、ランニングよりも体への負担が少ない有酸素運動です。無理のないペースで走れるため、初心者や健康維持を目的とする人でも続けやすいのが特徴です。種類速度の目安特徴向いている目的ランニング時速9km以上高いカロリー消費、体への負担大持久力向上、競技力強化、減量ジョギング 時速6～9km程度会話できる余裕のあるペース健康維持、脂肪燃焼、ダイエットウォーキング時速4～6km程度負担が少なく継続しやすい生活習慣病予防、リハビリ、運動習慣化ジョギングの効果ジョギングは有酸素運動の代表格であり、体力向上やストレス解消など幅広い効果が得られます。続けやすい運動だからこそ、心身の健康を長期的に支える力があります。心肺機能の向上ジョギングは心臓や肺に適度な負荷をかけるため、酸素を効率よく全身に送り届ける力が高まります。続けることで息切れしにくくなり、日常生活でも疲れにくい体を作ることができます。脂肪燃焼と体重管理20分以上のジョギングは、脂肪をエネルギー源として活用します。消費カロリーが増えることで体脂肪率を下げやすく、ダイエットや体型維持に役立ちます。生活習慣病の予防ジョギングは血糖値や血圧を安定させる効果が期待できます。糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病のリスクを下げることができます。

今回は体幹部を鍛える「デッドバグ」をご紹介。有名な体幹トレーニングのプランクと違い、腕で体を支える必要がなく、腕の力が弱い方も取り組みやすいメニューです。＼タップして動画を再生／デッドバグデッドバグのやり方1.仰向けになり、両手両足を床から離して上げる2.足は90度に曲げて手は胸の前で伸ばす3.逆側の手と足を伸ばして戻しす4.この動作を左右交互で繰り返す実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・動作のない手足が動かないようにする・力任せではなく、リラックスして行う・腰痛がある方は、無理をせずできる範囲で行う鍛えられる部位・体幹部　etc。期待できる効果・インナーマッスルの強化・腰痛予防＆姿勢改善・スポーツパフォーマンスの向上おすすめ頻度最初は週2回、慣れたら週3回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト超やさしい体幹トレーニング1分。初心者でも安心のかんたん種目(腹筋・背筋)［監修・トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。［出演者プロフィール］MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

イスに座って行う腹筋トレーニング。イスさえあれば素早く始めることができます。座りながらでも、しっかり負荷をかけられるメニューです。座り仕事の合間や、スキマ時間にやってみてください。＼タップして動画を再生／イスに座って腹筋トレーング（3分）1.着座レッグレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないようにイスに座り、椅子の端をつかむ2.足を揃えて膝を曲げずに上下に動かす3.動かすとき、地面に足がつかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・足を上下に動かすとき、勢いをつけないようにする・猫背にならない鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。2.着座ニーレイズ正しいやり方1.背もたれにつかないように、イスに座る2.背筋を伸ばして腰を反らないようにする3.両足を同時に上げる4.足を下げる時には地面につかないようにする実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸は止めない・バランスを崩さないよう丁寧に鍛えられる部位・大腿四頭筋・腸腰筋・臀筋・腹筋群　etc。3.シーテッドロシアンツイスト正しいやり方1.イスに座り、足は軽く床へ置く2.両手は胸の前で固定し、上体を左右にひねっていく実施時間30秒トレーニングのポイント・体を戻した時に一瞬ピタッと止める・勢いではなく上半身を使ってひねる鍛えられる部位・腹斜筋・外腹斜筋・内腹斜筋　etc。4.シーテッドバイシクルクランチ正しいやり方1.イスに座り、肩幅に足を開く2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける3.リズム良く、左右交互に繰り返す実施時間30秒トレーニングのポイント・呼吸は止めない・最後まで一定のリズムで・疲れてきても、足はしっかり上げる・頭から手を離さない　鍛えられる部位・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋　etc。全体を通して期待できる効果・お腹まわりの引き締めおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【全身の筋トレ】イスを使ったかんたんメニュー。ほどほどに鍛える8分間［トレーニング指導］ 鳥光健仁（とりみつ・たけのり） フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

たった8分で腹直筋・腹斜筋・体幹全体にしっかり効く、12種のメニューを紹介します。バリエーション豊富だから飽きずに続けられ、引き締まったお腹を目指したい人にぴったり！トレーニング指導はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんです。

男性ホルモン「テストステロン」が減少すると、トイレの回数が増えたり、尿漏れの不安が高まるといった尿トラブルが起きやすくなります。そんな尿トラブルの改善を期待できるのが、骨盤底筋スクワットです。産婦人科医・沢岻 美奈子先生監修の以下記事より、骨盤底筋スクワットのやり方にフォーカスしてお届けします。男性ホルモンの減少で起こる、頻尿や尿漏れ症状男性ホルモンの中でも特に重要なテストステロンは、加齢とともに徐々に分泌量が減少します。テストステロンの減少は、筋肉量の低下や体力の衰えだけでなく、膀胱や排尿を調整する神経機能に影響を与えやすいとされています。結果として、トイレが近くなったり、尿漏れのリスクが高まったりしやすくなります。男性ホルモン「テストステロン」が高い男性、低い男性の特徴【調査】また、中年以降は前立腺肥大により排尿障害が増加する傾向があります。前立腺自体が大きくなることで尿道が圧迫され、頻尿や残尿感が起こりやすくなります。こうした変化は自覚症状が出にくいこともあり、気づかないうちに状態が進行している場合があるため、注意が必要です。膀胱を支える「骨盤底筋」。尿トラブル対策に骨盤底筋トレーニングは有効である骨盤底筋は、骨盤内の臓器を下から支えるハンモックのような役割を持っています。この筋肉群が衰えると、膀胱や尿道まわりのサポートが弱まり、尿トラブルが起きやすい状態になります。骨盤底筋を鍛えることは、排尿のコントロールをサポートするうえで有益と考えられています。骨盤底筋スクワットの効果的なやり方ステップ1足を肩幅より少し広く開き、背筋を伸ばして立つ。おしっこを我慢するように骨盤底筋を締める。ステップ2息を吸いながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす。膝はつま先より前に出ないよう注意。ステップ3息を吐きながら立ち上がる。このときも骨盤底筋を締めたまま、足裏全体で体を支えるイメージで。これを1日10～15回1セットを行いましょう。浅めのスクワットでしっかりと骨盤底筋に意識が向き、繰り返し動作を行うことで、尿失禁や頻尿に対する予防・改善効果を高めることができます。

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、1日1種目の「1週間メニュー」をお届けします。また、後半ではスポーツ整形外科医・樋口 直彦先生監修のもと、腹筋が割れる前兆もお届けします。腹直筋を鍛える腹筋トレーニングレッグレイズ１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る10回×3セット行いましょう。つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。下記のように座りながら行うことも可能です。ポイントは「腰を反らさない」腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。

上半身の引き締めを狙う8分間トレーニング。上半身を引き締めて、スッキリしたシルエットを目指します。普段トレーニングをしていない方も、チャレンジしやすい内容です。一緒に最後まで頑張っていきましょう。