Mi GYM en casa

Aquí termina el podcast de mi gym en casa. Pero antes de irme me gustaría decir algunas cosas:

En el episodio también cuento los motivos de terminar el podcast y alguna cosilla más 🙂

Gracias.

Sé responsable para ser feliz.

Hasta siempre.

En esta segunda parte de la entrevista con Carlos Daza, hablamos de estoicismo. Comparto mi punto de vista sobre el tema y hablamos de cómo intentar llevarlo a nuestro día a día.

Aquí tenéis la versión de las Cartas a Lucilio que comento en el episodio.

En el episodio de hoy hablo con Carlos Daza (de Fitmanpower). Tratamos en profundidad el tema del entrenamiento en casa y el ejercicio con el propio peso corporal:

En el siguiente episodio podrás escuchar la segunda parte, en ella hablaremos sobre estoicismo.

Cuando hacemos dominadas, la forma de colocar las manos influye en los músculos que utilizamos y en la dificultad del ejercicio.

Dependiendo de nuestro nivel o el objetivo para el que estemos usando las dominadas, será más aconsejable agarrar la barra de una forma u otra.

Antes de pasar a ver los tipos de agarre al hacer dominadas, quiero hacer una puntualización respecto a los músculos que trabajamos con ellas.

Según este estudio publicado en 2017, al hacer dominadas trabajamos, sobre todo, estos músculos:

Cambiar la forma en la que colocamos las manos variará la activación de estos músculos en mayor o menor medida. Pero debemos tener en cuenta que estas diferencias son muy poco significativas.

En los siguientes tipos de agarre que veremos, citaré los datos más importantes que he encontrado en dicho estudio, en cuanto a la activación media de los músculos durante la ejecución de los diferentes tipos de dominadas.

Estos son los tipos de agarre al hacer dominadas:

Nos colocamos frente a la barra de dominadas y la agarramos con la palma de la mano mirando hacia delante. También se le llaman dominadas con agarre pronado o pullups.

Los músculos que más trabajamos con las dominadas pronas son el braquiorradial, el trapecio medio y el infraespinoso. Éste último igualado con las dominadas en cuerda.

Las dominadas pronas no consiguen la mayor activación del dorsal ancho. Las dominadas en cuerda sí.

Son las dominadas que menos trabajan el bíceps braquial y el pectoral mayor. También comparte el último lugar de activación del deltoides medio junto con las dominadas supinas.

Para hacer dominadas supinas cogeremos la barra con las palmas de la mano mirando hacia nosotros.

También se las conoce como chinups. Y tradicionalmente se ha llamado también a las dominadas con agarre supino, dominadas de bíceps. Esto es erróneo.

Las dominadas supinas consiguen una activación media del bíceps braquial del 56,1%. Sólo un 3,4% más que las dominadas pronas. Pero con el agarre neutro conseguimos la mayor activación del bíceps: 59,1%.

En cualquier caso son diferencias muy poco significativas.

Las dominadas supinas no son las primeras frente a otro tipo de dominada en cuanto la activación de un músculo concreto. A destacar el bíceps, el pectoral mayor y el deltoides medio, pero siempre por detrás de las dominadas neutras o en cuerda.

El agarre neutro en dominadas lo hacemos cuando las palmas de la mano se miran entre sí.

Esto no puede conseguirse en una barra normal. Deberá hacerse en una barra con diferentes agarres, una escalera o unas anillas. Además, estas últimas nos permiten variar el agarre durante la repetición.

Como he comentado antes, las dominadas con agarre neutro son las dominadas que más consiguen activar el bíceps braquial.

También destacan por conseguir la mayor activación del pectoral mayor y las que menos del dorsal ancho.

Las dominadas en cuerda se hacen con un agarre vertical. Podemos hacerlas en una soga colocando una mano encima de la otra o con un trozo de cuerda en cada mano.

También podemos entrenarlas en barras verticales o en algún agarre sólido que lo imite, pero será más difícil mantener el grip.

Son las dominadas que más activación del infraespinoso consiguen, al mismo nivel que las dominadas pronas.

Por contra, son las que menos trabajan del trapecio inferior.

Colocamos una mano en agarre prono y la otra en agarre supino. También se ha llamado a estas dominadas de baseball, por ser la forma en la que se coge el bate.

Otra manera de clasificar las dominadas es en función de la separación de las manos.

En este otro estudio que analiza las variaciones de anchura del agarre, no se encuentran diferencias en cuanto a la activación de unos músculos frente a otros, o éstas no son significativas.

Colocamos las manos separadas a la anchura de nuestros hombros.

El agarre más habitual para dominadas pronas suele ser algo intermedio entre el agarre normal y el agarre ancho.

Las manos se encuentras separadas aproximadamente el doble de la anchura de los hombros.

Muchas veces esta longitud viene condicionada por la de la propia barra o por los agarres que encontramos en sus extremos.

También denominado agarre cerrado. Puede ser la mitad de la anchura de los hombros o incluso juntando las dos manos.

Si hacemos las dominadas en cuerda las manos se encontrarán una encima de otra. Este es el caso de agarre más estrecho posible.

Únicamente podemos conseguirlo con las anillas. Partimos de un agarre prono y a medida que vamos subiendo, rotamos hacia dentro las anillas para acabar en un agarre supino.

Este tipo de agarre consigue la mayor activación del dorsal ancho, aunque no es algo significativo.

En este último apartado quiero responder algunas de las dudas más comunes de los agarres a la hora de hacer dominadas y, ya que estamos, hacer un repaso.

Depende.

Debemos tener el cuenta nuestro objetivo o alguna condición particular. Veamos unos ejemplos:

Las dominadas con agarre supino trabajan los mismo músculos que el resto de dominadas. A destacar:

Las dominadas supinas no son las que más trabajan el bíceps, son las dominadas neutras.

¿Coloco el pulgar por encima de la barra o en oposición a los otros dedos para cerrar bien la mano?

Si te has fijado en cómo nuestros primos los chimpancés o los gorilas cogen las ramas de los árboles, te habrás dado cuenta de que con el pulgar ayudan a cerrar los otros dedos.

Pero si te fijas bien (mira la foto) te darás cuenta de que los primates tienes dedos más largos y pulgares más cortos que nosotros, lo que hace muy difícil, sino imposible, que lo coloquen por encima de la rama junto con los otros dedos.

Recomiendo poner el pulgar por encima de la barra. De esta forma la mano queda colocada de forma más uniforme sobre la barra y más dentro, consiguiendo un mejor agarre y facilitando las dominadas.

De todas formas lo mejor es que pruebes y veas qué te funciona mejor a ti.

¿Quieres mejorar tus dominadas?

¿Se puede correr descalzo en la cinta? ¿Es mejor que correr con zapatillas o es malo? Correr descalzo en la cinta tiene ventajas respecto a hacerlo calzado, pero debemos de hacerlo de forma progresiva.

Si comenzamos a correr descalzos en la cinta al mismo volumen e intensidad a que estamos acostumbrados a hacerlo con zapatillas, tendremos problemas.

Comencemos por el principio para entender mejor cómo va a responder nuestro cuerpo a correr sin zapatillas en la cinta.

Barefoot, en inglés, significa descalzo. Esta modalidad de carrera, el barefoot running, se basa en correr totalmente descalzo.

Es posible adaptarse a correr descalzo incluso por caminos. Yo mismo lo he hecho, pero requiere adaptación previa, sino es muy probable que acabes lesionado.

Esta adaptación se llama transición al minimalismo. Y es el periodo en el que nuestras estructuras, principalmente pies y parte inferior de la pierna, se van acostumbrando a la nueva forma de correr.

La ventaja principal al correr descalzos, es que nuestro cuerpo siente que no tiene protección en el talón y cambia inconscientemente la técnica. Concretamente nuestro patrón de aterrizaje se adelanta, tendiendo a aterrizar más de antepié (estudio).

Veamos un ejemplo. Si normalmente, la parte que primero toca el suelo cuando corremos es el talón, al correr descalzos será la parte media del pie la primero que tome contacto con el suelo.

Si, en cambio, ya aterrizamos con el pie plano, lo normal será que aterricemos de antepié.

Además, también cambia la rotación de la pisada, haciéndose más neutra.

Este tipo de mejora en la técnica reduce las fuerzas de impacto que recibe nuestro cuerpo con cada zancada y hace la carrera más eficiente.

Aunque sea mejor técnicamente correr descalzo y supuestamente recibamos menos impacto con cada pisada, nuestro cuerpo aún no está preparado.

Lo que pasa si corres descalzo con la misma carga de entrenamiento que estabas haciendo hasta ahora con zapatillas amortiguadas, es que tendrás problemas.

Para evitarlos, deberemos comenzar a correr descalzos en casa de forma gradual, sumando minutos muy poco a poco para dejar que nuestro cuerpo se vaya adaptando.

Aunque quizá de menos importancia que una lesión, pero igualmente molesto, son las ampollas. Se producirán debido a la fricción con la cinta y al calor.

Si vas aumentando minutos poco a poco, lo más probable es que no aparezca este problema.

Por supuesto que puedes correr descalzo en cinta de correr, pero haciendo una transición adecuada. De hecho, la cinta nos va a permitir adaptarnos más rápido a correr descalzos ya que tiene dos ventajas principales:

Estas dos ventajas hacen que correr descalzo en cinta sea una buena opción como adaptación previa a correr descalzo o minimalista en el exterior.

Por contra, al ser una superficie totalmente regular, repetiremos exactamente el mismo patrón de carrera y esto, en algunas personas, puede sobrecargar un poco más de lo normal. Una vez más, es cuestión de adaptarnos

En el siguiente vídeo puedes ver cómo la cinta dece un poco a cada zancada. Fíjate también en el patrón de pisada, en cómo aterriza de antipié.

Como ya hemos visto, correr en cinta descalzo sí es bueno, porque mejora nuestra técnica de carrera.

No es bueno si comenzamos a hacerlo de golpe. Pero, ¿y andar en la cinta descalzo?

Andar en la cinta sin zapatillas genera menos impacto que correr. Es el ejercicio ideal para prepararnos para correr descalzos.

Si no tenemos pensado correr en la cinta, caminar sin zapatillas en ella, nos va a permitir fortalecer nuestros pies.

Esto es interesante porque mejorará nuestra postura, pero al igual que la carrera, deberemos de hacerlo de forma progresiva.

Si normalmente caminas una hora, hazlo descalzo los últimos 5 minutos. Cada semana ve sumando minutos descalzo y restando minutos con zapatillas.

Ve adaptando esto a lo que tu cuerpo te dice. Si hay molestias no sigas aumentando tiempo descalzo o incluso redúcelo. Si todo va bien, ve incrementándolo poco a poco.

¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida?
En que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. 

Hoy os traigo la número 44 de las Cartas a Lucilio, con el título original: En la filosofía existe la verdadera nobleza.

Escrito breve y potente en el que Séneca habla a su buen amigo de la posibilidad que tenemos todos de ser nobles, sin haber nacido como tales. Y de cómo persiguiendo la felicidad, a veces nos pasa como a los que se encuentran en un laberinto… Aquí la tienes:

Todavía te empequeñeces delante de mí y dices que la Naturaleza primero y después la fortuna, te han tratado con poco favor; cuando la verdad es que puedes salir cuando quieras de lo vulgar y elevarte al grado más alto de felicidad. En filosofía es cosa excelente no tener en cuenta la extracción. 

Si nos remontamos al primer origen, veremos que todos los hombres proceden de los dioses. Tú eres caballero romano; tu mérito te ha elevado a esta dignidad. 

No todos tienen como tú un puesto señalado en los espectáculos; no todos tienen entrada en el Senado; hasta a los mismos que toman parte en los trabajos y peligros de la guerra se les alista de un modo bastante desdeñoso: pero la virtud está patente para todos y ante ella todos somos nobles. 

La filosofía tampoco elige ni rechaza a nadie, brillando igualmente para todos. Sócrates no era patricio; Cleanto sacaba agua y regaba los jardines; Platón no era noble, pero la filosofía le ennobleció. ¿Por qué no has de esperar que llegarás un día a ser como ellos? 

Todos estos grandes varones serán tus mayores si te muestras digno de ellos, y te mostrarás, en efecto, si te persuades de que nadie puede aventajarte en nobleza. Porque todos tenemos igual número de predecesores y no existe nadie hoy cuyo origen no se remonte más allá de la memoria. 

Platón dice: «No hay rey que no descienda de un esclavo, ni esclavo que no descienda de reyes». El tiempo, con sus continuos cambios, confunde las extracciones y la fortuna las sube o las baja según su capricho. 

¿A quién puede llamarse noble? A aquel que naturalmente se inclina a la virtud. Solamente a éste se le debe considerar así: si, por el contrario, te fijas en la antigüedad, no encontrarás a nadie antes de cuyo origen no existiese nada. 

Desde el origen del mundo, larga serie de generaciones, unas ilustres y otras oscuras, nos han traído hasta este día. Un atrio lleno de retratos ahumados no hace al hombre noble. Nadie ha vivido para honrarnos a nosotros, y lo que antes de nosotros se hizo, no nos pertenece. 

La disposición del alma hace noble al hombre, puesto que, desde cualquier condición en que se encuentre puede elevarse hasta hacerse superior a la fortuna. 

Supón que no eres caballero romano sino solamente liberto; tendrás la ventaja de ser el único libre entre muchos nobles. «¿De qué manera?» preguntarás. Si no distingues los bienes de los males, según la opinión vulgar. 

Es necesario considerar no el origen sino el fin. Si se encuentra algo que pueda hacer feliz la vida, derecho tiene a que se le cuente entre los bienes, porque no puede degenerar en mal. 

¿En qué consiste el error cuando todos buscan la felicidad en la vida? En que confunden los medios con el fin y huyen de esa felicidad cuando creen perseguirla. 

Porque, a pesar de que consiste en tranquilidad sólida y firmeza inmutable, amontonan sin embargo objetos de inquietud, y no pudiendo soportar la carga, la arrastran por el difícil camino de la existencia. 

De esta manera se alejan siempre del reposo que anhelan y cuanto más trabajan, más obstáculos levantan y más retroceden. Les sucede lo mismo que a los que corren en un laberinto; su misma velocidad les confunde. Adiós. 

Si quieres tener todas las cartas de Séneca a su buen amigo Lucilio en papel o en formato digital,
las encontrarás en el libro Cartas de un ESTOICO.

En el episodio del podcast de hoy responderé a vuestras preguntas. Podéis mandarlas desde el apartado CONTACTAR. ¡Vamos a por ello!

Hola Sergio. Estoy preparando una oposición de bombero y buscando consejos y demás de planificaciones para entrenar la subida de cuerda he dado con tu página. Ya que anteriormente realicé varias veces el programa de dominadas que tienes publicado por aquí y me fue tan bien llegando a 27 dominadas, me interesa saber cómo sería la planificación para la cuerda. Básicamente lo que quiero saber es si esta página sigue activa y si es así, que es lo que me aconsejas. Un saludo y muchas gracias!! Francisco.

Hola Sergio,
Qué tal todo espero que muy bien. Quiero abusar de tu confianza y sabiduría, ;p Llevo tiempo con dudas en la técnica de los fondos de triceps y flexiones, concretamente en la rotación correcta del brazo durante la realización de estos ejercicios, viendo estos vídeos se incrementaron las dudas. Por qué los bíceps tienen que apuntar hacia delante?? Muchas gracias. Iván.

Hola, estoy pensando en poner una barra de dominadas para el techo de casa. Cómo ves este tipo de barras? Conoces alguna alternativa? Gracias. Eloy.

Sergio que opinión tienes del No Fap? Nicolás

Hola. En primer lugar muchas felicidades por el podcast. No sé si se ha comentado esto en algún capítulo. La verdad es que escucho muchos pero no los más antiguos… Mi duda es sobre la hora de hacer ejercicio, o mejor dicho: la hora límite. Quería saber si existe o es «perjudicial» hacer ejercicio a determinadas horas de la tarde. He escuchado que a partir de las 20 no es recomendable pero con mi pareja muchas veces nos ponemos a partir de las 8 y media de la tarde que es cuando tenemos tiempo. Muchas gracias por resolver esta duda de antemano. Un saludo. Oswaldo

Hasta aquí vuestras preguntas.
Gracias por todas ellas y por vuestras valoraciones de 5 estrellas en iTunes
y comentarios y me gusta en iVoox.

Si quieres aprender a entrenar desde casa
y sin apenas material sea cual sea tu nivel.
Apúntate y empieza hoy mismo:

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A medida que vamos cumpliendo años, van a apareciendo más achaques. Pero esto no es motivo, ni siquiera impedimento, para no hacer ejercicio. Este entrenamiento será el que podamos y queramos hacer. Te quiero enseñar qué tipo de ejercicio para mayores de 50 años puedes empezar hoy mismo en tu casa.

Es posible que nos condicione, pero no es limitante. Habrá ejercicios en los nos interese centrarnos más, por ejemplo, por densidad ósea y evitar pérdida de masa muscular, pero tener más de 50 años no es limitante. Antes de entrar a hablar del ejercicio de forma más específica, quiero dejar claro esto claro: tendremos que adaptar el ejercicio a cómo estamos físicamente y para eso poco importa la edad numérica que tengamos.

Digo esto porque tengo a compañeros de trabajo con más de 55 que corren, montan en bici, hacen windsurf… a nivel competitivo y nos dan mil vueltas a gente más joven en cuanto a rendimiento. Obviamente, llegados a cierta edad cada vez nos costará más rendir al mismo nivel que una persona de 20 o 30 años, pero será más importante qué hemos estado haciendo durante los últimos años, que simplemente haber cumplido los 50.

Pero sin hablar de deportistas de competición, volvamos a alguien normal que simplemente quiere empezar a hacer algo de ejercicio, a cuidarse un poco más, bajar de peso, ganar movilidad… haciendo unos pocos ejercicios básicos. Aquí la edad, o mejor dicho, el estado de forma física que tengamos ahora, simplemente nos va a indicar qué ejercicios tenemos que hacer, pero no nos va a impedir hacer ejercicio.

En mi experiencia de más de 5 años online con los alumnos de más de 50 que han entrenado conmigo y con los que siguen haciéndolo, he de decir que la edad no es tan importante. Hay algún hombre de 50 y pico que empieza conmigo y a los pocos meses ya está haciendo dominadas (no es lo normal); otros de 30 que después de un año, aún no son capaces y un grupo numeroso que no va a conseguirlas nunca y tampoco les importa.

Pero esto es lo de menos, cada uno está entrenado de forma óptima para su nivel. Cada día que entrenan están dando a su cuerpo el estímulo óptimo que necesita para seguir avanzando. Como ves, aquí no entra la edad.

Por este motivo, seguir una rutina en Youtube para hacer ejercicio puede ser divertido o estar bien para empezar, pero si quieres seguir una progresión segura y adaptada a tu caso particular, la rutina de ejercicios perfecta para mayores de 50 años será la que mejor se adapte a ti y que seas capaz de seguir.

Debes de hacer ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico. Esto no lo digo yo, son las recomendaciones de la ACSM (el colegio americano de medicina del deporte), que es el ente de más peso y en el que se basan el resto de recomendaciones de ejercicio físico.

Lo que sí te digo yo es que hagas estos dos tipos de ejercicio físico de una manera que te guste. Si no, no valdrá para nada porque muy bien que esté preparado el entrenamiento, después de una semana lo vas a dejar de seguir.

Para no enredarme mucho y a riesgo de ser demasiado ambiguo, podemos decir que con el ejercicio de fuerza aumentaremos la masa muscular y con el ejercicio aeróbico mejoraremos a nivel metabólico y circulatorio.

Cuando pasamos los 50 es más fácil perder músculo y densidad ósea (sobre todo en mujeres). Para ralentizar esta pérdida, evitarla o incluso ganar masa muscular, haremos ejercicios de fuerza.

Esto puedes hacerlo en un gimnasio, pero también en casa y sin material. Te voy a decir un par de ejercicios de gimnasia que puedes hacer hoy mismo:

Apoya las manos a una altura que te permita hacer alrededor de 10 repeticiones. Prueba la encimera de la cocina, una silla o, si estás muy en forma, directamente en el suelo.

Me encanta este ejercicio. Da un paso al frente y baja a tocar con la rodilla de atrás el suelo. Ten cerca la pared por si te desequilibras. No te preocupes sino llegas al suelo, baja hasta donde llegues sin dolor y pudiendo hacer 10 repeticiones con cada pierna.

Haz cada ejercicio sólo dos veces. Si te has quedado con ganas, mejor. A ver mañana qué tal las agujetas… Haz esta rutina de gimnasia (son menos de 15 minutos) 3 días a la semana y ve subiendo las series o aumentando la dificultad del ejercicio.

Si quieres empezar directamente a entrenar conmigo, desde casa y sin apenas material. Hoy mismo. Apúntate. Así no tendrás que preocuparte de saber cuánto tienes que hacer de cada ejercicio, aprenderás un calentamiento específico con el que ganarás movilidad y me podrás consultar cualquier duda que tengas.

Quiero empezar a entrenar ya

Entrenamiento aeróbico, cardio, etc. Para que nos entendamos, un ejercicio que nos haga aumentar el pulso y la respiración, que nos haga jadear.

Elige algo que te guste: correr, nadar, bici…

Si nunca has corrido o llevas décadas sin hacerlo, no se te ocurra ponerte a correr media hora hoy mismo. De hecho, no tienes por qué llegar a correr si no lo ves claro, simplemente comienza saliendo a caminar a un ritmo alegre y algún día a la semana haz alguna serie en una pendiente prolongada. Te recomiendo escuchar este episodio del podcast sobre empezar a correr.

Algo que la gente que va cumpliendo años ha oído que debe evitar, pero en lo que estoy totalmente en desacuerdo, ya que los saltos protegen nuestros huesos aumentando la densidad ósea, más aún que el entrenamiento de fuerza.

Esto es especialmente importante para mujeres mayores de 50, donde la osteoporosis es un problema real. Para no alargarme más, te dejo un caso real de una mujer de 57 años que estuvo entrenando conmigo y que mejoró su densidad ósea con los saltos.

Debes comenzar con los saltos de forma muy progresiva. Sino lo haces, estoy seguro al 99% de que te lesionarás. Lo mejor es saltar a la comba y puedes hacerlo en casa incluso sin cuerda.

Es posible que tengas una limitación real, por ejemplo en las rodillas, que te aconseje hacer un entrenamiento sin saltos. En ese caso, si quieres proteger tus huesos, deberás centrarte en un entrenamiento de fuerza adaptado.

Quizá el más importante sería el de fuerza, ya que protegeremos la pérdida de musculatura que se va a acentuar a partir de ahora. Pero tampoco dejaría de lado el ejercicio aeróbico.

Si quieres empezar a hacer ejercicio desde casa de forma sencilla, hoy mismo. Apúntate, te aconsejaré el plan se ajusta a tu caso particular.

Decía Séneca que no hay viento bueno cuando no se sabe a qué puerto se quiere llegar.
En este episodio os cuento el por qué de volver a hablar sólo de entrenamiento en el podcast.

«Tal vez mi cartera es 100% bitcoin,
pero la tuya es 100% sistema monetario actual«

Llevo años escuchando hablar de Bitcoins, pero hasta hace unas semanas no me había interesado por el tema. Hoy viene Pau «Ninja» al podcast para enseñarnos un poco más sobre ellos.

La web de Pau: https://pau.ninja/

Twitter de Pau: https://bit.ly/3aJMqwe