En esta segunda parte vamos a ver cómo sería un entrenamiento sencillo y seguro para conseguir esta dominada tan cara.
Entrenamiento para hacer la dominada a un brazo
Llegamos a la chicha. El entrenamiento no es muy duro, pero hay que ser constante, o mejor dicho, frecuente. Tenemos que entrenar 4 días a la semana. El mesociclo dura un mes. (Un mesociclo es como un periodo de entrenamiento, se dice así porque queda más pro :-))
Mismo rango de repeticiones toda la semana, pero diferente carga. Ahí está la clave. Hacemos el gesto muchas veces, para que nuestro cuerpo se haga más eficiente haciendo ese movimiento, pero con poca intensidad parte de esos días.
El mes quedaría así:
Es la misma planificación utilizada para en el Plan de Dominadas con Lastre
Durante la primera semana se empieza a trabajar en torno al 70% y se acaba con más de 80%. Es decir, el primer día la haremos 4 series de 4 repeticiones al 70% con cada brazo. El segundo y el tercer día iremos aumentando la intensidad gradualmente hasta llegar a algo más del 80% en cuarto día.
En la segunda semana estaremos entre el 75% y el 90%. La tercera, entre el 75 y el 95%. Y la cuarta, entre el 80 y el 100%, donde haremos algún intento con menos asistencia de nuestra repetición máxima (RM) que teníamos al empezar el mesociclo.
¿Cómo calcular el peso que colocamos en la polea para asistirnos?
Muy "sencillo" :-) Veamos un ejemplo. Sigo con el anterior.
Si te quieres dejar de rollos y de cuentas, en el Plan para la dominada a un brazo, te saldrán los pesos de forma automática para cada día del plan. Simplemente tienes que meter tu RM y tu peso. Si quieres hilar fino fino, también puedes meter el recorrido en cm que haces de la repetición y así sabrás cuando parar la serie (esto es recomendable, pero no imprescindible).
1 RM de dominada a un brazo
Aunque podemos estimar la repetición máxima, me he dado cuenta de que es difícil hacerlo a partir de las dominadas con lastre, ya que el gesto de la dominada a un brazo difiere bastante del de la dominada con lastre. Debido a esta peculiaridad, recomiendo hacer un test de 1RM con cada brazo.
De todas formas, también os voy a enseñar a calcular la RM de dominada a un brazo. La primera vez la calcularemos a partir de nuestra dominada con el máximo lastre posible:
(LASTRE DE LA DOMINADA MÁS PESADA + TU PESO) / 2
Lo hacemos entre dos porque es la RM que tenemos en cada brazo. He puesto los paréntesis porque primero tienes que hacer la suma y lo que te de lo divides entre dos.
(54 + 72) / 2 = 63 kg
Con esto ya podemos sacar el peso mínimo con el que nos tenemos que asistir en la polea para poder hacer la dominada a un brazo.
Cálculo de la asistencia necesaria para la repetición máxima
Con esto vemos que, en teoría, somos capaces de hacer una dominada con un brazo si pesáramos 63 kg. Como pesamos más (72) tenemos que sacar la diferencia.
TU PESO - RM A UN BRAZO = ASISTENCIA PARA RM
Con el ejemplo quedaría así:
72 - 63 = 9 kg
Es decir, para nuestra repetición máxima con de una dominada a un brazo necesitaríamos una asistencia teórica de 9 kilos.
Con esto calculado, ya podríamos sacar el resto de porcentajes.
Cálculo de cualquier porcentaje de asistencia necesaria
Por ejemplo,
