Episodio Especial de Inicio de año 2024
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Progresiones de los Skill
PASO 1: AISLADO
Construye el volumen
de la habilidad por sí mismo
con el descanso necesario para
realizarla de nuevo,
manteniendo una alta calidad
y sin fatiga metabólica.
Añade volumen en forma de
repeticiones o conjuntos hasta
que se alcance el volumen funcional.
🔹Every 90 seconds x 5+ sets
2-3 Bar Muscle-Ups
*adding reps/sets until
30 reps are achieved
After 30 reps are achieved,
reducing rest time:
🔹Every 60 seconds x 5+ sets
2-3 Bar Muscle-Ups
*adding reps/sets until 30 reps
are achieved
After 30 reps are achieved,
increasing reps per set:
🔹Every 60-90 seconds x 4+ sets
4-6 Bar Muscle-Ups
*adding reps/sets
until 30 reps are achieved
PASO 2: CÍCLICO
Añade un desafío metabólico y
respiratorio combinando la
habilidad con el ejercicio cíclico,
como una bicicleta de aire o
un remo a un ritmo más lento.
Asegúrese de que, a medida
que se establece la fatiga global, la
calidad de la habilidad siga siendo alta.
Añade volumen hasta que se
alcance el volumen funcional.
Tenga en cuenta que a veces las
modalidades cíclicas también
pueden actuar como movimientos
similares, que solo deben
emparejarse más adelante en la
progresión. Por ejemplo, el remo
y los abdominales o la
bicicleta y las pistol,
desafían movimientos similares,
que causarían fatiga muscular
específica, y no la fatiga global deseada.
🔹30 second Assault Bike
@ sustained pace
4-6 Bar Muscle-Ups
Rest 60 seconds
x 5-8 sets
*adding reps/sets
until 30 reps are achieved
PASO 3: CON MOVIMIENTO OPUESTO
Combina la habilidad con un
movimiento opuesto/complementario.
Esto significa seleccionar un ejercicio
que desafíe un patrón de movimiento
y grupos musculares diferentes
a la habilidad.
Por ejemplo, emparejar un T2B con
una sentadilla de aire. Añade volumen
hasta que se alcance el volumen funcional.
🔹🕛Alternating EMOM x 5-8 sets
Minute 1) 4-6 Bar Muscle-Ups
Minute 2) 6 Back Squats @ 65% 1RM
*adding reps/sets until 30 reps are achieved
PASO 4: CON UN MOVIMIENTO SIMILAR
Combina la habilidad con un movimiento
similar/no complementario.
Esto significa seleccionar un ejercicio
que desafíe patrones de movimiento
y grupos musculares similares a la habilidad.
Por ejemplo, emparejar un pull-up con una
escalada en cuerda. La resistencia y la
mecánica muscular hacen que la progresión
en esta etapa sea difícil, y pueden ser
necesarios meses o años de
desarrollo para lograr un volumen funcional.
🔹Alternating EMOM x 5-8 sets
Minute 1) 4-6 Bar Muscle-Ups
Minute 2) 10 Toes to Bar
*adding reps/sets until 30 reps are achieved
PASO 5:
CONFIGURACIÓN AERÓBICA MIXTA
Ahora que la resistencia muscular
y la adquisición de habilidades
se han desarrollado en entornos
no metabólicos, es hora de trasladar
la habilidad a un entorno aeróbico.
En esta etapa, la habilidad se puede
introducir en formatos como AMRAP
o Rounds for Time, realizados a un
ritmo sostenible y combinado con
patrones de movimiento adicionales.
Una vez más, se debe lograr el
volumen funcional antes de avanzar
más allá de la sostenibilidad.
Tenga en cuenta que todas las
habilidades dentro del entorno
aeróbico mixto deben tomarse a
través de la progresión de la habilidad.
🔹5 Rounds for Time @ sustained pace
15 Wall Balls, 20#
4 Bar Muscle-Ups
15 cal Assault Bike
*maintaining even times per round
