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腕立て 10回ｘ3セット（インターバル1分）

みんな大好き、基本にして王道の腕立て伏せだよ！

声：鞠衣ろーず　https://twitter.com/rosingtrain 

イラスト：マサムネ＠お絵かき   https://twitter.com/MasamuneOekaki 

ディレクション：サステナブルぬちーぬ　https://twitter.com/nuchibitch 

企画：フィジークオンライン　https://physiqueonline.jp/

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 レッグレイズ（腹筋トレーニング 10回ｘ3セット（インターバル1分） 

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両足を持ち上げて腹筋の下の方に負荷をかける種目だよ。

\\  モナカ―‼  //    \\  板チョコ―‼  //

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Let's do dumbbell squats, which effectively train your shoulders with dumbbells and plates.  

There are many ways that you can hold both hands  in front of your chest with weights, or you can hang them with your  hands, so give it a try.   

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アブダクション（股関節周り） 左右10回×3セット（インターバル1分） 

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横に寝た状態で上側の足を持ち上げる種目です。

 股関節周りの筋肉や片足のバランス能力の向上にオススメです。 

何も使わなくても大丈夫ですし、強い負荷をかけるためにチューブを使うのも良いです。

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【バックエクステンション（背筋） 10回ｘ3セット（インターバル1分） 】

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鏡ではチェックしにくいけど背中側のトレーニングも大事だよ。 

身体の前面をやったら後面もやらないとバランスがとれないしね。 

背筋をしっかりと鍛えると姿勢が良くなってかっこよくなるよ。 

でも反動をつけて反ったり痛みや違和感がある場合には無理しすぎないでね。

安全第一！ 

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【スクワット 10回ｘ3セット（インターバル1分） 】

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シンプルかつ至高のスクワットだよ。脚トレはつらいよね。 

でも上半身ばかりやって足をやらないとバランスが悪くなっちゃうから、ペンギンみたいな歩き方になるぐらいまで頑張って、男子も女子も引き締まったお尻とキレイな脚をつくろうね。

はじめるよ～～～ 

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【クランチ（腹筋トレーニング 10回ｘ3セット（インターバル1分） 】

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代表的な、上半身を起こす腹筋だよ。 

しっかり割れて見える立派は腹筋はモナカとか板チョコに例えられるよ。

おいしそうだよね。 

腹筋はなかなか効かせにくいこともあるから、慣れきたらループしていろいろ試してみてね。  

あと、どれだけしっかり鍛えて発達した腹筋でもおなかの脂肪が厚いと隠れちゃってしっかり割れて見えないから、筋トレに加えて食事でのカロリー管理で脂肪も減らしていこうね。  

\\  モナカ―‼  //    \\  板チョコ―‼  // 

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【カウントのみ（テンポ速め） 10回ｘ3セット（インターバル1分） 】

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テンポ速めはフィジカル強化のトレーニングにいいよね。 

でもカウントに合わせることに気を取られて、フォームが乱れたり負荷が抜けないように、目的を持ってしっかりね！ 

スポーツ系、アスリート系のトレーニングにぜひ使ってね。 

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【カウントのみ（テンポ遅め） 10回ｘ3セット（インターバル1分）】

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どんなトレー二ングにも対応できる、カウントのみ10回ｘ3セットだよ。 遅めのテンポだからフォームが崩れないように注意できるし、負荷も抜けないようにしっかりやり込めるし。BIG3とかハードなトレーニングにもオススメだよ。

 いろいろ組み合わせて自分だけのトレーニング専用プレイリストを作ってね。

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【カーフレイズ（ふくらはぎ） 10回ｘ3セット（インターバル1分） 】

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カーフレイズは地味に背伸びをするだけの運動だけど、しっかりやりこむといい感じのふくらはぎがつくれるよ。

最初は床でやって、慣れてきたら階段みたいな段差を使うとふくらはぎにストレッチをかけた”フルストレッチ”の状態から収縮させられるよ。

一回で動かす範囲を大きくとることもすごく大事だからね。 階段でやる場合には滑って転んだり足を捻挫したりしないように注意してね。

 安全第一！ 

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