Muskelaufbau wirkt kompliziert, weil ständig mit Fachbegriffen um sich geworfen wird. In dieser Episode erkläre ich die wichtigsten Buzzwords – verständlich, präzise und ohne Bro-Science.

Hier sind die zentralen Begriffe, die du wirklich verstehen solltest:

Hypertrophie

Vergrößerung bestehender Muskelfasern. Keine neuen Muskeln – sondern dickere.

Muskelproteinsynthese (MPS)

Der Prozess, bei dem neue Muskelproteine aufgebaut werden. Muskelwachstum entsteht nur, wenn MPS größer ist als der Muskelproteinabbau.

Netto-Proteinbilanz

Die Differenz zwischen Aufbau und Abbau. Positiv = Muskelaufbau.

mTOR-Signalweg

Der zentrale „anabole Schalter“ in der Muskelzelle. Wird durch mechanische Spannung und die Aminosäure Leucin aktiviert.

Mechanische Spannung

Der wichtigste Wachstumsreiz. Hohe Spannung auf der Muskelfaser signalisiert dem Körper: Anpassung notwendig.

Motorische Einheiten & Rekrutierung

Je mehr Muskelfasern – besonders Typ-II-Fasern – aktiviert werden, desto größer das Wachstumspotenzial.

Progressive Überlastung

Kontinuierliche Steigerung von Gewicht, Wiederholungen oder Trainingsvolumen. Ohne Progression kein langfristiger Muskelaufbau.

Trainingsvolumen

Die Anzahl effektiver Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.

Superkompensation

Nach ausreichender Regeneration steigt die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau.

Leucin-Threshold

Die Mindestmenge Leucin pro Mahlzeit, die nötig ist, um die Muskelproteinsynthese maximal zu aktivieren.

Die Kernbotschaft:

Muskelaufbau ist kein Geheimnis – sondern das Zusammenspiel aus mechanischer Spannung, ausreichendem Protein, Energie und Regeneration.

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