Wie viel Muskulatur kannst Du wirklich aufbauen – ohne Deine Gesundheit zu verzocken? Und woran erkennst Du, wie weit Du Dein genetisches Fitness-Potenzial schon ausgereizt hast?

Lass uns gemeinsam ein paar gängige Mythen rund ums genetische Muskelaufbaupotenzial entzaubern. Du erfährst, wie stark Du realistischerweise (und ohne Doping) werden kannst, was BMI und FFMI in dem Kontext wirklich aussagen und wie Du Deine Trainingserfolge besser einordnen kannst – basierend auf Wissenschaft, Erfahrung und einer Grafik, die es auf den Punkt bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was das genetische Limit im Muskelaufbau tatsächlich bedeutet
• Wie Du den FFMI nutzt, um Deinen Fortschritt greifbar zu machen
• Warum Social Media oft ein verzerrtes Bild liefert
• Und wie eine simple Grafik Dir dabei hilft, smarter zu trainieren – statt härter

Viel Spaß beim Hören!

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Ressourcen zur Folge:

• Vollständiger Artikel mit der erwähnten Grafik zur Folge
• Alles über Muskelfasertypen (Folge 265)
• kostenloser FFMI Rechner
• Fitnessstudio: Scoop

Weitere Quellen:

1. Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228. https://doi.org/10.1097/00042752-199510000-00005
2. Sagoe, D., Molde, H., Andreassen, C. S., Torsheim, T., & Pallesen, S. (2014). The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology, 24(5), 383–398. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2014.01.009
3. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964–972. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000170469.90461.5f
4. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
5. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

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Du willst fit sein, gesünder leben, nackt gut aussehen – und eigentlich weißt Du längst, was dafür nötig wäre. Doch zwischen Job, Familie und Verpflichtungen bleibt es oft bei einem Wunsch: „Ich mach’ das später.“

In dieser Folge erfährst Du, warum „später“ meistens nie passiert – und was Du konkret tun kannst, um Deine Gesundheit und Fitness endlich zur Priorität zu machen. Du lernst, warum gute Vorsätze alleine nicht reichen, wie Deine inneren Werte Deine Entscheidungen (und Ergebnisse!) beeinflussen – und wie ein ehrliches „Nein“ Dir zu mehr Energie, Klarheit und Selbstvertrauen verhilft.

Wenn Du die Konzepte dieser Folge umsetzt:

• bringst Du Klarheit in Dein Leben – und Struktur in Deinen Alltag
• lässt Du Dich seltener aus der Bahn werfen
• weißt Du in entscheidenden Momenten sofort, was jetzt Priorität hat
• erreichst Du Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit und Freude

Wenn Du das Thema überspringst, riskierst Du was. Vor allem Reibungsverluste im Alltag, durch unnötige innere Konflikte oder Prioritäten, mit denen Du Dir nicht gut getan hättest – alle mit dem gleichen Ergebnis: Du kommst nicht vom Fleck.

Diese Folge ist für Dich, wenn Du bereit bist, Dir endlich die Priorität zu geben, die Du verdienst – und Deine Ziele wirklich zu leben, statt sie nur aufzuschreiben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Bücher:

• Dranbleiben!*
• Looking Good Naked​*

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Gesunde Ernährung klingt oft nach Verzicht, Stress und schlechten Gewissen. Doch was, wenn Du Deinem Körper geben könntest, was er wirklich braucht – ohne ständig zu verzichten? Dr. Yael Adler verrät, wie Ernährung Dich stärker, klarer und entspannter machen kann – und warum Dein Darm dabei die heimliche Hauptrolle spielt.

Yael ist Fachärztin für Dermatologie, Ernährungsmedizin und Prävention. In ihrer Praxis verbindet sie klassische Medizin mit modernen Ansätzen – rund um Haut, Haare, Ernährung und Darmgesundheit.

Millionen kennen sie aus dem Fernsehen, aus ihren Kolumnen (u.a. FAZ), ihrem Podcast „Ist das noch gesund?“ oder von der Bestsellerliste – denn ihre Bücher sind Dauergäste auf Platz 1.

In Genial ernährt* räumt sie mit Mythen auf und zeigt, wie Du Deinen Körper mit Leichtigkeit und Verstand stärkst – statt mit Verboten und Verzicht. Yael und Mark reden über kluge Ernährung – und über eine simple, aber entscheidende Botschaft, die Deine Sicht auf gesunde Ernährung grundlegend verändern kann.

👉 Vollständige Shownotes.

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Erwähnungen aus der Folge:

• Live Vortragsreihe: Die großartige Kraft der Nährstoffe
• Yaels Buch: „Genial ernährt!: Klüger essen, entspannter genießen, besser leben“
• Ratgeber: Basis-Nahrungsergänzung

• Warum Yael noch ein Ernährungsbuch geschrieben hat [02:38]
• Warum wir bei Ernährung oft falsch abbiegen [04:07]
• Studienchaos – und wie Yael trotzdem klare Tipps gibt [06:14]
• Der größte Ernährungsmythos (Spoiler: Es geht um Kaffee) [09:27]
• Scheinfasten statt Hungern – wie Du smarter verzichtest [11:16]
• Fette für schöne Haut, starke Nerven und gesunde Zellen [18:40]
• Kann Ernährung graue Haare aufhalten? [25:45]
• Warum extra natives Olivenöl ein Superfood ist [27:25]
• Yaels tägliche Gesundheits-Hacks – direkt aus der Praxis [29:25]
• Diese Fette meidet Yael konsequent [39:30]
• Kohlenhydrate – Freund oder Feind? [42:45]
• Brauchen wir Eiweißshakes & Co wirklich? [56:28]
• Nahrungsergänzung: Diese sind (meist) Geldverschwendung [01:01:45]
• Was Yael selbst einnimmt – und warum [01:10:17]
• Kann Ernährung vor Hautkrebs schützen? [01:11:11]
• Hafer, Soja, Mandel – welche Milch-Alternative Yael empfiehlt [01:17:23]
• Besser schlafen durch Magnesium? [01:20:53]
• Yaels 3 Lieblingslebensmittel [01:22:18]
• Gesund & schnell: Yaels Lieblingsgericht [01:22:27]
• Ihr „Guilty Pleasure“ (mit Mürbeteig!) [01:22:36]
• Die wichtigste Regel für gesunde Ernährung [01:23:28]
• Yaels persönliche Nachricht an Dich [01:25:38]

FRAGE: Welche Idee aus dem Gespräch mit Dr. Yael Adler hat Dich am meisten überrascht – oder zum Nachdenken gebracht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar.

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Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten. In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, habe ich einen anderen Weg entdeckt. Einen ruhigeren, nachhaltigeren.

Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem voranbringen. Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt – dann ist sie dauerhaft umsetzbar. Und genau das schafft Momentum.

Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark. Hier sind 8 solcher Routinen, die meine Fitness verändert haben.

👉 Hier findest Du die vollständigen Shownotes mit dem Artikel zur Folge.

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Erwähnte Podcasts und Ressourcen:

• Ratgeber: Basis-Empfehlung Nahrungsergänzung
• Folge: Dr. Peter Spork: Die neue Wissenschaft vom Schlaf (#466)
• Folge: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg (#502)
• Tool: Whoop Armband*
• Tool: Eight Sleep*
• Supplement-Box: Medi7 Dosierer*

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Wie läuft’s mit Deiner Ausdauer? Egal, ob Kardiogerät, Laufen, Rad, Rudern oder Schwimmen: Viele, die mit dem Kardiotraining anfangen, geben Gas – kommen aber nicht wirklich voran. Andere trainieren schon länger, doch die Fortschritte stagnieren. Woran liegt’s?

Die meisten steuern ihr Training nicht gezielt. Sie laufen oder fahren „nach Gefühl“, schrubben Kilometer oder äugen nur auf den Puls – ohne das große Ganze zu verstehen.

Diese Folge vermittelt Dir das nötige Basiswissen, um folgende Fragen ab sofort besser zu beantworten:

• Trainierst Du wirklich effektiv – oder trittst Du auf der Stelle?
• Wie kannst Du Dein Training gezielt steuern – ohne komplizierte Pläne?
• Und wie findest Du den perfekten Einstieg, wenn Du gerade erst anfängst?

Unter anderem erfährst Du:

• Welche 7 Intensitätsstufen über Fortschritt oder Stillstand entscheiden
• Wie Du Puls, Tempo & Gefühl richtig nutzt, um effizienter zu trainieren
• Warum zu viel oder zu wenig Intensität Dein Fortschritt-Killer ist
• Wie Du mit nur 3–4 Einheiten pro Woche messbare Ergebnisse erzielst
• Und wie Du als Einsteiger sinnvoll startest – ohne Dich zu überfordern

Viel Spaß beim Hören!

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Wenn Dranbleiben sich wie ein Kampf gegen Windmühlenräder anfühlt, liegt der Grund dafür oft im Verborgenen. Es sind die unsichtbaren Skripte, unsere negativen Glaubenssätze, die uns an den Status quo fesseln.

Prof. Dr. Sven Voelpel ist Alternsforscher und Autor der Spiegel-Bestseller „Entscheide selbst wie alt Du bist“ und „Die Jungbrunnen-Formel“. Er ist außerdem Professor für Betriebswirtschaft an der Creator University Bremen, der Business School Netherlands International und Gastprofessor an der Universität St. Gallen.

Veränderungen im Handeln, die langfristig halten, setzen Veränderungen im Denken voraus. Diese Episode ist ein Streifzug mit Sven Voelpel durch das Universum unseres Innersten. Dabei geht es um eine Vielzahl von Themen, unter anderem:

• Die Magie der Präsenz – und bei welchen Tätigkeiten Du sie erreichst
• Spezialisierung oder Vielfalt im Training – was ist langfristig gesünder?
• Was limitierende Glaubenssätze sind und wie Du sie konstruktiv so veränderst, dass Du automatisch dranbleibst
• Für die Workaholics unter uns: Wie 30-Minuten-Meditation am Tag Dich aus dem Hamsterrad befreien kann
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Alle Shownotes zur Folge.

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• Tanzen als Antidepressivum. [03:22]
• Bonus-Fitness. [05:48]
• Was fasziniert Dich am Tanzen? Die Trainingsvielfalt? [14:35]
• Die Macht der Präsenz. [18:40]
• Was sind Glaubenssätze? [28:57]
• Erfolg durch Glauben? [31:33]
• Ursache und Wirkung. [36:45]
• Positive vs. Negative Glaubenssätze. [42:41]
• Klarheit und Wachstum durch Achtsamkeit. [48:55]
• Wie Du limitierende Glaubenssätze erkennst & löst. [58:49]
• Glaubenssätze in der Kindererziehung. [01:11:30]
• Sven’s Anschaffungsempfehlung. [01:16:40]
• Deine Nachricht von Sven. [01:19:00]

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Die meisten Menschen wissen, dass zu viele Süßigkeiten ungesund sind und reichlich Gemüse gesund ist. Dennoch essen sie zu viel von den Dingen, die ihnen nicht guttun.

Hast Du Dich jemals gefragt, WARUM Du wirklich isst? Ist es Hunger, ist es vielleicht etwas anderes?

Ohne eine klare Antwort auf diese Fragen kann es ziemlich schwer werden, die Figur, Fitness und Gesundheit nachhaltig zu verbessern …

Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben! – online bei Amazon, Orell Füssli, Apple Book Store, Bücher.de, Thalia und beim lokalen Buchshop Deines Vertrauens.

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Erwähnte Produkte:

• Yazio Pro (Ernährungstagebuch)

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Mehr Praxistipps zum Thema findest Du in meinem Buch Dranbleiben!.

Die meisten Menschen glauben, sie seien entweder motiviert oder nicht, sportlich oder nicht, gut veranlagt oder nicht.

Aber das stimmt nicht: Motivation, Sportlichkeit und Veranlagung sind keine Wesen, die auf Dich warten, Dich begleiten oder sich vor Dir verstecken. Sie sind zuallererst das Ergebnis Deiner Gedanken. Mit den richtigen Tools schaffst du es, dein Denken so zu verändern, dass du dich motivierst, ein sportlicher Mensch wirst und die richtigen Epigene aktivierst, wenn es darauf ankommt.

Ja, auch das ist Training. Mentales Training. Und es ist immens wichtig, damit du erreichen kannst, was du dir vornimmst.

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Kennst Du das Gefühl, wie gefangen in einem Teufelskreis aus Stress, Schlaflosigkeit und Überforderung zu stecken? Woher nimmt man die Energie für Sport und gesunde Ernährung, wenn die Batterien leer sind? Prof. Dr. Ingo Froböse verrät, wie Du Dir Deine Energie in den Alltag – und ins Training zurückholst.

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Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitäts-Professor (em.) der Deutschen Sporthochschule Köln und ehemaliger Spitzensportler. Seine Mission: Er tritt für das Thema Gesundheit in Gesellschaft, Bildung und Politik ein.

Ingo Froböse zählt zu den medial gefragtesten Gesundheitsexperten Deutschlands: Er fungiert als Berater des Deutschen Bundestages in Fragen der Prävention, ist Speaker und Bestsellerautor zahlreicher Gesundheits- und Fitnessratgeber, darunter auch das 2025 erschienene Buch "Energize your life!".

In dieser Podcastfolge mit Ingo erfährst Du unter anderem:

• Warum wir uns oft zu erschöpft für Sport fühlen – und warum Bewegung genau dann wichtig ist.
• Wodurch Erschöpfung entsteht und was dagegen hilft.
• Der wenig bekannte Unterschied zwischen Regeneration und Erholung
• Das richtige Temperaturniveau für tiefen, erholsamen Schlaf.
• Wie Du Urlaub im Alltag machst, um mehr Power für die Dinge zu haben, die Dir wichtig sind.
• Die optimale Trainingsdosis – und das effektive Minimum,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES zur Folge

• Eight Sleep*: Matratzen-Cover zur automatischen Optimierung der Schlaftemperatur
• Whoop*: Tracker zur Messung von Stressbelastung und Regeneration
• Ingo Froböse: Energize your life!*
• Mark Maslow: Dranbleiben!*

• Ingos letztes Training [03:52]
• Training mit 65+ gegenüber Training mit 30/40+ [04:20]
• Welche Rolle spielt Regeneration? [05:28]
• Wie entsteht Energiemangel? [06:49]
• Die häufigsten Ursachen für Erschöpfung. [08:24]
• Sind Menschen heute gestresster als früher? [11:55]
• Unsichtbare Energieräuber. [17:23]
• Immunsystem, Produktivität, Stress: Der Zirkadiane Zyklus. [20:14]
• Schichtarbeit. [27:38]
• Einflussfaktor Licht. [30:28]
• Der Unterschied zwischen Regeneration und Erholung. [33:45]
• Warum schlafen wir? [34:57]
• Richtig schlafen. [39:03]
• Trainieren oder Schlafen – was ist wichtiger? [43:55]
• Die Temperatur des Tiefschlafs [45:27]
• Ist Eisbaden sinnvoll für die Regeneration? [48:05]
• Richtig abschalten zum Feierabend. [52:48]
• Ikigai. [56:01]
• Braucht man Urlaub? [58:37]
• Mehr Energie im Alltag [01:02:20]
• Wie Motivation für Sport entsteht [01:06:05]
• Energie kann man essen – ohne dass es ansetzt [01:08:30]
• Nährstoffe gegen Stressessen. [01:12:15]
• Welche Fitness-Tracker-Werte helfen bei der Regeneration? [01:21:45]
• Fördert Ausdauertraining nach dem Krafttraining die Regeneration? [01:23:08]
• Aktive Erholung oder schon Trainingseinheit? [01:23:56]
• Können Cremes die Regeneration beschleunigen? [01:24:45]
• Dein Start, wenn Du gerade nicht vorankommst. [01:25:50]
• Die ultimative Nachricht. [01:27:46]

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Vielleicht hast Du Dir vorgenommen, deinen Körperfettanteil zu senken, vielleicht wünschst Du Dir eine noch knackigere Figur. Oder Du möchtest einfach gesünder und fitter sein, ohne abzunehmen.

Prima!

Du hast richtig gute Freunde, die dich bei deinem Plan tatkräftig unterstützen können. Wer das sein soll? Na, deine Muskeln!

Solange Du bereit bist, wenigstens 60 Minuten pro Woche – also gerade mal die Dauer einer Folge Deiner Lieblingsserie – ins Training zu investieren, sage ich Dir: Wir bekommen das hin.

Hier sind die Basics für Dein Training – und wie Du Deine verfügbare Zeit so ins Training investierst, das Du möglichst viel für Dich herausholst.

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Erwähnte Studie: Laird, E., Rasmussen, C. L, Kenny, R. A., Herring, M. P. (2023). »Physical Activity Dose and Depression in a Cohort of Older Adults in The Irish Longitudinal Study on Ageing«. JAMA Network Open 6 (7): e2322489. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.22489

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