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❤关于作者:武志红，
国内著名的心理学家，资深心理咨询师。
❤关于作者
本书是一本心灵成长类的书。
英文中有一个说法“the dark night of the soul" , 翻译过来即“灵魂的黑夜”。西方许多哲人都说过，不必抵触“灵魂黑夜”，相反当拥抱它，当你做到全然地拥抱“灵魂的黑夜”时，它便给你巨大的量。
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❤《控制愤怒》|“理性情绪行为疗法”之父是谁？|愤怒公式是什么？|世界排名第一的心理学家是谁？|谁在心理学领域力压弗洛伊德？|阿尔伯特·埃利斯作品|雷蒙德·奇普·塔夫瑞特作品|How To Control Your Anger Before It Controls You

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❤关于作者
阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法，他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美国临床心理学专业博士，阿尔伯特·埃利斯学会会员，专注于治疗受愤怒情绪困扰的心理患者，是该领域重要学者。
❤关于本书
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书，这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制愤怒》，就是其中的入门书之一，阐述愤怒的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的愤怒情绪，避免愤怒造成的伤害。
❤核心内容
我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。


❤前言
今天要说的书是《控制愤怒》，说起这本书，来头可不小，这是20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯的代表作之一，说起心理学，您想到的第一个名字可能是“弗洛伊德”，但你知道吗，美国和加拿大的心理学界曾经评选过一个“最有影响力的应用心理学家”排行榜，弗洛伊德排名第三，而第二，就是这位阿尔伯特·埃利斯，排名还在弗洛伊德之上！（那您一定很想知道第一是谁，第一，也是一位美国著名心理学家，卡尔·罗杰斯，他的作品以后有机会我们再给您讲）。
还是说回埃利斯，他之所以能够“力压”弗洛伊德，主要是因为他在应用心理学，也就是把理论知识用到实际的心理咨询和心理治疗，这个方面，建树颇丰，他提出了一个“理性情绪行为疗法”（英文缩写是 REBT ），为“现代认知行为疗法”奠定了基础，这套理论和疗法，是包括中国在内的很多国家心理咨询师的必修课程。而这套理论的成功，也给埃利斯带来了巨大收获：首先，他用他的著作版税，支撑起了一个著名的心理学研究机构：阿尔伯特·埃利斯研究所；同时，他的疗法还收获了一批超大牌的粉丝，像小布什、克林顿希拉里夫妇，这些当过总统或者差点当上总统的大人物们，都非常推崇埃利斯；最重要的是，他善于处理心理问题、调节情绪，这给他自己也带来了非常健康长寿的生命：埃利斯生于1913年，卒于2007年，享年94岁。
2013年，埃利斯诞辰一百周年的时候，他关于理性情绪的一系列作品，经过一位心理学家、也可以说是埃利斯理论的继承人：雷蒙德·塔夫瑞特的整理，重新出版，并且引进我们国内，除了今天我们要讲到的《控制愤怒》，这套书还包括几个姊妹篇，像《控制焦虑》《理性情绪》《我的情绪为何总被他人左右》，等等，听这些书名就能感觉到，这些书对我们解决生活中的心理和情绪问题，会很有帮助，我们也将陆续为您带来。今天先说这本，《控制愤怒》。
第一部分
说到愤怒这种情绪，我们应该都很熟悉，人从小到大，为人处事，基本都有过大发脾气的经历。或冲冠一怒为红颜，或咬牙切齿鸣不平，无论因何而起，最终基本都是怒火烧身，两败俱伤。
愤怒会让我们付出惨重的代价，首先让我们来看一下愤怒的几大危害：第一，就是愤怒会破坏我们辛苦建立起来的人际关系；第二，愤怒使你不能专注于真正重要的事儿；第三，人在发火的时候，所做出的选择、行为和方法，都不太可能是最佳的；第四，愤怒还很容易导致攻击行为，而且还很可能招致对方，也对你采取报复性的攻击行为；第五，愤怒还会给自己带来伤害，包括身体和心理方面的，像冠心病、心肌缺血这些心脏病疾病，都跟愤怒有关，更不用说愤怒带来的精神痛苦，像什么抑郁、内疚、窘迫、失控感这些，还会导致以后跟人交往时缺乏自信。
愤怒有这么多的坏处，所以很多阅历丰富的长者、智者，都会劝诫年轻人，遇事不要生气、要冷静……但我们都知道，这个说起来容易做起来难啊，究竟要怎么样，才能真正做到“控制愤怒”呢？在告诉我们正确方法之前，埃利斯先来了个排除法，告诉了我们一些流传很广、但其实并不准确的应对愤怒的方法，你先要跳出五个误区，才能明白应该怎么“控制愤怒”。
第一个误区，就是认为可以通过发泄的方式来减轻愤怒，弗洛伊德就这么认为，他认为愤怒情绪就像液压机，压力太大了的时候就必须通过发泄来减压。但是埃利斯通过长期研究指出，这是错的，因为发泄能让你短时间痛快一下，但是发泄愤怒很危险，因为这会招致更多的愤怒和暴力。
第二个误区是暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下，消消气。这种方法确实有一定的作用，它可以让我们避免在盛怒之下，做出伤害他人的事情。但这种方式，只是逃避，而不能从根本上解决。
第三个误区是认为愤怒促使你得到你想要的东西。可能有的时候你一发怒，别人就顺从你的意愿了，但是如果你总是给其他人施加压力，那最终必会摧毁你的人际关系。
第四个误区是，认为洞察过去可以减轻愤怒。这些专家认为为了减轻愤怒，首先需要意识到自己做错了什么。但是仅仅研究问题是如何产生的，还是不能起到控制愤怒的作用。
第五个误区，是认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。
那既然这五种常见的方法，埃利斯都说“不对”，那接下来他该拿出“对”的一套了吧？别忙，在学习控制愤怒之前，我们还要从理论入手，真正认识，愤怒究竟是什么。这就是埃利斯提出、并且多年践行、收效良好的：理性情绪行为ABC疗法，埃利斯作为心理治疗师的职业生涯中，运用这套方法治愈了无数人。
我们先解释一下，ABC 分别都代表什么，C，就是情绪或行为结果，也就是你的愤怒情绪。A，是诱发事件或逆境。
在这埃利斯举了一个例子，说你的一个朋友（比方说叫杰克吧），说好了合租一套公寓，你先付了租金，又请保洁又买家具，先期投了不少钱，这时候杰克变卦，说不能跟你合租了。
这事要是让你摊上，你肯定会对杰克很愤怒吧？那下面我们把这个事例代入到 ABC 疗法里边，C是你的愤怒情绪，A是导致你这个情绪的诱因（也就是杰克的爽约），看起来好像是A决定了C。但真是这样吗？你可能会问了，不是 ABC 吗？B哪去了？没错，下面起决定性作用的B就要出场了：
埃利斯 ABC 疗法里的B，就是 Beliefss ，这本书里翻译成“信念”。埃利斯解释说，我们每个人都有一套信念体系，并依靠这套体系来做判断以及评价。
这是书里的原话，我们用通俗的语言解释一下，就是说，我们每个人，当面对外部的突发情况或者刺激的时候，我们做出的反应，都有一套比较固定的模式，就比如说愤怒，有的人受到一点刺激就会愤怒，就是我们通常说的“沾火就着”，而有的人则不是这样，这种应对外部情况的惯常反应，埃利斯就把它称之为“信念体系”。
我们说回租房子那个例子，当这个事儿发生之后，如果你的信念体系是倾向于“理性信念”的，你就不容易愤怒，而如果你的信念体系是倾向于“非理性信念”的，那很可能就会火冒三丈。
根据这个理论，不是事件A必然导致情绪C（也就是愤怒），起关键作用的，其实是B。我们用一个数学的表达，列了一个简单公式：A×B=C。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，也就是你的愤怒值的大小。
我们用白得不能再白的大白话，再重说一遍，那就是，A是一件不好的事，而当这件事发生了，最终会对你的情绪C产生什么样的影响，这要取决于B，你的信念体系，也就是说你怎么处理、看待这件事？你越把它当一回事，它激发你的愤怒情绪就越大，反过来，你不把它看得太重，你也就不会陷入愤怒的不良情绪。
说到这你可能以为，下来我们要讲什么“克制、忍让、体谅别人”这类老生常谈甚至心灵鸡汤的东西了吧？其实不是，埃利斯并不提倡宗教里那种彻底的“强忍”，他提出的解决方法是，用理性情绪来应对，下面我们要讲一下埃利斯“理性情绪行为疗法”里的两个核心概念：理性信念和非理性信念。
理性信念，并不是说人一定要在任何情况下都保持正面情绪，遇到不好的事还高兴，那就不是理性了，当不利的事情发生，人产生的负面情绪，比如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都是“健康的负面情绪”，而超过这个限度，产生抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这就是不健康的负面情绪，属于非理性信念，也叫毁灭性情绪。可以说，这两者的区分，就在于一个“度”。理性的信念，不管正面还是负面，都可以说是一种适当、适度的反应，而不健康的负面情绪，则会导致不良的行为反应。埃利斯举例说，非理性信念的主要特征有：1.绝对化的要求，比如“我必须成功”、“别人必须对我好”；2.过分概括化，因为一件事就给人贴标签，就像租房子那个例子里，因为杰克的爽约行为，就把他定性为一个“罪大恶极、不可原谅”的人；3.总是感到“糟糕至极”，就是习惯性地放大不利事件的程度和影响，把一点小事都看成灾难。
我们前面说的信念体系B，如果都是由这种看法构成，那就意味着你遇事的时候必然陷入到不健康的负面情绪里边去。而埃利斯提倡的“理性情绪行为疗法”，核心宗旨就是认为，导致愤怒、焦虑、抑郁等这些不健康情绪的原因，不是不利的事情A本身，而是你应对这个事情的态度，也就是B信念体系。而作为一个成年人，你可以有意识地选择你的信念体系，你应该有能力决定自己的想法、态度、行为，你应该能够根据自己的意愿安排生活。
这也可以说是“理性情绪行为疗法”的运转原理，明白了这个总则，我们来看看埃利斯提供的“控制愤怒”的一些具体方法，他把这些方法归纳为四大类：思维方法、情绪方法、行为方法以及其他方法。先来看思维方法。
愤怒之类的情绪，主要是由于你的信念体系B导致的，那么当你感到愤怒的时候，你应该问一下自己，在B阶段，我是怎么想的？我用了怎样的信念体系？这个反思的过程，埃利斯把他命名为D，也就是 Dispute ，质疑。控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过D（质疑），来发现你的信念体系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换为理性信念。质疑分为三个阶段：1.查明你的非理性信念是什么；2.辨别非理性信念和理性信念；3.针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。
当然，你还是会有明显的负面情绪，但理性情绪行为疗法的目的是让你理性，而不是让你摒除所有情绪。因为这是完全不可能的。但是面对愤怒的诱因，如果你采用理性信念，对非理性信念进行质疑与辩论，从而得到新的观点和认知效果，也就是回到健康的负面情绪。
以上，就是阿尔伯特·埃利斯提出的控制愤怒的思维方法。
第二部分
下面我们说一下控制愤怒的情绪方法。情绪方法，是指通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的方式，这种方式有时候甚至有些戏剧性。
运用情绪方法克服愤怒，第一种情绪方法是自我选择和认可。要做到无条件的自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我。并经常对自己重复这种自我认可，这样你对自己的感觉会越来越好。
第二种情绪方法是理性情绪想象。就是通过想象的方式，在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，然后努力迫使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。然后，你要回想，你做了什么才产生了这种情绪变化？你会发现，是你的信念体系发生了变化。重复练习，直到这个过程对你来说很熟悉，做起来很容易。
你也可以利用理性情绪想象产生愉快的感觉。就是想一想你与令你生气的那个人，曾有过的非常快乐的经历，让你对这个人产生好的感觉，使这种感觉最终胜过敌意。此外，理性情绪行为疗法还运用攻击羞愧感训练与冒险训练，帮助你克服自我憎恨心理，减轻愤怒。这两种训练的目的，主要是锻炼自信心。自信训练可以有效防止和缓解愤怒感，因为归根结底来说，愤怒，常常根源于羞愧感和内心深处的不自信。
下面我们再看一下控制愤怒的行为方法根据理性情绪行为疗法的理论，思维、情绪、行为，这是三位一体的，思维会影响情绪与行为，反过来行为也会对思维产生极大影响。如果要改变行为习惯，最好同时改变思维习惯。比如，你的网球打得很差，你感到自己很差劲，责备自己不能进步。尽管你有这种负面态度，你还是强迫自己每天练习，提高技术，最后可能会打得很不错。这时候你就知道，你可以打得很好。这就是通过行为来改变信念的一个例子。
理性情绪行为疗法，有很多种行为方法。这些行为方法，埃利斯形象地把它们叫做“家庭作业”。家庭作业主要包括两部分，第一是行为，与那些对你不公平的人保持联系，对他们的行为不再感到生气。第二是想法，通过接触，改变对使你愤怒的人的看法。理性情绪行为疗法还采用自我管理的行为方式，简而言之就是，当你完成一件希望完成的任务时，给自己一份奖赏；当你不能完成任务时，就惩罚自己。
理性情绪行为疗法还运用很多自信训练的行为方法，让你变得更自信。锻炼自信的作业有以下几项：
1.做几件具体的冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题。
2.冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求。
3.冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝。
4.做几件荒唐或者丢脸的事情，就是羞愧感训练。
5.故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情，
6.冷静地坚持自己的权利，
7.鼓起勇气对抗他人。
8.角色扮演，虚拟争吵和争斗。
9.对可能会出现的不公平事件，做好事先准备。
10.明确区分自信行为与攻击性行为。
控制愤怒，还有其他方法，比如，学会放松也很重要。生理上的激动会更加刺激愤怒情绪，因此让自己生理上平静下来，是阻止或减轻愤怒的一种重要的方法。解除紧张感有很多技巧，比如渐进式肌肉放松法，引导想象法以及各种冥想。当你感到生理紧张，愤怒情绪开始产生时，可以通过这些练习放松身体。
埃利斯还总结了几种方法，可以使你避免陷入有害的愤怒情绪中：
1.全面考虑愤怒的实际后果。
2.提高挫折容忍力。
3.克服自恋与夸张。
4.意识到愤怒和暴力的危害。
5.挑战偏见。
6.克服自卑感。
7.远离毒品和酒精。
8.认识到人都会犯错。
9.控制义愤情绪。
10.非暴力原则。
11.认识到恨的讽刺效果。
12.构建人本主义价值观。
13.理解对方的痛苦。
14.改善人际关系，
15.学会和人合作。
16.参加研讨会培训课程以及心理治疗项目。
总结
虽然说了这么多控制愤怒的方法，但这些不论行为还是思维，都需要不断练习，而在练习有成效之前，我们还是可能会陷入愤怒，那应该怎么办呢？埃利斯提出，不要觉得愤怒是不可接受的，甚至因此而讨厌自己。
你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。
你可以采用几个切实可行的步骤让自己平息怒火：
1.对让你生气的人，你要坚持自己的权利，运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式。 2.当某些人让你生气，而他们似乎意识不到自己的行为不好的时候，尽量以威严的，而不是以命令的态度跟他们说话。 3.有人责备你时，你很生气，但你克制自己，没有严厉指责对方，如果你能做到这些，你会做得更好。 4.当你因别人的指责而生气时，没有必要感到抱歉或讨厌自己。 5.不妨以讽刺刻薄批评的态度回应别人的奚落。 6.不要对自己处理愤怒的方式吹毛求疵，当你对某些人感到很生气时，不要要求自己做出得体的回答。 7.务必使自己少生气。 8.生气时，向自己和其他人承认这一点。

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❤心情词典

❤关于作者
蒂凡尼·瓦特·史密斯，英国的女性戏剧导演、艺术家，在伦敦大学情绪史研究中心专门从事情绪传染的研究工作。

❤关于本书
作者采用了旁敲侧击的描写手法．用大量的生活场景来描述150多种情绪。

本书的目的是为了更好的识别、管理情绪。

❤一、情绪管理的三个步骤
第一步，察觉自己的情绪；
第二步，知道情绪是从哪来的；
第三步．恰当的表达情绪。

1．察觉自己当下的情绪，然后承认它，接纳它

情绪并没有什么特别明确的指标，往往是多种情绪混合在一起．因此识别它们往往比较困难。识别出自己的情绪，判断出它处在哪个量级，然后完全的接纳它。

案例：
对焦虑的觉察：弗洛伊德认为焦虑是一种病；焦虑衍生了精神药物；现代人出现了网络自诊焦虑。焦虑其实是一种很常见的情感状态，恰恰是自由人的正常反应，但人们都会害怕焦虑。


情绪是有程度的轻贡划分的．它们按照程度的不同会互相的转变，首先判断自己处在哪种情绪里．然后判断一下自己需不需要采取具体的行动来控制。

案例1:医生一般会把焦虑情绪划分为5个等级，通过检测判断．对症治疗。
案例2:羡慕这种情绪，如果程度很严重，就会变成嫉妒，比如沮丧这种情绪，严重了就会变成抑郁。察觉到自己的情绪后，要完全的接纳他。每一种情绪的出现都是有正面价值的。

案例：愤怒可以提高一个人的行动力；绝望创造，一个人进入绝望的状态，才更容易从自身的经历中获得启发，把个人的素材和新的内容链接起来．最后产生一个特别有意思的东西；嫉妒．我们行到了别人身上比自己强的地方，这也往往是一种提醒，告诉我们有哪些地方我们特别在意还做的不好，以后就可以弥补这方面的空缺。

2．知道自己的情绪从哪来的

情绪的爆发是慢慢积累的结果，要知道自己的情绪是从哪来的，最后有意识的选择自己的反应。

案例：由起床气导致的车祸死亡。不同人对不同场．的理解不同．产生的情绪也不同。

案例：可以选择对失恋这件事的态度．有的人觉得失恋很正常，有的人觉得终于恢复单身了．很轻松很高兴，还有人会情绪低落甚至自杀。

3．以适当的方式表达情绪情绪的本质是一种能量．是有指向性的。
案例：愤怒流动的方向是自下而上，怒发冲冠；沮丧的能量是自上而下的，当沮丧的时候眼皮．眉毛．肩膀都开始往下聋拉，垂头丧气就是形容这种状态；指责的气是从后往前的．当你想要贵怪别人的时候．你手指向的方向一定是往前；还有的气它的流动方向是自前往后的，比如恐惧，当你害怕的时候你会习惯性的往后缩。

压抑自己情绪的方式不可取。
案例：经常压抑自己愤怒的人得肝炎的概率就比较高；经常有抑郁情绪的人肠胃就不太好；平时看起来不说话的人，打起架来下手就没轻没重的。

❤二、怎样释放自己的情绪

怕商很离的人，并不会压抑自己的情绪，他们往往感情特别丰宫，情绪变化很快．但是总是在可控的范围内，他们会用自己的情绪去感染别人。

1.先天方法：哭、笑、梦在悲伤的时候放声大哭一场来释放压力；有一种减压方式叫做大笑疗法；在梦中一个人的潜意识往往会表达一些你自己都想不到的情绪．如果你注意观测自己的梦境．它会给你一些比较准确的信息，并且帮你释放压抑的情绪。

2．后天方法：书写、倾诉、运动。

案例：书写，把自己想说的话写在私密的笔记本中，写的时候可以毫无目的，可以漫骂．可以说平时不敢说不好意思说的话；倾诉，找几个特别好的朋友把自己的烦恼说出来，抱怨一番；运动．做户外运动．参加一些激烈的对抗性游戏。

❤总结：本书给我们列出了150多种平时常见或是不常见的情绪，帮助我们识别出他们继而更好的管理它们。
情绪管理分为三步，
第一步，察觉自己当下的情绪，然后承认它，接纳他。
第二步．知道自己的情绪从哪来的。
第三步．以适当的方式表达自己的情绪。
能做到这三步，情绪就会变成帮你更好体验这个世界最好的工具。

启示：识别情绪并且学会解读，既可以缓解我们自身的压力，还能提高情商，拉近我们和周围人的关系。每一种心情都是有正面意义的，如果你将不好的心情看做是困扰．那他们就真的会变成困扰，如果把他们看做生命的一部分，你就总能从中得到启发和惊喜。

❤金句：

1．思考情绪将会让自己深陷一个迷宫当中．在错综复杂．四通八达的角道和旋转门里消失．这时我们描述情绪所用的词就不再是真正的描述．而只是为了便利罢了。

2．不设防是一种奇怪的心理．与偏执症的多疑恰恰相反．不设防这种心情会本能的假设所有人都会芒意的帮助自己。

3．妄想的感觉是一走进房间，就觉得整个房间都安静下来了。在车站等车时，总感觉身边的同学在笑话你。自己收到的信总好像被别人拆开过，手机好像总被别人翻弄过。时不时的会觉得心跳急促，手心出汗，身边好像总有人要伤害自己一样。


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❤《决策的力量》| 改变自己和影响他人的7个策略是什么|50比特思维模式是什么| 如何主动要求他人做出选择？|心理学上的“预先承诺”是什么意思？|鲍勃·尼斯作品|THE POWER OF FIFTY BITS

❤关于作者
鲍勃·尼斯，曾经担任美国快捷药方公司的首席科学家。这位研究医疗领域应用行为的博士，将自己的理论经验广泛运用到了医疗之外的领域，比如职场、家庭和社区等。
他用理科生特有的严谨和科学的思维，在前人写的大量相关著作的基础上，根据最基本的人类行为准则，精心设计了一套程序和系统，并开展了大规模的实验。最后用有力的实验数据和科学分析结论告诉我们，有关潜意识、决策和行为的真相。
❤关于本书
本书是鲍勃·尼斯博士对他已有经验的总结和扩展，再加上大量的研究样本和实验经历作为支持，给我们提供了一种完全不同于普通心理学家视角的理论。他所介绍的策略，在生活中非常具有实用性。
❤核心内容
大脑在漫长的进化过程里，形成了一些已经不适应现代环境的本能倾向，这些倾向带有巨大的局限性，导致我们良好的意愿和实际行为之间出现了偏差。但这种局限性是可以被弥补的，7个策略能够帮助我们激发心中潜藏的良好意愿，并在这个基础上作出科学的决策，实现自己的目标。

❤一、“50比特思维模式”
人类大脑每秒钟能接收1千万比特的信息量，但其中只有50比特是在有意识的状态下处理的，其它99.99%的思维都是无意识的。换句话说，人类很大一部分的行动都是大脑在潜意识状态下完成的，我们根本意识不到，也解决不了。
“50比特思维模式”告诉我们，很多时候，错误的选择并不一定是因为糟糕的想法决定的，相反，大多数人在潜意识里都有良好的意愿，我们要做的就是激发这些良好的意愿，并把它们转变成积极的行为。
❤二、激活型策略——直接改变行为
1. 主动要求他人做出选择
帮助人们调动 “50比特思维”，让他们认真思考一下自己的真实需求和想法，就能有效弥补他们的真实需求和实际行为之间的差距。
【案例 1】奥巴马和麦凯恩进行总统大选时，奥巴马的竞选团队发现，在印第安纳州，愿意参与投票的、30岁以上的白人群体，对麦凯恩的支持率高出奥巴马16个百分点。他们知道改变这些选民的想法是不可能的，所以，他们反其道而行之，集中精力去说服当地的年轻人参与投票。因为奥巴马在这个群体中的支持率远高于麦凯恩，最后奥巴马胜出。
【案例 2】美国经济特别艰难的一段时间里，在其他慈善机构拿到的捐款大幅减少的情况下，一个名为“聪明宠物慈善机构”的非营利性组织收到的个人捐款却飙升了85%。原来，这个组织和一家宠物产品零售商有密切的联系，在零售店的结账处，收银台的屏幕上会出现一个弹窗，上面显示 “是否为无家可归的宠物捐款”的字样。这个设置就调动了顾客的“50比特思维”，成功激活了他们内心的善意。
【案例 3】研究表明，我们在饮食方面所做的大部分决定都是自发性的，而不是经过深思熟虑的。如果把糖果放在触手可及的地方，就可能会导致更加盲目地食用，如果放得远一些，就能有效减少食用的数量。因为糖果在手边，吃糖就变成了一个下意识的行为，把糖果拿远之后，要不要走过去拿糖果，就是一个需要动用“50比特思维”去思考一下的事情，这种简单的改变就可以帮我们更有效地管理体重。
2. 心理学上的“预先承诺”
让人们在当前做出某些决定，来弱化未来某些行为的吸引力，或者让它变得完全不可能实现。如果你觉得看电视很浪费时间，但是很难控制自己。那么，你可以搬走电视，或把它放到不能舒适观看的地方。
3. 自愿退出
让人们默认接受一个比较好的、绝大多数人都不会反对的行为方式。
【案例】大多数人在去世前都没留下过是不是愿意捐赠遗体的意愿记录。在一些国家，如果人们要捐献器官，必须在生前签署一份同意捐献的声明，而在另外一些国家，是默认捐献的，不愿意捐献才需要声明。统计发现，在默认捐献的国家，器官捐献达成率在 85%-100%之间，而在需要签署捐献声明的国家，捐献达成率只有4%-27%。
三、提高型策略——强化良好意愿
1. 融入他人的思维
用线索或提醒的方式，吸引人们的“50比特思维”。在美国的超市里，两大麦片品牌“家乐氏”和“通用磨坊”，使出浑身解数，只为了达到一个目的，就是占据人眼平视高度的那层货架。对于包装食品来说，在货架上的位置特别重要，把商品摆在最有可能被消费者看到的位置，是极其有效的销售手段。同样，洗衣机工作完毕后的提示音、在天然气里加入刺激性气体来提醒人们注意泄露，这些都是在用各种线索来吸引人们的注意力，获得更多的关注。
2. 重构选项
用更打动人的措辞来表达信息，从而影响人们的行为方式。
【案例 1】在一项研究“怎样鼓励酒店客人重复使用毛巾”的实验中，酒店在不同房间设置了两种不同的标语牌，一种是单纯呼吁“请帮忙拯救环境”，另一种则利用了社会规范的力量，写的是“和曾经入住本房间的其他客人一起拯救环境”。两种标语牌起到的效果差别很明显，因为人们在做出决策的时候，往往格外注重群体行为模式并加以效仿。
【案例 2】快捷药方公司在和患者沟通时，如果公司推荐患者采取性价比更高的方案，强调“不采纳这种方案，可能损失多少钱”，要比“采纳这种方案，能够节约多少钱”的效果好出一倍。
3. 巧借东风
用一种大多数人认为更有趣、更令人愉悦的方式来引导行为习惯。
【案例】20世纪初，一款名为“白速得”的牙膏引入美国，在之后的10年间，全美国的刷牙人数呈现出爆炸式的增长。原来，这款牙膏中加入了薄荷成分，让美国人史无前例地感受到在刷牙的过程中，口腔里沁凉舒爽的体验，不知不觉间就养成了每天刷牙预防蛀牙的好习惯。
四、能够广泛应用的超级策略
合理简化。概括起来，就是让正确的选项更简单、更容易，让错误的选项更复杂、更困难。如果一个药品的名字比较难读，那么这种药品的受欢迎程度，就会低于同类的名字容易读的药品。同理，如果公司想要鼓励员工加强身体锻炼，多爬楼梯，少坐电梯，就应该把楼梯设置在容易找到的地方。而且光照条件和环境要非常好，让它看上去更有吸引力；而把电梯的位置设置得远一些。
金句
1. 注意力不集中和懒惰是人类大脑的本能倾向，而且人类是非理性的。
2. 我们之所以出现行为有违初衷的情况，并不是对自己的控制力不足，而是大脑在进化过程中适应的那种环境，与我们现在赖以生存的环境有很大的差异。
3. 预先承诺，让你在当下做出的决定，有利于你在未来采取更好的行为方式。
4. 想要减重瘦身，就把零食和糖果放得远一点；想要缩短看电视的时间，就把电视机搬走或者放到不能舒适观看的地方；想让一种新产品获得欢迎，首先帮它取一个朗朗上口的好名字。
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❤《快节奏，慢生活》| 如何集中注意力？|一心多用练习靠谱吗？|什么是明智的选择？|如何才能做出明智的选择？|如何学会观察和反省？|人类的注意力是有选择性的|戴维·M·利维作品|mindful tech

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❤快节奏，慢生活

❤关于作者

戴维·M·利维；华盛顿大学信息学院教授，就信息化发展这一问题进行教学和研究，同时致力于寻求更慢、更平静、更能让人沉下心来思考的生活模式，并开设相关课程多年。

❤关于本书

《快节奏，慢生活》是一门风靡全美的畅销课。华盛顿大学教授利维从10年课堂经验出发，讲述了在快节奏的世界里，有4个方法可以提高效率：集中注意力、一心多用、时不时地断电感受生活、磨练好上网“手艺”。高效处理快节奏的工作才能享受怪生活。

❤核心观点：人的注意力需要在集中和扩散两种模式间切换，训练好集中注意力、一心多用、断电、上网“手艺”这4个方法能够有效提升效率。


大家感受一下，本篇是否与我们频道发布的
《最重要的事，只有一件》：https://youtu.be/GiorXGvaXcE
有冲突，可以提出您的观点


❤一、注意力的两种方式

人类的注意力是有选择性的。一种模式是集中，只能集中于有限的事物。就像手电筒光，往黑黝黝的房间里一照．朝这个方向，你会看见角落里有张桌子；往右偏一点，你才能看见茶几和上方的灯罩。这道光束很有意思，没照到的东西我们就看不见，也就觉得不存在了。

注意力的另一种模式是扩散。就像另一种手电筒光（或者无影灯）．光线扩散得比较大．这一扩散能看到的更多了．但都看的不是很清楚。

大多数情况下，我们是既集中又扩散的。在两种模式间切换其实是需要技巧的，你要有意识地选择什么时候集中、什么时候扩散，还要在集中和扩散两种模式间把握好切换时机一如果你能做到这一点，你也就塞握了我们今天所介绍方法的最核心的部分。

❤二、练习流程

在开始练习前，我们先行行练习流程．所有练习的套路都是一样的，有6个相同的步骤：

步骤1；进行最初的练习；

步骤2；观察你正在做的弃和你的感受；

步骤3；记录你所观察到的；

步骤4：回顾观察记录，总结观察成果；

步骤5：制定个人原则；

步骤6；分享并和别人讨论你的发现；

步骤虽然一样．但每个练习的侧重点不同。接下来．我们就逐一说吧。

❤三、集中注意力训练

步骤1：观察

大部分上班族每天上班都得处理很多封邮件．但是你会观察你的邮件吗？观察是处理任何事物的基础，从你怎么对待邮件就能看出你如何处理人际交往压力。

【案例】假设你休了个长假回来，一打开收件箱，哗啦呼啦来了十几二十甚至上百封没处理的邮件。你会不会崩溃？“啊．这么多事，这得弄到什么时候啊……每一封好像都很重要．感觉都好麻烦……”是不是一下就觉得整个人都不好了？打不起精神了？再认真地感受下，你的脖子是不是僵硬了？头往前倾了？身体都紧张得弓起来了？甚至屏住了呼吸？其实影响我们的并不是邮件本身．而是发邮件的人与我们的关系。

了解了我们对压力的反应之后，练习聚焦就水到渠成了。

步骤2：聚焦

回想你．近一次使用邮件的情况．从收到邮件开始，你是专心在处理．还是经常走神？广告邮件吸引你去购物，周围的声音分散你的注意力．工作邮件让你回想起不愉快的工作经历？留心是什么影响了你的注意力．之后在处理邮件之前就可以尽力提前清除。不光是处理邮件，对于短信、微信、00这类信息的处理，也是一样的。

通过聚焦练习，你就能清楚看到自己会因为什么而走神，以后就能多警惕，提前规避可能分散注意力的事情。重复这一练习，会加强你的注意力，更加专注于手头的工作，自然会大大提高效率。

注意：

1．需要观察身体反应、情绪反应，把所有情况和感受都记录下来，时刻回顾、反省；

2．最好能与朋友一起进行，或至少与他们分享和讨论，会进一步帮你总结和形成自己的行为准则；

3．有时候失败了就从头再来过，抱着好奇和开放的心态，才能更好地体会其中的乐趣。

❤四、一心多用练习

一心多用意味着在两个或者多个任务间来回切换，

关键在于：

1．同时处理多任务；

2.每次选择一个任务为主要任务；

3．集中注意力处理主要任务；

4．把握好切换的时机。

【案例】

双11时，全国剁手党无所不能，经历了24小时内的疯狂多任务，参照这次经历，没有什么工作是搞不定的。

1．打开笔记本电脑，研究各大网站和品牌的各种活动，计算各种优惠活动；

2．打开电视，看双11晚会的各路明星；

3．打开两部手机，在晚会的广告时间抢11.11红包；

4．打开旺旺，咨询各家客服，关于宝贝的各种信息；

5．打开微信，和朋友、同事聊天，分享红包信息；

6．打开FaceTime，和外地家人视频，讨论买什么；

7．零点一过，多个账号同时下单，缺货的疯狂刷新，随时准备捡漏。

7个多小时里在电脑、手机、电视间跳转，在旺旺、微信、FaceTime的窗口中切换，买了装修要用的浴薪、床垫、灯，还买了给父母的礼品、给朋友的生日礼物。在面对多任务的时候，必须集中注意力应对单个任务，同时还要分散注意力照顾其他方面，并且注意选择重点切换。红包来了，立刻停下其他工作抢红包；忙碌的客服终于有时间回话了，赶紧抓住机会多问两句；零点前跟所有人都不聊了，一心候着竞争最激烈的宝贝．准备秒杀。

❤五、断电练习

所谓”断电”也就是哲别电子设备和网络。让你保持充沛藕力和对周围环境的敏感，最大化地放松（减压），更好地提高效率和注意力，更好地利用时间。可以在断电时体会自己与网络之间的关系，是否真的需要、什么时候需要、需要多久网络，然后找到线上和线下生活的平衡点。

重点：你选择暂别哪一项电子设备或哪个网站，以及在什么时间开始断电。先定一个能达到的小目标．再慢惺延长时间和扩大范围。

注意：

1．把设备收起来，关掉app;

2．留心什么情况会让断电失败；

3．多参加别的活动，分散注意力。

❤六、磨练上网“手艺”练习

磨练的方法，包含3个阶段―准备、行动和结束。

每个阶段都有相应的要求：准备阶段，要明确意图、集中注意力，放松，尽量营造无干扰的环境；行动阶段，时刻提醒自己上网的目的，明智选择；

结束时,回顾全程,回想什么书情影响或帮助了你,什么时候自然地暂停或终止。

这3个阶段形成了一个完整的循环。

慢生活原则：

1．集中注意力，强化专注力。

2．加强一心多用，明智选择切换任务的时机。

3．磨练上网”手艺”，提高上网质量。

4．观察是一切练习的前提，了解自己是成功的基础。

5．与朋友分享、讨论，一起练习．事半功倍。

❤金句：

1．我们必须知道什么是明智的选择以及如何才能做出明智的选择，这样才能使我们的电子工具发挥出最大的潜能，也给我们带来更多的好处。

2．没有一个万能的法则是适用于每一个人的，最终还是需要由你自己来琢磨出一个满足你个人要求、认知与情感的方法。如果你不能清楚地认识到你的需求、你的性格和你的行为习惯规律．你就做不到这一点。

3．在人们与他人分享自己的想法时，这种方法的优点被最大化。

4．一旦我们学会观察和反省，我们就能逐渐看到我们做决定时的习惯以及我们为什么要这么抉择。

5．一心多用是指快速的任务切换，而不是同时保持对多贡目标的注愈力。



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❤《坚毅》| 《释放激情与坚持的力量》|什么是坚毅？|坚毅=激情+坚持|坚毅：释放激情与坚持的力量|Grit|安杰拉·达克沃思作品|杜李惠安作品

❤陪你读书

❤关于作者
安杰拉·达克沃思，宾夕法尼亚大学心理学副教授，2013年荣获美国麦克阿瑟学者奖，简称“天才奖”。2013年，安杰拉·达克沃思进行了名为“坚毅：释放激情与坚持的力量”的TED演讲。截至目前，点击量已超过1000万。
关于本书
很多人认为，成功的要素在于智商和情商。但是，宾夕法尼亚大学心理学副教授安杰拉·达克沃思认为，坚毅的品质对成功起到了关键性的作用。在这本书里，安杰拉·达克沃思为我们介绍了她的研究成果，并给出实操性的方法，对我们如何提高自己的坚毅指数给出了建设性的答案。本书让我们看到了关于成功的另一面，那就是：发现自己的兴趣所在，找到自己的人生使命，在挫败中不断磨炼自己，成为一个坚毅的人，从而拥有自己想要的生活。
核心内容
本书思想核心是：Grit，坚毅，是当下非常时髦的新概念。它由激情和坚持两部分组成，二者缺一不可。没有人愿意在不喜欢的事情上挣扎，但不断转换目标，四处打井也不是正确的方法。一个真正坚毅的人，是在对的方向上持续努力。坚毅，是比智商、情商、自控力更重要的品质。与它配套的坚毅指数表，可以测试一个人的坚毅指数，并能有效预测一个人未来是否能取得成功。同时，一个人的坚毅指数并非固定不变。你可以通过4个步骤，有效提升自己的坚毅力。

❤一、坚毅=激情+坚持
1.激情
我们都说兴趣是良师益友，可是，长大后的我们，却在自己不喜欢的工作上苦苦坚持。为什么不敢追随自己内心的激情？为什么追随激情会被认为是不靠谱的表现？原因是，我们对激情存在很深的误解：
（1）激情不是刹那间的决定，相反，它需要时间去慢慢发现；
（2）激情并不是从小就决定的志向，相反，它需要不断摸索和尝试。
2.坚持
坚持的人更像是跑马拉松，跑得多快并不重要，重要的是坚持了多久。一个创业者为了筹集资金，熬了多少个通宵，并不能说明他有多坚毅。是否能长期坚持下去，对自己的目标保持忠诚，才是坚毅看重的标准。
❤二、坚毅，比智商、情商、自控力更重要的品质
1.智商
早期的心理学家曾认为，智商是预测一个人未来能否取得成功的重要因素。这个观点根深蒂固，以至于现在，大众对智商仍偏爱有加。然而，对天才的偏爱反倒为我们的懒惰或不求上进提供了绝佳的借口：我之所以不能取得成功，不是因为后天不努力，而是我先天不足。
2.自控力
棉花糖实验是一个有关延迟满足范式的经典实验。在棉花糖实验中，一个小朋友等待时间的长短与他长大后参加“美国高考”SAT考试所取得的分数具有显著的相关性。不只是美国，这个实验在世界多个国家都进行过，结果都非常类似。这一实验引起了人们的广泛关注，从而自控力取代智力，成为决定一个人能否成功的重要因素。
3.情商
情商由心理学家丹尼尔·戈尔曼提出。他认为，在现代社会中，相较于智商论提倡的左脑的逻辑思维能力，右脑的共情力作用更大。情商高的人，既善于控制自己的情绪，也善于管理他人的情绪，做起事情来也就更加游刃有余。因此，情商的重要性被越来越多的人所接受。
4.坚毅
坚毅指数量表开发于西点军校，之后被广泛应用于教育界、商界等领域。坚毅指数量表一共有10道题，描述了10种情况。测试者需要对照自身情况，从“一点儿都不像我”到“特别像我”5个答案中做出选择。这个量表不仅能测出测试者的坚毅指数，还可以分别测出测试者的“激情”指数和“坚持”指数。
比如说，题目“挫折不会让我气馁，我不会轻易放弃”，测试的是你在“坚持”上的分数。你觉得这句话是“一点儿都不像我”、“不太像我”、“有点儿像我”，还是“很像我”或者“特别像我”？如果你认为“特别像我”的话，那么这道题，你可以得到5分。如果你选择了“一点儿都不像我”，那么你在这道题上的得分只有1分。
另一个题目“我曾在短时间内迷上了一个想法或项目，但后来又失去了兴趣”。你觉得这句话是“一点儿都不像我”、“不太像我”、“有点儿像我”，还是“很像我”或者“特别像我”？如果你认为“一点儿都不像我”的话，那么这道题，你可以得到5分。如果你选择了“特别像我”，那么你在这道题上的得分只有1分。
❤三、如何提高自己的坚毅指数
1.找到自己的激情
如何寻找到自己的激情？这需要前期大量的尝试。作者安杰拉·达克沃思认为，即使是在发展兴趣这件事上，人们也是需要努力的。大多数的坚毅典范都花了很多年去探索自己的兴趣，而那个最终占据他们心灵的事情，并不是他们第一次遇到时就被认出的。
虽然成功人士在接受采访时，经常会说，“我无法想象自己会选择其他的职业”。但是，事实上，很多人早期都曾有过从事其他行业的经历或想法。所以，不要坐在那里想自己到底喜欢什么，而是要勇于尝试，勇敢追求，实践出真知。
2.刻意练习
坚毅，不仅在于一个人投入到某项兴趣上的时间，还在于投入的质量。专业高手是如何进行一万小时的刻意练习的？先找到需要改进的一个微小方面，然后全神贯注地投入和努力，并寻求外界的反馈，之后再依据反馈一遍又一遍地调整和练习，直到此前的不足变成无意识的能力。
3.人生使命
激情源于兴趣，也源于目标。所谓目标，就是你的人生使命，也就是造福他人的意图。
虽然只有少数人真正做到了把工作当作人生的使命，但这并不是因为人们缺乏渴望。每个人在赚取“面包”的同时，也在追寻生活的意义。那怎么才能知道人生使命呢？答案是，无论你从事什么工作，都需要不断审视自己，不断思考如何与其他人联结，如何与更广阔的世界联结，如何展示你内心深处的价值观。也就是说，一个曾经说“我在砌砖”的泥瓦匠，也可能在某一刻意识到自己在创建“上帝之屋”。
4.拥有成长心态
在积极心理学领域有一个非常著名的实验——习得性无助实验。实验发现，那些对电击没有控制力，只能被动承受痛苦的小狗，在面临逃跑的机会时，也仍然倾向于被动承受电击，不做任何反抗。
但是，并不是所有的小狗都是这样，还有1/3的小狗，表现出坚毅的特性。尽管经历了先前的痛苦，它们仍然没有选择放弃，逃到了安全地带。正是这些小狗，让研究者将研究对象转为处于类似逆境却仍然不会放弃的人类。
到底是什么因素，让那些屡屡遭受失败的人，仍然心怀希望，一遍又一遍地尝试呢？答案是“成长心态”。成长心态帮助你用乐观的方式解释逆境，它让你充满希望，不断寻求新的挑战，并让自己更强大。成长心态和坚毅总是并肩同行，换句话说，拥有成长心态的人更为坚毅。
❤金句
1. 要想成为一个真正“坚毅”的人，你要在“对的方向上”持续地“努力”。
2. 坚毅的人更像是跑马拉松。速度有多快，比赛用时有多少并不重要，你用一个速度坚持了多久才是最关键的。
3. 坚毅就是爱你所爱，持续去爱。
4. 有所成就者，必备热情与坚持。

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❤️《褚时健传》|70岁了还出来创业？|谁是亚洲烟王？|他巨额财产来源不明罪被判无期|一生饱受争议|红塔集团创始人|褚橙也被称为“励志橙”|周桦作品
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❤️关于作者：
周桦，七零后，人物传记作家。1997年进入媒体工作，曾任国内新锐媒体《新周刊》杂志社记者、编委，负责人物类栏目多年；2001年在《21世纪经济报道》开设专栏“数风流人物”，历时两年；长于财经人物传记撰写，2006年出版《王石这个人》（中信出版社出版）、2011年出版《藏锋-刘永好传》（北京大学出版社出版）。

❤️关于本书：
褚时健，这是一个在中国烟草史上举足轻重的名字，这是一位将地方工厂发展成世界级行业巨头的能人，临近退休却折戟沉沙。
十几年后，褚时健的名字因为橙子享誉大江南北，以70几岁高龄重新创业的故事，激励和影响了无数的人，褚橙也被称为“励志橙”。
他的人生几经起落：早年丧父，辍学、烤酒、种地，以此帮母亲谋生；青年，重新求学却遭遇战争，扛过枪打过仗；解放后没能逃脱“右派”的命运，却能埋头搞生产，所在糖厂成为当地条件最好的地方；年过半百，接手玉溪卷烟厂，将其打造成亚洲第一、世界第五的集团企业，褚时健也成为“亚洲烟王”。然而，巅峰跌落……

❤️内容摘要：
你好，欢迎收听陪你读书，我是主播晓静，今天要为你解读的书是《褚时健传》。本书评文稿来自好书评网，网址：koobbook.com（book反过来写就是koob，愿大家多看书，看好书）本书评撰写者：粒姐，是一位非常喜欢历史书籍的小姐姐，希望大家能够喜欢她的讲评。本音频与视频未经许可，请勿转载，谢谢合作！
下面我们会用15分钟的时间，简单的介绍一下这本书，本书的是由中信出版社出版，作者是70后人物传记作家周桦。周桦1997年进入媒体工作，曾任国内新锐媒体《新周刊》杂志社记者、编委，负责人物类栏目多年；长于财经人物传记撰写，2006年出版《王石这个人》、2011年出版《藏锋-刘永好传》。2014年王石为周桦牵线写作，时年88岁的褚时健个人传记。她为了更好地了解褚时健的人生，一年多来专程多次前往褚时健出生、成长的地方，进行实地的调查、采访；而她和褚时健多次的深入的交谈，倾听，也极大的丰富了自己对人生的思考。正如周桦所说，伟大人物，完全可以成为我们“精神上的父亲”。这本书细节丰富，资料完整，客观理性，褚时健为这本书做序时，夸赞周桦有专业传记作家的素养，认可这本书写出了他真实的人生。
《褚时健传》出版于2016年1月，而此前关于褚时健的传记已经有好几本。这位传奇的老人引起公众的狂热关注，可谓人人争说褚时健。以他做封面的杂志在机场每个书店都被摆在显著的位置。褚时健一生个人生活大起大落，但在事业上却做什么行业都能获得成功。他在76岁高龄开拓荒山，用十年时间创造了个人品牌“褚橙”，并用互联网的方式逆袭，他顽强乐观，脚踏实地、耄耋之年却又充满朝气。让焦虑的中国企业家阶层从他晚年的奋起中看到希望，他的故事也让每一个年龄层的读者有借鉴，有告诫，有启发，有提醒。

下面，我们一起来了解一下这位传奇老人的一生经历。