Psichologė, Šaukštas Proto

Pradėsiu nuo paprastos, bet svarbiausios minties: jei norite padėti žmonėms su viršsvoriu, kritika ne tik nepadės, bet dar labiau žalos. Jei tikrai norite padėti - nekalbėkite apie svorį visai, esu tikra, kad visi turi pakankamai žinių ir motyvacijos. Jei jums atrodo, kad svorį reguliuoti labai lengva - taip tikrai nėra, ir nesigilinimas į priežastis dar nedarys jūsų teisiu. O jei vis tiek norite kritikuoti - tada tai ne apie pagalbą, o norą pažeminti kitą žmogų (dažniausiai taip iškeliant save).

Šią savaitę noriu skirti vienam mokslininkui, kuris savo darbais struktūruoja kaip žmogaus organizme yra naudojama energija - ir kurio išvados yra labai svarbios bet kam, kas sprendžia klausimus kiek valgyti, kiek sportuoti, kiek energijos gauti ir kiek sudega. Panašu, kad tai, kuo vadovavomės iki šiol - švelniai tariant, netikslu ir nepraktiška.

Emociniu valgymu vadiname tokį valgymą, kuris gimsta ne vadovaujantis alkio jausmu, o nemaloniomis emocijomis, vietoj kurių išgyvenimo pasirenkamas jų slopinimas valgant (ir dažniausiai, aišku, nesveiką maistą). Stresas - lyg ir aišku, bet aiškumo dėlei - susitarkim. Stresas - tai organizmo fiziologinė ir psichologinė reakcija į realią ar suvokiamą grėsmę organizmo biologinei pusiausvyrai. Patiriant stresą, organizmas mobilizuoja visą reakcijų rinkinį smegenyse, visoje nervų sistemoje ir endokrininėje sistemoje. Taigi, tai ne tik “nervintis”. Na, ir HPA ašis - tai pogumburio, kankorėžinės liaukos ir antinksčių sistema (angliškai “hypothalamus - pituitary - adrenal”, todėl trumpinys HPA), pagrindinė mūsų organizmo atsako į stresą sistema; visi šie organai jungiami sudėtingos signalų sistemos, mobilizuoja organizmą. Ji tokia sudėtinga, kad net nesiverčia liežuvis sakyti “įjungia streso reakciją”.

Sąmoningas valgymas (angl. “mindful eating”) tyrimuose apibūdinamas kaip valingai sutelktas dėmesys į valgymo patyrimą, vengiant bet kokio savo veiksmų vertinimo. Sąmoningas valgymas apima dėmesį į savo pojūčių teikiamą informaciją, į dabarties momentą, į alkio ir sotumo signalus ir stebėjimą be vertinimo. Intuityvus valgymas (angl. “intuitive eating”) apibūdinamas kaip adaptyvus valgymo būdas, kuris prieštarauja “dietiniam mastymui” ir remiasi besąlyginiu leidimu valgyti, valgymu dėl fizinių, o ne dėl emocinių priežasčių ir kliovimųsi alkio ir sotumo signalais. Čia taip pat dėmesys skiriamas tokiam maistui, kuris yra ir skanus, ir padeda kūnui optimaliai funkcionuoti ir teikia energijos. Tyrėjai sutaria, jog sąmoningam valgymui svarbiausia valgymo patyrimas, o intuityviam valgymui - santykis su kūnu ir su maistu.

Neurobiologijos ir mitybos mokslų sandūroje be kitų klausimų, sprendžiame ir priklausomybės nuo maisto klausimą. Buitinėje kalboje dažnai ir nerūpestingai sakome, kad esame priklausomi nuo kavos ar pyragaičių. Ir nors medicinos žinynuose priklausomybės nuo maisto diagnozės nerasime - bet toks klausimas aktyviai aptariamas, tiriamas ir performuluojamas, apimant vis naujas tyrimų detales.

Šią savaitę tema - labai apdorotas maistas - angliškai “ultra processed food” - ar, sakykim, “ultra maistas”. Į šią kategoriją patenka gamyklose gaminami maisto produktai - pavyzdžiui bulvių traškučiai ar sausainiai, o namuose iš natūralių produktų ilgai verdamas sultinys - tikrai nepatenka. Ultra maistas skiriasi tuo, jog jo sudėtyje yra gamybą, galutinį rezultatą ir transportavimą bei  sandėliavimą užtikrinantys cheminiai priedai - pavyzdžiai emulsikliai ar konservantai. Tyrimų apie neigiamą tokio maisto poveikį psichologinei būsenai tikrai netrūksta. Smarkiai apdorotas maistas veikia ne tik virškinimo sistemos sveikatą, tačiau veikia ir nervų sistemą bei emocijų reguliavimą. 

Laikai, kai moksliniai tyrimai apsiribojo žarnyno ir smegenų ryšio įvardijimu - baigėsi, Dabar apie šį ryšį žinome gerokai daugiau, atsirado psichobiotikų terminas, dabartinis požiūris jau formuojasi apie tai, kad žarnynas ne tik veikia smegenis, bet kad žarnynas yra neurocheminių medžiagų bioreaktorius, kuris valdo mūsų kognityvinę ir emocinę būseną.

Sveikos mitybos srityje tyrimai perkėlė dėmesį nuo “sveiko maisto” identifikavimo į tyrimus, skirtus geriau suprasti automatiško elgesio neurobiologiją ir psichologiją. Mokslininkai sutaria, kad sveikatos stiprinimui skirti elgesio pokyčiai remiasi ne valios pastangomis, o aplinkos pertvarkymu ir mechaniniu veiksmų kartojimu. Su sveikata susijęs elgesys yra labai sudėtingas, ir jam jokiu būdu negalima taikyti populiariai minimo požiūrio, jog įpročiai susiformuoja per 21 dieną. Nors paprastiems įpročiams gali užtekti ir keliasdešimties dienų - sudėtingi sveikatos elgesio įpročiai (pavyzdžiui, reguliari mankšta ar specializuotas valgymo planas) gali formuotis 150, 300 ar net daugiau dienų.

Jei kopiate į kalną, imate pastebėti takelius link viršūnės, kliūtis, šaltinius, kur galite atsigerti ir kitas kelionei svarbias detales. Lygiai taip pat veikia tikslai - žinant ko siekiame, imame pastebėti tikslą pasiekti padedančias detales. Todėl pirmiausia, dėl ko reikėtų su savimi tartis - tai, kad “neįsivaizduoju, kaip to pasiekti” dar nėra gera priežastis bet kokį tikslą atmesti. Tinkamai įvardintas tikslas veikia ir kaip švyturys, ir kaip kompasas, ir kaip Šiaurinė žvaigždė ar bet kuris kitas jums tinkamas simbolis. Tikslas padeda sutelkti dėmesį, rinktis tikslo siekimui padedančias mintis ir nukreipti dėmesį į jas nuo blaškančių ir trikdančių minčių. Taip, kaip švyturys padeda nukreipti laivą. Todėl tikslas turi būti aiškiai suformuluotas.

Skaičiau tyrimą apie “paliktus vaikus” (“left behind children”) Kinijoje, ir toks liūdesys suspaudė - supratau, kad čia tik pavyzdys, iš tiesų tokių reiškinių yra visur. Įskaitant ir visą kartą Lietuvoje, kurie taip pat patyrė, ką reiškia, kai tėvai emigruoja tam, kad uždirbtų pinigų, ir palieka vaikus seneliams, tetos ar dėdėms, ar tiesiog sau patiems. Apžvelkime, kaip vienatvė veikia valgymą.  Vientavę paprastai apibūdiname kaip suvokiamą diskomfortą, neigiamą savijautą, kai lūkesčiai apie santykius su kitais žmonėmis skiriasi savo kokybe ar kiekybe nuo realių santykių. Dažniausiai valgymas dėl to sutrinka. Tačiau šiuos du reiškinius sieja abipusis ryšys - iš tyrimų jau žinome,jog valgymo sutrikimai skatina atsiriboti nuo kitų žmonių, o vienatvė skatina nesveiką valgymą kaip disfunkcinį įveikos būdą.