Психология на простом языке с Марией Поповой

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

🌿 «Мне проще сделать самой»

Иногда эта фраза звучит почти как суперсила.

Вы умеете справляться, быстро решаете вопросы, не любите зависеть от других, не хотите никого напрягать и прекрасно знаете: если сделать самой, хотя бы не придётся ждать, объяснять, напоминать и потом ещё переживать, что всё сделали не так.

И вроде бы всё логично, да?

Но иногда за «мне проще самой» прячется совсем не любовь к самостоятельности, а очень знакомая защита:

💭 «Если я не попрошу, мне не откажут».

💭 «Если я не доверюсь, меня не подведут».

💭 «Если я не буду надеяться, мне не будет так больно».

И тогда самостоятельность становится не свободным выбором, а способом никогда не оказываться в той уязвимой точке, где Вам действительно нужен другой человек.

Особенно если раньше просьбы заканчивались фразами вроде:

🗯️ «А сама не можешь?»

🗯️ «Опять тебе что-то надо».

🗯️ «Ладно, только быстро».

🗯️ «Я для тебя столько делаю».

Тогда психика вполне может решить: проще устать самой, чем снова почувствовать себя обузой.

И вот здесь начинается парадокс. Чем реже Вы просите, тем меньше окружающие понимают, что Вам вообще нужна помощь, они привыкают к Вашему вечному «я справлюсь», а Вы постепенно получаете всё больше доказательств того, что рассчитывать можно только на себя.

Знакомо? 🤍

В новой статье рубрики «Одна фраза — один разбор» я разбираю, почему чрезмерная самостоятельность иногда защищает не от слабости, а от риска попросить, довериться и снова разочароваться, как формируется этот круг и почему фраза «почему ты просто не попросила?» для одного человека может звучать легко, а для другого — почти как предложение выйти без брони.

А во второй части Вас ждёт небольшая практика, которая помогает попробовать просить не «на сто процентов», а маленькими, безопасными шагами, без требования срочно стать зависимой от всех вокруг и без отказа от своей силы. 🌱

Если Вы часто:

💙 берёте всё на себя;

💙 раздражаетесь, когда помогают «не так»;

💙 молчите о своих потребностях;

💙 устаете, но всё равно отвечаете «ничего, я сама»;

💙 а потом внутри думаете: «Почему мне никто не помогает?»

— возможно, эта статья будет очень про Вас.

Потому что настоящая самостоятельность — это не только способность всё вынести одной.

Иногда это ещё и способность сказать: «Мне можно остаться сильной и всё-таки позволить кому-то подержать другой конец этой тяжёлой сумки». 🌿✨

Статья в печатном виде + практика в формате рабочей тетради https://www.b17.ru/article/989730/

тг @tehnikipsy

Вы вроде сидите дома, пьёте чай и разговариваете с близким человеком, а Ваш ум уже успел вернуться во вчерашний разговор, разобрать там каждую интонацию, сбегать в завтра, придумать три варианта катастрофы и на всякий случай открыть внутренний штаб по предотвращению того, что ещё даже не произошло.

И вот тело здесь, а внимание — где угодно.

В новой статье разбираю одну из граней ACT — контакт с настоящим моментом, причём не в формате «дышите, смотрите на чашку и срочно становитесь осознанными», а гораздо глубже: зачем нам вообще гибкость внимания, как понять, куда именно человека «уносит», что он перестаёт замечать в этот момент, как это связано с поведением и по каким вопросам можно исследовать эту грань прямо в терапии.

А ещё поговорим о важной ловушке: даже осознанность можно превратить в очередной способ контролировать себя и пытаться срочно избавиться от тревоги.

тг @tehnikipsy

Иногда внутри нас живёт Мамонтёнок, который всё ещё ищет маму.

Не обязательно реальную маму буквально, хотя иногда и её тоже, а ту самую тёплую принимающую фигуру, рядом с которой можно наконец выдохнуть, не быть сильной, не доказывать свою нужность, не заслуживать любовь и не бояться, что если Вы покажете свою уязвимость, Вас сразу оставят одну посреди большого холодного мира.

И вот это очень важный момент, потому что тоска по близости часто выглядит не как красивая грусть под музыку, а как тревога в отношениях, болезненная чувствительность к дистанции, страх надоесть, желание всё время получать подтверждение любви или, наоборот, привычка ни к кому не привязываться, чтобы потом не было так больно.

Смотрите, человек может быть взрослым, умным, самостоятельным, всё понимать головой и даже прекрасно поддерживать других, но внутри всё равно может жить маленькая часть, которая тихо спрашивает: «А меня кто-нибудь выберет, услышит, обнимет, не бросит, когда я не удобная и не сильная?»

И это не слабость.

Это не инфантильность.

Это не «ну сколько можно, пора уже вырасти».

Возможно, это та часть психики, которой когда-то не хватило устойчивого тепла, надёжного отклика или ощущения, что её не оставят, если она будет неидеальной, испуганной, грустной, нуждающейся или просто живой.

В терапии мы как раз и учимся слышать этого внутреннего Мамонтёнка не через раздражённое «соберись уже», а через более взрослое и тёплое: «Я вижу, тебе страшно, я понимаю, почему ты так цепляешься за близость или, наоборот, убегаешь от неё, и давай мы попробуем не бросать тебя ещё и изнутри».

Потому что иногда человеку нужно не просто «стать увереннее», а постепенно вырастить внутри себя ту самую заботливую взрослую часть, которая может быть рядом в моменты одиночества, тревоги, стыда и страха быть оставленной.

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

🔮 Почему я тревожусь о том, что ещё даже не случилось?

Бывает, сидишь себе в обычном дне.

Пьёшь чай.

Моешь посуду.

Пытаешься лечь спать.

Физически ты вроде здесь.

А внутри тревога уже открыла портал в будущее, сбегала туда без спроса, посмотрела самый драматичный трейлер возможной катастрофы и вернулась с лицом:

🚨 «Так. У нас проблемы. Пока ничего не произошло, но я уже всё поняла»

И начинается это знакомое:

💭 А вдруг я не справлюсь?

💭 А вдруг всё пойдёт не так?

💭 А вдруг человек обидится?

💭 А вдруг я ошибусь?

💭 А вдруг меня отвергнут?

💭 А вдруг случится что-то плохое?

И самое выматывающее здесь в том, что событие ещё даже не произошло, но тело уже реагирует так, будто новости о катастрофе официально подтвердили, подписали, заверили печатью и показали в вечернем выпуске 😅

Сердце напряжено.

Живот сжат.

Плечи собраны.

Мысли бегают кругами.

А Древняшка внутри уже в каске, с фонарём и тревожной сиреной:

🚨 «Лучше десять раз испугаться заранее, чем один раз не подготовиться!»

И да, тревога правда пытается помочь.

Она хочет предусмотреть.

Просчитать.

Подготовить.

Не дать тебе попасть в боль, стыд, потерю, отвержение или беспомощность.

Но проблема в том, что тревожное прокручивание будущего очень быстро перестаёт быть подготовкой и превращается во внутреннюю репетицию ужаса.

Ты вроде думаешь, что готовишься.

А на самом деле уже проживаешь то, чего ещё нет.

В новой статье из серии «100 вопросов психологу» я разбираю:

✨ почему мозг тревожится о том, что ещё не случилось;

✨ как тревога создаёт иллюзию контроля;

✨ почему неопределённость так тяжело выдерживать;

✨ чем факт отличается от тревожного прогноза;

✨ и как вернуться из будущего обратно в настоящее, когда внутри уже включился сериал «А вдруг всё будет ужасно».

Без фразы «да просто не думай».

Потому что, ну правда, если бы это работало, тревожные люди давно бы уже сидели в гамаке, пили лимонад и говорили: «Ой, а я просто решила не накручивать».

Но тревога не выключается приказом.

Её можно заметить, отделить от фактов и мягко вернуть себя туда, где вы правда можете что-то сделать.

Не в воображаемую катастрофу.

А в реальность.

Если тебе знакомо состояние, когда ты уже устала от события, которое ещё даже не случилось, эта статья может очень точно попасть в знакомое место.

💬 Иногда тревога о будущем говорит не о том, что беда правда близко.

А о том, что нервная система очень хочет гарантий там, где жизнь их не выдаёт.

И тогда важная фраза звучит так:

🌿 «Я вижу прогноз. Я слышу страх. Но прямо сейчас я здесь, и я буду решать реальность по мере её появления, а не проживать все катастрофы заранее».

Статья в печатном виде + практика в формате рабочей тетради https://www.b17.ru/article/986842/

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

«Раз боль усиливается, когда я нервничаю, значит, я сама себе её придумала?»

Вот эта мысль иногда ранит почти не меньше самой боли.

Потому что Вы действительно чувствуете, как после тяжёлого разговора сильнее тянет спину, перед важной встречей начинает раскалываться голова, после нескольких тревожных дней тело будто достаёт папку со всеми старыми жалобами сразу — а потом слышите:

«Да это у тебя всё от нервов».

И вместо облегчения появляется совсем другое:

💭 «Значит, мне не верят».

💭 «Может, я правда всё накручиваю?»

💭 «Если обследование ничего не показывает, значит, со мной вообще ничего нет?»

💭 «Может, я просто слабая?»

Нет.

Стресс действительно способен усиливать совершенно реальную физическую боль, и одно другому не противоречит.

Тело и психика вообще никогда не жили в разных квартирах, как бы удобно ни было иногда расселять их по разным специалистам.

Когда нервная система долго находится в напряжении, меняются сон, мышечный тонус, внимание к ощущениям и чувствительность к сигналам тела, поэтому боль может становиться громче — не потому, что Вы её придумали, а потому, что внутренняя система безопасности сейчас работает особенно настороженно.

🌿 В новой статье разбираемся, почему боль действительно может усиливаться во время стресса, почему фраза «это от нервов» так легко превращается в стыд и сомнение в себе и где проходит важная граница между работой с нервной системой и необходимостью медицинского обследования.

А во второй части я оставила практику «Боль реальна. Стресс тоже», которая помогает не спорить с собой о том, «достаточно ли настоящая» Ваша боль, а проверить безопасность, отделить факт от тревожного приговора и найти опору одновременно для тела и нервной системы.

И одну мысль очень хочется оставить здесь:

Вам не нужно доказывать реальность своей боли тем, что она обязана болеть одинаково каждый день.

С глубоким уважением и любовью — к Вам, к Вашему опыту и к моей профессии. 💙

Статья в печатном виде + практика в формате рабочей тетради https://www.b17.ru/article/985916/

тг @tehnikipsy

Иногда мы говорим:

«я просто встала»,

«я просто пошла»,

«я просто взяла чашку».

Но вот это «просто» — очень самоуверенное слово 😅

Потому что пока Вы идёте по комнате с кружкой чая, внутри уже работает целая команда: тело сообщает мозгу, где находятся ноги, руки, спина и голова, мозг строит маршрут, мышцы удерживают равновесие, мозжечок подправляет движение, а Мозгулька у пульта очень старается, чтобы чай оказался на столе, а не на белой кофте.

И самое интересное — большую часть этой работы мы вообще не замечаем.

Мы не думаем:

«Так, сейчас перенесу вес, удержу таз, подстрою плечо, не забуду про колено и аккуратно обойду кота».

Мы просто идём.

А тело в это время делает маленькое чудо бытовой нейрофизиологии 🧠✨

В новой статье серии «Клиническая психология на простом» я разбираю двигательную активность человеческим языком: без ощущения, что Вас посадили на лекцию и сказали:

«Сейчас будет проприорецепция, терпите».

Поговорим о том:

🌿 почему движение начинается не с мышцы, а с информации;

🌿 зачем мозгу внутренняя карта тела;

🌿 почему поза — это тоже активная работа, а не просто «я стою»;

🌿 как тело и мозг постоянно обмениваются сообщениями;

🌿 почему новые движения сначала такие деревянные;

🌿 зачем нужен мозжечок, этот тихий гений точности;

🌿 и почему автоматические навыки экономят силы, но легко сбиваются, если условия изменились.

Мне особенно нравится эта тема, потому что она очень красиво показывает: тело — не просто исполнитель приказов головы.

Тело и мозг всё время разговаривают.

И когда мы учимся новому — движению, навыку, привычке, способу реагировать, даже новым границам — сначала может быть неловко, непривычно и «как будто я шкаф на колёсиках».

Но это не значит, что человек не способен.

Это значит, что новая программа ещё только учится звучать плавно.

Новая статья:

«Движение: почему “просто встать и пойти” — это вообще-то целый спектакль мозга, тела и нервной системы» 🌿🧠

Про тело, мозг, равновесие, автоматизмы и Мозгульку, которая очень старается, чтобы мы не падали от каждого поворота головы и иногда всё-таки доносили чай без трагедии 😄✨

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

🌿 «Я даже не уверена, что правильно чувствую»

Вам стало неприятно после разговора, Вы обиделись, разозлились, почувствовали тревогу — а потом почти сразу начали проверять себя:

💭 «А я точно имею право так реагировать?»

💭 «Может, я опять слишком чувствительная?»

💭 «Может, нормальный человек вообще бы не обиделся?»

💭 «Вдруг я всё придумала?»

И вот это состояние иногда оказывается даже тяжелее самого конфликта, потому что Вы уже не только проживаете боль, но ещё и словно сдаёте внутренний экзамен на право её чувствовать. 🤍

Если долго слышать:

🗯️ «Ты всё драматизируешь»

🗯️ «Опять придумала»

🗯️ «Нормальные люди на такое не реагируют»

🗯️ «У тебя просто нет чувства юмора»

— со временем чужой голос может переехать внутрь, и тогда уже не нужно, чтобы кто-то сомневался в Вас снаружи, потому что Вы сами начинаете делать это автоматически.

Вместо вопроса «Что я сейчас чувствую?» появляется другой:

💭 «А что я должна чувствовать правильно?»

И постепенно контакт с собой становится всё тише.

В новой статье рубрики «Одна фраза — один разбор» я разбираю, как постоянная критика и обесценивание могут вытеснять доверие к собственному восприятию, почему чувство не обязано быть «правильным», чтобы его можно было заметить, и чем отличается «я могу ошибаться в объяснении ситуации» от болезненного «моим чувствам вообще нельзя доверять». 🌱

А во второй части Вас ждёт небольшая практика, которая поможет не устраивать себе внутренний суд в тот момент, когда что-то задело, а сначала услышать себя и только потом спокойно проверить, что произошло на самом деле. 🫶

Если Вы часто думаете:

💭 «Наверное, я преувеличиваю»

💭 «Вдруг проблема вообще во мне»

💭 «Я не понимаю, имею ли право злиться»

💭 «Мне нужен кто-то, кто скажет, нормально ли я реагирую»

— возможно, эта статья будет очень про Вас.

Потому что доверие к себе — это не убеждение «я всегда права».

Это гораздо более тихая и взрослая опора:

🌿 «Если мне стало больно, я могу сначала не спорить с собой. Я могу заметить это, понять и потом уже разбираться, что произошло».

Статья в печатном виде + практика в формате рабочей тетради https://www.b17.ru/article/984106/

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

Иногда кажется, что внутри должен появиться кто-то очень мудрый, спокойный и правильный, кто наконец-то скажет тревоге замолчать, критику — уйти в отпуск, контролю — ослабить хватку, а уязвимой части — пожалуйста, не плакать, у нас тут взрослая осознанная жизнь.

И вроде бы идея красивая, да?

Вот сейчас я стану более зрелой, более спокойной, более собранной, научусь реагировать правильно, перестану сливаться с тревогой, перестану срываться, перестану бояться, перестану нуждаться, перестану быть такой живой неудобной человеческой системой, где иногда внутри происходит не медитация, а маленькое совещание МЧС.

Но в IFS Self — это совсем не про это.

Self — это не «хорошая часть», которая должна победить все остальные.

Не внутренний отличник по психотерапии.

Не голос, который всегда знает, как правильно.

И не спокойная маска, под которой нельзя злиться, бояться, уставать, хотеть поддержки или сомневаться.

Self — это состояние внутреннего лидерства, из которого Вы можете замечать свои части и не становиться полностью ни одной из них.

Не «я тревога», а «во мне сейчас активна тревожная часть».

Не «я слабая», а «часть меня сейчас не выдерживает напряжения и пытается найти облегчение».

Не «я всё порчу», а «внутри включился старый защитный способ, который когда-то помогал справляться, но сейчас уже слишком дорого мне обходится».

И вот здесь начинается очень важный разворот: Вам не нужно срочно стать другой, правильной, спокойной и идеально осознанной, чтобы начать с собой работать.

Важно постепенно возвращать доступ к тому состоянию, из которого внутри становится чуть меньше войны, чуть больше ясности, чуть больше контакта и чуть больше возможности не отдавать руль самой громкой части.

В новой статье разбираю, что такое Self в IFS, почему его легко перепутать с рационализацией или псевдо-спокойствием, как защита может маскироваться под зрелость и почему попытка «заставить себя быть в Self» часто только усиливает внутреннее давление.

тг @tehnikipsy

Рабочую тетрадь для практики можно скачать здесь https://boosty.to/masha21911_psy

🔎 Психологическое дело №004 открыто

Дело старшего ребёнка, который продолжает воспитывать уже взрослого младшего

На поверхности всё может выглядеть довольно просто:

«Ты опять контролируешь».

«Отстань, он уже взрослый».

«Она сама разберётся».

«Ну сколько можно всех воспитывать?»

«Ты просто не умеешь отпускать».

И вроде бы да, если смотреть только на сегодняшнюю сцену, старший человек правда может вмешиваться, советовать, напоминать, проверять, объяснять, тревожиться, злиться, а потом снова спасать, потому что внутри невыносимо смотреть, как младший брат, младшая сестра или другой младший родственник идёт туда, где, как кажется, уже стоят грабли, красные флажки и маленькая табличка: «ну пожалуйста, только не туда».

Но Маруся Холмс уже открыла семейную папку, достала лупу, посмотрела на фразу «ты же старший/старшая» и сказала:

«Так. Контроль мы видим. Но давайте проверим, кто и когда назначил ребёнка ответственным за другого ребёнка».

Потому что иногда старший человек продолжает воспитывать уже взрослого младшего не потому, что он властный, вредный или любит командовать чужой жизнью.

Иногда он просто слишком рано понял, что быть старшим — это не только родиться раньше.

Это значит уступать.

Присматривать.

Понимать.

Не создавать проблем.

Следить, чтобы младший не плакал.

Помогать, когда взрослым некогда.

Быть разумным, даже когда самому страшно.

Держать семейную атмосферу, хотя вообще-то у ребёнка не должно быть такой должности.

И потом проходит двадцать лет.

Младший человек вырос, у него уже своя жизнь, свои решения, свои ошибки, свои последствия, свои «я сам/сама разберусь».

А внутри старшего всё ещё сидит маленький дежурный по семейной тревоге, который не получил приказа закончить смену.

И когда младший не отвечает, выбирает не того партнёра, не идёт к врачу, увольняется, тратит деньги странно или снова говорит «да нормально всё», внутри включается не просто раздражение, а старая сирена:

«Если я сейчас не вмешаюсь, всё развалится, а виноватой почему-то окажусь я».

В новом психологическом расследовании разбираем:

— почему старшие дети иногда продолжают быть «заместителями родителей» даже во взрослой жизни;

— как забота может незаметно превращаться в контроль;

— почему спасательство не всегда помогает младшему взрослеть;

— почему фраза «ты же старший/старшая» может стать внутренним контрактом на годы;

— и как постепенно отличать любовь от тревожного дежурства у чужой жизни.

Потому что ложный след здесь звучит так:

«Я просто контролирующая и командная».

А более честная версия может быть совсем другой:

«Когда-то моя психика научилась отвечать за других, потому что так было безопаснее, понятнее и правильнее в той семье. Но сейчас я уже не обязана доказывать свою любовь тем, что живу чужую взрослую жизнь вместо человека».

И нет, речь не о том, чтобы стать холодной, равнодушной и сказать близкому человеку: «Это не мои проблемы, разбирайся сам».

Речь о другом.

О том, чтобы постепенно возвращать младшему взрослому его жизнь, его выборы и его последствия, а себе — право быть не семейной спасательной службой, не круглосуточным диспетчером чужих решений и не старшим ребёнком на вечном дежурстве, а отдельным живым человеком, который может любить, переживать, поддерживать, но больше не обязан держать всех в поле зрения, чтобы заслужить право быть хорошим.

тг @tehnikipsy

🌿 «Я больше не хочу идти к психологу». А вдруг это просто сопротивление?

Вот эта мысль сейчас довольно активно гуляет по соцсетям.

Мол, если вам вдруг захотелось закончить терапию, отменить встречу или вы поймали себя на мысли «я больше не хочу туда идти», возможно, как раз сейчас психика сопротивляется изменениям и поэтому особенно важно не уходить.

И смотрите, здесь есть кусочек правды.

Иногда мы действительно приближаемся к чему-то болезненному, начинаем замечать привычный сценарий, понимаем, что придётся что-то менять, и внутри появляется очень понятное:

«Нет-нет, давайте лучше назад, там хотя бы всё знакомо». 😅

Но меня очень настораживает момент, когда словом «сопротивление» начинают объяснять вообще любое желание человека закончить терапию.

Потому что иногда дело совсем не в страхе изменений.

Иногда вам не подходит специалист.

Иногда не подходит метод.

Иногда вы не чувствуете, что вас слышат.

Иногда нарушаются ваши границы.

Иногда после встреч становится всё хуже, а на любой вопрос вам отвечают: «Ну терапия вообще-то должна быть болезненной».

Иногда вы просто понимаете:

«Мне сюда больше не нужно».

И вот здесь возникает довольно опасная конструкция:

👉 хотите остаться — значит, терапия работает;

👉 хотите уйти — значит, сопротивляетесь и поэтому вам особенно важно остаться;

👉 согласны с психологом — вы готовы меняться;

👉 не согласны — защищаетесь от правды.

Удобно, правда?

Психолог в такой системе практически никогда не может ошибаться.

А клиент постепенно перестаёт доверять самому себе.

💬 В новой статье я подробно разбираю, где действительно может быть сопротивление, а где желание уйти стоит воспринимать всерьёз, почему терапия иногда правда бывает болезненной, но боль сама по себе ещё не доказывает, что работа полезна, и что вообще должен делать хороший специалист, если клиент говорит:

«Я думаю о завершении терапии».

И ещё там есть фразы, которыми можно начать этот разговор, если Вы уже давно хотите что-то сказать своему психологу, но не знаете как. 🌿

Потому что желание уйти можно исследовать.

Его можно обсуждать.

Можно проверять, что за ним стоит.

Но нельзя превращать его в доказательство того, что человек обязан остаться.