ルシュポッド - Little Reflections Podcast

私は、ジム通いを4年間欠かすことなく続けられています。それを可能にした「3つの条件」とは？

それ以外にも、「ジムに行かないと、なんか気持ち悪い」の正体や、Action PlanningとCoping Planningの話、毎朝3時45分起き・田中渓さんに学ぶ「選択肢を消す」仕組みなど、ジム通いを続けるためのヒントをご紹介。

運動習慣を続けることに対する「Little Reflections」、お届けします。

出典：

フィットネスクラブ初心者が継続するための3条件（Enjoyment, Self-efficacy, Social support）Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.635281/full

運動中の「気分」が将来の継続率を予測するLiao et al. (2017). Associations of Affective Responses During Free-Living Physical Activity and Future Physical Activity Levels. Annals of Behavioral Medicine.https://academic.oup.com/abm/article/51/4/589/4562779

限界まで眠くても、特別面白いコンテンツがなくても、なぜか夜更かししてスマホをスクロールする手が止まらない…そんな夜を過ごしたことがあるあなたへ。

この配信を聞いて、一緒に「寝る前30分、スマホなしチャレンジ for 30日間」をしませんか？

寝る前のスマホをやめることで睡眠の質や脳のワーキングメモリが改善することを示した研究や、脳のザワザワが静まることを実証した研究、ベッドでのスクリーンタイムが1時間増えるごとに睡眠が削られることを示した調査などもご紹介。

寝る前のスマホに対する「Little Reflections」、お届けします。

参考：

Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756

Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use?

https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2023.107825

How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students

https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273

お腹がいっぱいでも、なぜデザートは別腹で食べられてしまうのか。

甘いものを一つ食べると、なぜ二個目も欲しくなってしまうのか。

今回のエピソードでは、そんな甘いものへの欲求の正体を紐解いていきます。

科学的エビデンスをベースに、hunger / appetite / craving の違い、ドーパミンや腸脳回路の仕組み、糖×脂肪の中毒性が高い理由、マインドフルイーティングの実体験などをご紹介。今日からすぐ使える具体的なTipsも。

甘いものに対する「Little Reflections」、お届けします。

出典・参考

Huberman Lab
https://www.hubermanlab.com/episode/essentials-control-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-tools
https://www.hubermanlab.com/episode/controlling-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-tools

The Mel Robbins Podcast / Dr. Amy Shah
https://www.melrobbins.com/episode/episode-77/

Cell Metabolism, 2024
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00466-7

Nature Metabolism, 2025
https://www.nature.com/articles/s42255-025-01227-8

BMC Psychology, 2025
https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-025-03307-6

お葬式の見積もりでオプションを断るときって、少し罪悪感が残りませんか？

豪華な棺やお布団、追加のお花や写真フレームなど「いらない」と思ったものを断るだけで後ろめたさが湧くのはなぜ？

“故人のため”と言われると人は断りにくくなるのはなぜ？

故人を想う気持ちが商品に変わっていくように感じた私のモヤモヤを、今回のエピソードでは紐解いていきます。

弔いに対する「Little Reflections」、お届けします。

思い込みによって、身体の反応が変わる──そんな不思議で面白い研究たちを紹介します！

たとえば、同じミルクシェイクでも「これは高カロリーで満足感の高いご褒美」だと思って飲むのと、「これは低カロリーでヘルシーなもの」だと思って飲むのとでは、空腹ホルモンの反応が変わるらしい。
ホテルの清掃スタッフに「あなたたちの仕事は十分な運動です」と伝えただけで、体重や血圧などの数値に変化が見られた、という研究もあります。

つまり、サンドウィッチマンのカロリーゼロ理論は危険ってコト…！？

「思い込み」に対するLittle Reflections、お届けします。

参考資料：

Huberman Lab: Journal Club With Dr. Peter Attia | Metformin for Longevity & the Power of Belief Effects

https://podcasts.apple.com/jp/podcast/journal-club-with-dr-peter-attia-metformin-for/id1545953110?i=1000627439689

Huberman Lab: How Placebo Effects Work to Change Our Biology & Psychology

https://www.hubermanlab.com/episode/how-placebo-effects-work-to-change-our-biology-psychology

Crum et al. (2011) Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response

https://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2011_milkshakes_crum_et_al_health_psych.pdf

Crum & Langer (2007) Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effect

https://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2007_exercise_mindset_crumlanger_psych_sci.pdf

Crum, Salovey & Achor (2013) Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response

https://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/crum_et_al._2013_-_rethinking_stress.pdf

Leibowitz et al. (2018) Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Study

https://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2018_assurance_leibowitz_et_al_j_gen_int_med_0.pdf

Perl et al. (2024) Nicotine-related beliefs induce dose-dependent responses in the human brain

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11512134/

最近、緑内障と診断されました。左目はすでに視野が半分ほど欠けていると聞いて、最初はかなりショックでした。けれど不思議なことに、3日で立ち直ったのです。

あのショックは、いったいどこに行ったのか。そして私は、なぜ昔より立ち直るのが早くなったのか。

今回のエピソードでは、自分の体験をもとに、

・ショックはなぜ大きく感じるのか
・なぜ年齢を重ねると精神的ダメージの治りが早くなるのか
・年代によって恋愛ダメージの質はなぜ違うのか
・「人生どうにかなる」という感覚はどこから来るのか

など、ショックや立ち直りに対するLittle reflectionsをお届けします。

参考資料：

Wilson, T. D., & Gilbert, D. T.
Affective Forecasting
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9781405/

Stanford Center on Longevity / Lifespan Development Lab
Socioemotional Selectivity Theory
https://lifespan.stanford.edu/research

Lewandowski, G. W. Jr. et al.
Loss of Self Following Romantic Relationship Dissolution
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008964/

Seery, M. D. et al.
Adversity and Resilience
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23673992/

新社会人の頃って、仕事に慣れるだけで精一杯になりがち。
でも本当にしんどいのは、忙しいことそのものというより、自分の時間とエネルギーの主導権が、少しずつ自分の外に行ってしまうことなのかも。

今回のエピソードでは、私自身のこれまでの働き方やルシュカとしての活動を振り返りながら、「忙しいのに満たされている時」と「忙しくて苦しい時」の違いについて話しました。

ワークライフバランスに対する「Little Reflections」、お届けします。

参考文献
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7037206/
https://stial.ie/resources/Ryan%20and%20Deci%202020%20self%20determination%20theory.pdf
https://hp3.jp/wp-content/uploads/2017/10/1928-Shimazu-2012-REQ-J.pdf
https://www.jniosh.johas.go.jp/en/indu_hel/doc/IH_52_2_141.pdf
https://www.bsfrey.ch/wp-content/uploads/2021/08/stress-that-doesnt-pay-the-commuting-paradox.pdf
https://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilo
https://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/Job-Crafting-and-Meaningful-Work.pdf
https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2008_Vallerand_CanPsych.pdf
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10360049/

「メンタルが強い」って、どう定義しますか？

何を言われても傷つかない。落ち込まない。いつでも平常心でいられる。そういうことを強さだと思いがちですが、本当の強さは、もっと別のところにあるかもしれません。

今回のエピソードでは、心理学者、精神科医、脳科学者、退役軍人まで、いろいろな人から知見をかき集めてみました。

メンタルの強さに対する「Little Reflections」、お届けします。

出典：

Richard Davidson / emotional recovery

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23160815/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3827458/

Ethan Kross / self-talk, self-distancing

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467424/

https://www.hubermanlab.com/episode/dr-ethan-kross-how-to-control-your-inner-voice-increase-your-resilience

Paul Conti / self-understanding, unconscious patterns, mental health

https://www.hubermanlab.com/episode/guest-series-dr-paul-conti-how-to-understand-and-assess-your-mental-health

David Spiegel / cyclic sighing, stress reduction, breathwork

https://www.hubermanlab.com/episode/essentials-hypnosis-enhance-mental-physical-health-performance-david-spiegel

Chris Palmer / metabolism, ketogenic diet, mental health

https://www.hubermanlab.com/episode/dr-chris-palmer-diet-nutrition-for-mental-health

Coleman Ruiz / resilience, mentors, family, friends

https://www.hubermanlab.com/episode/coleman-ruiz-overcoming-physical-emotional-challenges

「メディテーションって、いいよ」という話をよく見かけますが、実際に何をして、どんな効果があるのかは意外と知られていないように思います。

今回のエピソードでは、メディテーションとは何か、なぜ効果があるのか、何に効果があるのか、そして日常にどう取り入れられるのかを考えてみました。「マインドフルネスやメディテーションについて気になっているけど、ちょっとスピっぽくて敬遠している」そんな方に、ぜひ聴いていただきたいエピソードです。

メディテーションに対する「Little Reflections」、お届けします。

大人って、いつからなるんだろう？
就職したら？結婚したら？子どもができたら？
人生には節目がたくさんあるけれど、そのどれかひとつで急に大人になるわけではない気がします。

今回のエピソードでは、大人とは何か、いつから大人になるのか、そして完成された大人なんて存在するのかを考えてみました。「自分はまだまだ子どもだな」と思うことがある方に、ぜひ聴いていただきたいエピソードです。

大人に対する「Little Reflections」、お届けします。