摄氧计划

在速跑团，Todd 的车后备箱里总有一个西瓜。夏天每周四跑 West Tiger 3，他把西瓜背上山，在山顶开瓜，大家围着一起吃。他身边也总跟着狗狗兔兔，兔兔陪他跑过马拉松，最长一次跑了五十英里的越野。

他的第一个全马是 2017 年的西雅图摇滚马拉松，5 小时 43 分，回家躺在床上动不了，发誓再也不跑全马。疫情那几年他在家胖到 185 磅，为了减肥天天出去慢跑，后来在温哥华跑出了 BQ。2022 年的隧道马跑了 3 小时 0 分 24 秒，差 24 秒没破三。2023 年波士顿马拉松前一天，他在桥上晕倒，晚上睡不着，写了一封遗书。那年六月他在隧道马跑进了三小时，九月的柏林马拉松跑了 2 小时 59 分 36 秒。今年八月，他跑完了 UTMB 的 CCC。

问他比赛时怎么想，他说：「能发挥就发挥，发挥不了也无所谓，反正随遇而安嘛。」

嘉宾：张文涛（Todd），西雅图速跑团元老，马拉松破三，也跑越野。
主持：顺帆、Nicole。

章节

• 00:00 开场
• 00:41 速跑团是怎么来的
• 06:36 501(c)(3)，和用爱发电的理事会
• 10:27 破三，先从一场关门马说起
• 16:53 疫情胖到 185 磅，开始天天慢跑
• 21:48 改前脚掌，温哥华跑出 BQ
• 25:25 2022 隧道马：差 24 秒
• 26:38 第二年，终于破三
• 30:05 破三以后，柏林大马
• 32:05 波马前一天，桥上晕倒
• 34:28 终点碰到骗子，和那封遗书
• 39:13 西瓜太郎：背着西瓜上 West Tiger 3
• 41:04 CCC：大雨里的华人补给站
• 43:42 兔兔
• 50:36 接力：两个跑团的操场交流赛
• 52:10 HTC 女神队，和堵住出口的大粪车
• 56:10 佛系跑步，一年四五场
• 57:49 给隧道马当官兔
• 59:08 结尾

节目里提到的

• Todd 的几个成绩：2022 年 Tunnel Light Marathon 3 小时 0 分 24 秒，2023 年 Light at the End of the Tunnel Marathon 2 小时 58 分 28 秒（第一次破三），2023 年柏林马拉松 2 小时 59 分 36 秒，2026 年 UTMB CCC 23 小时 11 分 15 秒。

晓莉姐今年几乎每个月都有比赛。马拉松这边，她在南非开普敦跑完了八大马和七大洲的最后一场。越野这边，Black Canyon 一百公里、Old Dominion 一百英里都拿了年龄组第一。八月她在瑞士走完五百多公里的 Ticino 500，九天后又和一群六十岁以上的姐姐组队跑 Hood to Coast，队名叫「无龄芳华」（Ageless Beauties），破了组别纪录。九月去了巨人之旅 TOR330，最后在 175 公里的 Barma 被关门。

她自己说是「只完成了一半」。这期我们按时间顺序一场一场聊，聊到了 Ticino 路上牧场主人倒给她的那杯热茶，也聊到了 HTC 最后那 14 秒。巨人之旅第四段，她的配速不知不觉慢了一半，一直慢到收尾员追上来。她当时的反应是「算了算了，投降吧」。

嘉宾：蔡晓莉（晓莉姐），西雅图速跑团跑者，经常拿下 60 岁年龄组的第一名。
主持：顺帆、Nicole。

章节

• 00:00 开场
• 00:59 这一年的马拉松：Houston、罗马、波士顿
• 03:05 Black Canyon、Miwok 和 Old Dominion
• 07:32 TDS，与没完赛的 UTMB 2025
• 09:44 八大马、七大洲收官，和"时间的累积"
• 11:29 隧道马，和给 Cascade Crest 当 pacer
• 15:03 Ticino 500：没有路标的五百公里
• 22:32 睡在哪、吃什么：大帐篷、牧场奶酪和教堂长椅
• 34:57 为什么它不适合当第一场长距离
• 37:43 Hood to Coast：60+ 的"无龄芳华"破纪录
• 45:28 巨人之旅：今年唯一没完赛的一场
• 51:51 高原反应，和冲红肿的脚趾
• 54:34 第四段：慢了一半的配速
• 1:00:09 收尾员来了："算了算了，投降吧"
• 1:02:33 赛道上的纪念碑，和怎么面对风险
• 1:05:26 Golden Hour
• 1:08:30 下一场，和一切的起点

节目里提到的

• 巨人之旅第二段有两个大爬升超过三千米。晓莉姐录完特别提醒我们，很多人是因为高原反应退赛的，头疼、流鼻血、嗓子哑到失声都有。想去跑的话，高反要提前准备。
• 晓莉姐说的那位目标 130 小时的朋友是卫星（Weixing Wu），今年第四次完赛 TOR330，145 小时 54 分。他的赛后复盘：https://mp.weixin.qq.com/s/YEoKnO8WnPCj8pFankxgAQ
• 赛道上的那座纪念碑，纪念的是 2013 年在巨人之旅第一夜遇难的北京跑者杨源。

Susan（二姐）今年在 UTMB 跑了 41 小时 22 分完赛，55 到 59 岁女子组第 6，也是这个年龄组里唯一完赛的华人女性。这期我们跟着她把这一趟从雷暴延迟的起点走到冲线，中间有啤酒、断掉的登山杖、两次在赛道边的野睡，也有差一步的悬崖。

聊到后半程，话题绕回她 47 岁那年的癌症。她说跑一座山，对她来说从来不是去征服它，而是去触摸它、听它、跟它相处，就像当年跟癌症相处一样。这也是这期我们最想留住的一段。

嘉宾：Susan（二姐），速跑群跑者，一年零两个月跑完世界马拉松六大满贯，今年完成 UTMB。
主持：顺帆、Nicole。

章节

• 00:00 开场：欢迎 Susan
• 02:27 起跑：雷暴延迟两小时
• 07:40 路边的"苹果汁"原来是啤酒
• 10:18 第一夜：夹道人群与红灯区
• 16:04 Courmayeur、CCC 与女儿的加油牌
• 20:51 白天野睡与断掉的登山杖
• 29:22 Champex-Lac 与差一步坠崖的第二夜
• 46:50 冲线，与回顾 Cascade Crest 100
• 56:19 为什么开始跑：癌症与第一场隧道马
• 1:07:16 不是征服，是相处
• 1:11:39 六大满贯与从路跑到越野的首秀
• 1:16:58 50+ 去跑山是透支吗？往"银行账户"存钱
• 1:21:54 三个小 tips、明年计划与告别

本期嘉宾吴狄，Washington State University 化学工程系教授，曾住 Western States 赛道旁，他说“闭着眼睛都知道哪里要转弯”。

他跑过 Tahoe 200、Moab 240、Bigfoot 200、Cocodona 250 等 200 迈+赛事，和我们聊了这些比赛的独特之处：Bigfoot 的 Green Tunnel 里爬倒木、Moab 红沙漠迎着夕阳跑 slickrock 下坡、路边被大角羊舔醒。

他说 200 迈和 100 迈完全不是一个运动，因为你可以通过睡眠改正一切错误。

训练、比赛策略、装备、心态，聊聊 200 迈的方方面面。吴狄也是凯乐石 FUGA 跑山帮成员，聊了加入跑山帮的经历，以及为什么“随地大小睡”是他的终极秘诀。

我们邀请到两位刚刚完成 Kodiak 100K 并成功直通 UTMB CCC 的女性越野跑者——精英运动员出身、马拉松 PB 2 小时 40 分钟的运动生理学博士 Sophia Liu，以及从去年开始接触越野跑的业余跑者宁英。

她们用完全不同的方式准备同一场比赛：Sophia 提前一周到达，精心勘察赛道、适应高海拔，还为华人跑者拍摄路况视频。宁英则在比赛前一天下午才抵达。但最终，她们都成功完成了这场海拔 7000 到 10000 英尺的高海拔越野赛，双双获得直通 2026 年 UTMB CCC 的资格。

从心率控制到爬坡技巧，从补给站选择到下坡秘诀，两位跑者分享了大量实用的越野跑经验。Sophia 以教练身份分享了她对路跑和越野训练的独特见解，而宁英则用自己的经历证明，只要合理规划时间，业余跑者同样可以挑战 100 公里越野赛并取得优异成绩。

你将听到高海拔越野赛的实战经验、实用的训练技巧，以及关于时间管理、请教练的价值、女性跑者如何平衡多重身份的真诚对话。

嘉宾介绍：

• Sophia Liu：马拉松 PB 240，人类运动生理学博士，跑步教练，Kodiak 100K 年龄组第一，全场第 14。联系方式：[email protected]
• 宁英：业余跑者，完成过七大马拉松，Kodiak 100K 年龄组第二

我们采访了 UTMB 男子 60-64 岁年龄组冠军 Mark Young！这位被西雅图跑圈称为“山神”的跑者，用一场惊心动魄的比赛诠释了什么叫做永不言弃。从凌晨的暴雨出发，到最后 10 分钟的惊险超越，Mark 的这次比赛旅程充满了戏剧性的转折和值得回味的宝贵经验。

Mark 分享了他如何从 2017 年开始接触越野跑，经历了多场 100 英里比赛的痛苦洗礼与自我重塑，最终摸索出属于自己的训练哲学。更珍贵的是，他毫无保留地复盘了这次 UTMB 比赛的每一个关键时刻：赛前与 AI 讨论训练方案和装备购置、提前一周预览赛道、比赛中根据天气变化调整衣物和心理状态，以及最后几小时那场令人窒息的巅峰对决。

Mark 用 12 周精心设计的训练计划证明了一个道理：科学的准备加上坚韧的意志，足以战胜任何困难。从 Canyons 百英里赛后被毒藤折磨数周的痛苦经历，到这次比赛中在严寒暴雨中频繁更换装备的冷静应对，再到最后冲刺时那种近乎完美的心流状态，每一个细节都值得跑者们细细品味。

我们邀请 6 月完成温哥华 Vancouver T100 比赛的 Tina 和 Martin，分享他们这场“家门口”比赛的完整经历——从最初报名时对赛道的一无所知，到面对 58 华氏度海水时的崩溃大哭，再到近距离观看职业选手比赛的震撼体验。

Tina 坦诚分享了她从极度抗拒冷水到强迫自己在 Alkai Beach 一边哭一边游的训练过程，以及比赛前一天因为海狮出现而匆忙逃离试水现场的惊险时刻。Martin 则记录了他们意外“体验职业选手待遇”——被志愿者误放上封闭赛道，向观众招手的有趣插曲。

作为观众，我们零距离观看了男女精英组的比赛，从 bike check-in 时职业选手们的专业装备布置，到比赛中女选手因观众过于靠近赛道而愤怒示警的真实场面。你会听到他们对 T100 与 Ironman 在赛事设计、观赏体验上的深度对比，以及 Nicole 用 ChatGPT 分析夺冠热门、Shunfan 成功认出 Sam Long 和 Jason West 并合照留念的追星经历。

这期节目不仅是一场比赛的回顾，更是对铁三运动中职业选手与业余爱好者之间微妙关系的观察，以及对克服恐惧、挑战自我这一永恒主题的真实记录。从技术细节到心理建设，从装备观察到明星八卦，带你全方位体验一场顶级铁三赛事的台前幕后。

我们邀请了今年退休的前微软员工 Wu Xiao，分享她从职场转向运动于山野之间的精彩故事。Wu Xiao 在今年 3 月选择退休，为了全心准备今年 8 月的 UTMB CCC 比赛——这是她通过去年 Canyons 100K 直通获得的珍贵机会。

在这次深入的对话中，你会听到 Wu Xiao 如何从一个对 50K 越野跑感到“太不可思议”的人，成长为能够征服 Tiger Claw 50K 并跑出优异成绩的跑者。她详细分享了这场独特比赛的选择策略——三个不同难度的 loop 可以自由组合顺序，以及她如何通过观看 UTMB 冠军 Francesco Puppi 的跑步视频，克服了多年来对下坡的恐惧。

Wu Xiao 坦诚地聊到了从路跑到越野跑的转变历程，从 2012 年在微软同事的带动下开始跑步，到如今能够在同一天多次攀登 Cable Line 这样的挑战。她也分享了自己的“幸运数字 3”——跑步、登山和滑雪，以及如何在 50 多岁的年纪通过运动让身体状态比十年前更好。

这一期不仅有技术层面的训练心得和装备讨论，更有关于年龄与运动、退休生活规划，以及如何通过山野运动找到人生新阶段意义的深度思考。从 Tiger Mountain 的 trail 选择到 North Cascades 的登山滑雪，从营养补给到 PT 康复，每一个细节都体现了一个真正热爱山野运动者的生活态度。

无论你是刚刚起步的跑者，还是正在考虑如何在不同人生阶段保持运动热情的听众，Wu Xiao的故事都会给你鼓舞：年龄不是阻碍，而是新的开始。正如她所说，“我现在比十年前体力更好”，运动让人的世界变得更宽广。

四位勇敢的铁三选手最近完成了传说中的“逃离恶魔岛”铁人三项比赛——这场被誉为最具挑战性的铁三赛事之一。Martin、Jing、Lily 和他们的游泳教练兼啦啦队长 Tina，与 Shunfan 和 Nicole 分享了这次难忘的旧金山湾区冒险。

从凌晨 3 点多起床到在三层高的观光船上等待，从 1500 多人同时跳入 56 度冰冷海水的震撼瞬间，到在大浪中拼搏游向岸边。从 18 英里满是爬坡和侧风的技术性骑行赛道，到包含沙滩、台阶、隧道等五种不同路面的 8 英里越野跑——每一个环节都充满了意想不到的挑战和惊喜。

你会听到 Martin 分享从船上跳水和“感觉两个轮子都离开地面”的危险瞬间，Jing 讲述被三人小组“左右夹击”的游泳遭遇，还有 Tina 作为后勤支持在酒店床上“云观赛”的搞笑体验。从比赛前一天的各种小插曲（包括 Jing 在路上险些撞到老爷爷的小狗和吃罚单的倒霉经历），到比赛中遇到的励志残疾选手，再到冲线时的复杂心情——这不仅是一场比赛的记录，更是一次关于勇气、友谊和挑战自我的趣味对话。

• 05:49 游泳环节的难点与体验
• 28:09 比赛日的紧张与期待
• 42:36 骑行赛段的技术分析
• 49:16 特殊选手的励志故事
• 50:38 冲线与比赛的复杂心情
• 01:06:05 游泳段的难忘经历与感受
• 01:18:37 性别差异与比赛中的趣事

Tina's swim camp: https://www.tinaswim.com/

Credit of episode art: IG @escapealcatraztri

在西雅图东边碧波荡漾的 Lake Sammamish 湖面上，每个夏天都有一群游泳爱好者进行着 1.5 英里的横渡挑战。这期节目，我们邀请了横渡群体中的成员——北北，分享她独特而动人的游泳人生。

北北从四五岁开始逐渐失去听力，到高中时期成为完全的聋人。但正是在聋人大学的游泳队，她第一次在完全无障碍的环境中学会了游泳，那种纯粹的快乐至今难忘。从大学游泳队到 Fat Salmon 比赛，再到加入 Lake Sammamish 横渡社群，北北用自己的经历证明了游泳是一项真正包容所有人的运动。

你会听到北北如何在水中找到内心的宁静——对她而言，游泳是最纯粹的冥想体验，是完全属于自己的时光。也会了解到聋人社群的文化认同，以及“聋人”与“听力障碍”这两个称谓背后的深层含义。北北还分享了人工耳蜗的工作原理，聋奥运与残奥会的区别，以及聋人朋友们参与开放水域游泳时的特殊挑战。

更温暖的是，这期节目记录了一个包容社群的珍贵互动。从群里大哥们的悉心照料，到浆板志愿者 Ken 的风雨无阻，再到 Lily 的热情邀请和李丹大哥的贴心提醒，每个细节都展现着人与人之间最朴素的善意。北北教给大家几个实用的手语，让听人朋友们能更好地与聋人交流。

这不仅是一期关于游泳的节目，更是关于理解、包容和友谊的故事。从内耳畸形导致的渐进性听力损失，到在异国他乡找到温暖社群，北北的经历提醒我们：真正的障碍往往不在身体，而在心灵的隔阂。当我们都在水中时，听人与聋人的边界变得模糊——大家都在同一片湖水中感受着游泳带来的纯粹快乐。

06:44 横渡活动的契机与参与

10:37 游泳队的友谊与比赛经历

18:57 聋人沟通的挑战

46:01 群体的多样性与安全感

49:28 与聋人交流的建议与经验分享

55:54 游泳的冥想体验

01:01:10 开放水域游泳的指导与建议

01:07:44 北北未来的比赛与个人目标

01:11:41 如何更好地理解和接纳聋人群体

01:12:47 一些简单的手语教学

横渡指南：docs.google.com

Top 10 & 25 American Sign Language Signs for Beginners：www.startasl.com

What is wrong with the use of these terms “deaf-mute,” “deaf and dumb,” or “hearing-impaired”?：www.nad.org

Top 10 & 25 American Sign Language Signs for Beginners：www.startasl.com

Photo credit of episode art: Kiko（横渡社群积极参与者）