Un peu, souvent

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Ton dos allait bien pendant les vacances, sans que tu fasses le moindre exercice. A peine de retour au boulot, tes lombaire se rappellent à ton souvenir.

Dans cet épisode, on regarde ce qui se passe vraiment quand tu repasses d'une vie mobile à huit heures de chaise, pourquoi le cercle douleur, évitement, raideur, culpabilité se referme si vite, et surtout comment faire pour quitter ce cercle au plus vite.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Décompression lombaire et hanches | Yoga après une journée assis : https://youtu.be/RqNWy5qgRyk

Les études mentionnées :

Jensen et al. 2009, BMC Musculoskeletal Disorders : https://doi.org/10.1186/1471-2474-10-117

Steffens et al. 2016, JAMA Internal Medicine : https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431

Ces contenus sont éducatifs et ne remplacent pas un avis médical. Si ta douleur irradie dans la jambe, s'accompagne de fourmillements, de perte de force ou de troubles urinaires, consulte un professionnel de santé sans attendre.

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Tu as changé de chaise de bureau, surélevé ton écran, essayé d'un peu mieux t'asseoir... Et pourtant tu as toujours l'impression d'avoir des trapèzes en béton armé.

Dans cet épisode, on regarde pourquoi cette tension est probablement respiratoire avant d'être posturale, ce que font tes trapèzes quand ta charge mentale augmente, et les quatre micro-signaux à repérer dans ta journée pour la voir arriver avant qu'elle ne s'installe.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Une série de mouvements qui détendent tous les muscles de la nuque, des épaules et du haut du dos, que tu peux faire à ton bureau à n'importe quel moment de la journée :

👉 https://youtu.be/PaT6Q0xpA4g

📓 Les études sur lesquelles je me suis appuyée :

· Ma et al. 2017, The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults : https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

· Dareh-deh et al. 2022, Therapeutic routine with respiratory exercises improves posture, muscle activity, and respiratory pattern of patients with neck pain: a randomized controlled trial : https://doi.org/10.1038/s41598-022-08128-w

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Ton médecin t'a dit de renforcer tes abdos, tu t'y es mis sérieusement, et ton dos va moins bien qu'avant. Ce n'est pas toi le problème, et le conseil n'était pas faux non plus. Dans cet épisode, je t'explique quels muscles sont réellement en jeu, pourquoi les crunchs et le gainage à outrance peuvent aggraver un dos sensible, et pourquoi le bon exercice à la mauvaise dose devient un mauvais exercice.

➜ La séance qui accompagne cet épisode : "Renforcement core profond débutant : 13 min sans crunchs"

https://youtu.be/dPPS5AI0B2c

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Tu étires ton dos, tu changes de chaise, et la douleur revient toujours ? Dans cet épisode, je t'explique pourquoi ton mal de dos vient peut-être de tes hanches, comment 8 heures de position assise créent ce déséquilibre, et les 3 signes qui montrent que tu cherches au mauvais endroit. Avec les études scientifiques qui appuient tout ça (et leurs limites, parce qu'on est honnêtes ici).

Les études mentionnées dans l'épisode :

· Hicks et al., Lancet Rheumatology 2024 (essai MASH) : https://www.nia.nih.gov/news/hip-therapy-helps-temper-low-back-pain-nia-funded-clinical-trial

· Étude sur 512 patients, J Health Sci Thailand 2023 : https://thaidj.org/index.php/JHS/article/view/13617

· Boukabache et al. 2021, Musculoskelet Sci Pract (assise prolongée et extension de hanche limitée), référencée dans l'étude ci-dessus

Illustration du psoas par Anatomography - en:Anatomography (setting page of this image), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27639336

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Une routine de 15 minutes qui va dégripper tes hanches et soulager tes lombaires :

👉 Yoga hanches raides : 12 min pour soulager le bas du doshttps://youtu.be/-ccqWbKdQ_I

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Non, tes émotions ne sont pas stockées dans tes hanches, mais elles ont bien une géographie corporelle.

Dans cet épisode, on parle de cette étude finlandaise fascinante où 701 personnes ont cartographié les zones du corps où elles sentaient chaque émotion, avec des résultats remarquablement cohérents entre les cultures. On y parle d'embodiment, le fait que tes émotions vivent dans des signaux corporels autant que dans ton cerveau. Et je te partage les cinq zones de stockage que je vois revenir tout le temps dans ma pratique.

📓 Les études citées

· Nummenmaa et al. (2014) — Les cartes corporelles des émotions

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1321664111

· Damasio — Hypothèse des marqueurs somatiques

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811996900199

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Un flow doux qui passe sur les cinq zones de stockage émotionnel (mâchoire, épaules, diaphragme, plexus, hanches). 25 minutes de pur relâchement :

👉 https://youtu.be/KwS-EMOWShk

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Combien de fois respires-tu tous les jours ? Peu de gens en ont conscience, mais la façon dont on respire n'est pas anodine.

Le souffle qui te réveille n'est pas celui qui te calme. Le souffle qui te recentre à 14h n'est pas celui qui t'aide à t'endormir.

Dans cet épisode, je te propose une anthologie : quatre souffles, quatre moments de la journée, quatre effets très différents sur ton système nerveux. Et je t'explique la science derrière chacun.

Parce que comprendre comment un souffle agit change complètement la façon dont tu le pratiques. Tu ne fais plus un truc parce qu'on te l'a dit. Tu sais pourquoi tu le fais.

⚠️ Kapalabhati est déconseillé en cas de grossesse, d'hypertension non contrôlée, de troubles paniques, ou d'antécédents cardiovasculaires. En cas de doute, remplace par une respiration lente.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisodeUne anthologie de 15 minutes qui te fait pratiquer les quatre souffles en miniature. Une vraie bibliothèque à laquelle tu peux revenir selon ton moment de la journée :👉 https://youtu.be/qZutM02FT64

LES ETUDES EN REFERENCE :

· Étude sur les changements neurologiques et autonomes immédiats pendant Kapalabhati

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8963645/

· Respiration lente et activation parasympathique - Zhang et al. (2024), Mindfulness

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-023-02294-2

· Expiration prolongée et tonus vagal (ratio 1:2)Laborde et al. (2021) sur l'influence du ratio inspiration/expiration

https://www.mdpi.com/2071-1050/13/14/7775

· Modèle de stimulation vagale respiratoire (revue théorique large)

Gerritsen & Band (2018), Frontiers in Human Neuroscience

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00397

· Respiration profonde et lente sur le tonus vagal (Scientific Reports)

Magnon et al. (2021)

https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9

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Une anthologie pensée pour te faire découvrir (ou revisiter) quatre pranayamas essentiels, à utiliser à des moments différents de ta journée.

L'idée n'est pas de t'imposer une pratique unique, mais de te donner une vraie boîte à outils. Une fois que tu connais les quatre, tu peux revenir sur celui qui correspond à ton besoin du moment. C'est une pratique à consommer entière, ou par morceaux.

Tu peux la faire les yeux fermés, allongé·e ou assis·e, où tu veux.

🔑 Ce qu'on pratique

1. Kapalabhati doux (le souffle du matin, activateur)

2. Nadi Shodhana (le souffle du milieu de journée, recentreur)

3. Cohérence cardiaque 5-5 (le souffle d'urgence, calmant)

4. Expiration prolongée 4-8 (le souffle du soir, endormeur)

⚠️ Kapalabhati est déconseillé en cas de grossesse, d'hypertension non contrôlée, de troubles paniques, ou d'antécédents cardiovasculaires. Dans ces cas, saute la première partie ou remplace par une respiration lente.

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Petit épisode à part pour te donner des nouvelles :)

🧘‍♀️ LA FORMULE "ESSENTIEL"

Avec l'accès à toutes mes vidéos, la réservation prioritaire pour mes cours particuliers et l'appel en visio trimestriel pour un suivi aux petits oignons

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Quand est-ce que tu as VRAIMENT ne rien fait pour la dernière fois ? On a perdu collectivement quelque chose ces dernières années, et le coût est plus grand qu'on ne pense.

Dans cet épisode, on parle de cette étude fascinante où des gens préféraient s'auto-administrer un choc électrique léger plutôt que rester 15 minutes seuls avec leurs pensées, de la différence cruciale entre relaxation passive et relaxation active, et de ce que ton cerveau fait quand tu le laisses enfin tranquille, et qui est surprennament précieux).

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Une séance de yin yoga de 20 minutes pour entraîner concrètement le "ne rien faire" :

👉 Yin yoga 25 min : apprends à ne rien faire → https://youtu.be/1gEkBLkdP6Q

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Si tu vis avec une douleur chronique, on t'a probablement déjà dit "c'est dans la tête". Et c'est à la fois une phrase blessante quand elle est mal employée, et une phrase exacte quand on comprend ce qu'elle veut vraiment dire.

Dans cet épisode, je creuse ce que la science dit aujourd'hui de la douleur chronique, et comment la pleine conscience agit dessus. Pas comme un palliatif magique, mais comme un entraînement de fond qui modifie en profondeur ton rapport à la sensation.

On parle des travaux fondateurs de Jon Kabat-Zinn, des recherches en imagerie cérébrale qui montrent ce qui se passe vraiment dans ton cerveau quand tu médites face à la douleur, et des trois mécanismes documentés par lesquels la pleine conscience transforme l'expérience douloureuse.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisodeUn yoga doux, pensé pour les corps qui ont mal, pas contre eux : Yoga doux pour les douleurs chroniques | Corps, respiration et observation

👉 https://youtu.be/jwcBRw8traM

⚠️ Cette pratique ne remplace pas un avis médical. Si tu as une douleur aiguë, récente ou qui s'aggrave, consulte d'abord.

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