Vertical Podcast

Dans cette troisième partie, je continue le résumé condensé des épisodes Flash du podcast, de l'épisode 17 à l'épisode 29. Et je commence par un petit point perso : retour en solo, mariage et reprise du rythme du podcast.

Si tu nous as rejoints récemment et que tu n'as pas envie d'écouter tous les anciens épisodes, cet épisode est fait pour toi. Et j'espère te donner envie d'aller écouter les épisodes en entier, beaucoup plus détaillés que ce simple résumé.

3 points clés par épisode : tout ce qu'il faut retenir pour progresser intelligemment en escalade.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

00:27 – Petit point perso : retour en solo, mariage, rythme du podcast

01:31 – Vitamines et compléments Ep.17

05:15 – FAQ de l'été Ep.18

05:27 – Fais-le pour toi Ep.19

10:04 – Rétention d'eau Ep.20

11:06 – Faire le bilan de ton année Ep.21

13:27 – As-tu les capacités physiques pour ton niveau ? Ep.22

20:47 – La séance d'escalade parfaite Ep.23

23:43 – Grimpe vs renfo Ep.24

28:42 – Ton pourquoi + étude de cas : le cycle de Bastien Ep.25 & 26

29:42 – Pourquoi Nutripure est partenaire du podcast

30:37 – Pourquoi tu stagnes : le sens des priorités Ep.27

33:17 – Trouver ton vrai facteur limitant Ep.28

35:14 – Tu n'as pas besoin d'en faire plus Ep.29

37:19 – Conclusion

📋 Remplis ce formulaire pour faire ton auto-bilan en 10-15 min :

https://forms.gle/sobRQvgN6U66WKEH8

💊 Nutripure : -10 % sur ta première commande avec le code VERTICAL

https://www.nutripure.fr/fr/?s=VERTICAL

📸 Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek_manfrin/

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Puissance des bras, reprise après une pause, protocole Abrahamsson, stagnation, pyramide des cotations, junk volume et coût de l’inaction : je te résume en 27 minutes les points clés des épisodes Flash #10 à #16.

C’est aussi le premier épisode du retour du Vertical Podcast. L’aventure Ascension s’arrête pour moi : c’est une décision personnelle, avec laquelle je suis complètement aligné. Je reprends ma direction artistique d’origine et je repars de là. Les interviews reviennent très bientôt.

📋 Formulaire d’auto-bilan (gratuit, 10 à 15 min) : https://forms.gle/sobRQvgN6U66WKEH8

Ton niveau actuel, tes objectifs, ce qui t’empêche concrètement de les atteindre. Tu reçois une copie de tes réponses par mail, et si tu as besoin d’un accompagnement, tu peux laisser tes coordonnées à la fin.

💪 Batterie de tests physiques gratuite : envoie-moi « TEST » sur Instagram : https://ig.me/m/leo_pasek_manfrin

💊 Partenaire : Nutripure, une marque française que je recommande pour la qualité de ses produits. Code VERTICAL pour -10 % sur ta première commande : https://www.nutripure.fr/fr/?s=VERTICAL

⏱️ CHAPITRES

00:00 Intro : fin de l’aventure Ascension, retour du Vertical Podcast

00:52 Flash #10 – Puissance des bras et RFD

01:56 Le profil force-vitesse

02:53 Le test du blocage en sautant sur la barre

03:46 Tracter activement dans la prise d’arrivée

04:51 Flash #11 – Gérer la reprise

05:11 La règle du 1-1

06:03 Se fixer un objectif et se tester avant / après

06:51 La surcharge progressive : +10 % par semaine

08:08 Flash #12 – Le protocole Abrahamsson : mon avis

10:25 L’alternative : les suspensions longues

11:20 Récup active : pourquoi j’ai changé d’avis

13:05 Flash #13 – Progression, régression, stagnation

16:28 Flash #14 – Cotations et progression

17:33 La pyramide des cotations

20:11 Flash #15 – Surentraînement et junk volume

22:50 Flash #16 – Le coût de l’inaction

23:54 Le coût caché de la stagnation

25:07 Savoir où tu vas pour passer à l’action

26:00 Conclusion et formulaire d’auto-bilan

📩 Une question, une suggestion d’invité ou une idée pour améliorer le format ? Écris-moi en message privé sur Instagram : https://ig.me/m/leo_pasek_manfrin

⚠️ Ce sont des recommandations générales : chaque grimpeur est différent et a ses propres objectifs. Elles s’appuient sur plus de 400 grimpeurs accompagnés, près de 10 ans de pratique et la littérature scientifique.

Léo Pasek – Coach en escalade

#escalade #grimpeur #entrainementescalade #bloc #verticalpodcast

3 ans de podcast résumés en 30 minutes : l'essentiel des épisodes Flash – Podcast Flash Ep.43 (Partie 1)

Dans cet épisode, je te fais un résumé condensé des épisodes Flash du podcast.

Si tu nous rejoins récemment et que t'as pas l’envie d'écouter tous les anciens épisodes — cet épisode est fait pour toi. Et j’espère te donner envie d’aller écouter les anciens épisodes pour beaucoup plus en détail que sur ce simple résumé

3 points clés par épisode, 45 minutes, tout ce qu'il faut retenir pour progresser intelligemment en escalade.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

00:58 – Sommaire

01:56 – Nutrition autour de l'entraînement Ep.1

03:59 – L'échauffement en escalade Ep.2

06:29 – Les méthodes d'entraînement des doigts Ep.3

09:02 – Deux protocoles sur la force des doigts Ep.4

11:20 – La résistance des doigts et le protocole F80 Ep.5

13:06 – Endurance des doigts et force critique Ep.6

17:38 – Faire une bonne séance d'entraînement Ep.7

21:26 – Faire une bonne séance de performance Ep.8

23:47 – La force bras Ep.9

📋 Remplis ce formulaire pour faire ton auto bilan en 10-15 min :

https://forms.gle/sobRQvgN6U66WKEH8

💊 Nutripure : -10 % sur ta première commande avec le code VERTICAL

📸 Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek_manfrin/

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

La règle du 80/20 en escalade : progresse plus en t'entraînant moins – Podcast Flash Ep.42

Et si t'entraîner plus était en fait ce qui te faisait le moins progresser ?

Dans cet épisode, je te parle de deux concepts qui ont changé ma façon de m’entrainer et coacher : la loi de Pareto appliquée à l'escalade, et la dose minimale effective.

20% des bonnes actions produisent 80% de tes résultats. Et la dose minimale effective, c'est trouver exactement ce seuil — ni trop, ni trop peu — pour déclencher l'adaptation sans accumuler de fatigue inutile.

Je vais répondre exactement à ces questions dans ce podcast flash 42 : combien de séances, combien de séries, quels efforts suffisent vraiment pour progresser ?

Et qu'est-ce qui au contraire te fait stagner ou régresser sans que tu t'en rendes compte

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

01:57 – Sommaire

04:27 – La loi de Pareto appliquée à l'escalade

08:01 – La dose minimale effective, le concept qui change tout

15:54 – La journée parfaite théorique

🌅 JOURNÉE PARFAITE THÉORIQUE

7h30 — Réveil + 500ml d'eau

7h30 → 8h — Routine mobilité + café collagène (10g) + kiwi + vitamine C

8h → 8h45 — Séance renfo (3 exos x 3 séries : suspensions, tractions, gainage)

8h45 → 9h — Retour au calme + étirements

9h — Petit-déjeuner complet (protéines + lipides + glucides + fruits + thé vert)

9h → 13h — Deep work / travail

13h — Repas du midi équilibré

13h30 → 14h — Sieste 30 min

14h30 — Café collagène + départ salle

15h → 18h — Séance escalade (1h échauffement/technique + 2h grimpe structurée)

18h — Collation (shaker protéines + fruit)

18h → 20h — Marche 7000-10 000 pas

20h — Repas du soir équilibré

20h → 22h — Activités calmes (lecture, famille, série)

22h — Extinction des écrans

22h30 — Dodo

24:29 – La journée horrible théorique

27:34 – La journée réelle idéale, le vrai 80/20

✅ JOURNÉE RÉELLE IDÉALE (le vrai 80/20)

7h — Réveil + 500ml d'eau

7h → 7h10 — Routine mobilité 10 min

7h10 → 7h30 — Shaker petit-déjeuner (whey + banane + fruits rouges + lait) à boire dans les transports

8h30 → 12h — Travail + micro-pauses toutes les heures (5 min de mobilisation, flex/extension colonne, hanches)

12h — Repas du midi préparé la veille (tupperware équilibré)

12h → 13h — Pause déj + petite marche si possible

13h → 17h — Travail

17h → 19h — Trajet + salle (15 min échauffement + 15 min exo technique + 1h30 grimpe structurée)

21h — Retour maison + repas préparé en meal prep réchauffé

21h → 23h — Activités calmes (film, famille, lecture)

23h — Dodo

34:01 – Comment construire ta propre version dès cette semaine

41:00 – Conclusion

📋 Remplis ce formulaire pour faire ton auto bilan en 10-15 min :

https://forms.gle/sobRQvgN6U66WKEH8

💊 Nutripure : -10 % sur ta première commande avec le code VERTICAL

📸 Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek_manfrin/

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Le mythe de la spécificité en escalade : t'entraînes-tu vraiment pour ton objectif ? – Podcast Flash Ep.41

Tu fais du renfo, des suspensions sur la poutre, de la grimpe en salle plusieurs fois par semaine.

Mais est-ce que tout ça te rapproche vraiment de ton objectif ?

Dans cet épisode, je t'explique pourquoi la spécificité en escalade est mal comprise par la plupart des grimpeurs, pourquoi "spécifique" ne veut pas dire ce que tu crois, et comment aligner ton entraînement avec ce que tu veux et peut vraiment accomplir — que ce soit un projet en falaise, un bloc en forêt ou un niveau en compétition.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

00:58 – Sommaire

03:27 – C'est quoi la spécificité ? Ma définition de coach

06:58 – Les différents degrés de spécificité

12:47 – L'erreur classique : vouloir tout faire en même temps

21:21 – Comment remettre la spécificité au centre de ta semaine

31:44 – Question de Damien : quand passer du général au spécifique ?

36:39 – Conclusion

📋 Remplis ce formulaire pour faire ton auto bilan en 10-15 min :

https://forms.gle/sobRQvgN6U66WKEH8

💊 Nutripure : -10 % sur ta première commande avec le code VERTICAL

📸 Instagram : https://www.instagram.com/leo_pasek_manfrin/

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Dans cette deuxième partie, Victor partage les leçons qu'il a tirées de son projet : les erreurs qu'il a commises, l'importance de la récupération (nutrition, sommeil, gestion de la fatigue), mais aussi tout l'aspect mental derrière une performance de haut niveau.

Comment gérer la pression, rester motivé pendant plusieurs semaines sur un même projet et rebondir après les échecs ?

Pour terminer, Victor nous dévoile ses prochains objectifs et sa vision de la progression pour les saisons à venir. Un échange riche en conseils concrets, aussi bien pour les grimpeurs de performance que pour les passionnés qui veulent optimiser leur entraînement.

Sommaire

00:00 – Intro

00:58 – Ses erreurs au cours du processus

05:34 – Récupération entre les séances (Nutrition etc…)

25:54 – Le mental : gérer la pression sur un projet

39:59 – Futurs objectifs

48:38 – Conclusion

🔗 LIENS UTILES

Instagram de Victor : https://www.instagram.com/victor.climbing/

📞 Réserve ton appel gratuit avec l'équipe Ascension :

https://calendly.com/d/crq2-zcf-cfh/premier-entretien-coaching

📊 Tests physiques gratuits → envoie « Tests » en DM :

https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

🌐 Toutes les informations :

https://ascensiongrimpe.com

─────────────────────────────────────────────

📸 NOUS SUIVRE

• Ascension : https://www.instagram.com/ascension_grimpe

• Léo : https://www.instagram.com/leo_pasek

• Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf

• Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja

• TikTok : https://www.tiktok.com/@ascensionclimbcoaching

─────────────────────────────────────────────

🧗 SPONSOR — NUTRIPURE

Code ASCENSION = -10% sur ta 1ère commande :

https://www.nutripure.fr/fr/?s=ASCENSION

Compléments recommandés :

• Whey Isolate → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html

• Créatine Creapure → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html

• Collagène Peptan → https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

─────────────────────────────────────────────

📩 CONTACT

DM Instagram : @leo_pasek ou @ascension_grimpe

Mail : [email protected]

─────────────────────────────────────────────

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi, like, et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Victor vient de réaliser son premier 9a+ avec Beyond au Pic Saint-Loup. Dans cette première partie, on revient sur son parcours, son évolution jusqu'à ce niveau et toute la préparation qui lui a permis de concrétiser cette performance.

On parle de planification de saison, de gestion des cycles d'entraînement, de choix des priorités et de l'organisation des séances pour arriver dans les meilleures conditions le jour J.

Un épisode rempli d'enseignements pour tous les grimpeurs qui souhaitent structurer leur progression sur le long terme.

Sommaire

00:00 – Intro

00:58 – Présentation de Victor

10:38 – Beyond 9a+ au Pic Saint-Loup : contexte et histoire du projet

17:54 – Structurer sa saison pour performer

34:51 – gestion des séances

🔗 LIENS UTILES

Instagram de Victor : https://www.instagram.com/victor.climbing/

📞 Réserve ton appel gratuit avec l'équipe Ascension :

https://calendly.com/d/crq2-zcf-cfh/premier-entretien-coaching

📊 Tests physiques gratuits → envoie « Tests » en DM :

https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

🌐 Toutes les informations :

https://ascensiongrimpe.com

─────────────────────────────────────────────

📸 NOUS SUIVRE

• Ascension : https://www.instagram.com/ascension_grimpe

• Léo : https://www.instagram.com/leo_pasek

• Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf

• Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja

• TikTok : https://www.tiktok.com/@ascensionclimbcoaching

─────────────────────────────────────────────

🧗 SPONSOR — NUTRIPURE

Code ASCENSION = -10% sur ta 1ère commande :

https://www.nutripure.fr/fr/?s=ASCENSION

Compléments recommandés :

• Whey Isolate → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html

• Créatine Creapure → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html

• Collagène Peptan → https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

─────────────────────────────────────────────

📩 CONTACT

DM Instagram : @leo_pasek ou @ascension_grimpe

Mail : [email protected]

─────────────────────────────────────────────

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi, like, et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Et si la meilleure chose que tu puisses faire pour progresser cet été, c'était de ne pas grimper à fond ?

Dans cet épisode flash numéro 40, je te parle de l'off-saison. Un concept hyper courant dans d'autres sports, mais encore trop peu appliqué en escalade.

Prendre du temps off, ce n'est pas abandonner, ce n'est pas stagner ni régresser. C'est au contraire le moment idéal pour faire le bilan, identifier ce qui te manque pour passer au niveau supérieur, et construire les bases solides qui vont faire la différence à la rentrée.

Je t'explique concrètement comment utiliser cette off-saison intelligemment — que tu aies deux semaines ou deux mois devant toi.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

00:58 – Sommaire

02:56 – C'est quoi la off-saison en escalade ?

07:49 – Off-saison mode d'emploi

20:32 – Quoi travailler en off-saison ?

26:09 – Ce que la off-saison m'a appris (mon cas perso)

37:18 – 3 options concrètes pour structurer ça avec Ascension

41:28 – Conclusion

🔗 Liens utiles

📞 Premier appel gratuit avec un membre de l'équipe Ascension pour démarrer un suivi premium : https://calendly.com/d/crq2-zcf-cfh/premier-entretien-coaching

Pass Ascension : https://ascensiongrimpe.com/#pass

Tests physiques en présentiel à Montpellier : https://calendly.com/ascension-proclimbing/tests-physiques-montpellier

Tous nos liens : https://ascensiongrimpe.com/

📊 Tests physiques gratuits → envoie « Tests » en DM : https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

🌐 Toutes les informations : https://ascensiongrimpe.com

───────────────────────────────────────────── 📸 Nous suivre

• Ascension : https://www.instagram.com/ascension_grimpe • Léo : https://www.instagram.com/leo_pasek • Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf • Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja • TikTok : https://www.tiktok.com/@ascensionclimbcoaching

───────────────────────────────────────────── 🧗 Sponsor — Nutripure

Code ASCENSION = -10% sur ta 1ère commande : https://www.nutripure.fr/fr/?s=ASCENSION

Compléments recommandés : • Whey Isolate → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html • Créatine Creapure → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html • Collagène Peptan → https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

───────────────────────────────────────────── 📩 Contact

DM Instagram : @leo_pasek ou @ascension_grimpe Mail : [email protected]

───────────────────────────────────────────── ⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi, like, et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Tu grimpes et tu es en déficit calorique chronique… mais tu ne le sais même pas.

Et c'est peut-être exactement ce qui t'empêche de progresser en escalade depuis des mois.

Si tu travaille toute la journée derrière un bureau, que tu grimpes 3 à 4 fois par semaine et que tu stagnes malgré tout — cet épisode du podcast Ascension est fait pour toi.

Dans ce flash numéro 39, je te montre concrètement comment on travaillé sur la nutrition d’un coaché chez Ascension, 

Je t’emmène pour une étude de cas d'un vrai grimpeur : emploi du temps chargé, sédentarité au bureau la journée, entraînement le soir — et une nutrition qui sabotait sa progression sans qu'il s'en rende compte.

On va parler calories, macronutriments, timing des repas, et surtout comment adapter tout ça à une vraie vie de grimpeur actif qui travaille.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro
00:58 – Sommaire et présentation d’Alexandre
03:03 – Étude de cas : nutrition d’un grimpeur de bureau
33:52 – Conclusion

🔗 LIENS UTILES

📞 Réserve ton appel gratuit avec l'équipe Ascension :

https://calendly.com/d/crq2-zcf-cfh/premier-entretien-coaching

📊 Tests physiques gratuits → envoie « Tests » en DM :

https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

🌐 Toutes les informations :

https://ascensiongrimpe.com

─────────────────────────────────────────────

📸 NOUS SUIVRE

• Ascension : https://www.instagram.com/ascension_grimpe

• Léo : https://www.instagram.com/leo_pasek

• Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf

• Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja

• TikTok : https://www.tiktok.com/@ascensionclimbcoaching

─────────────────────────────────────────────

🧗 SPONSOR — NUTRIPURE

Code ASCENSION = -10% sur ta 1ère commande :

https://www.nutripure.fr/fr/?s=ASCENSION

Compléments recommandés :

• Whey Isolate → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html

• Créatine Creapure → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html

• Collagène Peptan → https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

─────────────────────────────────────────────

📩 CONTACT

DM Instagram : @leo_pasek ou @ascension_grimpe

Mail : [email protected]

─────────────────────────────────────────────

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi, like, et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !

Si tes doigts ne progressent plus, le problème n'est pas ta motivation.

Tu stagnes depuis des mois, tu forces sur les réglettes sans résultat — ou pire, tu sens des petites douleurs qui traînent.

Et dans presque tous les cas, c'est la même erreur : tu grimpes trop fort pour ta capacité actuelle. C'est exactement comme ça qu'on plafonne… et qu'on finit blessé.

Pourtant, la force de doigt, c'est LE facteur limitant numéro un en escalade. La bonne nouvelle ? Ça se construit — à condition d'avoir la bonne méthode.

Dans le nouvel épisode du podcast, je te donne le protocole complet : les 3 cycles pour des doigts vraiment solides, sans te cramer les poulies.

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

00:58 – Sommaire

02:47 – Philosophie et logique de l’épisode

11:54 – Pourquoi tes doigts stagnent

16:26 – La poutre vs la grimpe : le vrai débat

22:42 – Les erreurs qui te mènent à la blessure de poulie (A2 / A4)

36:02 – Construire des doigts solides : les 3 principes

46:58 – Et si tu n’y arrives pas seul ? (Conclusion)

─────────────────────────────────────────────

🔗 LIENS UTILES

📞 Réserve ton appel gratuit avec l'équipe Ascension :
https://calendly.com/d/crq2-zcf-cfh/premier-entretien-coaching

📊 Tests physiques gratuits → envoie « Tests » en DM :
https://www.instagram.com/ascension_grimpe/

🌐 Toutes les informations :
https://ascensiongrimpe.com

─────────────────────────────────────────────

📸 NOUS SUIVRE

• Ascension : https://www.instagram.com/ascension_grimpe
• Léo : https://www.instagram.com/leo_pasek
• Pierre : https://www.instagram.com/pierre_le_cerf
• Matthias : https://www.instagram.com/matthias_ninja
• TikTok : https://www.tiktok.com/@ascensionclimbcoaching

─────────────────────────────────────────────

🧗 SPONSOR — NUTRIPURE

Code ASCENSION = -10% sur ta 1ère commande :
https://www.nutripure.fr/fr/?s=ASCENSION

Compléments recommandés :

• Whey Isolate → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/13-whey-isolate-native.html

• Créatine Creapure → https://www.nutripure.fr/fr/musculation/16-creatine-monohydrate-creapure.html

• Collagène Peptan → https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

─────────────────────────────────────────────

📩 CONTACT

DM Instagram : @leo_pasek ou @ascension_grimpe

Mail : [email protected]

─────────────────────────────────────────────

⭐️ Si cet épisode t'a aidé → abonne-toi, like, et laisse une review 5⭐️ sur Spotify ou Apple Podcasts. Ça fait toute la différence !