Teil 2 unserer Ernährung Big Point Liste. Im Folgenden haben wir die Key-Points noch einmal für euch zusammen gefasst. 

Nicht Essenzielle Fettsäuren (kann der Körper nicht selbstständig herstellen)

Gesättigte Fette - Fleisch, Milchprodukten, Fast Food

Einfach ungesättigte Fette – Omega 9, Olivenöl, Rapsöl

Essenzielle Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Omega 3 (fette Tiefseefische, Leinsamenöl, Nüsse) & Omega 6 (Pflanzenöl)

Verhältnis Omega 3 und Omega 6 sollte ungefähr bei 1:5 liegen, momentan in der Gesellschaft ca 1:20

Wasserlösliche und Fettlösliche Vitamine

Bei einer Vitaminsupplementation darauf achten, ob man wasserlösliche oder fettlösliche Vitamine zu sich nimmt und dementsprechend bei der Aufnahme die Ernährung anpassen. Genaue Informationen zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen findet ihr in der folgenden PDF Datei:

file:///C:/Users/Admin/Downloads/Vitamine-Mineralstoffe-Spurenelemente.pdf

Mineralstoffe

Essenziell, für den Körper.

Beispiel: Calcium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor, Natrium und Schwefel

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten vor und verleihen unserem Essen Farbe, Duft und Geschmack.

Auch wenn sie nicht lebensnotwendig sind, fördern sie die Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Antioxidanzien

Helfen dem Körper beim Verhindern von oxidativen Stress und tragen somit zur Gefäßgesundheit bei.

Beispiele: Zink, Kupfer, Seelen, Vitamin A, C, E

Flüssigkeitszufuhr

30 bis 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Im ersten Teil unserer 12 Big Point Ernährung Liste sprechen wir über :

• Kalorien

Im Folgenden fassen wir für dich die wichtigsten Punkte zusammen:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz (Energiebedarf, den dein Körper benötigt um zu Überleben) +  Leistungsumsatz (Energie bei Bewegung und Arbeit).

Fall 1: Du deckst deinen Gesamtenergiebedarf --> Du hältst dein Gewicht

Fall 2*: Du unterschreitest deinen Gesamtenergiebedarf --> Du reduzierst dein Gewicht

(*gilt für gesunde Menschen, ohne Stoffwechselerkrankung, maximal 500 Kcal am tag)

Fall 3: Du überschreitest deinen Gesamtenergiebedarf --> Du erhöhst dein Gewicht

Hoch individuell, deshalb selber versuchen, ob man  ein Typ für wenige Kohlenhydrate und viel Fett oder umgekehrt ist.

Beispiel prozentual vom Gesamtenergiebedarf: 

• 55% Kohlenhydrate

Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Effiziente Nahrungskombinationen: Ei & Kartoffel; Rindfleisch & Kartoffel, WheyProtein

Glykämischer Index

vs.

Glykämische last

Glykämischer Index: beschreibt die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, eine Stunde nach Einnahme, verglichen mit Zucker

Glykämische Last = Glykämischer Index x Menge an Kohlenhydraten

Unverdauliche Bestandteile von Kohlenhydraten.

Vorteile: 

• sättigen lang

Beispiele:

• Haferflocken, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

*** Member Talk ***

In der heutigen Folge dürfen wir euch unser Mitglied und deutsche Meisterin im Triathlon MD 2021, Vize-Weltmeisterin MD 2022, 1.Platzierte Ironman Hamburg 2022 AK30 und zweimalige Teilnehmerin am legendären Ironman auf Hawaii, Melanie Altenbeck-Zorn vorstellen. Gemeinsam mit ihrem Mann und größten Supporter Florian Zorn erzählen sie von ihren Erfahrungen beim Ironman in Hawaii und vielem mehr.

Da die Folge circa eine Stunde andauert blenden wir euch hier eine Timeline ein, damit ihr zu den für euch interessanten Themen kommt. Kleiner Spoiler: Es lohnt sich absolut die ganze Folge anzuhören ;).

00:00 - 01:45 Begrüßung

01:46 - 05:36 Melanie's Triathlon Anfänge

05:37 - 07:20 Verschiedene Distanzen und Formate

07:21 - 08:42 Der Weg zum Ironman auf Hawaii

08:43 - 12:49 Reisevorbereitung: Logistik, Planung und Zeitzone im Fokus

12:50 - 15:30 Das Leben abseits vom Triathlon

15:31 - 18:55 Verletzungen & Comeback

18:56 - 21:48 Florian's Anfänge & die Beziehung mit einer Triatletin

21:49 - 25:25 Trainingsplanung im Wettkampfjahr

25:26 - 31:57 Equipment, Sponsoring & Kosten

31:58 - 34:52 Hitzetraining in der Sauna

34:53 - 37:55 Wie kannst DU anfangen?

37:56 - 42:43 Aussicht 2024

42:44 - 47:34 Mentale Stärke in der Steinwüste von Hawaii

47:35 - 53:42 Bestzeit & Lieblingsdisziplin

53:43 - 57:13 Rituale & Wasserlassen während dem Wettkampf

57:14 - 58:13 DANKE EUCH ZWEI!

Krafttraining schließt die Wachstumsfugen. Ist diese Aussage aus den 70er noch haltbar? Macht Krafttraining mit Kindern überhaupt Sinn? Wie kann ich mein Kind in Bewegung bringen? Über diese Themen sprechen wir in der 5. Ausgabe des Warm Upper Podcast. Dein Fitness Podcast. 

Übelkeit im Training? Ein anderes Mal gar keine Energie während deinem Workout? Vielleicht kannst du noch an den Stellschrauben der Ernährung drehen, um dich auf deine Einheiten optimal vorzubereiten. In den 20 Minuten der Warm Upper Folge erfährst du praxisorientierte Tipps, die dich in deinem Trainingsalltag weiterbringen. 

Nach dem Training so schnell wie es geht Sachen packen, ins Auto und auf das Sofa. Oder?

Vielleicht nimmst du dir nach der Podcast Folge doch die 5 bis 10 Minuten um deinen Körper wieder auf Normaltemperatur zu bringen. Heute geht es um das Cool Down und wie du es für dich individuell gestalten kannst. Viel Spaß beim Anhören.

Du bist manchmal ratlos, wie du dein Training gestalten solltest?

Ganzkörper, Split, Stations- oder Circuittraining?

Was sich hinter den Begriffen verbirgt und wie DU sie in DEIN Training einbauen kannst erfährst du in unserer zweiten Warm Upper Folge.

Wie gestalte ich mein Warm Up? Welche Herzfrequenz? Wie lange sollte es dauern?

Und was hat ein Säbelzahntiger mit dem richtigen Warm Up zu tun?

All das erfahrt ihr in der ersten Folge des Warm Upper Podcast.