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🔺本集三個關鍵觀念🔺

1) 專注力比時間更稀缺

一天 24 小時人人平等，但高品質專注力通常只有 4 小時左右。與其「塞滿行程」，不如先

把最重要、最燒腦的事放進 上午黃金專注時段，其餘交給「機械性工作」或直接休息。

2) 休息是產能的一部分

短線看起來像是「停下來」，長線其實是在回補彈藥。把休息污名化，只會把自己推向過

度透支——弦太緊會斷，太鬆彈不響，學會調成「剛剛好」的張力。

給失眠的你：一套可落地的「睡前 30 分鐘」流程

●

腦內清空（5–10 分）

把「明天要做的 3 件事」與任何未了事項寫在紙上。紙張 = 暫存器，讓大腦停止

「背景編譯」。

降低刺激（10 分）

關閉推播、把螢幕亮度調到最低或改用紙本。若需要聲音，選擇恆定白噪音，避

免訊息量大的內容（Podcast 討論、對話）。

呼吸與放鬆（5–10 分）

試試 4–7–8 呼吸、身體掃描或延長吐氣。目標是把交感神經退場，讓副交感接

手。

可選：入睡輔助

若想嘗試噴霧、鼻呼吸貼等輔具，先從最低干預開始；保健品（如褪黑素）建議諮

詢醫師後再用。

小提醒：重訓太猛 = 身體發炎過高，也會壓睡眠。週訓練量與強度，寧可穩定可持續，不要

一口氣拉爆。

白天的節奏：把注意力用在刀口

上午（深工段）

●

只做「需要思考」的事（寫作、策略、複雜解題）。

預先決定「今日最重要的 1–3 件事」，並排除干擾。

下午（機械段）

●

移交給流程化/重複性工作（回信、整理檔案、建模後的輸入）。

視情況安排運動於 中午～午後，晚上避免高強度刺激。

晚間（恢復段）

●

輕度拉伸 / 散步 / 社交。

別再硬塞新任務，讓身心有回彈空間。

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