坐得住｜正念之旅

——情绪浪潮来袭，不必硬扛，我们一起温柔接住

总有那么些时刻，会被莫名的情绪裹挟，或是烦躁易怒，或是低落消沉，提不起一点劲头，甚至会陷入自我怀疑，觉得自己连情绪都无法掌控。

这些情绪从不是“矫情”，也不是我们的过错，有时只是身体激素波动带来的自然反应——月经周期的激素变化，也可能成为情绪起伏的诱因之一。但无论是什么情绪，无论是愤怒、烦躁，还是低落、迷茫，每一种都值得被看见、被接纳，没有对错之分，都是最真实的自我表达。

这期专属陪伴，不强迫“立刻好起来”，不要求“控制情绪”，而是用温柔的RAIN练习，陪着大家与情绪温柔相处：不分析、不对抗，只是轻轻识别情绪的模样，允许它自然流淌，再用一份慈悲，好好滋养自己。

不用刻意硬撑，不用独自面对，在这里，每一种情绪都被包容，每一份疲惫都被看见。点击收听，学会用温柔的方式与自己和解，与所有情绪和平共处。

偶尔的暂停，是为了更轻盈地出发；在日夜兼程的忙碌中，也请记得给自己的身体留一份专属的温柔。

这期20分钟的工作、学习间隙正念拉伸，陪大家在难以停下脚步的工作与学习中，为紧绷的身体偷出一个喘息的空间，温柔地舒缓腰背的酸痛与僵硬。

练习无需复杂的准备，即使无法彻底躺平休息，只需在办公桌旁站起，或者稳稳地坐在椅子的前半部分即可开始。我们将从接纳当下的沉重感出发，跟着引导完成几次轻柔的向下前屈、开胸与侧腰伸展。这些练习旨在帮助大家完全卸下上半身的力气，把肩背上扛着的工作压力与责任“倒”进地里；同时打开心轮，为平时因久坐而挤压的内脏腾出更多呼吸的缝隙。

在舒展身体的过程中，如果有对待办事项的焦虑或是烦躁的情绪升起，只是去觉察它，不评判、不追逐，把注意力完完整整地带回到当下的身体感受上，活在这一个又一个的瞬间里。

要知道，即使在最忙碌的重压之下，我们也依然拥有空间去深呼吸，拥有一颗开放和自由的心。不需要去对抗疲惫，也不需要强打精神，顺应身体的节律，允许自己在这个短暂的间隙里仅仅作为鲜活的生命存在着。

点击收听，在温柔的引导中为紧绷的身体松个绑，带着被撑开的呼吸空间与觉知，重新获得平静与力量。

——疼痛来袭时，给身心一个可退守的避风港

这期30分钟的正念引导用钟摆疗法与呼吸镇痛，陪大家在疼痛中找到喘息的空间。

练习的核心从寻找“安全岛”开始：在身体里探寻一处不痛的角落，或许是鼻尖处凉进热出的呼吸，或许是耳垂的柔软、手心的温度，又或是脚趾的放松。把全部注意力灌注其中，让这里成为对抗疼痛的避风港，安住于这份中性的舒适与安宁。

随后跟着引导启动钟摆摆动：轻轻将注意力移向疼痛部位，小腹或是腰背都好，只停留几秒，不评判、不抗拒，只觉察那份热感或紧绷感；随即立刻摆荡回呼吸，或是回归安全岛，在熟悉的安宁中稍作休憩。

要知道，疼痛从不是一成不变的铁板，它始终在波动起伏。不必强迫自己全程忍受，尽可这样在疼痛与安全岛之间自由进出，我们本就拥有随时撤退、拥抱安宁的权利。

点击收听，在温柔的引导中，学习与疼痛共处，借呼吸与觉知，慢慢卸下紧绷与焦虑，获得深层放松。

蜷进床里疗愈：给经期酸痛一个温柔归处

经期的夜晚，是不是总被缠人的痛经、酸胀的腰背困住？不想动，也不想说话，只想裹紧被子蜷成一团，盼着这份不适快点过去。这一期节目，我们把疗愈搬进床榻，做经期里最安心的陪伴者。

不用起身，不用迁就任何场景，就躺在熟悉的柔软里，跟着30分钟的床上正念阴瑜伽引导，一点点化解身体的紧绷与酸痛。从仰卧束角式开始，让双脚轻贴、膝盖自然舒展，感受骨盆像睡莲般随呼吸缓缓开合，把腹股沟的紧张感慢慢卸在床单上；再温柔抱膝贴向胸口，借着身体的轻晃，让地面轻轻按摩酸胀的后腰，把不适感随呼吸悄悄排走；随后的仰卧脊柱扭转，像温柔拧干毛巾般疏通身体，助力代谢排毒；最后以倒箭式收尾，让双腿贴墙放松，让血液缓缓回流，轻声告诉身体：“辛苦了，现在可以好好休息了。”

不追求强度，不强迫拉伸，只在舒适的范围里，用正念连接身体。点击收听，让睡前的30分钟，成为经期里最温柔的疗愈时刻，缓解酸痛，安心入眠。

周期里的温柔停靠：重新拥抱你的身体

每个月周期来临前期或第一天，是否总被烦躁、不适裹挟，甚至对这份生理信号心生厌恶？

我们常常忽略身体的低语，渐渐与它断联，对周期的起伏毫无觉知，只把它当作一种“负担”。但其实，这正是身体在向我们发出连接的邀请。

这期20分钟的女性专属正念引导，为周期开始，或是任何想重新建立身心联结的时刻而准备。

跟着引导慢慢调整呼吸，将双手轻叠在小腹下方，不必纠结具体器官，只需感受掌心的温热像温水般渗透皮肤，温暖腹部深处；把觉知锚定在触碰之处，去聆听生命能量中心的信号——是紧绷还是松弛，是微凉还是温热；再随着每一次呼气默念心意，告诉身体“我在这里，无论此刻感受如何，我都愿意陪伴你，做你最安心的朋友”。

放下对月经的偏见，暂停与身体对抗。点击收听，在温柔的觉知中，重新找回与身体的亲密联结。

周期里的温柔停靠：重新拥抱你的身体

每个月周期来临前期或第一天，是否总被烦躁、不适裹挟，甚至对这份生理信号心生厌恶？

我们常常忽略身体的低语，渐渐与它断联，对周期的起伏毫无觉知，只把它当作一种“负担”。但其实，这正是身体在向我们发出连接的邀请。

这期20分钟的女性专属正念引导，为周期开始，或是任何想重新建立身心联结的时刻而准备。

跟着引导慢慢调整呼吸，将双手轻叠在小腹下方，不必纠结具体器官，只需感受掌心的温热像温水般渗透皮肤，温暖腹部深处；把觉知锚定在触碰之处，去聆听生命能量中心的信号——是紧绷还是松弛，是微凉还是温热；再随着每一次呼气默念心意，告诉身体“我在这里，无论此刻感受如何，我都愿意陪伴你，做你最安心的朋友”。

放下对月经的偏见，暂停与身体对抗。点击收听，在温柔的觉知中，重新找回与身体的亲密联结。

已熟悉基础正念的伙伴，想在动态中深化觉知、让正念融入日常步伐，这期45分钟进阶正念行走引导正适合你。

不同于基础练习的细致引导，这次我们把更多空间留给你：精简语言提示，延长行走觉知时长，带你在缓慢的步伐中，专注感受脚掌抬起、移动、落地的完整触感，感知身体重心的细微转移。在持续的动态觉知里，慢慢找到“行走即修行”的节奏，让身心联结更紧密，对当下的感知也愈发敏锐。

这个练习引导可以作为每日固定的正念功课，无论是清晨在庭院漫步，还是午后在林间穿行，都能借这段长时正念行走，巩固正念习惯，让觉知从静坐延伸到动态生活中。

点击收听，在进阶练习中，让每一步都成为与当下的温柔相遇。

已熟悉基础正念的伙伴，想让身体扫描练习更深入、更自主，这期45分钟进阶引导正适合你。

进阶练习特意留足了觉知的时光，我们从蜷曲的脚趾开始，一寸寸向上探寻，慢慢掠过脚踝、膝盖，直到柔软的发梢，静静捕捉每一处的身体感受。在这份慢下来的专注里，那些平时被忽略的信号会悄悄浮现：可能是久坐后肩颈的酸胀，也可能是呼吸时腹部的轻轻起伏——就在这样温柔的探索中，身心的联结愈发紧密，对身体感受的敏锐度也会在不知不觉中变强。

把它当成每日的“身体对话时间”再合适不过：清晨用它唤醒沉睡的感官，让身体带着清晰的觉知开启一天；晚间靠它梳理疲惫，在逐寸扫描中释放紧绷的情绪。坚持这段长时练习，不仅能巩固正念习惯，更能让你成为最懂自己身体的人。

点击收听，在进阶练习中，读懂身体的每一个信号。

已熟悉基础正念的伙伴，想让静坐练习更深入、更自主，这期 45 分钟进阶引导正适合你。

不同于基础练习的高频引导，这次我们把更多空间留给你：减少语言提示，延长静坐时长，帮你在持续的觉知里，慢慢适应 “与自己共处” 的节奏，深化对呼吸、身体、念头的觉察力。

这个练习引导可以作为每天固定的正念功课，无论是清晨唤醒身心，还是晚间沉淀思绪，都能借这段长时静坐，巩固正念习惯，让觉知更稳定。

午后时光依然邀请大家暂时放下语言，和自己的身心好好相遇。不用回应外界声音、急着处理待办，只需把注意力拉回自己身上。不管此刻是疲惫还是思绪纷飞，都试着接纳，把这段时光当成和自己独处的珍贵机会，慢慢练习 “活在当下” 的笃定。

练习时间与灵活安排

下午练习通常从 13:30-15:30，共 2 小时。大家可根据自身时间灵活调整，不用追求 “完整”，只要能抽出不被打扰的时光静下来就好。

练习前的小提醒

• 刚吃过午饭可先稍作休息，等胃部不饱胀再开始，避免不适影响专注；
• 提前和身边人说明需要安静时光，将手机调静音或飞行模式，隔绝外界干扰；
• 保持练习空间舒适，午后光线强可拉轻柔窗帘，感觉凉可以准备一个小毯子，照顾好自己。

关于练习

• 下午练习包括立姿伸展、身体扫描、静坐与行走交替，最后以慈心祝福练习收尾；
• 过程中无需刻意追求某种状态，只需觉察当下感受、接纳自己，跟着节奏享受与自己相处的时光。

午后 2 小时不长不短，足够从忙碌中抽离、听见内心声音。点击收听引导，和我们一起在午后止语时光里，温柔拥抱自己，感受当下的宁静美好～