坐得住｜正念之旅

暂时放下语言，和自己的身心好好相遇

现代都市的生活，有太多东西在吸引着我们的注意力，我们被动着被时间被琐事推着走，忙着说话、回复消息、应付琐事，像一台自动运转的机器，日复一日，心思像飘在空中的叶子，从没好好落在 “当下”，也从没想过停下来问问自己最近还好吗？

这次的 “一日止语” 练习，不止是简单的 “不说话”，而是给心灵留一块安静角落 —— 暂时关掉外界的干扰，听听自己的呼吸，照顾身体的感受，看看念头的起伏，给自己以耐心和接纳，温柔的照顾好自己，也慢慢练习 “时时临在” 的能力。不管此刻是愉悦、不舒服，还是没什么特别的感觉，我们都试着接纳它，把每一刻都当成和自己好好相处的新机会。

练习前的准备：

• 通常练习从上午 09:30 到 12:00，约 2.5 小时，尽量空出这段时光，别让琐事打断节奏；
• 提前打个招呼，跟身边人说 “接下来我要安静一会儿呀”，再把手机调静音或飞行模式，安心沉浸；
• 找个舒服的空间，能躺下伸展、坐下静坐，最好有小段可慢走的区域，让身体自在活动；
• 穿宽松透气的衣服，别让束缚影响身体的放松，准备一个小毯子在手边备用。

关于练习：

• 一整日练习分上午、中午、下午三部分，选一段参与，或完整体验一整天，都可以跟随自己的节奏灵活安排；
• 上午练习内容：从卧姿伸展开始，之后会交替进行静坐和正念行走，最后用无拣择觉察收尾。

暂时放下语言，才能听见内心的声音。点击收听，和我们一起在止语时光里，慢慢靠近更真实的自己～

练习以坐姿开展，无需复杂准备，随时随地都能进行。从聚焦呼吸觉察入手，帮你锚定当下；随后将觉察扩展至全身，感受身体的各种状态；最终延伸到思绪与情绪，觉察它们的自然流动。整个过程无需评判，只需全然接纳当下身心的一切。

与许多聚焦单一对象（如仅关注呼吸或特定情绪）的正念练习不同，无拣择的觉察更强调对当下身心所有体验的开放式接纳。它不局限于某一种感受或念头，而是让你像旁观者一样，觉察呼吸、身体感受、思绪、情绪等一切当下发生的身心现象，不刻意引导注意力，也不排斥任何体验的出现，更贴近生活中自然的觉察状态。

坚持练习，你将学会与身心和谐共处，有效提升专注力与觉察力，缓解身心疲惫，在喧嚣中找到内心的平静与力量，让你以更从容的状态面对生活。现在戴上耳机，开启你的正念之旅吧！

如果生命只剩6个月，你现在所焦虑的、执着的、纠结的事物还重要吗？

死亡从不是终点的叹息，而是生命的镜子，它让我们看清，哪些争吵不值一提，哪些牵挂值得奔赴，哪些日子值得用力过。

这期我们借着 “死亡” 聊聊最实在的活法：

✨ 那些关于 “终点” 的思考，如何悄悄改变生活的重心？

✨ 每天的睡眠都是 “小提醒”：醒来的今天，是仅有的一次今天

✨ 临终前最该完成的 “四道功课”，从现在就开始做，就永远不会留有遗憾

✨ 一段温柔的正念练习：让 “终点” 帮你剥离喧嚣，看见真心

人只活一次，别等终点到来，才后悔没认真活过。把仅有的一次人生，过成自己想要的样子吧！

站着就能做的正念伸展，既能放松身体，还能觉察情绪。不用特意找垫子，也不用学复杂动作，跟着简单的头部、肩膀、脊柱活动，就能让身体慢慢舒展。

转动脖子时松一松紧绷的肩颈，弯腰时感受背部的拉伸，就连髋部环绕、手臂侧伸，都是和身体对话的机会。不用逼自己 “必须做到位”，在呼吸里接纳当下的状态就好。

不管是久坐后想活动一下，还是想抽点时间放松，这段练习都很合适。结束后带着舒展的身体和轻盈的心情，继续接下来的事吧～

当你试图表达真实的感受，却总被对方轻描淡写地带过，得不到想要的回应，渐渐地，你也不再愿意开口；

当你认真倾听，真诚地给出建议，却发现对方并不领情，这场对话最终也不欢而散，彼此都带着失落离开。

我们都渴望被理解，却常常在“说”与“听”之间失去了真正的连接。

如果你也曾在亲密关系、职场协作、朋友交谈中感到疲惫或挫败——这期节目，也许能带给你一些新的视角。

这期节目中将会介绍一个经典的正念沟通练习：两人轮流分享与倾听，过程中不插话、不评判，而是用复述来确认理解、回应感受。

它听起来简单，真正实践起来却并不容易——但正因如此，才往往带来意想不到的触动。

当我们不再急于回应，而是学会安静地陪伴，情绪才终于有机会被接住，理解也才真正开始发生。

有时候，身体已经躺下了，心却还在路上奔跑。在这期节目里，你将体验一场温柔的身体之旅。

我们将以平躺的姿势，进行一段简单的正念伸展练习。在每一个缓慢的动作与每一次呼吸之间，让紧绷一点点松开，让心绪慢慢沉静下来。

无须技巧，也没有目标，只需跟随引导，将注意力温柔地带回身体，带回此刻。

如果你最近觉得疲惫、焦躁、难以入睡，或只是想为自己按下暂停键，这段练习会是一份温柔的陪伴，陪你慢慢放松，轻轻归于自己。

职场焦虑、人际冲突、情绪风暴，压力时代的我们如何才能自救？

本期播客带你深入了解压力如何影响我们的身心健康，并介绍两个正念自救的强大工具——STOP与RAIN方法。通过科学解读压力反应的生理机制，探索如何在日常生活中更智慧地应对职场焦虑、情绪风暴和长期压力困扰。让我们一起开启觉察空间，恢复身心平衡，掌握生活主动权。

只是换个位置坐下，眼前的一切都会变得有点不一样。我们的身体位置变了，心境也可能随之变化。这次的练习将带你尝试坐在不同的地方，感受环境的微妙影响，觉察内心的变化。通过简单的变换位置，我们或许能发现新的视角，体验不同的内在风景。

你是否为了工作、家庭或朋友而习惯性忽视自己的感受？是否发现情绪的崩溃、身体的疲惫会反噬自己和身边的人？

这一期节目将带你反思，为什么学会照顾好自己，是走向平衡与幸福的第一步。通过正念觉察和情绪梳理的练习，我们将探讨如何倾听内心的声音，重新认识被忽视的需求，以及如何找到自我关怀与支持他人之间的平衡。点开这一期，和我们一起开启一场通往内心的探索之旅吧！

正念行走是正念正式练习中的一种重要方式，它与正念静坐不同，通过动态的过程让我们练习将注意力与身体的活动同步。相比静坐，正念行走帮助我们在每一步中更快地达到身心的同频，时刻感知并跟上身体的变化。这种放慢行走的简单动作能帮助我们进入深度的正念状态，培养不间断的专注力。

通过每一步与当下连接，我们重新感受身体、呼吸与环境的和谐。不论是在繁忙的城市街头，还是在宁静的公园，这个练习让我们放下杂念，将注意力集中在脚步上，体验与大自然的深度交融。

这一期节目将带你体验简单的正念行走练习，学会如何利用每一步释放压力、提升专注，增进身心的平衡。它不仅是身体的锻炼，更是一次心灵的洗涤。