這集我們想聊聊一件大家都很熟悉、卻常常暗暗責備自己的事——賴床。小蝸每天早上都要按好幾次貪睡鍵，常常把棉被當成最廉價的避難所。我們試著從生理、心理、到社會結構，重新理解這個「起不來」的狀態——它可能不是懶惰，而是身體在發訊號。

節目從生理現象開始：醒來的前三分鐘，大腦認知表現只有正常水準的 51%，如果是在深睡期被鬧鐘叫醒，會降到 41%。我們也聊到「時型」（chronotype）——人天生分成晨型、中間型、夜型人三種，70% 是中間型，15% 的夜型人剛好跟社會的朝九晚五對不準，於是有了「社會時差」。
有趣的是，這個差異在演化上是被保留下來的。坦尚尼亞 Hadza 部落的觀察發現，族群裡 99.8% 的時間都至少有一個人是醒著——大家不會一起睡死，需要有人守夜。是工業革命之後的電燈和工廠生產線，才把作息統一化，把夜型人變成了需要被管理的少數。

後半場聊得比較私密。小蝸分享自己最近賴床的根源——不是生理，是覺得起床沒什麼值得期待的事。當工作變成生產線上的異化勞動，棉被就成了最廉價的避難所。我們也聊到「報復性熬夜」：白天太沒自主感，晚上就想在深夜偷回一點掌控感，然後隔天又起不來，陷入循環。

最後整理了一些可以試試看的小事——準備一個明早會讓自己期待的小禮物、在白天偷回幾個屬於自己的時段、種一盆長得很快的豆芽看它每天長高。賴床不是一個需要被修正的 bug，它是一個訊號，提醒我們認真看看自己的生活。

00:00 開場：想聊聊賴床這件事
01:50 我們完全不同的賴床習慣
05:07 睡眠慣性：為什麼剛醒來大腦不上線
09:39 晨型人、中間型、夜型人
13:55 哨兵假說：為什麼族群睡眠時段需要不一致
17:07 社會時差與朝九晚五的誕生
22:55 報復性熬夜：深夜偷回的那點自主感
27:48 當生活沒有意義感，起床變得很難
33:23 賴床不是 bug，是身體發的訊號
35:07 可以試試看的幾個小改變
52:48 別人的成功不是我的不足

📖 本集提到的方法與相關研究

【1】睡眠慣性（醒後前三分鐘認知 51%，深睡期被叫醒更降到 41%）
Wertz AT, Ronda JM, Czeisler CA, Wright KP Jr. (2006) "Effects of sleep inertia on cognition." JAMA. 295(2):163-164.
Tassi P, Muzet A. (2000) "Sleep inertia." Sleep Medicine Reviews. 4(4):341-353.
【2】時型（chronotype）流行病學（70% 中間型、15% 夜型人，慕尼黑大學 30 萬人研究）
Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, et al. (2007) "Epidemiology of the human circadian clock." Sleep Medicine Reviews. 11(6):429-438.
【3】哨兵假說 / Hadza 部落 99.8% 守夜觀察
Samson DR, Crittenden AN, Mabulla IA, Mabulla AZ, Nunn CL. (2017) "Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter-gatherers." Proceedings of the Royal Society B. 284(1858):20170967.
【4】社會時差（Social Jetlag）
Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. (2006) "Social jetlag: misalignment of biological and social time." Chronobiology International. 23(1-2):497-509.
【5】報復性熬夜（Bedtime Procrastination）
Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. (2014) "Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination." Frontiers in Psychology. 5:611.
【6】行為活化（晨間有益活動 6 週改善困難 52%）
Smagula SF, Stahl ST, Engel C, et al. (2021). "Scheduled Activity and Morning Light Treatment (SAMM): A Pilot Study to Improve Morning Activation and Difficulty in Late Life." American Journal of Geriatric Psychiatry, 30(4), 484–490.
-
這裡這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
IG：https://www.instagram.com/actalkabout/
Podcast：open.firstory.me/user/actalkabout
-

這集我們聊的是一部讓我們兩個都很有感觸的電影——《極限返航》（Project Hail Mary）。一個被學界排擠的中學科學老師，莫名其妙被送上太空去拯救全人類，醒來發現隊友都不在了，只剩自己一個人。然後他遇到了一個長得像蜘蛛、住在兩百度氨氣裡、講話像和弦的外星生命。

以下有劇情微雷，請斟酌服用～

我們沒有要做影評或劇情分析，而是想聊幾個讓我們印象很深的場景。像是兩個完全不同物種的生命體，怎麼從零開始建立溝通？一方丟東西過來、另一方接不到，然後對方就放慢速度再丟一次——這種願意為彼此調整的細節，其實跟我們日常的人際互動很像。我們也聊到了一個很關鍵的信任場景，還有當一個人嘴上說「我已經看開了」，被真正的善意擊中時還是會哭出來的那種時刻。

除了電影本身，我們也拉進了一些有趣的角度：賽局理論裡「先選合作的人最後會贏」、黑暗叢林法則的對比、還有一個經典哲學問題的翻轉版。不劇透太多，但如果你看完電影（或還沒看也不介意），這集應該會讓你想很多東西。

00:00 開場：片名 Hail Mary 的三層意思
01:44 防雷提醒＋故事背景
04:05 太空船上醒來，只剩自己一個人
05:51 第一次接觸：丟罐子與放慢速度
07:01 為對方做一個看得到的時鐘
08:02 要不要拿下頭盔？第一次信任
09:05 《集體錯覺》：誰先冒險信任？
10:06 賽局理論：先合作的人會贏
11:07 發現單程票：假裝沒事的那種說法
14:36 外星人比全人類更在意你的命
16:34 黑暗叢林 vs. 合作演化
18:00 電車難題的翻轉版
20:08 從被迫到主動選擇
22:56 「想越久越好」vs.「你有三小時」
24:06 擁抱什麼時候算結束？

📖 本集提到的書籍與概念
1. 《集體錯覺》（Collective Illusions）— Todd Rose
2. 《合作演化》（The Evolution of Cooperation）— Robert Axelrod
- 賽局理論、囚徒困境、以牙還牙策略
3. 黑暗叢林法則 —《三體》劉慈欣
4. 電車難題（Trolley Problem）— Philippa Foot 提出的經典倫理學思想實驗

這裡這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
IG：https://www.instagram.com/actalkabout/
Podcast：open.firstory.me/user/actalkabout

吵架不是問題，問題是吵架的方式。

心理學家 John Gottman 追蹤了超過三千對伴侶長達四十年，發現有四種溝通方式一旦在衝突中頻繁出現，關係就很可能走向結束——他用《聖經》啟示錄裡末日來臨前出現的四騎士來比喻，準確率超過九成。

這四位騎士分別是：批評（攻擊對方的人格而非行為）、鄙視（翻白眼、嘲諷、覺得對方不值得）、防禦（「你自己還不是都這樣」的反射性回擊）、以及築牆（直接 shut down，不溝通了）。我們在節目中聊了每一種騎士出現的樣子，也分享了自己的經驗——小蝸承認自己也會在吵架的時候批評阿綸，也曾經習慣在衝突中直接築牆不理人，後來有意識到這些問題，會和阿綸在衝突後討論並道歉；阿綸則是發現自己被批評的時候會下意識防禦，把焦點轉移到對方身上。

Gottman 有一個「情感存款」的概念：平時的正面互動就像存錢，衝突中的負面互動就像提款。如果存款不夠，幾次衝突就破產了。衝突中的正負面互動比例是 5 比 1，但日常生活中如果出現負面互動，需要 20 比 1 才能平衡——這也是為什麼平時的小事情（一句謝謝、認真聽對方說話、常常擁抱、稱讚鼓勵彼此）比偶爾的大驚喜更重要。

另一個讓我們很有感的發現是：69% 的伴侶衝突其實是永恆問題，根本沒辦法「解決」。像是一個人比較外向一個比較內向、用錢觀念不同——這些跟彼此的成長背景和人格特質有關，不是溝通一次就會改變的。但 Gottman 認為，如果能持續用好的方式對話，這些永恆問題反而會成為更了解彼此、變得更親密的機會。

所以問題不是我們會不會吵架——大家一定都會吵架。是這四個騎士出現的時候，我們有沒有辦法認出來，然後用不那麼傷的方式繼續對話。
-
00:00 開場：最讓你受不了的溝通方式
01:17 Gottman 與 Love Lab 的研究
03:30 第一騎士：批評
06:50 我們的衣架方向之爭
09:23 第二騎士：鄙視（最毒的一個）
14:34 情感存款與 5:1 比例
20:15 第三騎士：防禦
23:00 小蝸的防禦模式
28:30 職場也適用的正負面互動比例
29:30 第四騎士：築牆
32:00 小蝸承認自己以前會築牆
35:50 吵到一半喊暫停，等一下再回來
38:00 衝突之後的修復
41:00 永恆問題 vs 可解決問題
45:30 永恆問題其實是變親密的機會
47:00 我們的 take away
-
📖 本集提到的研究
1. Gottman 末日四騎士（The Four Horsemen of the Apocalypse）
- 研究者：John Gottman & Julie Schwartz Gottman
- 機構：The Gottman Institute / Love Lab
- 參考書籍：《讓愛情長久的八場約會》（Eight Dates）
2. 伴侶衝突的正負面互動比例（5:1 Magic Ratio）
- 論文：Gottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce?
- 補充：2004 年團隊研究亦發現職場中高績效團隊的正負面比例約為 5-6:1
-
這裡這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
IG：https://www.instagram.com/actalkabout/
Podcast：open.firstory.me/user/actalkabout
-

小蝸這集分享了一段很私密的經歷——和媽媽一起走進親子諮商的故事。在單親家庭長大，從小到處搬家，媽媽一個人帶著小蝸，辛苦工作賺錢餵飽兩人、到後來投入宗教團體找精神寄託，母女之間一直很想靠近彼此，卻總是不小心互相傷害。

故事要從一本書《The Artist Way》的晨間隨筆說起。小蝸寫著寫著，寫到了一個從小學就開始的心結——媽媽說她是一個「自私」的人。那天衝動打了一通電話給媽媽，結果兩人越講越激動，小蝸在電話裡崩潰大吼，最後掛斷電話各自難過。但媽媽做了一件沒想到的事：從內湖騎車到永和來找她。雖然見了面還是不歡而散，隔天深夜媽媽打來說：「姐姐，妳昨天那樣有嚇到我。」那通電話裡，她們同時說出了想一起去親子諮商。

三次諮商，每次九十分鐘，情緒強度很高。小蝸幾乎從頭哭到尾，一直抓著媽媽的手。諮商師會在母女暴衝的時候喊停，幫忙轉譯那些彼此聽不懂的話，也用自己和孩子的故事輕輕帶出一些觀點——像是「小孩有時候只是需要父母當一個盒子，靜靜的讓他放東西進來就好」。媽媽也在諮商中說出了一個從沒講過的記憶：小蝸幼稚園的時候，每晚哭喊著「媽媽不要走」，可是她必須去上大夜班。那時候的心痛，媽媽一直放在心裡沒有說。諮商師回應：「小時候媽媽因為生計，即使心痛也必須離開。但這一次，她沒有轉頭就走——她留下來了，跟妳一起來到了這裡。」

親子諮商不是什麼厲害的魔法，三次下來也不會有翻天覆地的改變。但也許可以找到一些小小的破口——我們的破口，就是那個「盒子」，還有感受到彼此願意用不一樣的方式靠近。

00:00 開場：聊聊親子諮商
02:48 小蝸與媽媽的關係
05:39 單親成長與媽媽的辛苦
07:37 為什麼想去親子諮商
10:19 晨間隨筆寫出的心結
14:02 那通崩潰的電話
18:51 媽媽深夜來電：走掉不是拋棄
20:02 決定一起走進諮商室
25:03 媽媽說出從沒講過的記憶
29:03 諮商師怎麼hold住我們
34:01 「當一個盒子就好」
42:12 媽媽的道歉
44:27 親子諮商不是魔法，但能找到破口
-
這裡這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！ 
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
IG：https://www.instagram.com/actalkabout/
Podcast：open.firstory.me/user/actalkabout

這裡這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！ 
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
IG：https://www.instagram.com/actalkabout/
Podcast：open.firstory.me/user/actalkabout
-
你有想過，為什麼生氣的時候我們平常講華語，但罵髒話卻會自動切換成台語嗎？為什麼台灣最髒的髒話都跟對方的媽媽有關？為什麼荷蘭人罵人是用「癌症吵」、「傷寒天氣」？

這一集從上次妥瑞氏症聊到的穢語症延伸出發，我們想好好聊聊「髒話」這件看似粗俗、其實背後藏了很多文化密碼的事。研究上可以把全世界的髒話分成四大系統：性系統（英美、台灣、韓國）、宗教系統（中世紀歐洲、魁北克）、排泄系統（德國），以及全球幾乎獨一無二的疾病系統（荷蘭）。每個系統反映的，其實就是那個社會的一些禁忌和恐懼。

我們也聊到了一些有趣的冷知識——罵髒話真的能止痛（但假髒話沒有用）、同一個英文字為什麼日耳曼語系版本比較髒而拉丁語系版本比較文雅（跟 1066 年英國被法國征服有關？）、台語被視為「比較粗俗」其實是國語政策下的階級產物、日本人幾乎沒有具體的髒話但不用敬語就是最大的羞辱，還有那句被稱為「世界上語言學最複雜的髒話」——用日文平假名加中文漢字拼出台語發音的經典組合（りしれ供さ小）。

下次罵髒話的時候，也許可以想想：我罵的是哪個系統的？為什麼我的直覺是這個詞？這些最不能說的話，說不定藏著我們文化裡最有趣的故事。

00:00 開場：你是會罵髒話的人嗎？
02:02 髒話的止痛效果：冰水實驗
04:07 全球髒話的四大系統
05:30 性系統：台灣、英美、韓國
08:00 為什麼中文髒話都跟媽媽有關？
10:00 台語髒話：啥潲、哭爸
12:00 日耳曼 vs 拉丁語系的階級差異
13:30 台語與國語政策的語言階級
15:30 宗教系統：中世紀歐洲與魁北克
19:20 排泄系統：德國
22:10 疾病系統：荷蘭—你癌症吵
25:00 補充：印度種姓與中東家族榮譽
27:40 總結：髒話是文化的禁忌地圖

歡迎來到 AC talk，這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6
-
你有沒有那種明明事情沒有很嚴重，但就是焦慮到停不下來的經驗？小蝸就是這樣的人——新人考核前緊張到半夜睡不著，而旁邊的同事卻 chill 到不行，副店長說你們兩個真的可以中和一下。

延續之前聊佛洛姆《逃避自由》那集對現代焦慮的探討，這次我們想更實際地來聊：焦慮的時候，到底可以怎麼辦？我們把查到的方法分成三個層次來分享。

第一層是即時的生理調節——像是 Huberman Lab 提到的生理循環嘆息（Cyclic Sighing）、4-7-8 呼吸法，還有恐慌發作時可以用的 54321 感官著地法，這些方法透過刺激迷走神經、啟動副交感神經，幫你的身體踩煞車。

第二層是心理認知的調節——像是 Brain Dump 把腦袋裡的東西全部倒出來，以及認知行為治療的五步驟：捕捉、辨識、挑戰、改變、行動，幫你破除災難化思考。

第三層則是長期的生活習慣建立——資訊節食（ IG！Threads！！）、規律運動、接觸大自然、正念冥想，還有好好睡覺。

這些方法都有科學實證支持，我們也分享了自己實際使用的經驗和感受。焦慮不是你的錯，但你可以學會和它相處。如果你也是一個容易焦慮的人，希望這一集能成為你的小工具箱。

📄 本集提到的方法與對應文獻
生理循環嘆息（Cyclic Sighing）/ 呼吸法
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. "Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal." Cell Reports Medicine, 2023. PMC9873947

認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）
Carpenter JK, Andrews LA, Witcraft SM, et al. "Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials." Depression and Anxiety, 2018. PubMed 29451967

正念冥想（Mindfulness-Based Stress Reduction）
Hoge EA, Bui E, Mete M, et al. "Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial." JAMA Psychiatry, 2023. PubMed 36350591

運動（Physical Activity）
Singh B, Olds T, Curtis R, et al. "Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews." British Journal of Sports Medicine, 2023. PubMed 36796860

歡迎來到 AC talk，這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處（EP.2停止自我批判小練習）、或分享你的故事
➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6

這一集是我們第一次邀請來賓！我們的朋友Eason是一位健身教練，也是一位從小學三年級就確診的妥瑞氏症患者。

節目從今年二月的英國電影學院（BAFTA）頒獎典禮事件聊起—妥瑞氏症倡議者John Davidson在典禮上因穢語症喊出了種族歧視用語，引發了巨大爭議。BBC明明有兩小時的延遲轉播，卻沒有剪掉這段畫面，反而剪掉了另一位參與者的政治發言，這個編輯決定讓風波進一步升溫。

我們和Eason聊了妥瑞氏症的真實樣貌：症狀不只是講髒話，還有各種身體抽動，而且會不斷變化；穢語症其實只佔妥瑞氏症患者的10-15%；壓抑症狀就像不斷給氣球灌氣，總有爆掉的時刻。Eason也分享了自己的生命經驗—大學課堂上寫紙條給不耐煩的同學、和前女友走在路上因症狀而吵架、搭捷運時別人退開的那種受傷感，以及那位告訴他「這是你的權利」的高中數學老師。

這個事件的兩難在於：傷害確實發生了，但不一定有人做錯了。我們試著不站在光譜的任一極端，而是去看制度性的責任、隱性障礙者長期自我回避的處境，以及一個值得深思的觀點—真正的包容，必須準備好面對不適。就像台灣的同婚法案，社會的接納往往不是靠價值觀統一，而是透過習慣慢慢建立的。

歡迎來到 AC talk，這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。
歡迎留言給我們！
📮投稿你的10個長處、或分享你的故事 ➜ https://forms.gle/eXnBb26tErTDGfLd6

我們明明活在史上選擇最多的時代——要念什麼科系、做什麼工作、跟誰交往、住哪裡，通通都可以自己決定。但為什麼越自由，我們反而越焦慮？

這一集我們從佛洛姆的經典著作《逃避自由》出發，聊聊他提出的兩種自由
「消極自由」是拆掉束縛、不再有人管你
「積極自由」是你真的知道自己要什麼，然後全心投入。

問題是，現代社會給了我們大量的消極自由，卻沒有教我們怎麼認識自己——於是我們開始從眾、FOMO、把自己當商品包裝，在社群上打造完美人設，然後等著市場給我們打分數。

那該怎麼辦？佛洛姆說，可以透過兩種方式來實踐積極的自由
「愛」——不是控制、不是犧牲自己，而是在真實的連結裡保有自己
「生產性的工作」——不是工作狂式的忙碌，而是那種讓你進入心流、做完覺得踏實、滿足的創造。

還有一個值得好好想的問題：如果你不用跟任何人證明你的價值，你最想做什麼？

歡迎來到 AC talk，這是一個可以安全展現脆弱的對談空間。

留言給我們！歡迎分享任何故事、評論、想說的話