Est-il nécessaire de manger 3 repas par jour ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder le sujet du jeûne intermittent :

- Quels sont les différents types de jeûne ?

- Quels sont les bénéfices sur la santé validés par la science de l'alimentation en temps restreint (ATR), plus connus sous le nom de jeûne 16/8 ?

- Existe-t-il au contraire des risques pour la santé ? Des précautions à prendre en cas de pratique régulière du jeûne intermittent ?

- Le jeûne intermittent est-il indiqué pour la perte de poids ?

- Le jeûne intermittent favorise-t-il les carences en micronutriments ?

- En pratique, à quelle fréquence et comment équilibrer votre alimentation si vous pratiquez le jeûne intermittent ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00:00 Introduction — Faut-il manger trois repas par jour ?

00:00:53 Définitions : jeûne intermittent, ATR, modèle 16-8.

00:03:51 Perspective évolutionniste : comment mangeaient nos ancêtres ?

00:05:56 BDNF, neurogénèse et restriction énergétique.

00:07:33 Ce qui se passe dans l'organisme quand on jeûne.

00:09:17 Le modèle 16-8 : un stress hormétique modéré.

00:10:27 Jeûne nocturne : respecter au moins 10-12 heures.

00:12:01 Manger le matin ou le soir ?

00:14:23 Voies de signalisation et données scientifiques sur le 16-8.

00:16:00 Le vrai risque : le déficit calorique.

00:19:55 La règle d'or : couvrir ses besoins sur 8 heures.

00:21:10 Le complexe moteur migrant : votre balayeur intestinal.

00:23:41 Le rythme circadien au cœur des bénéfices.

00:28:03 Microbiote intestinal et amplitude circadienne.

00:29:44 Bénéfice indirect : moins d'alcool et d'apéro le soir.

00:31:00 Impact sur le cortisol.

00:33:57 Hormones thyroïdiennes : adaptation ou perturbation ?

00:37:10 Leptine et régulation de la satiété.

00:38:31 Précautions chez la femme non-ménopausée.

00:42:00 Aménorrhée hypothalamique.

00:44:25 Inflammation : des effets globalement positifs.

00:45:02 En pratique : comment mettre en place le modèle ATR ?

00:51:01 Configuration 1 : manger le matin, s'arrêter tôt en soirée.

00:55:46 Configuration 2 : jeûner le matin, manger à partir de midi.

00:59:43 Synthèse et conclusion.

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Dans ce nouvel épisode, je vous conseille sur la façon d'organiser vos repas au cours de la journée : comment structurer votre petit déjeuner ? Que manger au déjeuner ? Que penser de la collation ? Quoi manger au dîner ? Cet épisode se veut donc avant tout pratique.

Je vais également vous proposer des conseils pour optimiser votre vitalité et la qualité de votre sommeil en adaptant vos repas selon la chronobiologie nutritionnelle. Je répondrai enfin à des questions que beaucoup d'entre-vous se posent, comme par exemple : faut-il manger des féculents et au contraire, les éviter le soir quand on veut éviter de prendre du poids ?

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction

02:38 Le petit-déjeuner

11:41 Collation en matinée : est-elle vraiment nécessaire ?

12:08 Le repas du midi

22:11 Le dîner

25:09 Les féculents le soir font-ils grossir ?

27:24 Adapter les féculents à son activité physique

28:08 Le modèle méditerranéen en pratique

34:43 Conclusion

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Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?

Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :

• Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ?
• Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?

Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.

Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?

Belle écoute !

00:00:00 Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure

00:01:18 Apports glucidiques et troubles digestifs

00:03:11 30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs

00:04:02 Historique : des années 80 à 90g par heure

00:06:44 Vers 120-150g : repousser les limites

00:07:57 Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate

00:09:16 Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit

00:11:21 Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade

00:12:01 Les transporteurs intestinaux au cœur du débat

00:14:51 Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure

00:17:42 Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?

00:19:27 Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire

00:27:54 120g atteignables, sous conditions

00:34:02 Synthèse partie 1

00:38:14 Trois questions de santé

00:39:57 Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?

00:52:08 Question 2 : fructose et stéatose hépatique

00:55:43 Question 3 : impact sur le microbiote intestinal

00:59:06 Candidose : Candida albicans et excès de sucre

01:01:09 Conclusion

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Après avoir développé dans la première partie les effets des choix alimentaires sur la bonne gestion de la glycémie et sur la sensibilité à l'insuline, je vous propose dans ce nouvel épisode d'aborder les effets du mode de vie.

Nous allons voir dans quelle mesure l'activité physique, mais aussi la qualité du sommeil et la gestion des émotions, peuvent moduler la sensibilité à l'insuline. Nous parlerons également de chronobiologie nutritionnelle, à savoir de la façon dont on peut optimiser le choix des aliments en fonction du moment de la journée.

Belle écoute !

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Après avoir développé en détails les glucides et leurs effets sur la santé dans le précédent épisode, voici une synthèse qui reprend les principaux conseils à appliquer en pratique.

Si vous souhaitez davantage d'explications ou si vous avez besoin de comprendre plus en détails ces conseils, je vous invite à (re)écouter l'épisode précédent !

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Après avoir fait la chasse au gras pendant des décennies, le sucre et les glucides sont désormais considérés comme les grands coupables des maladies de civilisation :

• Faut-il avoir peur de l'hyperglycémie ?
• Faut-il boire du vinaigre de cidre pour réduire les pics de glycémie ?
• Le sucre et les glucides font-ils grossir ? Favorisent-ils les maladies cardiovasculaires et le diabète ?
• Est-ce que la maladie d'Alzheimer peut être provoquée par une surconsommation de glucides ?
• Pourquoi l'index glycémique est une notion obsolète ? Qu'est-ce que la charge glycémique ? Et la charge insulinique ?
• Tous les sucres et tous les glucides se valent-ils?
• Quels sont leurs effets sur la santé ?
• Faut-il manger cétogène ou low-carb ?

En pratique :

• Quels aliments glucidiques privilégier pour prendre soin de votre santé et optimiser votre poids ?
• Quelles sont les associations alimentaires à préférer ?
• Comment organiser vos repas au cours de la journée ?

Je vous propose de répondre à toutes ces questions dans ce nouvel épisode, premier d'une série de 3 à venir !

Belle écoute,

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-              La pratique sportive intense est-elle bénéfique pour la santé ?

-              Comment définir la performance ?

-              Pourquoi le stress est-il non seulement positif, mais surtout nécessaire quand il est bien dosé ?

-              Hormèse et homéostasie, deux principes essentiels à comprendre si vous souhaitez optimiser vos performances.

-              Quand bascule-t-on de l’optimisation des performances au surentraînement, et comment le mesurer ?

-              Quels sont les rôles de la nutrition, et plus globalement du mode de vie, dans la performance ?

-              En pratique, quelles sont les solutions nutritionnelles à appliquer au quotidien ?

Dans cet épisode dédié à la performance, donc parfois technique, je réponds à ces questions et à bien d’autres, pour vous aider à optimiser vos performances tout en prenant soin de votre santé.

Belle écoute !

01:22 Qu'est-ce que la performance ?

02:45 Darwin, Paracelsus, Mithridate : adaptation et dose

04:00 Définition de la performance sportive

05:15 L'homéostasie

06:50 L'hormèse

09:05 Le muscle comme organe endocrine

10:15 Stress mécanique et santé osseuse

12:30 Bipédie, endurance et développement cérébral

14:35 Mitochondries et épigénétique

17:00 Planification de l'entraînement et overreaching

20:05 L'inflammation post-effort

22:30 « Le sportif n'existe pas » : les stress du mode de vie

26:20 Low carb, cétogène et périodisation nutritionnelle

28:00 Fenêtre métabolique et glycogène musculaire

30:30 Le gut training

32:00 Polyphénols et stress hormétique des végétaux

33:40 Bio vs non bio : impact sur les polyphénols

35:00 Sommeil : fenêtre optimale 7-9h et sensibilité à l'insuline

36:30 Blessures : repos total vs stimulation adaptée

37:40 L'inflammation de bas grade

39:50 Surentraînement et déconditionnement paradoxal

41:20 RED-S : le déficit énergétique relatif du sportif

43:00 La nutrition : le gâteau sous la cerise

45:00 Approche énergétique vs piliers fonctionnels

47:40 Conseils pratiques

54:00 Conclusion

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30 à 35 % de la population française consomme aujourd’hui ses calories sous la forme d’Aliments Ultra-Transformés (AUT), jusqu’à 60 à 65 % concernant les enfants dans certains pays occidentaux :

- Que sont les AUT ?

- Quels sont les effets de leur consommation sur la santé ?

- Comment les identifier et comment s’y retrouver parmi les différents labels pour faire vos choix ?

- Quelles solutions envisager pour optimiser la qualité de votre alimentation en fonction de votre consommation d’AUT ?

Je réponds à ces questions et vous explique en détails l’implication de la consommation des AUT sur la santé dans ce second épisode.

Si vous souhaitez me soutenir dans la création de mon podcast et si vous avez apprécié cet épisode, je vous remercie par avance de le noter et de le partager !

Belle écoute !

Déroulé de l'épisode :

 01:10 La pilule rouge de la nutrition                                                                                                         

  01:40 De la calorie à la matrice alimentaire

  02:30 35 % de nos calories viennent d'aliments ultra-transformés                                                                              

  03:30 La part sombre de l'alimentation                        

  07:10 La classification NOVA expliquée

  09:30 Pourquoi NOVA ne suffit pas ?                                                                                                           

  12:10 Effets du jus d'orange vs orange entière

  13:20 Ce qu'on perd via le raffinage des céréales                                                                                             

  15:00 Acides gras trans : le vrai danger                      

  18:20 Fructose industriel et foie gras                                                                                                        

  22:50 Céréales soufflées et glycémie                                                                                                          

  25:20 Comment l'industrie a conquis nos assiettes ?                                                                                           

  27:00 Le bliss point                                                                                                                          

  29:50 Les dernières études dans The Lancet                                                                                                    

  35:40 Insuline, satiété, inflammation                                                                                                         

  39:40 Émulsifiants, édulcorants et microbiote                                                                                                 

  41:10 Oméga-3 : effets d'une capsule vs sardine                                                                                               

  46:50 Nutri-Score, NOVA, Yuka : quel label considérer ?                                                                                       

  49:10 Manger brut est économique                                                                                                              

  51:50 Le seul conseil à retenir      

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Je suis Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé dans l'approche systémique de la nutrition. Dans ce premier épisode, je vous explique la génèse de ce podcast.
Ce premier épisode se veut donc intimiste. Je vous partage mon parcours, y compris en matière de santé et de pratique sportive, non pas pour vous parler de moi, mais pour vous expliquer ce qui m'a amené à construire cette approche systémique de la nutrition et de la santé après plus de 33 ans d'intérêt pour le sujet.
Je vous présente ce qui m'a motivé à créer mon propre podcast : vous aider à atteindre ou préserver une pleine santé, mais aussi à optimiser vos performances physiques et intellectuelles, en vous rendant autonomes dans vos choix alimentaires. Je vous proposerai chaque semaine des conseils pratiques, toujours sur la base des dernières données scientifiques, loin de la cacophonie nutritionnelle ambiante. Je vous parlerai également de mode de vie, de lutte contre la sédentarité, de l'importance du sommeil, de la gestion des émotions ou encore de lien social.

Déroulé de l'épisode :
 00:00 Introduction à la vision systémique de l'alimentation                                                                                   

  00:50 Présentation et objectif du podcast                                                                                                     

  03:10 Expériences personnelles et professionnelles                                                                                        

  06:00 Vision systémique et complexité de la nutrition                                                                                         

  06:30 Expérience personnelle avec la maladie de Lyme                                                                                          

  08:20 Importance de la santé globale et de la prévention                                                                                      

  17:40 La micronutrition et ses dérives                                                                                                        

  20:30 Impact écologique de nos choix alimentaires                                                                                             

  21:40 La métaphore du gâteau et de la cerise                                                                                                  

  28:30 Rôle clé du sommeil et de l'intention                                                                                                   

  37:40 Conclusion

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C’est un fait, nous forgeons notre santé et nos performances par notre mode de vie.

Je suis Anthony Berthou, nutritionniste spécialiste de l’approche systémique de la santé. Je vous partage dans ce podcast mes 33 ans d'expérience et de recherches sur la façon dont la nutrition, et plus globalement le mode de vie, influencent la santé et les performances.

Chaque semaine, je vous propose des clés concrètes, toujours basées sur les dernières données scientifiques, pour comprendre, mais surtout pour agir et progresser. Mon objectif est simple : vous aider à devenir autonome dans vos choix alimentaires pour atteindre votre pleine santé et développer vos capacités, de manière durable.

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