Anthony Berthou

Peut-on vraiment être en bonne santé en mangeant 100 % végétal ?

Dans cet épisode, il ne s'agit pas de débattre « pour ou contre » une alimentation totalement végétale, mais de réaliser un état des lieux objectif des conséquences nutritionnelles sur la base des données disponibles, pour ensuite proposer des recommandations visant à optimiser le statut nutritionnel des personnes véganes ou végétaliennes.

Si un régime végétal bien conduit peut couvrir l'essentiel des besoins ; mal anticipé, il expose à l'inverse à des risques accrus de carences — vitamine B12, oméga-3 EPA/DHA, fer, iode, choline.

Dans cet épisode, je réponds notamment à ces questions :

• Végétalien, vegan, végétarien, flexitarien : que recouvrent réellement ces termes ?
• Les protéines végétales sont-elle de qualité équivalente aux protéines animales ? Les personnes vegan sont-elles vraiment à risque de carence protéique ?
• L'association légumineuses-céréales suffit-elle à couvrir les besoins protéiques ? Est-elle nécessaire à chaque repas ?
• Pourquoi une alimentation riche en oméga-3 végétaux peut-elle malgré tout contribuer à instaurer un déficit en EPA et DHA ?
• Comment évaluer correctement votre statut en vitamine B12 ?
• Fer, zinc, iode, calcium : quels minéraux surveiller ? Comment limiter l'effet des oxalates et autres facteurs antinutritionnels sur leur absorption ?
• Choline, résistance à l'insuline, risque cardiovasculaire : que disent les données disponibles sur les effets santé du végétal ?
• Sportifs, femmes enceintes, enfants : quelles populations demandent une vigilance particulière ?
• Quel bilan biologique réaliser ?
• Quelle supplémentation envisager ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Belle écoute !

00:00:00 Introduction : peut-on manger 100 % végétal et être en bonne santé ?

00:01:31 Définitions : végétalien, vegan, végétarien, flexitarien

00:07:05 Protéines végétales : quantité, qualité et acides aminés

00:17:51 Fibres et microbiote : l'avantage du végétal

00:22:11 Graisses et Oméga-3 : le déficit en EPA/DHA

00:32:05 Facteurs antinutritionnels : oxalates, phytates, lectines

00:38:18 Minéraux : fer, zinc, magnésium, calcium

00:50:03 Vitamine B12

01:04:47 Iode, thyroïde et choline

01:11:34 Effets santé et populations à risque (insuline, cardiovasculaire, sportifs, grossesse, enfants)

01:31:41 Bilan biologique, supplémentation et conclusion

Références :

Burke DG, Chilibeck PD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: 10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

Caudill MA, Strupp BJ, et al. FASEB J. 2018;32(4):2172-2180. DOI: 10.1096/fj.201700692RR

Chen Z, Zuurmond MG, et al. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):883-893. DOI: 10.1007/s10654-018-0414-8

de Gavelle E, Huneau JF, et al. Nutrients. 2017;9(12):1333. DOI: 10.3390/nu9121333

Dinu M, Abbate R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640-3649. DOI: 10.1080/10408398.2016.1138447

Dybvik JS, Svendsen M, Aune D. Eur J Nutr. 2023;62(1):51-69. DOI: 10.1007/s00394-022-02942-8

Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM. Br J Nutr. 2023;130(9):1580-1594. DOI: 10.1017/S000711452300051X

Gehring J, Touvier M, et al. J Nutr. 2021;151(1):120-131. DOI: 10.1093/jn/nxaa196

Jensen CF. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. DOI: 10.1093/nutrit/nuac096

Mariotti F, Gardner CD. Nutrients. 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661

Menzel J, Longree A, et al. Nutrients. 2022;14(14):2900. DOI: 10.3390/nu14142900

Mountjoy M, Ackerman KE, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994

Scholtz SA, Kerling EH, et al. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2014;94:29-33. DOI: 10.1016/j.plefa.2014.10.008

Selinger E, Kühn T, et al. Nutrients. 2019;11(12):3019. DOI: 10.3390/nu11123019

Tong TYN, Appleby PN, et al. BMJ. 2019;366:l4897. DOI: 10.1136/bmj.l4897

Wiedeman AM, Barr SI, et al. Nutrients. 2018;10(10):1513. DOI: 10.3390/nu10101513

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Hypoglycémie, troubles digestifs, difficulté de récupération : voici les trois principaux risques d’une stratégie nutritionnelle mal gérée. Dans cet épisode, je vous propose de nous concentrer sur l'alimentation avant une épreuve sportive, depuis la semaine qui précède jusqu'au matin de la course :

• Que penser du régime dissocié scandinave, popularisé dans les années 80 ?
• Comment optimiser vos réserves de glycogène musculaire dans la semaine pré-compétition ?
• Pourquoi prendre 1 kg les jours qui précèdent est-il en réalité une bonne nouvelle ?
• Quelle stratégie d'épargne intestinale adopter dans les 48 heures précédant l'effort ?
• Que penser du régime pauvre en FODMAP avant une course ?
• Comment composer votre petit-déjeuner d'avant-course et à quel timing ?
• À quel moment prendre votre gel énergétique ?
• Quelle place pour la caféine pré-effort, et dans quelle dose ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode. Deux autres épisodes suivront cette trilogie : la stratégie nutritionnelle en course, et la récupération.

Belle écoute !

00:00 Introduction

03:12 Le RDS ou régime dissocié scandinave est-il toujours d’actualité ?

08:19 Profiter de la fenêtre métabolique

10:28 Stratégie de J-4 à J-2

14:01 Le régime d'épargne intestinale

20:30 Le régime pauvre en FODMAP est-il nécessaire ?

23:23 Que penser de la pasta party

25:39 Le petit déjeuner d'avant-course

28:49 La ration d’attente

31:04 Que penser de la caféine avant l’effort ?

33:25 Adaptations par type de sport

Références scientifiques :

Areta JL, Hopkins WG. Sports Med. 2018;48(9):2091-2102 / DOI: 10.1007/s40279-018-0941-1

Bergström J, Hultman E. Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature. 1966;210(5033):309-310 / DOI: 10.1038/210309a0

Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O'Connor HT. Sports Med. 2017;47(6):1087-1101 / DOI: 10.1007/s40279-016-0632-8

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-265 / DOI: 10.1111/apt.14157

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):398-413 / DOI: 10.1123/ijsnem.13.3.398

Lancaster GI, Jentjens RL, Moseley L, Jeukendrup AE, Gleeson M. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(4):436-453 / DOI: 10.1123/ijsnem.13.4.436

Lis DM, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell JW, Ahuja KDK. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):116-123 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000001419

Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-672 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000000823

Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. Sports Med. 2023;53(6):1175-1200 / DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 / DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390 / DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Int J Sports Med. 1981;2(2):114-118 / DOI: 10.1055/s-2008-1034594

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568 / DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852

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Quel rôle joue votre microbiote intestinal dans votre santé globale ?

Avec environ 38 000 milliards de micro-organismes — un nombre proche de celui des cellules humaines qui composent votre corps —, le microbiote intestinal s'impose comme un véritable organe extra-humain. Sa diversité conditionne en partie votre digestion, votre immunité, votre métabolisme, votre humeur, et il s'invite aujourd'hui dans la compréhension de nombreuses maladies chroniques. Dans cet épisode, je vous propose d'aborder en profondeur ce sujet incontournable de la santé moderne :

• Comment se compose votre microbiote intestinal et quelles sont les espèces bactériennes les plus représentées ?
• Comment l'accouchement, l'allaitement et l'alimentation influencent-ils sa construction et sa diversité ?
• Quels sont les liens scientifiquement établis entre le microbiote et de nombreuses maladies chroniques ?
• Comment expliquer les concepts d'hyperperméabilité intestinale, de dysbiose et d'inflammation chronique de bas grade ?
• Comment votre activité physique, votre sommeil, vos émotions ou votre exposition aux polluants influencent-ils la santé de votre microbiote ?
• Comment savoir si votre microbiote intestinal est équilibré ou si vous souffrez de dysbiose ?
• Que penser de marqueurs émergents comme le TMAO ou la zonuline ?
• En pratique, quelle alimentation et quel mode de vie adopter pour chouchouter votre microbiote au quotidien ?
• Que penser des probiotiques ? Quels compléments alimentaires envisager ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00 Introduction — Un organe extra-humain à chouchouter

05:37 Qu'est-ce que votre microbiote intestinal, exactement ?

09:35 Firmicutes, Bacteroidetes : les grandes familles bactériennes qui vous habitent

16:56 Dysbiose et hyperperméabilité : le terrain silencieux de l'inflammation chronique

20:50 L'intestin comme « second cerveau »

26:06 TMAO : marqueur de dysbiose ou facteur cardiovasculaire ?

34:14 95 % de votre sérotonine est produite dans votre intestin, mais...

40:28 Naissance et allaitement : un microbiote qui se construit dès les premiers jours

49:28 FODMAP : un outil thérapeutique, pas un mode de vie

54:59 Sucre, additifs, émulsifiants : les perturbateurs invisibles de votre microbiote

60:56 Sport, antibiotiques, IPP : ces leviers qu'on sous-estime

75:58 Zonuline et LBP : ces marqueurs sanguins qui révèlent l'état de votre intestin

81:53 En pratique : alimentation, mode de vie et supplémentation

Références scientifiques :

Cani PD, Amar J, Iglesias MA, et al. Diabetes. 2007;56(7):1761-1772 / DOI: 10.2337/db06-1491

Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, et al. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013 / DOI: 10.1152/physrev.00018.2018

David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Nature. 2014;505(7484):559-563 / DOI: 10.1038/nature12820

Ghosh TS, Rampelli S, Jeffery IB, et al. Gut. 2020;69(7):1218-1228 / DOI: 10.1136/gutjnl-2019-319654

Le Chatelier E, Nielsen T, Qin J, et al. Nature. 2013;500(7464):541-546 / DOI: 10.1038/nature12506

Pérez-Prieto I, Migueles JH, Molina NM, et al. J Sci Med Sport. 2024;27(10):669-678 / DOI: 10.1016/j.jsams.2024.06.011

Podlesny D, Fricke WF. Int J Med Microbiol. 2021;311(3):151483 / DOI: 10.1016/j.ijmm.2021.151483

Qin J, Li R, Raes J, et al. Nature. 2010;464(7285):59-65 / DOI: 10.1038/nature08821

Schiattarella GG, Sannino A, Toscano E, et al. Eur Heart J. 2017;38(39):2948-2956 / DOI: 10.1093/eurheartj/ehx342

Sender R, Fuchs S, Milo R. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533 / DOI: 10.1371/journal.pbio.1002533

Tan JK, Macia L, Mackay CR. J Allergy Clin Immunol. 2023;151(2):361-370 / DOI: 10.1016/j.jaci.2022.11.007

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Avez-vous besoin d'augmenter vos apports en protéines ?

Le marketing nutritionnel a fait des protéines un argument de vente omniprésent : yaourts enrichis, barres, poudres, spiruline, substituts de repas… Mais qu’en est-il réellement ?

Dans ce nouvel épisode, je vous propose de vous présenter ce que sont les protéines, les sources alimentaires, les besoins protéiques en nuançant selon les profils, par exemple en fonction du niveau d'activité physique et en cas de recherche de prise de masse musculaire. Nous explorerons également pourquoi les besoins augmentent avec l'avancée en âge — la question de la sarcopénie et de la perte musculaire — et pourquoi la répartition des apports sur la journée est importante à considérer.

Je reviendrai également sur les critères de qualité protéique : les acides aminés essentiels, les sources animales et végétales, leur complémentarité réelle, les points de précaution pour les personnes végétaliennes ou véganes.

Je répondrai à la question si souvent posée : manger trop de protéines est-il dangereux pour les reins ?

L'objectif : vous donner des repères concrets mais basés sur les dernières données scientifiques pour faire vos choix de façon éclairée, hors des discours simplificateurs.

Belle écoute !

01:28 Un épisode pivot sur les protéines

02:28 Sans protéines, pas de vie : leurs rôles biologiques

10:24 Combien de protéines nécessaires par jour ?

13:57 Les besoins protéiques chez les sportifs

18:29 Trop de protéines = danger pour les reins ?

21:02 Déficit calorique : attention aux apports protéiques

24:55 Vieillissement, sarcopénie & ménopause

30:32 Pourquoi fractionner les apports au cours de la journée ?

33:45 Les sources protéiques animales

36:19 Les sources protéiques végétales

44:06 Les critères de qualité des protéines

59:02 Les acides aminés fonctionnels (ex : tyrosine, tryptophane, leucine, BCAA, etc.)

1:04:27 En pratique

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Le gras est-il vraiment l'ennemi de notre santé ?

Pendant des décennies, les graisses ont été pointées du doigt comme les principales responsables des maladies cardiovasculaires. Aujourd'hui, le balancier semble repartir dans l'autre sens — quitte à parfois aller trop loin. Alors, où est la juste mesure nuancée au niveau scientifique ?

Dans cet épisode pivot du podcast, je vous propose un tour d'horizon complet et nuancé des lipides : acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés, oméga-3, oméga-6, acides gras trans. Je vous explique ce qui se cache derrière ces termes techniques, lesquels sont vraiment problématiques, lesquels sont injustement diabolisés, et comment construire un équilibre cohérent avec le modèle méditerranéen.

Nous aborderons aussi la question des compléments alimentaires d'oméga-3, leurs critères de qualité, pourquoi peuvent-ils être plus néfastes que bénéfiques — pour que vous puissiez faire des choix éclairés.

Belle écoute !

Pour aller plus loin Blog : https://anthonyberthou.com

Se former à la nutrition systémique : https://lanutritionsystemique.com

S'inscrire à ma newsletter : https://www.lanutritionsystemique.com/#Newsletter%20LNS

00:00:00 Introduction

00:02:36 Comprendre les lipides : triglycérides et acides gras

00:07:43 Acides gras aturés, mono-insaturés, polyinsaturés : les bases

00:11:40 Les acides gras saturés : palmitique vs stéarique

00:20:48 Les acides gras mono-insaturés : huile d'olive et oléagineux

00:23:53 Les acides gras trans : naturels vs industriels

00:31:53 Oméga-3 et oméga-6 : pourquoi le ratio compte ?

00:43:46 Sources animales : poissons gras, œufs Bleu-Blanc-Cœur

00:50:55 Sources végétales : noix, lin, chia, huile de colza

01:02:18 Oméga-3 et cerveau : EPA, DHA, plasticité neuronale

01:03:32 Compléments d'oméga-3 : indice TOTOX et critères de qualité

01:17:06 Conclusion

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Comment organiser ses repas quand on est sportif ?

Faut-il manger avant ou après l'effort ?

Si l'on s'entraîne à jeun, quelles précautions faut-il prendre ?

Dans cet épisode très pratique, je vous donne une ligne directrice concrète pour structurer votre alimentation tout au long de la journée, en fonction du moment et de la nature de votre entraînement.

J'aborde également deux notions spécifiquques : la fenêtre métabolique et la périodisation nutritionnelle.

Belle écoute !

00:00:57 L'assiette du sportif d'endurance

00:01:54 Objectifs de l'organisation des repas du sportif

00:03:12 Le petit-déjeuner du sportif

00:04:35 Entraînement à jeun : que dit la science ?

00:07:10 Le glycogène : la réserve énergétique clé

00:08:16 Risques d'hypoglycémie à jeun selon l'intensité

00:10:17 Précautions post-entraînement à jeun

00:13:28 La fenêtre métabolique : définition et actualisation

00:18:20 Entraînement en fin de matinée : adapter les glucides

00:20:20 La collation pré-effort

00:20:48 Nutrition pendant l'effort : gels, boissons, solide

00:22:16 Repas post-effort du midi : timing et structure

00:30:28 Collation de l'après-midi : utile ou non ?

00:33:20 Entraînement en soirée : organisation du repas

00:36:04 Entraînement tardif : manger avant ou après ?

00:38:56 Le gut training

00:42:41 La périodisation nutritionnelle

00:43:18 Train-low et sleep-low : stratégies avancées

00:47:03 Conclusion

Références scientifiques :

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Morton JP, Hearris M, Fell MJ, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;36(3):279-304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073

Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825

Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897

van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. PLoS One. 2011;6(7):e22366. doi:10.1371/journal.pone.0022366

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-65. doi:10.1111/apt.14157

Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-93. doi:10.1111/sms.13054

Iwayama K, Onishi T, Maruyama K, Takahashi H. NMR Biomed. 2020;33(6):e4289. doi:10.1002/nbm.4289

Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Trends Neurosci. 2013;36(10):587-97. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001

Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. J Appl Physiol. 2015;119(6):643-55. doi:10.1152/japplphysiol.00857.2014

Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Sports Med. 2018;48(5):1031-48. doi:10.1007/s40279-018-0867-7

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Que penser de ce fameux gluten ? Considéré par certains comme le responsable de tous les maux modernes et d'inflammation chronique, comme un faux problème "de mode" pour d'autres, je vous propose de faire le point sur ce sujet :

- L'intolérance au gluten existe-t-elle vraiment ?

- Le gluten peut-il provoquer des inflammations chroniques ?

- Quels sont les autres mécanismes pouvant expliquer que l'on ne tolère pas bien le gluten ?

- Comment savoir si l'on a intérêt à éviter le gluten ? Quelles analyses biologiques réaliser ?

- Quels aliments privilégier en cas d'alimentation sans gluten ? au contraire, ceux à éviter ?

Je vous propose de répondre à ces questions et à bien d'autres dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00:00 Introduction : le gluten est-il vraiment dangereux ?

00:02:10 Omniprésence du gluten dans notre alimentation

00:04:40 Qu'est-ce que le gluten ? Définition et composition

00:08:11 La gliadine : le fragment potentiellement problématique

00:09:06 Les céréales contenant du gluten

00:13:56 Surexposition et nature du blé moderne

00:14:44 La maladie coeliaque

00:22:29 La dermatite herpétiforme

00:23:09 L'ataxie au gluten

00:24:04 L'allergie au blé

00:24:49 L'hypersensibilité non-coeliaque au gluten (HNCG)

00:28:01 L'effet nocebo

00:38:09 Au-delà du gluten : les ATI

00:43:31 FODMAP et fructanes

00:46:15 Les transglutaminases microbiennes

00:48:15 Désiccation et glyphosate

00:52:44 Le rôle de la fermentation au levain

00:56:46 Manger sans gluten : risques et précautions

01:06:15 Conseils pratiques

01:09:56 Conclusion

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Est-il nécessaire de manger 3 repas par jour ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder le sujet du jeûne intermittent :

- Quels sont les différents types de jeûne ?

- Quels sont les bénéfices sur la santé validés par la science de l'alimentation en temps restreint (ATR), plus connus sous le nom de jeûne 16/8 ?

- Existe-t-il au contraire des risques pour la santé ? Des précautions à prendre en cas de pratique régulière du jeûne intermittent ?

- Le jeûne intermittent est-il indiqué pour la perte de poids ?

- Le jeûne intermittent favorise-t-il les carences en micronutriments ?

- En pratique, à quelle fréquence et comment équilibrer votre alimentation si vous pratiquez le jeûne intermittent ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00:00 Introduction — Faut-il manger trois repas par jour ?

00:00:53 Définitions : jeûne intermittent, ATR, modèle 16-8.

00:03:51 Perspective évolutionniste : comment mangeaient nos ancêtres ?

00:05:56 BDNF, neurogénèse et restriction énergétique.

00:07:33 Ce qui se passe dans l'organisme quand on jeûne.

00:09:17 Le modèle 16-8 : un stress hormétique modéré.

00:10:27 Jeûne nocturne : respecter au moins 10-12 heures.

00:12:01 Manger le matin ou le soir ?

00:14:23 Voies de signalisation et données scientifiques sur le 16-8.

00:16:00 Le vrai risque : le déficit calorique.

00:19:55 La règle d'or : couvrir ses besoins sur 8 heures.

00:21:10 Le complexe moteur migrant : votre balayeur intestinal.

00:23:41 Le rythme circadien au cœur des bénéfices.

00:28:03 Microbiote intestinal et amplitude circadienne.

00:29:44 Bénéfice indirect : moins d'alcool et d'apéro le soir.

00:31:00 Impact sur le cortisol.

00:33:57 Hormones thyroïdiennes : adaptation ou perturbation ?

00:37:10 Leptine et régulation de la satiété.

00:38:31 Précautions chez la femme non-ménopausée.

00:42:00 Aménorrhée hypothalamique.

00:44:25 Inflammation : des effets globalement positifs.

00:45:02 En pratique : comment mettre en place le modèle ATR ?

00:51:01 Configuration 1 : manger le matin, s'arrêter tôt en soirée.

00:55:46 Configuration 2 : jeûner le matin, manger à partir de midi.

00:59:43 Synthèse et conclusion.

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Dans ce nouvel épisode, je vous conseille sur la façon d'organiser vos repas au cours de la journée : comment structurer votre petit déjeuner ? Que manger au déjeuner ? Que penser de la collation ? Quoi manger au dîner ? Cet épisode se veut donc avant tout pratique.

Je vais également vous proposer des conseils pour optimiser votre vitalité et la qualité de votre sommeil en adaptant vos repas selon la chronobiologie nutritionnelle. Je répondrai enfin à des questions que beaucoup d'entre-vous se posent, comme par exemple : faut-il manger des féculents et au contraire, les éviter le soir quand on veut éviter de prendre du poids ?

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction

02:38 Le petit-déjeuner

11:41 Collation en matinée : est-elle vraiment nécessaire ?

12:08 Le repas du midi

22:11 Le dîner

25:09 Les féculents le soir font-ils grossir ?

27:24 Adapter les féculents à son activité physique

28:08 Le modèle méditerranéen en pratique

34:43 Conclusion

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Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?

Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :

• Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ?
• Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?

Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.

Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?

Belle écoute !

00:00:00 Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure

00:01:18 Apports glucidiques et troubles digestifs

00:03:11 30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs

00:04:02 Historique : des années 80 à 90g par heure

00:06:44 Vers 120-150g : repousser les limites

00:07:57 Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate

00:09:16 Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit

00:11:21 Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade

00:12:01 Les transporteurs intestinaux au cœur du débat

00:14:51 Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure

00:17:42 Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?

00:19:27 Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire

00:27:54 120g atteignables, sous conditions

00:34:02 Synthèse partie 1

00:38:14 Trois questions de santé

00:39:57 Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?

00:52:08 Question 2 : fructose et stéatose hépatique

00:55:43 Question 3 : impact sur le microbiote intestinal

00:59:06 Candidose : Candida albicans et excès de sucre

01:01:09 Conclusion

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