Anthony Berthou

Perdre du poids pour mieux performer : il s’agit d’un des premiers leviers de performance venant à l’esprit de nombreux sportifs. En endurance, dans les sports à catégorie de poids, dans les sports esthétiques, le déficit calorique est souvent recherché, car perçu comme un facteur de performance. Toutefois, à partir d'un certain stade, la situation bascule : le corps ne s'adapte plus, mais se protège. Les performances baissent et les risques pour la santé augmentent.

C'est ce que décrit le RED-S, cet acronyme anglo-saxon apparu en 2014 : contrairement à ce que définissait historiquement la triade de l'athlète féminine (arrêt des règles, déminéralisation osseuse, trouble du comportement alimentaire), le RED-S concerne les hommes autant que les femmes. Il peut par ailleurs être totalement involontaire, simplement car le sportif ne parvient pas à manger autant de calories qu’il n’en dépense, et il décrit des conséquences bien plus systémiques sur les performances et la santé.

Au programme notamment :

• Qu'est-ce que le RED-S, et pourquoi cette terminologie a-t-elle remplacé la triade de l'athlète féminine ?
• Pourquoi le chiffre sur la balance ne suffit-il pas à repérer un déficit énergétique ?
• Disponibilité énergétique, masse maigre : que valent réellement les outils de mesure de la composition corporelle — impédancemétrie, plis cutanés, DEXA ?
• Arrêt des règles, cycles anovulatoires : pourquoi le corps met-il la fonction reproductrice en pause, et que cherche-t-il à protéger ?
• Chez l'homme, quels sont les signes avant-coureurs qui passent le plus souvent inaperçus ?
• Cortisol, T3, leptine, hormones sexuelles : comment un déficit chronique perturbe-t-il progressivement l'ensemble des axes hormonaux ?
• Immunité, os, humeur, sommeil, digestion, VO2 max : jusqu'où vont réellement les conséquences ?
• Comment évaluer la situation ?
• Pourquoi l'approche doit-elle être multidisciplinaire, et pourquoi la nutrition n'intervient-elle pas en premier lieu ?
• Régime végane, low-carb ou cétogène, jeûne intermittent : ces modèles augmentent-ils le risque ?
• Qu'est-ce que le syndrome de déconditionnement paradoxal, et pourquoi le RED-S constitue-t-il souvent une porte d'entrée ?

🎧 L'Épisode 23 — RED-S : le déficit énergétique relatif, bien plus fréquent qu'on le pense, est disponible sur toutes les plateformes audio (Apple Podcast, Spotify, etc.) et en vidéo YouTube.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00:00 Introduction : perdre du poids pour performer, où est la frontière ?

00:01:20 De la triade de l'athlète féminine au RED-S

00:05:25 Le poids ne suffit pas : disponibilité énergétique et masse maigre

00:07:31 Comment mesurer la composition corporelle ?

00:14:27 Quand le déficit se pérennise

00:15:40 Conséquences chez la femme

00:17:28 Conséquences chez l'homme

00:19:37 La cascade hormonale : CRH, cortisol, T3, leptine

00:28:39 Des conséquences systémiques : os, immunité, mental, performance

00:32:55 Un déficit souvent involontaire : sortir de la culpabilité

00:36:28 Comment évaluer et prendre en charge le RED-S ?

00:53:11 Le syndrome de déconditionnement paradoxal

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Faut-il vraiment manger dans les 30 minutes après l'effort, que penser de la fameuse fenêtre métabolique ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition de la récupération, au quotidien et en récupération :

• Qu'est-ce que la fenêtre métabolique, et d'où vient réellement cette notion ?
• Pourquoi tombe-t-on plus facilement malade après une compétition d’endurance ?
• Faut-il privilégier les glucides, les protéines, ou les deux — et en quelles quantités concrètes ?
• La Whey : quoi en penser ?
• BCAA, leucine : qu'apportent-ils vraiment, leur consommation présente-t-elle des risques ?
• Comment s'hydrater après l'effort ?
• Comment adapter sa stratégie selon qu'on s'entraîne au quotidien, en bi-quotidien ou après une compétition exigeante ?
• Que penser de la bière de récupération ?
• La fenêtre métabolique est-elle aussi décisive qu'on le pense ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage:

00:00 Introduction

01:43 La fenêtre métabolique : de quoi parle-t-on ?

02:36 Fenêtre immunitaire : l'origine de la notion

04:03 Pourquoi attendre 30 minutes ?

07:15 Glucides et protéines : le duo à associer

08:04 Combien de glucides ?

12:12 La qualité des protéines : whey et BCAA

15:16 La leucine

19:11 La whey : quoi en penser ?

23:52 En pratique : hydratation et timing au quotidien

28:15 Après une compétition

30:11 La fenêtre métabolique est-elle vraiment utile ?

32:15 Alcool et bière : quel effet sur la récupération ?

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Fondatrice du Collectif National des Associations d'Obèses (CNAO) il y a plus de vingt ans, membre du Conseil National de l'Alimentation, vice-présidente de la commission de la charte alimentaire de l'ARCOM, décorée de l'Ordre national du Mérite : Anne-Sophie Joly a fait de son combat contre l’obésité une cause publique.

Mais derrière ces titres, il y a d'abord une patiente-experte. Anne-Sophie nous partage son parcours contre l’obésité de l'intérieur, avec ce que cela suppose de parcours médical, de reprises de poids et de regards à affronter. C'est cette double légitimité — vécue et institutionnelle — qui donne à sa parole une force rare.

Pendant cet épisode, nous prenons le temps de déconstruire l'idée la plus tenace : celle qui réduirait l'obésité à un manque de volonté. L’obésité est en effet désormais reconnue comme une maladie chronique par l'Organisation mondiale de la santé. Nous en explorons les mécanismes : le tissu adipeux comme véritable organe, la baisse du métabolisme de base, l'inflammation de bas grade, les troubles du métabolisme des neuromédiateurs.

Nous abordons aussi ce qu'Anne-Sophie appelle la maladie la plus stigmatisée et, paradoxalement, la plus tolérée. La grossophobie, elle la connaît sur tous les terrains : affectif, professionnel, scolaire. Elle raconte, sans détour mais sans amertume, ce que signifie vivre dans un corps que la société juge avant même d’être écoutée.

Nous revenons enfin sur vingt-six ans de plaidoyer et sur des victoires très concrètes : l'accès aux soins et les centres CSO, la reconnaissance institutionnelle, ou encore ce rapport sur la discrimination remis aux pouvoirs publics. Autant de combats menés avec une conviction qui ne faiblit jamais : « une vie vaut une vie ».

Un échange sincère, émouvant parfois bouleversant. J'espère qu'il contribuera à changer le regard sur l’obésité.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00:00 Introduction

00:04:18 Le parcours d'Anne-Sophie : chirurgie bariatrique et complications

00:05:49 Perdre 70 kilos : la rançon de la gloire et la chirurgie réparatrice

00:08:09 L'adipostat : pourquoi le corps résiste à la perte de poids

00:09:16 « Trop vieille, trop grosse, trop opérée » : le désir d'enfant

00:12:50 26 ans de combat : la création du CNAO

00:14:56 Charte alimentaire et promotions sur les produits non sains

00:24:10 Obésité et COVID : le combat pour l'accès aux soins

00:25:58 Une maladie reconnue par l'OMS depuis 1997

00:28:26 L'obésité, ce n'est pas qu'une question de volonté

00:30:28 Pourquoi « craquer » sur le sucré n'est pas qu'un manque de volonté

00:35:46 Former les soignants, rembourser les traitements

00:40:49 La place de l'accompagnement psychologique

00:43:06 Grossophobie : la discrimination à tous les étages

00:48:12 Grossophobie à l'embauche : « Est-ce encore utile que je m'assoie ? »

00:49:37 « Assemblée nationale : bonjour, c'est moi la grosse »

00:55:45 Aliments ultra-transformés et inégalités sociales

01:01:15 La stigmatisation qu'on intériorise

01:06:56 Quels conseils aux personnes concernées ?

01:10:57 Jeunes, troubles alimentaires et produits amaigrissants

01:16:16 Des collégiens au ministère de la Santé

01:21:04 Enfants et discrimination : le rapport remis à la DGS

01:23:13 La maladie la plus stigmatisée ET la plus tolérée

01:31:53 Le CNAO : bénévolat, financement et dons

01:36:25 Livres et ressources à conseiller

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Dans cet épisode, retrouvez les réponses auxquelles j'ai répondu lors du podcast live n°1, notamment :

00:00:00 Introduction

00:01:34 Batch cooking : quoi en penser au niveau nutritionnel ?

00:03:24 Protéines après 50 ans : quelle quantité, comment les atteindre ?

00:05:20 Label bio : même cahier des charges en France et en Espagne ?

00:09:47 Activité physique après 60 ans : quelle fréquence, quel type ?

00:12:38 Course à pied après 60 ans : vraiment déconseillée ?

00:14:31 Créatine et régime cétogène : faut-il augmenter les apports ?

00:17:01 Perméabilité intestinale, microbiote et MICI : quels aliments ?

00:21:47 Probiotiques pendant ou après une antibiothérapie

00:25:39 Nutrition sportive après chirurgie bariatrique

00:32:14 Entraînement à jeun : pour qui et dans quel objectif ?

00:35:30 Randonnée 7 jours en autonomie : densité énergétique et micronutriments

00:37:58 Alimentation végane et légumineuses : complémentarité des protéines

00:40:07 Triathlon et sports enchaînés : stratégie nutritionnelle

00:41:58 Créatine : cure, continu ou jours d'entraînement seulement ?

00:43:19 Produits laitiers 0 % : fausse bonne idée ?

00:45:39 4 portions de produits laitiers par jour : trop ?

00:48:36 Fracture et alimentation végane : les points de vigilance

00:52:30 Seitan : bonne source de protéines ?

00:53:30 Nutrition cétogène en contexte étudiant

00:54:36 Oméga 6 et syndrome prémenstruel

00:56:03 Cétogène et santé mentale : cétose ou simple low carb ?

00:57:53 Phyto-œstrogènes du soja : ce que dit l'ANSES

01:01:21 Résistance à la chaleur : s'entraîner sans eau, bonne idée ?

01:02:29 Dysbiose intestinale : comment l'attester et y remédier ?

01:03:38 Gluten bio vs gluten conventionnel : vraie différence ?

01:06:46 Électrolytes et canicule : quoi en penser ?

01:10:04 Iode : quand et comment supplémenter ?

01:10:40 Ménopause et gestion du poids par l'alimentation

01:11:29 Hygiène de vie « sérieux la semaine, déjanté le week-end » : possible ?

01:15:39 Compléments alimentaires indispensables : vitamine D, magnésium, oméga 3 ?

01:18:27 Pourquoi les recommandations glucides/hydratation ne sont pas exprimées par kilo ?

01:19:54 Le kiné a-t-il besoin de se former à la nutrition ?

01:22:06 Indice glycémique et microbiote : quel lien ?

01:24:25 500 g de viande par jour ?

01:26:44 Whey : contre-indications ?

Si ce format vous a plu, dites-le moi en commentaires pour que je programme une nouvelle session !

Belle écoute !

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Cyril Dion — réalisateur du film Demain, auteur et poète — milite depuis plus de 20 ans pour le respect de la planète. Connaissant Cyril depuis plus de 10 ans, je suis admiratif de son travail et des causes qu’il défend. Je suis donc très honoré qu’il ait accepté d’être mon invité.

La place de l’alimentation dans les enjeux écologiques est centrale, c’est notamment ce que j’ai enseigné à l’Ecole Polytechnique Fédérale de Lausanne sur les enjeux mondiaux de l’alimentation 2050, ce que je défends dans mes livres et mes formations. On a pourtant longtemps opposé écologie et santé. Or l’approche systémique nous montre au contraire des enjeux et des solutions communes : ce qui altère le vivant nuit à terme à notre santé, ce qui régénère les sols nourrit mieux nos assiettes.

Dans cet épisode, Cyril aborde la question de l’écologie et de l’alimentation, mais pas uniquement. Pourquoi la culpabilité individuelle nous immobilise plus qu’elle n’agit ? Pourquoi « la vie veut vivre » ? J’ai adoré cette expression.

Il nous parle également de son prochain film.

Cyril Dion emprunte une expression de Hubert Reeves : et si nous nous prenions la santé — la nôtre et celle du vivant — comme nouvelle destination ? Non comme une contrainte supplémentaire, mais comme une direction désirable et optimiste.

Belle écoute !

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Perte de poids, amélioration des performances sportives, stabilité intellectuelle, optimisation du métabolisme, augmentation de la longévité, etc. Pour certains, le régime cétogène est LE modèle « idéal », alors que pour d'autres, il est source de déficits nutritionnels, d'altération du métabolisme, de fatigue chronique, voire de troubles du comportement alimentaire.

Je vous propose de faire un état des lieux de ce que dit la science sur le sujet, avec rigueur et nuance, là où les croyances l'emportent parfois.

Au programme notamment :

• Qu'est-ce que le régime cétogène et la cétose ? Combien de glucides peut-on consommer chaque jour, et pourquoi ce seuil n'est-il pas le même pour tout le monde ?
• Le régime cétogène fait-il réellement maigrir ?
• Quel est le principal biais de la plupart des études ?
• Faut-il vraiment manger plus de protéines en régime cétogène ?
• Avant même de parler de répartition des macronutriments, quelle est LA priorité ?
• Régime cétogène et augmentation du cholestérol : faut-il s'en inquiéter ?
• Épilepsie, diabète, inflammation : quels bénéfices la littérature documente-t-elle ?
• Régime cétogène et performances sportives : ce modèle présente-t-il un réel intérêt pour l'endurance et la performance ? Que valent les cétones exogènes ?
• Combien de temps faut-il rester en régime cétogène pour en obtenir les bénéfices ? Peut-on tenir ce modèle dans la durée, sans renoncer au plaisir ni au lien social ?

Si vous avez appréciez cet épisode, n'hésitez pas à le partager, le commenter et à vous abonner.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction : pourquoi parler du cétogène

04:51 La cétose et la cétogenèse

19:19 Les trois corps cétoniques (dont le BHB)

21:41 Origines : épilepsie, évolution, low-carb vs cétogène

30:10 Combien de glucides ? Seuils, variabilité et ApoE

34:33 Le « contrat social » de l'alimentation

36:33 Tenir sur le long terme et la « céto-grippe »

39:42 Cerveau, satiété, BHB-signal et acidocétose

50:40 Le biais majeur des études sur le cétogène

53:38 L'erreur sur les protéines, la priorité calorique

58:30 Fibres, lipides, carences et hydratation

1:06:59 Bénéfices : neuro-inflammation, épilepsie, maladie d'Alzheimer

1:13:58 Cholestérol et risque cardiovasculaire

1:17:45 Diabète de type 2 et de type 1

1:20:35 Cancer (effet Warburg) et microbiote

1:26:59 Cétogène et sport : endurance, performance, cétones exogènes

1:36:20 En pratique : alimentation, suivi, effets secondaires

1:45:54 Conclusion

Références :

1. Angelopoulou E, Paudel YN, Papageorgiou SG, Piperi C. ACS Chem Neurosci. 2021;12(15):2749-2764. doi:10.1021/acschemneuro.1c00295
2. Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Nutrients. 2020;12(7):2005. doi:10.3390/nu12072005
3. Ference BA, Ginsberg HN, Graham I, et al. Eur Heart J. 2017;38(32):2459-2472. doi:10.1093/eurheartj/ehx144
4. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi:10.1093/ajcn/nqac154
5. Hansen CD, Gram-Kampmann EM, Hansen JK, et al. Ann Intern Med. 2023;176(1):10-21. doi:10.7326/m22-1787
6. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, et al. J Clin Lipidol. 2019;13(5):689-711. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
7. Leow ZZX, Guelfi KJ, Davis EA, Jones TW, Fournier PA. Diabet Med. 2018;35(9):1258-1263. doi:10.1111/dme.13663
8. Margolis LM, O'Fallon KS. Adv Nutr. 2020;11(2):412-419. doi:10.1093/advances/nmz104
9. Martin-McGill KJ, Bresnahan R, Levy RG, Cooper PN. Cochrane Database Syst Rev. 2020;6:CD001903. doi:10.1002/14651858.cd001903.pub5
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
11. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
12. Patikorn C, Saidoung P, Pham T, et al. BMC Med. 2023;21(1):196. doi:10.1186/s12916-023-02874-y
13. Römer M, Dörfler J, Huebner J. Clin Exp Med. 2021;21(4):501-536. doi:10.1007/s10238-021-00710-2
14. Rong L, Peng Y, Shen Q, et al. J Nutr Health Aging. 2024;28(8):100306. doi:10.1016/j.jnha.2024.100306
15. Yuan X, Wang J, Yang S, et al. Nutr Diabetes. 2020;10(1):38. doi:10.1038/s41387-020-00142-z

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Honoré et impatient. Voici les deux mots qui me viennent à l'esprit pour vous annoncer mon premier épisode invité !

Vainqueur de la Diagonale des Fous en 2024 et du Yukon Arctic Ultra en 2025, deuxième de l'UTMB en 2022 et de la Hardrock 100 en 2025, sans oublier sa traversée de l'Atlantique sur la Transat Café L'Or en 2025 : on ne présente plus Mathieu.

Au-delà du champion médiatique de l'ultra-endurance et de l'explorateur, Mathieu est avant tout humble, exigeant et… inspirant. Nous nous connaissons depuis des années et échangeons souvent autour de sa préparation nutritionnelle.

Mathieu Blanchard fait partie de ces athlètes que l'on écoute. Ses mots deviennent des références — parfois bien au-delà de ce que la science permet d'affirmer. Y compris en matière de nutrition sportive.

Dans cet épisode, nous explorons la nutrition sous un angle différent : quelle est la responsabilité d'un athlète quand il prend la parole sur son alimentation ? Et que vaut vraiment l'expertise dans un domaine où, comme le rappelle Mathieu, « l'expert est tout en bas de la pyramide » ?

Nous parlons de son rapport très personnel à l'alimentation : manger plus pour durer plutôt que de se restreindre dans une logique de performance à court terme, écouter ce corps qui réclame du « frais » et du vrai après plusieurs jours d'effort, et cette part d'empirisme qu'il cultive, notamment en lisant les grands explorateurs — sans jamais opposer l'expérience de terrain à la rigueur scientifique.

Nous abordons aussi les dérives qu'il observe : ces disciplines où la perte de poids extrême relègue la santé au second plan, et la tentation de transformer une pratique individuelle en vérité générale.

Un échange sur le fil, associant humilité et exigence technique, à l'image de ce grand athlète qu'est Mathieu.

Belle écoute !

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Après un premier épisode consacré aux rôles du magnésium, place à la pratique.

Je vous propose dans cette seconde partie des conseils pratiques, qu’il s’agisse de choix des aliments riches en magnésium ou de compléments alimentaires de qualité.

Au programme, quelques questions très concrètes :

• Le chocolat est-il vraiment une bonne source de magnésium, et à quelle dose ?
• Pourquoi raisonner « par portion » plutôt que « pour 100 g » ?
• Oléagineux et eaux minérales : lesquels privilégier ?
• Quels réflexes alimentaires optimisent l'assimilation du magnésium ?
• Comment savoir si vous manquez réellement de magnésium ?
• Magnésium marin, oxyde, citrate, bisglycinate, etc. : quelles sont les meilleures formes et comment les consommer ?
• Comment éviter l'effet laxatif des compléments alimentaires à base de magnésium ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce second épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction : l'objectif de cette partie pratique

01:12 Rappel : le magnésium, un minéral impliqué partout

02:30 Cacao & chocolat : raisonner par portion, pas « pour 100 g »

04:39 Le piège des tables « pour 100 g »

06:12 Oléagineux : noix du Brésil, amandes

08:16 Noix de cajou : bonne source, mais un choix à penser globalement

11:33 Les eaux minérales riches en magnésium

13:06 Biodisponibilité : dose, effet laxatif, intérêt de la prise fractionnée

15:53 Signes possibles d'un déficit et situations à risque

18:53 Biomarqueurs : l'intérêt du magnésium érythrocytaire

20:34 Bien choisir son complément : les différentes formes

23:07 Magnésium marin : « naturel » ne veut pas dire bien assimilé

29:27 Le piège du discours sur les emballages de complément alimentaire

31:04 Posologie

34:50 Fibres prébiotiques et levain : optimiser l'assimilation

37:27 Oxalates, sel, alcool : les freins à limiter

39:05 Conclusion

Références :

• ANSES. Table Ciqual — teneurs en magnésium. Anses/Ciqual.
• Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Nutrients. 2019;11(7):1663. doi:10.3390/nu11071663
• Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):418-23. doi:10.1093/ajcn/79.3.418
• Bohn T, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF. Br J Nutr. 2004;91(4):601-6. doi:10.1079/bjn20031081
• Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. doi:10.1172/jci115317
• Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. BMC Nutr. 2017;3:7. doi:10.1186/s40795-016-0121-3
• Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
• Merschmann R, Burgmer C, Eckert GP, Wagner AE. Mol Nutr Food Res. 2025;69(22):e70227. doi:10.1002/mnfr.70227
• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
• Ranade VV, Somberg JC. Am J Ther. 2001;8(5):345-57. doi:10.1097/00045391-200109000-00008
• Sabatier M, Arnaud MJ, Kastenmayer P, Rytz A, Barclay DV. Am J Clin Nutr. 2002;75(1):65-71. doi:10.1093/ajcn/75.1.65
• Schuchardt JP, Hahn A. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
• Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
• Schutten JC, Joris PJ, Groendijk I, et al. J Am Heart Assoc. 2022;11(6):e021783. doi:10.1161/jaha.121.021783
• Wälti MK, Zimmermann MB, Walczyk T, Hurrell RF. Am J Clin Nutr. 2003;78(3):448-453. doi:10.1093/ajcn/78.3.448

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Le magnésium intervient dans plus de 600 réactions enzymatiques de votre organisme.

Fatigue, sommeil, stress, crampes, santé osseuse, métabolisme glucidique : on lui prête beaucoup de rôles, parfois à tort, souvent à raison. Dans ce premier épisode qui lui est consacré, je vous propose de tenter de démêler les données de la science de ce qui relève de l'idée reçue, à travers quelques questions essentielles :

• À quoi sert vraiment le magnésium, au-delà du cliché du minéral « anti-fatigue » ?
• Le magnésium soulage-t-il réellement les crampes, ou est-ce une croyance tenace ?
• Une simple prise de sang suffit-elle à savoir si vous en manquez ?
• Pourquoi l'efficacité de votre vitamine D dépend-elle aussi de votre statut en magnésium ?
• Sommeil, stress, humeur : quel rôle joue-t-il dans votre équilibre nerveux ?
• Magnésium et glycémie : comment agit-il sur votre sensibilité à l'insuline ?
• En manquez-vous réellement, ou s'agit-il surtout de ne pas atteindre les apports conseillés ?
• Quel est votre besoin quotidien, et où trouver le magnésium dans votre assiette ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitres :

00:00 Introduction : le magnésium, minéral miracle ?

01:25 Pourquoi on en parle autant : un minéral « ubiquitaire »

03:56 Quels sont vos besoins quotidiens ?

05:44 Manque-t-on vraiment de magnésium ?

10:47 Où le magnésium est-il stocké ?

11:24 Pourquoi une prise de sang ne suffit pas à connaître votre statut

12:39 Le rôle énergétique : mitochondries, ATP, cycle de Krebs

15:59 Système nerveux : stress, sommeil, neurotransmetteurs

18:18 Le duo magnésium – vitamine D

19:45 Santé osseuse : construction et déminéralisation

21:07 Les signes possibles d'un déficit

21:51 Allégations santé : les pièges du marketing

24:09 Crampes : mythe ou réalité ?

26:41 Insuline, tension, migraine, immunité : les autres rôles

30:50 En pratique : premières pistes alimentaires et compléments

34:12 Conclusion et rendez-vous pour la Partie 2

Références :

ANSES. Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments — teneurs en magnésium. Anses/Ciqual.

Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. Nutrients. 2020;12(6):1661. doi:10.3390/nu12061661

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Dominguez LJ, Veronese N, Guerrero-Romero F, Barbagallo M. Nutrients. 2021;13(1):180. doi:10.3390/nu13010180

Dominguez LJ, Veronese N, Sabico S, Al-Daghri NM, Barbagallo M. Nutrients. 2025;17(4):725. doi:10.3390/nu17040725

Drenthen LCA, Ajie M, de Baaij JHF, Tack CJ, de Galan BE, Stienstra R. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(12):e2240-e2245. doi:10.1210/clinem/dgae097

Durlach J. Magnes Res. 1989;2(3):195-203.

EFSA NDA Panel. EFSA J. 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186

Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, et al. Magnes Res. 1997;10(4):321-8.

Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. doi:10.1002/14651858.cd009402.pub3

Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163

Kass L, Weekes J, Carpenter L. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-8. doi:10.1038/ejcn.2012.4

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, et al. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672

Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Diabetes Care. 2003;26(4):1147-52. doi:10.2337/diacare.26.4.1147

Schuchardt JP, Hahn A. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740

Schwellnus MP. Br J Sports Med. 2009;43(6):401-8. doi:10.1136/bjsm.2008.050401

Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. doi:10.1016/j.phrs.2016.06.019

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Dans cet épisode, je vous propose d'aborder la nutrition en course :

• Quels sont les trois principaux objectifs à viser nutritionnels ?
• Quelle quantité de glucides consommer par heure, à partir de quand, sous quelle forme et à quelle fréquence ?
• Les gels provoquent-ils vraiment une hypoglycémie réactionnelle ?
• Faut-il prendre des électrolytes ?
• Peut-on boire trop ? Qu'est-ce que l'hyponatrémie d'effort ?
• Les protéines et les BCAA ont-ils un intérêt pendant l'effort ?
• Et en pratique, comment adapter sa stratégie au marathon, au trail, au cyclisme, au triathlon ou aux sports à intervalles ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitres :

00:00:00 Introduction

00:02:35 Le 10 km : pourquoi vous n'avez (presque) besoin de rien

00:04:34 Les trois objectifs : épargner le glycogène, préserver le confort digestif, préparer la récupération musculaire

00:06:22 Osmolarité : l’exemple de la tomate

00:10:05 Les gels

00:12:51 Quels glucides choisir ?

00:14:40 Boisson et aliments solides

00:18:49 Fréquence et quantités : l'erreur du « gel + boisson » en même temps

00:20:59 Marathon

00:24:48 Trail et ultra

00:33:19 Protéines et BCAA

00:36:37 Hyponatrémie et hydratation :

00:44:20 Les électrolytes

00:47:19 Cyclisme, triathlon et sports à intervalles : tennis, sports de combat, football

00:59:34 Conclusion : caféine

Références :

Al-Beltagi M, et al. World J Gastroenterol. 2025;31(22):106835. doi:10.3748/wjg.v31.i22.106835

Blomstrand E. J Nutr. 2006;136(2):544S-547S. doi:10.1093/jn/136.2.544S

Cermak NM, van Loon LJC. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. doi:10.1007/s40279-013-0079-0

Costa RJS, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557. doi:10.1139/apnm-2016-0453

de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup AE. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S79-85. doi:10.1007/s40279-014-0153-2

Del Coso J, et al. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(2):156-64. doi:10.1111/sms.12427

Del Guerra GC, et al. Phys Sportsmed. 2026;54(3):180-191. doi:10.1080/00913847.2026.2627863

Hearris MA, et al. J Appl Physiol (1985). 2022;132(6):1394-1406. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022

Hew-Butler T, et al. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-46. doi:10.1136/bjsports-2015-095004

Hoffman MD, Goulet EDB, Maughan RJ. Sports Med. 2018;48(2):243-250. doi:10.1007/s40279-017-0782-3

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Richter EA, Hargreaves M. Physiol Rev. 2013;93(3):993-1017. doi:10.1152/physrev.00038.2012

Sawka MN, Cheuvront SN, Kenefick RW. Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S51-60. doi:10.1007/s40279-015-0395-7

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van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. J Physiol. 1995;486(Pt 3):789-94. doi:10.1113/jphysiol.1995.sp020854

Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3651. doi:10.3390/ijerph19063651

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