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Récupération marathon : demain ce sera pire…

Après les 12 podcasts sur la préparation de votre marathon, je vous avais promis un podcast bonus : le voici (cliquez sur play ▶️ ci-dessus). J’espère que votre marathon s’est bien passé. Dites le moi dans les commentaires. C’est maintenant le moment de parler de récupération marathon.

Tout d’abord à très court terme, vous devez avoir bien mal aux jambes. Pas d’inquiétudes, demain ça sera pire !

C’est en effet le surlendemain de la course que les sensations de douleurs sont les plus importantes.

Alors que faut-il faire pour atténuer ça ? Je ne vais pas faire durer le suspense trop longtemps : PAS GRAND CHOSE ! Je dirai même que moins vous en ferez, mieux ce sera.

Les trois seules méthodes ayant fait leurs preuves sont :

* L’hydratation

* L’alimentation

* Le sommeil

Le meilleur conseil à vous donner, c’est donc de continuer à boire et à manger comme si vous étiez en pleine préparation. Dur, je sais…

Une hydratation abondante (2 litres par jour) et des repas riches en végétaux (fruits, crudités) mettra à disposition de votre organisme tout ce dont il a besoin pour réparer les dégâts.

Pourquoi cela fait si mal ?

Les courbatures, c’est en fait un phénomène inflammatoire. La course a détruit des fibres et des cellules musculaires, mettant ainsi en circulation des déchets que l’organisme considère comme des corps étrangers. Comme lors d’une entorse ou d’une déchirure, les mécanismes de nettoyage et de réparation se mettent en œuvre, et il n’est pas souhaitable de les « éteindre » avec de la glace ou des anti-inflammatoires.

Que penser de toutes les techniques ?

Il existe de nombreuses méthodes pour accélérer la récupération. Le problème, c’est qu’aucune n’a pu prouver scientifiquement son efficacité.

Pourtant, il suffit d’en faire l’expérience pour penser que certaines apportent des bienfaits indéniables. Alors pour moi, peu importe que l’effet soit placébo : l’essentiel est de se sentir mieux.

Voici dans l’ordre ce que je conseille, en commençant par les moins couteuses et les plus efficaces. A vous de tester !

JE RECOMMANDE

Les massages à l’huile d’arnica

Si ce n’est pas conseillé le jour J, vous pouvez commencer à vous faire masser à partir d’aujourd’hui.

Le mieux est de faire appel à un kiné. Mais si c’est votre conjoint qui s’en charge, sachez avant tout que cela doit être fait avec douceur !

De porter des chaussettes de contention

Les bas ou les chaussettes de contentions vont améliorer le retour veineux. Si l’efficacité n’est pas prouvé, ça fait un bien fou, et cela peut au moins vous éviter une phlébite !

De faire de la balnéothérapie

Là encore rien de scientifique prouvé. Mais après 12 semaines de préparation intense, quelle récompense de s’accorder quelques heures au sauna ou au hammam. C’est une bonne transition et une bonne façon de dire merci à votre corps 😉

L’électrostimulation

Pourquoi ne pas tester l’électrostimulation, si vous êtes déjà équipés d’un appareil. Les effets présumés seront sensiblement les mêmes qu’avec un massage, en moins agréable peut-être…

Attention : utilisez bien le mode « récupération », et pas le mode « force explosive » 😉

 

JE DÉCONSEILLE

La glace et la cryothérapie

Comme évoqué au début, cela ne fera que ralentir l’apport du matériel sanguin nécessaire à la reconstruction musculaire. Si vous pouvez supporter la douleur, n’en faite rien. Au contraire même, la chaleur aura un effet décontracturant plus bénéfique !

Le stretching

Le stretching, c’est conçu pour gagner en souplesse. Cela est éventuellement utile dans une phase de préparation, quand les raideurs sont pathologiques. Mais sur un muscle lésé et fatigué, les risques de blessures sont importants. On peut en effet aggraver des micro déchirures.

Dernière semaine avant le marathon de Paris !

Le dernier podcast ?

Bonjour, voici le dernier podcast dédié à la préparation du marathon de Paris. Car, dimanche vous serez au départ !

Alors, dernier, pas tout a fait… Christophe a fait une suggestion sur le blog. Je vous ferai donc un autre podcast dès lundi prochain pour vous guider et partager avec vous sur le thème de la récupération.

Avant de parler de récupération, parlons de cette dernière semaine de préparation. Sur le plan d’entraînement, mes suggestions tiennent en deux phrases :

* Reposez vous au maximum !

* N’en faites surtout pas plus que le plan !

Que nous dit le plan pour la semaine ?

Pour ceux qui suivent le plan à 3 séances par semaine, il y a un footing de 40 minutes mardi, et un de 30 minutes jeudi (au plus tard). Samedi ce sera REPOS 

Le marathon de Paris : encore 2 semaines à patienter.

Voici l’avant dernier podcast dédié à la préparation du marathon de Paris. Avant dernier, car il ne reste que 2 semaines dans votre préparation. vous êtes libre de l’écouter en live (bouton PLAY ▶️ en haut de la page) ou de le télécharger en cliquant sur ce lien >>>.

Comme annoncé la semaine dernière, le deuxième et dernier cycle « Spécifique marathon » est terminé. Vous entrez donc dans la dernière période du plan : le cycle de relâchement.

L’objectif est de « faire du jus », comme on dit dans le jargon. C’est à dire qu’il faut dissiper la fatigue afin de se mettre en situation de produire une performance la plus proche possible de ce que vous êtes capable de faire.

[…]

Les inquiétudes sont légitimes

« Si je m’entraîne moins, je ne serai pas en forme. »  > Et bien SI ! Car le niveau de forme dépend du travail effectué les semaines et les mois qui précèdent. On appelle ça les effets différés de l’entraînement.

Votre potentiel à produire une performance est l’écart entre le niveau théorique que vous avez atteint avec les séances, et votre niveau de fatigue. Autrement dit : quand je m’entraine 2 fois moins, je conserve mon potentiel pendant 2 semaines au moins, mais la fatigue va elle se dissiper plus rapidement.

[…]

Comment cela se traduit dans le plan ?

La première chose, c’est qu’il n’y a plus de VMA, On conserve les bénéfices du développement aérobie pendant 3 semaines. Donc, on supprime ce type de travail, qui peut en plus être traumatisant avec la fatigue accumulée.

On remplacera ça cette semaine pour un footing avec des fractions à l’allure semi, pour rompre la monotonie et continuer à stimuler en douceur les facultés d’adaptation de l’organisme.

On conserve encore une dernière séance « spé marathon ». Pour ceux qui sont sur le plan à 3 séances hebdomadaires, je propose de la placer mardi, pour l’éloigner un peu du jour J. Pour les deux autres plans, elle est placée jeudi, à J-10. Ce qui est le dernier délai pour la dernière grosse séance avant un objectif.

A noter que le but de cette séance est de mémoriser l’allure pour éviter les erreurs au départ, le jour du marathon. Le volume est donc réduit. On est entre 6 et 9 km, et il ne faut pas hésiter à réduire encore si nécessaire.

[…]

Et le bonus

En bonus cette semaine, je voudrais prévenir : vous allez traverser une période difficile !!!

>>> Ecoutez la suite dans le podcast en cliquant ici <<<

 

Vous tenez le bon bout !

Voici un condensé du podcast que vous pouvez écouter en live (bouton PLAY ▶️ en haut de la page) ou télécharger en cliquant sur ce lien >>>.

Bonjour et Bienvenue ! C’est Sylvain du blog courir comme un pro.fr

C’est l‘épisode 10 sur 12 dans ma première série de podcasts que j’ai dédié à votre accompagnement dans votre préparation pour le marathon de Paris.

Pour résumer la semaine qui commence, j’ai envie de vous dire : vous tenez le bon bout !!!!

En effet, c’est la dernière semaine du cycle « Spé marathon ». Et déjà vous allez voir que la charge s’allège.

Les 2 semaines restantes composeront la dernière période de la planification : ce sera le cycle de relâchement.

La semaine d’entraînement

Alors, voyons sans plus attendre comment se compose la semaine d’entraînement.

Mardi vous avez tous une séance « AS42 ». Et bien c’est la dernière grosse séance du plan ! Celle ci-fait entre 9.000 et 10.000 mètres de volume suivant votre plan. On reste toujours à l’allure cible !

Du côte de la VMA, j’estime qu’en 3 semaines on ne perdra presque rien. Donc c’est terminé aussi pour les séances de VMA courtes ou longues sur la piste.

Et enfin, pour la Sortie Longue c’est aussi la dernière. Il faut jouer la sécurité et laisser maintenant à l’organisme le temps de se régénérer et d’assimiler tout le travail accompli !

La semaine prochaine, c’est le dernier mésocycle qui commencera. Il est consacré à la récupération et à l’assimilation, avec l’objectif est de faire le plus de fraicheur possible.

Bonus #1

Cette semaine en bonus, on va poursuivre le thème de la semaine dernière. Nous avions abordé le petit déjeuner.

Entre le petit-déjeuner et le départ du marathon, il ne faut surtout plus rien manger. Le risque, c’est de déclencher une hyper-glycémie, puis une typo-glycémie réactionnelle.

En revanche, on peut siroter une boisson d’attente qui aura pour rôle d’éviter le puiser dans les réserves avant l’épreuve, à cause du stress par exemple.

Car quand on dit que le stress ça nous vide, ce n’est pas une simple métaphore. La libération d’hormones comme l’adrénaline accélère le métabolisme et consomme réellement plus de calories.

Donc cette boisson ne devra pas faire monter le taux de sucre dans le sang. L’idéal c’est donc de consommer une boisson à base de fructose.

Alors comment se faire une boisson d’attente légèrement fructosée ? Essayez ma recette préférée : mettez une poignée de raisins secs biologiques à tremper la veille au soir dans 1 litre d’eau minérale. C’est fini 

Encore un peu de persévérance !

A la fin de la semaine, il ne restera plus qu’une semaine de charge avant la période de relâchement. Alors, on s’accroche !

Pour écoutez le podcast en live, cliquez sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou téléchargez le MP3 en cliquant sur ce lien.

Podcast #9 : le programme

> Situation de la semaine dans l’ensemble du plan d’entraînement

> Les spécificités dans les séances proposées en fonction du plan téléchargé

> Bonus : le petit-déjeuner d’avant course

Aller, vous tenez le bon bout !

Gardez vos rêves en point de mire, et ne les lâchez plus

Bilan du semi et début du deuxième cycle spécifique

Vous avez fait votre semi-marathon de préparation hier. J’espère qu’il s’est bien passé ! Il est temps maintenant d’analyser votre résultat pour savoir si les bases choisies pour le marathon de Paris du 5 avril sont bonnes.

En complément de cet article, écoutez le podcast en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

Comment analyser mon semi ?

Premier cas de figure : c’était très facile !

Vous êtes resté sur les bases « AS42 » fixées (puisque vous êtes raisonnable !), et malgré la pré-fatigue de 30′ vous passez la ligne frais (ou fraiche) comme un gardon. C’est plutôt bon signe !

Si vous n’êtes pas à 10 minutes près pour le marathon de Paris, restez sur ces bases. Dans 1 mois, il sera encore temps de jeter toutes vos forces dans les derniers kilomètres. C’est très grisant d’arriver à faire ça !

Pour ceux qui ont le goût du risque, vous pouvez ré-évaluer votre objectif de quelques minutes. En effet, avec la charge de ces dernières semaines, la sortie de samedi, l’échauffement de dimanche matin, il est logique de finir ce semi un peu entamé quand même. De plus, avec les 3 semaines d’entraînement à venir, votre potentiel va encore s’améliorer.

Mais attention : passer trop vite au semi-marathon peut aussi « sonner le glas » de vos ambitions… A vous de trouver le bon compromis.

Deuxième cas de figure : c’était juste, juste.

En bien ne changez rien ! Les dernières semaines de préparation et surtout la période « d’affutage » vous permettra d’être beaucoup plus serein(e) à cette allure. Donc pas d’inquiétude, on garde le C.A.P.

Voici enfin une semaine de récupération !

Je suis TRÈS heureux de vous retrouver pour cette 7ème semaine car c’est pour vous annoncer que la semaine de relâchement tant attendue est arrivée !

Mais attention : même si les sensations sont bonnes, il faut respecter le volume prévu. D’autant plus que vous avez normalement programmé votre semi-marathon de préparation. (Le Semi de Paris le 5 mars par exemple)

Quel est l’objectif de ce semi de préparation ?

Et bien l’objectif de ce semi est double. C’est en fait une « super sortie longue » qui permet de laisser l’organisme optimiser son rendement à votre allure marathon, et d’un autre côté celui de mémoriser cette allure cible pour éviter les erreurs de gestion de course, le jour J, notamment en se laissant emporter par le peloton.

Pour ces deux raisons, il est important, selon moi, de le faire PILE à l’allure marathon.

Quelle est mon allure marathon ?

Votre allure « spé », c’est l’allure que vous avez déterminée à l’aide du tableur Excel de votre plan d’entraînement. Vous partez donc sur cette allure, et en fonction du résultat et des sensations, cela nous permettra de valider ou de corriger votre objectif pour le 5 avril !

Et pour en faire une bonne sortie « test », je suggère, si vous êtes en forme, de faire un bon échauffement d’environ 30’ cool (la fameuse pré-fatigue), et si tout s’est bien passé de faire une récupération de 15 à 20’ après la course.

Un rappel pour ceux qui n’ont pas encore lu mon guide « 20 clés pour réussir votre course » : vous testez bien entendu aussi le matériel que vous utiliserez lors du marathon.

Pour en savoir plus, écoutez le podcast en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

Comment la semaine va se dérouler ?

Une semaine légère, c’est d’abord une réduction du volume d’entraînement. Et puis j’en profite dans ce plan pour marquer le coup et enlever les séances sur piste. Vous aurez ainsi l’impression de vous entraîner moins dur, même si les sollicitations sont là, sous une autre forme.

> Pour la séance de VMA, on retrouve le fartlek du début de préparation, en nature donc, avec 10 à 12 x 1-1’ suivant le plan choisi.

> La séance spécifique et la sortie longue seront donc couplées dimanche, lors de votre semi-marathon de préparation, puisque vous aurez la moitié de la distance mythique à faire à VOTRE allure spé42.

J’attire votre attention que rien de remplace cette compétition, pas même une sortie de 21 kilomètres de votre côté, car vous ne retrouverez pas l’environnement auquel vous devez vous préparer (dossard, sas, masse du départ, ravitaillement, etc.)

Les particularités de la semaine

Ceux qui suivent le plan avec 4 séances hebdomadaires peuvent tester la précompet (ou entraînement « veille de course »). Il s’agit de faire un court footing, 20 à 24 heures avant la course, afin d’avoir de bonnes sensations le lendemain matin. Si cela vous réussi, vous pourrez reproduire ça la veille du marathon de Paris 2017 avec 15 à 20’ cool.

Et puis ceux qui suivent le plan avec 5 à 6 séances hebdomadaires, il y a deux cas :

> Soit vous êtes à 6 et on supprime la séance de ce soir (lundi), en gardant le footing de mercredi, ce qui vous fait passer à 5 séances.

> Soit vous êtes à 5 séances, et on supprime le footing de mercredi pour passer à 4 séances.

 

La semaine prochaine, vous repartez pour un mésocycle de travail, mais pas d’inquiétude, vous aurez le temps de récupérer de votre semi, avec un début de semaine adapté !

Pour finir

Cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

Vous en êtes presque à la moitié !

Je suis heureux de vous retrouver cette nouvelle semaine d’accompagnement dans votre préparation du marathon de Paris. C’est la 6ème semaine du plan et la dernière semaine de charge dans ce premier mesocycle.

La semaine prochaine sera plus légère. Ce sera la semaine prévue pour votre semi-marathon de préparation.

Mais en attendant, nous allons atteindre un pic dans le volume d’entraînement !

Le plan d’entraînement

Pour la séance spécifique du mardi, les plans à 3 et 4 séances hebdomadaires proposent 3 x 3000 m à l’allure spécifique marathon, après un échauffement – préfatigue de 45 minutes. Pour les autres, on ajoute une fraction pour passer à 4 x 3000 mètres.

Pour la séance de VMA du jeudi, vous êtes aussi sur le volume maximum avec 8 à 12 x 500 mètres, suivant le plan choisi, et une récupération active de 60’’ maximum. Attention : il est important de bien respecter les allures indiquées dans votre plan !

Enfin, pour la sortie Longue du dimanche, vous atteignez 2h10’ à l’allure 1. Les veinards qui sont à 5 séances par semaine et plus, auront en supplément de 2 fois 20 minutes à l’allure marathon. Dans le podcast, je vous explique pourquoi il n’est pas utile d’allonger plus ces sorties longues

Encore deux semaines de charge !

C’est la 5ème semaine de votre préparation pour le marathon de Paris. Cette semaine la charge commence à être importante. Alors on s’accroche et on ne se pose pas de question !

NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en cliquant sur PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

La séance « spé »

Vous avez maintenant l’habitude des séances AS42. Cette semaine, l’échauffement est à son maximum avec 45 minutes de footing à l’allure 1.

Suivant les plans, vous êtes à 4 ou 5 fois 2000 mètres. Alors attention, on en rajoute plus maintenant, et surtout il faut respecter l’allure spécifique.

La sortie longue

On augmente encore de 10 minutes, pour passer à 2 heures. De plus, on rajoute 2 fois 15 minutes à l’allure marathon. Cela va en faire une séance difficile, donc ne négligez pas les précautions d’usage, notamment :

* Consommez des glucides vendredi et samedi

* Hydratez vous parfaitement, même s’il ne fait pas chaud (en savoir plus ici >>>)

* Préparez vos pieds

* Profitez-en pour tester votre matériel et votre ravitaillement (gels, etc.).

Une sortie au « seuil »

Afin de balayer toutes les allures, je vous propose cette semaine une sortie avec de l’allure proche du seuil. Cela consiste à faire 3 fractions de 8 à 10′ à l’allure 4 (allure semi-marathon ou légèrement plus vite).

En récupération, vous prenez 3′ à l’allure 1, mais en aucun cas on ne s’arrête

On continue la montée en charge !

C’est la 4ème semaine de votre préparation spécifique pour le marathon de Paris. Cette semaine le volume augmente très progressivement, mais sûrement.

NB : cet article est accompagné d’un podcast. Vous pouvez l’écouter en live en cliquant sur le bouton PLAY ▶️ en haut de la page, ou télécharger le MP3 en cliquant sur ce lien.

La séance « spécifique » AS42

Pour cette deuxième séance AS42, vous gardez sensiblement le même volume. Seulement ceux qui sont à 5-6 séances passent à 9 kilomètres de fractionné. Les autres restent à 6 km.

L’échauffement augmente lui de 5 min pour passer à 45 minutes de « pré-fatigue ».

Attention : il faut respecter l’allure spécifique que vous avez déterminé à l’aide du tableur. Si 2 x 3000 mètres c’est trop facile, ou que vous êtes expérimenté dans les séances sur la piste, vous pouvez ajouter un 2000 mètres à la fin

La séance de développement de la V.M.A

Afin de varier les plaisirs, la VMA de cette semaine prend la forme d’un Fartleck. (on sort de la piste pour aller en nature)

La séance est donc à réaliser avec une montre qui possède un compte à rebours.

La séance de « 1-1 » : Pendant une minute, vous accélérez pour atteindre une intensité proche de celle que vous ciblez sur une séance de 300 mètres. Lorsque la montre sonne, vous trottinez pendant une minute (à 50% de votre VMA). Puis à la sonnerie suivante, vous repartez pour une nouvelle minute d’accélération, et ainsi de suite.

La sortie longue

On augmente encore de 10 minutes, pour passer à 1h50′, toujours en Endurance Fondamentale. La progressivité dans l’augmentation des charges, c’est la clé ! Donc on en rajoute pas.

La nouveauté réside dans l’ajout d’une fraction à l’allure spécifique marathon. Cette semaine on commence par une fraction de 20 minutes.

La séance de côtes

Pour ceux qui ont choisi un plan sur 4 séances par semaine et plus, des côtes sont au menu du samedi.

la séance aura le double objectif de travailler la qualité de votre foulée, et de faire une « préfatigue »  si vous faites cette séance le samedi soir, et la sortie longue le dimanche matin.

Bonus

Dans le podcast « préparation marathon de Paris 4 » (voir en haut de la page), je vous parle de vitamine C