Ciência do Endurance

Polimento antes da prova: por que reduzir o treino pode melhorar sua performance?Nesse episódio, eu comento os principais mecanismos fisiológicos envolvidos no polimento (taper) no endurance. O que acontece no corpo quando reduzimos o volume de treino antes de uma prova? Por que descansar pode melhorar o desempenho? E por que continuar “treinando forte até o último dia” normalmente não funciona?O vídeo não é um manual de como fazer polimento. A proposta aqui é discutir conceitos, mecanismos e lógica de treinamento por trás dessa fase tão importante da periodização.Ao longo do episódio, também comento:* fadiga acumulada;* supercompensação;* recuperação fisiológica;* redução de carga antes da prova;* taper para corrida e triathlon;* desempenho em provas de endurance;* referências clássicas sobre polimento, incluindo o trabalho de Nico Mujika.Conteúdo voltado para corredores, triatletas e treinadores interessados em fisiologia do exercício e treinamento baseado em evidência.#corrida #triathlon #endurance #treinamento #polimento #taper #maratona #ironman #fisiologiadoexercicio #cienciadoendurance

Neste episódio, comento perguntas enviadas no Instagram sobre temas práticos do treinamento de endurance, corrida e triathlon.Falo sobre o que fazer com o treino de força nas últimas semanas antes de uma maratona, como pensar o polimento antes de provas de ciclismo e corrida, e por que o mais importante nesse período é chegar descansado, mas ainda “ligado” para competir.Também comento a estimativa de ingestão de carboidratos do novo recordista da maratona, que provavelmente ficou em torno de 115 g/h durante a prova, além de discutir o uso de carboidratos em líquido, gels e estratégias nutricionais para provas longas.Outro tema importante foi o vácuo no Ironman 70.3 Brasília. Falo sobre por que o drafting em provas de 70.3 pode tornar a disputa extremamente injusta, especialmente quando o percurso favorece grandes pelotões e reduz artificialmente a intensidade do ciclismo.Além disso, respondo perguntas sobre:• treino de força antes da maratona• polimento e redução de volume antes da prova• carboidrato por hora em maratonas de elite• vácuo no 70.3 Brasília• exposição ao ritmo de prova vs. volume total• tênis de placa no Ironman Brasil• pesquisadores importantes na área de endurance• overreaching, overtraining e marcadores bioquímicos• preparação para provas ultra de triathlon• treinos intervalados antes da maratona• perda de sais, hidratação e tentativa e erro• lactato, fadiga e perna pesada• quando procurar um médico em vez de pedir conselho em rede socialO objetivo do episódio é discutir esses temas com uma abordagem prática, mas sem simplificações excessivas. Treinamento, nutrição e desempenho precisam de contexto, individualização e bom senso.Me siga no Instagram: https://instagram.com/cienciadoendurance

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Treinar cansado é uma das maiores fontes de confusão para atletas de endurance. Muitos associam a fadiga a um sinal de erro no treino, quando na verdade ela é, em muitos casos, uma consequência esperada do processo de adaptação.Mas isso não significa que toda fadiga é positiva.No vídeo, faço uma leitura dirigida e comentada de um post completo sobre fadiga no treinamento, organizando o tema de forma prática para tomada de decisão no dia a dia.Você vai entender como a fadiga se manifesta, por que ela é inevitável em sistemas baseados em sobrecarga e, principalmente, quando faz sentido treinar cansado — e quando não faz.Ao longo do vídeo, explico como interpretar a fadiga dentro de um ciclo de treino, evitando tanto o erro de treinar demais quanto o de aliviar carga sem necessidade.A ideia central é simples: a presença de fadiga não é o problema. O problema é quando ela se acumula mais rápido do que a sua capacidade de recuperação.Se você quer tomar melhores decisões no treino e parar de interpretar dias ruins como regressão, este vídeo vai te ajudar.O que você vai aprender:• O que é fadiga no contexto do treinamento• Diferença entre fadiga aguda, residual, acumulada e crônica• Fadiga central vs fadiga periférica• Principais teorias da fadiga (catástrofe, governador central e psicofisiológica)• Como interpretar a fadiga ao longo de um ciclo de treino• Quando treinar cansado é necessário• Quando reduzir carga ou descansarTemas abordados no vídeo:Fadiga no treinoTreinar cansadoOverreaching e overtrainingAdaptação ao treinamentoTreinamento de enduranceControle de carga de treinoPercepção de esforçoRecuperação no treino

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Neste episódio, revisito perguntas enviadas na caixinha do Instagram, abordando temas práticos de treinamento para corrida, ciclismo e triathlon, com foco em aplicação real.

Se você busca melhorar performance em provas como 10km, maratona ou 70.3, este vídeo vai direto aos pontos que mais geram dúvida entre atletas e treinadores.Perguntas respondidas no vídeo:

• Tempo mínimo para desenvolver VO2max, LT1 e LT2
• Quando iniciar treinos de subida para maratona com altimetria
• Dá para performar bem em uma maratona 1 mês após um 70.3?
• É possível estimar níveis de cortisol sem exame?

• Livros de fisiologia do exercício recomendados para graduação
• Por que seu pace no 10km pode ser pior que no 5km (e como corrigir)
• Livro que mais impactou minha visão sobre treinamento
• Ajustar treino leve por pace ou frequência cardíaca?
• Retenção de líquido: adaptação útil ou problema?
• Tiros no plano vs. subidas: quando usar cada um
• Periodização linear vs. ondulatória em atletas treinados
• Big gear na bike: quando faz sentido usar
• Duração ideal do polimento (taper) para maratona

Disponível também no canal do Youtube: https://youtube.com/@cienciadoendurance

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Quer treinar comigo? https://wa.me/message/477HTLYSWUPPI1Treinos leves são fundamentais para esportes de endurance porque permitem acumular volume de treino, favorecer a recuperação do sistema nervoso e ainda estimular adaptações aeróbias importantes, como aumento da densidade mitocondrial e capilarização muscular.Mas existe muita confusão sobre o tema. Muitos atletas acreditam que treinar leve significa apenas correr devagar, quando na realidade existem diversos marcadores fisiológicos e práticos que ajudam a definir essa intensidade.Nesse vídeo/postcast eu explico como o treino leve pode ser entendido a partir de diferentes perspectivas:• percepção de esforço (PSE)• consumo de oxigênio (VO₂)• concentração de lactato• frequência cardíaca• variabilidade da frequência cardíaca (HRV / DFA-α1)• talk test (capacidade de conversar durante o exercício)• velocidade ou pace de corridaTambém discuto erros muito comuns que atletas cometem nos treinos leves, como manter o mesmo ritmo em dias quentes, transformar treinos em grupo em competição ou tentar manter o mesmo pace em subidas.A ideia central é simples: treinar leve não é treinar devagar sempre, mas sim treinar na intensidade correta quando o objetivo do treino exige isso.Se você quer entender melhor como controlar seus treinos de baixa intensidade e evitar os erros mais comuns, este vídeo vai ajudar.Temas abordados no vídeo:Treino leve no enduranceZona 2 de treinamentoTreino aeróbio de baixa intensidadePercepção de esforço no treinoFrequência cardíaca e intensidadeLactato no exercícioHRV e DFA-α1Talk test no treinamentoControle de intensidade no treino de corrida

Nesse episódio, o Zé e a Tati compartilham reflexões sinceras sobre 2025: o boom do endurance, a dificuldade de se inscrever em provas, as loucuras das redes sociais, o impacto do imediatismo nos treinos e na saúde mental, rotina de treinos e vida familiar.

Um papo leve e real sobre esporte, trabalho, comparação, processo e propósito.

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Neste episódio, respondo a dúvidas frequentes que recebo sobre treinamento de corrida — com uma abordagem direta, baseada em ciência e na experiência com atletas amadores. O foco é ajudar você a tomar decisões mais inteligentes sobre volume, intensidade, cadência, testes, frequência cardíaca e estratégias de prova.

Temas discutidos:

• Treinar 3x por semana é suficiente para evoluir na meia ou maratona?

• Como distribuir os treinos quando se corre 5x na semana?

• Longão com blocos em ritmo de prova funciona?

• O teste de 3km ainda é útil para definir zonas?

• Como ajustar o treino com base na percepção de esforço ou FC?

• O que é (ou não é) um treino regenerativo?

• Previsões de tempo de prova do Strava e Garmin são confiáveis?

• Cadência baixa prejudica o desempenho?

• Existe risco em treinar demais, mesmo em intensidade leve?

• Como usar musculação sem atrapalhar a corrida ou o triathlon?

• O que realmente importa ao avaliar a frequência cardíaca nos treinos?

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Neste episódio, o Treinador José Brasiliano (@cienciadoendurance) e a Nutricionista Tatiana Figueira (@tatifigueira) falam sobre os impactos do calor no desempenho em provas de longa distância.

Além dos impactos no desempenho, foi comentado o impacto do calor no sistema cardiovascular, no metabolismo e na percepção de esforço.

Como fio condutor do episódio foi utilizado o artigo "Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance: Discipline-specific Analysis of 1258 Races" (Mantzios et. al, 2021). doi: 10.1249/MSS.0000000000002769

Nesse episódio, comento 25 perguntas respondidas lá no Instagram.Me siga no Instagram: http://instagram.com/cienciadoenduranceInformações sobre como treinar comigo: http://josebrasiliano.com.br

José Brasiliano é treinador de corrida, triathlon e ciclismo e mestrando em desempenho esportivo, onde pesquisa sobre fatores determinantes do desempenho nos esportes de endurance.

Nesse episódio, comenta sobre as perguntas respondidas na caixinha de perguntas mais recente.

Os assuntos comentados são:- Quantidade de carbogel que os atletas falam nas redes sociais;- O efeito da creatina na performance da corrida;- Duração de ciclos de treino para provas;- Previsão de desempenho em provas em clima mais frio;- Intensidade dos treinos durante o polimento;- Volume de treino para um IRONMAN 70.3;- Treino de ciclismo em baixa cadência (big gear);- Fazer prova voltando de doença;- Alternativa de treino para corredor com lesão;- Retorno aos treinos após uma prova alvo;- Existe zona de treino de cadência?- Testes de velocidade crítica;- Retorno de treinos após dengue.

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