Correr con Propósito

Da mucha tranquilidad al deportista, saber que está entrenando sobre unos intervalos de frecuencia que le están garantizando una máxima optimización de su trabajo.

En su día, ya hable de ello y si no lo recuerdas, te lo digo ahora, porque es muy importante.

El entrenamiento por frecuencia cardíaca, no es el único parámetro que tenemos que tener en cuenta cuando estamos entrenando.

Realmente es uno de los mejores compañeros de entrenamiento del corredor y es un amigo al que te puedes fiar en un 90% para mejorar tu condición física.

Además, si eres de los que tienes poca experiencia en el mundo del Running, el pulsómetro tiene valor doble para ti.

Lo que quiero decir, es que hay factores que influyen en la frecuencia cardíaca de un corredor cuando está entrenando y los tenemos que tener en cuenta.

Toma nota.

ORGANIZACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

¿CÓMO SE PREPARA UN PLAN?

Ya hemos hablado anteriormente de los pasos a seguir en la realización de una planificación de entrenamiento. Este se divide en dos grandes bloques:

*  FASE INICIAL DE LA PREPARACIÓN DE LA BASE

* FASE ESPECÍFICA EN LA QUE BUSCAMOS EL OBJETIVO, para el que hemos planificado.

Estas fases a su vez, están formadas por los entrenamientos que realizamos. Cada entrenamiento debe cumplir unas pautas, que son las que vamos a ver en este post.

La carga pensada para una sesión de entrenamiento, se calcula con un conocimiento a fondo del atleta.

Debemos conocer las condiciones físicas, con las que empieza su fase inicial y el fin que busca en su fase específica.

El objetivo tiene que ir acorde con las condiciones del deportista. Equivocarnos en esta primera fase, es dar un paso atrás en la mejora e incluso poder llevar al atleta a lesionarse.

Una correcta planificación está pensada para ser realizada prácticamente en su totalidad. El plan debe respetar los principios de la repetitividad de cargas y de la progresividad.

La planificación debe respetar la orientación y las cargas que se marcaron inicialmente.

El atleta debe ir en continua progresión durante la temporada. Cualquier interrupción en la planificación originará una reprogramación y nunca debe volver a empezar el plan desde donde lo dejamos.

No me cansaré de repetiros la importancia que tiene la función del entrenador. En este punto en concreto, si nos auto entrenamos, difícilmente valoraremos si las cargas están siendo excesivas. Por el contrario, la valoración de tu entrenador desde fuera es mucho más precisa.

Un día me levanto de la cama y decido que mi vida va a cambiar. Quiero comer mejor y realizar deporte para ponerme en forma, pero me surge un problema.

Las dudas me corroen el cerebro y empiezo a tener cien mil dudas.

Bailar puede ser una buena alternativa

Pues ten claro que nadie nace aprendido. Tienes que liberarte de todas vergüenzas que te agarrotan y convertirlas en valor añadido a tu vida. Se valiente y empieza a practicar un deporte que te motive, seguro que alguno encuentras con tu perfil.

Quiero quitarte la presión de decidir que deporte vas a practicar. Lo primero que debes hacer es preparar tu cuerpo y luego decidir que deporte vas a hacer.

Debes tener muy claro, que físicamente estas en el peor momento de tu vida. Antes de nada debemos ponerlo en marcha y ponerlo a tono para tomar la decisión mas adelante.

Cuando te encuentres mejor físicamente, tu mente va a pensar con mas claridad. Siempre hay algún deporte que por tu estado de forma no hubieras pensado practicar, pero quizás mas adelante lo hagas.

Así que manos a la obra y vamos a planificar nuestro plan de entrenamiento como si fuéramos el profesional que se prepara para los Juegos Olímpicos.

Para conseguir los objetivos en la vida debemos ser constantes y luchar por lo que nos proponemos. Todos tenemos momentos malos, pero debemos aprender a superarlos. No te sientas mal por que un día falles, al siguiente vuelve con mas fuerza.

LOS OBJETIVOS de nuestra primera parte del entrenamiento seran,

Otro parámetro que debemos conocer para sacar un mayor provecho de nuestros entrenamientos es la frecuencia cardíaca máxima.

La pulsación máxima es el número mayor de pulsaciones que tu corazón puede trabajar sin colapsar durante un tiempo de un minuto.

Este parámetro no nos indica el estado de forma del atleta y no puede ser mejorado por el entrenamiento. Aunque con el entrenamiento si mejoramos el tiempo podemos estar al máximo rendimiento de nuestro cuerpo en pulsaciones cercanas a la pulsación máxima.

No podemos hacer nada para modificar el parámetro de la frecuencia cardíaca máxima, ya que este disminuye en una pulsación por año que cumplimos.

Quiero dejar claro que cuanto peor es nuestro nivel físico, más fácilmente subimos a nuestras pulsaciones máximas y por el contrario cuando el atleta está bien entrenado, más le cuesta subir a sus pulsaciones tope.

Me gusta poner el ejemplo de la persona obesa, fumadora que es totalmente sedentaria y tiene que subir al primer piso de su casa, porque se le ha roto el ascensor. Cuando solo lleva 10 escaleras, está totalmente asfixiado y con las pulsaciones a su tope máximo. Por tanto no puede continuar, se para y se recupera para poder seguir subiendo.

La frecuencia cardíaca máxima es exclusiva de cada persona, influyendo factores como la edad y  el tamaño de su corazón.

¿COMO PUEDO CALCULAR MI PULSACION MAXIMA?

El cálculo de este parámetro y por experiencia, me crea muchos conflictos a la hora de explicárselo a mi atleta. Muchos no llegan a entender que la pulsación máxima no se puede sobrepasar.

Algún atleta me dice:

– “He ido 10 pulsaciones por encima de la máxima que me indica el reloj”

Esto es algo que no tiene ningún sentido, pues tu pulsación máxima no se puede sobrepasar de ninguna forma. Por eso es máxima.

¿Y cuál es el problema? No haber detectado con precisión el dato.

Cuatro son las formas que te planteo para obtener tu pulsación máxima.

Seguro que estás pensando en la recomienda todo el mundo, pero no te voy a decir la de 220 – Edad en caso de ser hombre y de 226 en caso de ser mujer. A mi me gustan mas estas dos fórmulas:

Fórmula Tanaka para hombres:

FC max = 208 – 0,7 x edad.

Fórmula Gullati para mujeres:

FC max = 206 – 088 x edad.

Ejemplos de objetivos que se pueden buscar en esta fase son:

No hace tantos años, todo aquel que hacía deporte, lo hacía en plan Rocky. Se ponía la ropa más cómoda que tenía, salía corriendo de casa y terminaba haciendo los ejercicios que le habían enseñado o visto en televisión.

¿Y qué tenía de malo?

Quizás, la intensidad que llevaba no era la correcta, la técnica posiblemente tampoco, los ejercicios no estaban bien ejecutados, pero la esencia del hábito saludable de hacer deporte, ¿no era correcta? Era muy correcta.

Hay deporte para tod@sA día de hoy, sigo insistiendo que tenemos tal exceso de información, que nos bloquea el cerebro y nos paraliza el cuerpo de tal forma, que al final no hacemos nada.

Es una maravilla, ver la cantidad de ofertas para hacer deporte que nos presentan en la publicidad de los centros deportivos privados o de las actividades municipales,

Pero ahora, mi pregunta es ¿Cuál es el deporte que más me conviene? Me han dicho que si hago este, solo trabajo cardio o que si hago el otro es muy cañero. Al final uno por otro, la casa sin barrer, ya que me produce una indecisión, que no voy a ninguna parte.

Cuando al ser humano, le creas inseguridad, opta por su zona de confort y por tanto la zona de confort de una persona que no hace nada, es esa, “no hacer nada”.

Empieza por lo mas elemental y cuando ya lleves un tiempo en que hayas encontrado el gusto por el  deporte, puedes optar por decidir si hago gap, step, pilates o lo que creas que más te conviene.

Toma nota de los ejercicios que te ofrecen. Reflexiona, analiza y decide qué actividad vas a hacer de las que has visto en el panfleto publicitario de un centro deportivo.

Ir a un lugar donde dirigen mis entrenamientos esta muy bien, pero todo el mundo no puede optar por esta opción.

Ahora pongámonos en la situación de que no disponemos de ningún material e instalación para realizar la actividad.

¿Qué hago ahora? No puedo hacer nada.

SI PUEDES, y te lo voy a demostrar.

Actualmente, analizar por encima los resultados de un entrenamiento es muy fácil. Como ya hemos hablado en otros episodios, el análisis de una serie de sesiones de trabajo, nos puede dar mucha información. Pero tengo la duda, de que a día de hoy, no sabemos aprovechar las posibilidades que tenemos.

Hace 30 años, no disponían de tantos recursos como ahora. Tus zapatillas, ropa, relojes, etc. no eran tan sofisticados. Las marcas que realizan ahora los atletas en relación a la cantidad de gente que practica, son peores.

¿Me entiendes? Creo que aquí falla algo.

Es verdad que ahora ha cambiado la mentalidad frente al deporte. Hay muchos más practicantes y por tanto “en la cantidad está la calidad”.

Al hilo con la introducción y hablando en concreto del mundo del pulsómetro, es impresionante la información que llevan los deportistas en sus muñecas.

A los datos que ahora obtenemos de cada sesión, sólo estaba al alcance de los atletas de los 90, a través de un gran equipo médico y de una universidad que seguía sus entrenamientos

Y perdonarme que sea tan incrédulo, pero creo que no.  Te doy un consejo, no gastes tanta energía reteniendo la información que te da tu reloj. Actualmente,  un reloj, nos da tantos datos, que el gasto energético generado por nuestro cerebro, nos agota más, que por nuestro propio esfuerzo.

Y lo del gasto energético de nuestro cerebro, no lo digo por decir. El cerebro es la parte del cuerpo que más energía nos gasta.

Por tanto, si te has visto reflejado en todo lo que te he dicho, escucha.

El entrenamiento, es mucho mas que las jornadas de ejercicio que cualquier deportista realiza para mejorar su estado de forma. A parte del físico, también debemos trabajar:

– Entrenamiento mental. Nuestra cabeza debe estar en línea con nuestro cuerpo. “Mente sana, cuerpo sano”.

– Entrenamiento fantasma, que son todos esos hábitos que el atleta debe realizar durante el tiempo  que trascurre entre un entrenamiento físico y el siguiente. Estos son fundamentalmente, buena alimentación y descanso.

El entrenamiento físico, es el principal entrenamiento de todos nuestros entrenamientos, ya que el mental y el fantasma, no tendrían ningún sentido.

La planificación de entrenamiento físico debe cumplir los principios de la definición de entrenamiento que vimos anteriormente.

Se deben tener en cuenta unas fases, contenidos y consejos referentes a la mejora de las capacidades físicas.

Periodo de tiempo que dedicaremos a adaptar nuestro cuerpo a la fase específica,  en la que intentaremos conseguir el objetivo marcado.

¿Qué quiero decir con adaptar nuestro cuerpo?

Antes de pasar a la fase de preparación especifica, debes conocer el concepto de VO2max. Es uno de los parámetros que tenemos que trabajar en la fase inicial.

Volumen máximo de oxigeno que puede procesar el organismo durante un esfuerzo. Es el oxígeno que aprovechamos al 100%, cuando corremos.

El VO2 máx.  se expresa en milímetros de oxigeno por kg. corporal y minuto. Una persona que realice un deporte de forma asidua,  ronda los 40-50 ml/kg/min y los profesionales  los 70-80.

Muchos de los parámetros que afectan a la mejora de nuestro nivel físico, son genéticos, pero todo es mejorable con un buen entrenamiento, así que no te resignes.

Mejorando nuestro VO2 max. podremos aguantar la intensidad de ritmos altos durante más tiempo.

test de Rocksport

132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

test de Cooper

VO2 máx.  = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Muchas veces, me encuentro personas, que me comentan que les preocupa su estado de forma y quieren empezar a hacer deporte para mejorarlo.

Y con mucha ilusión en su rostros. te dicen:

Cualquier paso que demos para mover nuestro cuerpo (recordar que el ser humano está preparado para moverse y estando quieto lo enferma) te lo agradecerá y todo lo que sea no tumbarnos en el sofá, estará genial.

Pero ahora viene el gran dilema. Si vemos la definición de “estar en forma” en Wikipedia, vemos que… su sinónimo es fitness, una palabrita que nos suena mucho, ¿verdad?

Es un estado general de salud que nos permite desarrollar unas actividades físicas, ocupaciones y actividades cotidianas. Esta se adquiere con una nutrición adecuada, práctica deportiva  y un descanso apropiado

La forma física era la capacidad de aguantar las actividades cotidianas de la vida sin experimentar fatiga.

A parte de aguantar la actividades cotidianas, se ha extendido a las actividades de ocio y además a ser capaz de resistir las enfermedades hipocinéticas .

Y tú te preguntas. ¿Qué son esas enfermedades tan raras de hipocinéticas? Pues NO SON TAN RARAS, no. Son las enfermedades que se presentan con gran frecuencia en nuestra actualidad en las personas sedentarias. Como pueden ser las cardíacas, obesidad, diabetes, hipertensión y dolores de espalda.

Con este panorama que te he presentado. ¿Tienes alguna duda de que te quieres poner en forma?

Cuando veo planes de entrenamiento que me garantizan bajar de 50´ en 10kms. o de 4 horas en una maratón, me pongo en la piel del que lo está leyendo.

Y ¿Por qué lo digo?

Porque son muy ambiguos y la interpretación del plan queda en manos del atleta,

¡menudo marrón!

La intensidad de los entrenamientos vienen marcados por:

¿Habéis visto? para valorar la intensidad que debe llevar el atleta en su entrenamiento, sale a relucir la palabra ÁCIDO LÁCTICO.

Es un compuesto orgánico que produce nuestro cuerpo y que se acumula en los músculos, durante la realización de una actividad física. Ha sido siempre el malo de la  película, pero actualmente es al revés, se ha demostrado que el ácido láctico es un gran aliado del corredor.  Nos va a ayudar a regular mejor la intensidad de nuestra carrera y a conseguir un rendimiento máximo de nuestro cuerpo.

La glucosa es la principal fuente de energía para mover nuestros músculos y el ácido láctico aparece producto de la glucosa al sobrepasar la zona aeróbica de nuestro ejercicio.