Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde her kas grubunu geliştirmek için uygulayabileceğin en etkili hareketler konuşuldu. Sende spor salonunda vakit kaybetmeden az sürede çok iş başarmak istiyorsan bu bölümü kaçırma.

(00:00:21) Hareketler kime göre, neye göre etkili? Hareketleri sevmediğin için mi yapmıyorsun yoksa iyi olmadığın için mi? 

(00:05:59) Hareketler arasındaki hiyerarşi

(00:11:06) Hareketin kadını erkeği olur mu? Sorunun gerçekten yağlı olmak mı?

(00:14:00) Egzersiz seçimini neye göre yapman gerekiyor? Hareketleri yaparken dikkat etmen gereken en önemli konu ne?

(00:21:49) Neden serbest ağırlık? https://youtu.be/vZfNwkvrAzw 

-

(00:25:14) GÖĞÜS

https://youtu.be/_MDaqQOeBOk 

Bahsi Geçen Egzersizler: Bench Press, Dumbbell Chest Press, Incline Chest Press, Dumbbell Chest Fly, Floor Press

Dumbbell Chest Fly Nasıl Yapılır? (Detaylı Teknik Açıklama)

https://youtu.be/KjmNK0zb28M

-

(00:30:17) SIRT 

https://youtu.be/f5CFQi8GTOM 

Bahsi Geçen Egzersizler: Deadlift, Row, Pull-up, T-Bar Row, Pullover

Deadlift Nasıl Yapılır?: https://youtu.be/idlcJXvoS8Y

https://youtu.be/05HrjBEtRy4 

Asılmak Neden Bu Kadar Önemli? | 7'den 70'e Herkesin Uygulayabileceği Asılma Antrenmanları

https://youtu.be/gPZGBFkmSgU 

-

(00:40:51) BACAK (kalça, ön bacak, arka bacak, calf)

Bahsi Geçen Egzersizler: Squat, Hip Thrust, Romanian Deadlift, Physio Ball/TRX Hamstring Curl, Rear Lunge, Step-up, Front Squat, Sumo Deadlift, Bulgarian Split Squat, Heel Elevated Squat, Nordic Curl, Seated and Standing Calf Raise

Squat Nasıl Yapılır?: https://youtu.be/JFqwynDbuco 

https://youtu.be/qMAi334GnrI 

-

(00:48:31) OMUZ (ön + yan + arka omuz, trapez)

https://youtu.be/Hj8S68r2_xE?feature=shared 

Bahsi Geçen Egzersizler: Barbell Overhead Press, Z Press, Dumbbell Lateral Raise, Dumbbell Rear Delt Fly, Plate Around The World, Shrug, High Pull, Upright Row, Upsidedown Kettlebell Press

DB Rear Delt Fly Nasıl Yapılır?: https://youtu.be/eSRS61gJbBg?feature=shared 

-

(00:54:20) KOL (biceps, triceps)

https://youtu.be/JT1n2AJSUeI?feature=shared 

Bahsi Geçen Egzersizler: Chin-up, Barbell Curl, Incline Curl, Preacher Curl, Hammer Curl, Skull Crusher, Close Grip Bench Press, Dips

-

(00:58:17) KARIN (+obliques)

https://youtu.be/zo5UB_I7_f8?feature=shared

https://youtu.be/CzOv4eY_toQ?feature=shared

Bahsi Geçen Egzersizler: Hanging Leg Raise, Lying Leg Raise, Decline Sit-up, Reverse Crunch, Cable Crunch, V Sit-up, L Sit-up, Side Plank, Active Plank

-

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde herkesin mutlaka öğrenmesi ve düzenli olarak pratik yapması gereken temel hareket “deadlift” bütün detaylarıyla ele alındı.

Deadlift’in detaylı teknik açıklamasına YouTube’dan ulaşabilirsin: https://youtu.be/idlcJXvoS8Y?feature=shared

(01:25) Deadlift bel ağrılarına mı sebep oluyor? Hip Hinge’in nedir? Bu hareketi bu kadar önemli kılan şey ne?

(08:46) Yüksek risk, yüksek yetenek, yüksek kazanç.

(11:24) Kas ve güç kapasitesini arttırmak, 7’den 70’e Deadlift 

(16:01) Bölgesel olarak kaslarını değil, hareket paternlerini çalış.

(20:14) Üçgen sırt, büyük kalça 

(21:19) Deadlift beli kalınlaştırır mı?

(24:45) Hip Hinge’i öğrenmek neden bu kadar önemli? 

(26:17) Dinlenme süresinin miktarı ve önemi

(27:57) Plaka, ağırlık kemeri ve lifting strap kullanımı

(30:42) Zayıf noktaları güçlendir.

(31:51) Deadlift’in vücut estetiğine katkısı

(33:15) Yalın ayağın önemi

(34:13) Deadlift’te yapılan genel hatalar

(35:49) Tutuş gücünü geliştirecek en etkili hareket

(36:21) Deadlift’i antrenman programına nasıl ekleyebilirsin?

SQUAT:

https://youtu.be/JFqwynDbuco?feature=shared

https://youtu.be/qMAi334GnrI?feature=shared

DEADLIFT:

https://youtu.be/idlcJXvoS8Y?feature=shared

https://youtu.be/L6oYkQLOZoc?feature=shared

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde beslenmenin en temel konusu makro ve mikro değerler ele alındı. Kilo vermek için neyi ne kadar yemen gerekiyor? Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücudumuzdaki işlevleri nedir? Vitamin ve minerallerin insan sağlığındaki rolü? Zayıflamak için ne kadar kalori tüketmen gerekiyor? Tuz gerçekten insan sağlığına zararlı mı? Tüm bu sorulara ve çok daha fazlasına cevap bulacağın bu bölümü kaçırma!

(00:41) Makro hesaplama nedir? Neden yapılır? Protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin vücudumuzdaki işlevleri? Karbonhidrat tüketmek şart mı? Doymuş yağ vs doymamış yağ

(07:10) Vitamin ve mineral eksikliği

(09:20) Sodyumun önemi 

(13:28) Makro besin hesaplaması yapmak neden önemli?

(18:06) Fiziğini değiştirmek için ne kadar kalori ve makro besin tüketmen gerekiyor?

(24:24) Marko besinlerin kralı

(30:36) Pakete giren işleme tabi tutulmuş ürünler

(36:58) Nihai amaç ne? Kimlerin kalori sayması uygun değil?

(42:16) Egzersizi, amelelik durumuna düşürmek

(44:24) Tatmin olana kadar ye

(45:48) Lifin önemi, idrar ve dışkının durumu

(47:25) Veganların ve CrossFit yapanların soyu kuruyacak mı?

(50:19) Yüksek protein tüketme taktikleri

(52:26) Sağlıklı bir metabolizmanın ne kadar hızlı çalışması gerekiyor?

(54:27) Gün içinde kaç öğün yemen gerekiyor?

(55:11) Rutin geliştirmek neden bu kadar önemi?

=

Makro Besinler: Protein, Yağ, Karbonhidrat

Mikro Besinler: Vitamin, Mineral

+ Su

Makro Hesaplama Uygulamaları: MyFitnessPal, LoseIt, FatSecret

1 gram of karb: 4 kalori

1 gram of protein: 4 kalori

1 gram of yağ: 9 kalori

2000 kalorilik 2 farklı diyet (düşük protein yağlandırır)

İdeal metabolizma hızı = Vücut ağırlığı X 30

=

49.Bölüm YouTube: https://youtu.be/4SzbmfFTqCk

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde burundan nefes almanın hayat kalitemizi nasıl arttığı bütün detaylarıyla ele alındı. Antrenman performansından tut, yağ yakmaya, stresini yatıştırmaya, cinsel performansını arttırmaya kadar birçok yönde hayatımızı etkileyen nefes paternlerini nasıl optimize edebileceği bu bölümde öğrenebilirsin. Sağlığını önemseyen herkesin mutlaka izlemesini tavsiye ederim.

(01:48) İç dünyana açılan kapının anahtarı

(05:30) Vücudumuzdaki 3 farklı damar, kılcal damarlanma ve kassal dayanıklılık arasındaki ilişki 

(10:59) Varicose neden ve nasıl oluşuyor? Bütün sağlıksal sorunların kökeninde yatan problem nedir?

(16:29) Nefesin kimyası, mekaniği, düşünce ve uyku performansını arttırmak, diyafram kasının önemi

(21:56) Sinirlenince, stres yapınca vücudunda neler oluyor? Kendini yatıştırmanın yolu.

(24:45) Yüksek rakımın kondisyona etkisi. Rocky Balboa neden dağlarda antrenman yapıyordu?

(26:27) Ağzımızdan nefes alınca daha mı fazla oksijen solumuş oluyoruz?

(28:53) Doğru nefesin en önemli 6 özelliği

(31:11) Sağlık bir bireyin dakikadaki nefes sayısı, gereğinden fazla nefes almanın getirmiş olduğu problemler, burundan nefes almanın önemi

(37:29) Nefesin yüz estetiğine etkisi

(39:09) Karbondioksit toleransı nasıl ölçülür? Bu toleransı geliştirmek için yapabileceğin nefes egzersizleri 

(45:05) Odağını arttırmak için yapabileceğin nefes antrenmanı 

(47:24) S&C: Yaptığım spor branşı (yüzme, boks, koşu vs), ağırlık antrenmanlarının yerine geçer mi? Hangi spor branşını yapmalıyım?

48.Bölüm YouTube: https://youtu.be/cPH-BGDUgQY

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness

Ücretsiz Antrenman Programı: https://drive.google.com/file/d/1pEmf-fEZO6GeOzokbcJ3XHOS3Cq_Grhe/view 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde kas kütlesi ve güç kapasitesini arttırmanın arasındaki önemli farklar konuşuldu. Her iki adaptasyon çeşidi için de ayrı ayrı takip etmen gereken antrenman modelleri, beslenme rutini, tekrar aralıkları, set sayıları, dinlenme süreleri.. bilmen gereken bütün detaylar bu bölümde. 

(01:05) Hipertrofi nedir? Kas ve güç arasındaki temel farklar, pratiğin önemi

(14:21) Denge ve koordinasyonun güce etkisi 

(15:50) Anlık duygu durumun gücünü nasıl etkiliyor?

(20:36) Vücut ağırlığı ve güç ilişkisi neden önemli?

(25:43) Kas yapmadan güçlenmek nasıl mümkün? Güç ve kas kazanımı için yapman gereken hareketler 

(30:04) Antrenman yoğunluğu nasıl hesaplanır? Elde edilmek istenen adaptasyon için neden önemli?

(32:07) Hareketleri pratik yapmak neden bu kadar önemli? 

(35:02) Hipertrofi ve güç antrenmanları arasındaki en büyük fark nedir?

(37:18) Kas ve güç için uygulaman gereken tekrar aralıkları

(40:16) Kasta pump ve yanma hissetmiyorsan gelişmiyor anlamına mı geliyor? Kası hissettiğin hareketler en etkili hareketler mi?

(43:06) Her iki antrenman modeli için de uygulaman gereken ideal dinlenme süreleri

(45:00) Güçlenmenin önündeki en büyük engel

(47:13) Mükemmel bir fiziğe sahip olmak için yapman gerekenler

(49:13) Kas ve güç kapasiteni arttırmak için takip etmen gereken beslenme rutini

(50:18) Vücudumuzdaki yağların güç antrenmanlarında bize sağladığı avantaj

(52:20) Koşmak kas yapar mı?

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

47.Bölüm YouTube: https://youtu.be/rnzhz5rjw3Y 

7.Bölüm: https://youtu.be/gv25ix2bVFE?feature=shared 

8.Bölüm: https://youtu.be/bksITfbIUGI?feature=shared 

25.Bölüm: https://youtu.be/5Y8VI8Ha2zM?feature=shared 

26.Bölüm: https://youtu.be/YjqdxTQ0QYM?feature=shared 

30.Bölüm: https://youtu.be/u95L1GaMndg?feature=shared 

41.Bölüm: https://youtu.be/qMAi334GnrI?feature=shared 

Squat Nasıl Yapılır?: https://youtu.be/JFqwynDbuco?feature=shared 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde zayıf ama göbekli olan insanların yaşadığı sağlıksal problemler ve bunlardan kurtulma yolları konuşuldu. Sen de “Nasıl gidecek bu bizim göbek?” diye merak ediyorsan aradığın cevaplar bu bölümde..

(00:14) Skinny Fat nedir? Yağ oranı nasıl ölçülür? BMI (Body Mass Index) nedir ve nasıl hesaplanır?

(02:34) Skinny Fat olmak Obez olmaktan daha mı kötü?

(06:15) Kahverengi Yağ ve Beyaz Yağ nedir? Vücutta ne işe yarar? Farkları neler? Bebekler neden göbekli? Soğuk su, vücuttaki yağlanmayı nasıl azaltıyor?

(11:04) Yüksek yağ oranının getirmiş olduğu zincirleme etkiler. Burnundan nefes alamamak yağ yakımını nasıl etkiliyor? Burundan nefes almak neden önemli?

(15:15) Skinny Fat’lerin yaptığı en büyük hata. Bu durumdan kurtulmanın doğru yolu nedir?

(23:33) Skinny Fat olup olmadığını nasıl anlarsın?

(26:07) Tutuş gücü, genel sağlığı yansıtan en önemli parametre

(28:40) Sağlığına yapabileceğin en büyük yatırım ağırlık antrenmanlarını öğrenmek, pratik yapmak

(34:37) Çözüm 1: Güç Kapasiteni Arttır

(44:39) Çözüm 2: Yüksek Protein Tüket

(50:20) Çözüm 3: Kaliteli Uyku Rutini Geliştir

Formül = Vücut Ağırlığı (kg) / Boy x Boy (cm)

Örnek = 100 (kg) / (bölü) 1.90 (m) x (çarpı) 1.90 (m) 

Vücut Kitle İndeksi = BMI (Body Mass Index)

46.Bölüm YouTube: https://youtu.be/GiY0x4_UrHI 

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde esneme ve gerdirmenin çeşitleri, kas gelişimine ve postür sağlığına etkileri konuşuldu. Hangi esneme türü ne zaman yapılmalı? Çok esnek olmanın getirdiği dezavantajlar neler? Esneme, kas toparlanmasına ve pump’a nasıl katkı sağlıyor? Tüm bu sorulara ve çok daha fazlasına bu bölümde cevap bulabilirsin. 

(01:18) Kas gelişimini yavaşlatan unsurlar

(04:04) Esnemeyi ihmal edince yüzleştiğimiz sıkıntılar

(04:40) Hissettiğin ağrı ne anlama geliyor?   

(06:56) Kaldırdığın ağırlıklar neden artmıyor?

(10:46) Çok esnek olmak bir avantaj mı?

(15:10) Neden kalas gibi hareket ediyorsun?

(18:11) Esneklik vs Stabilite

Esneme Çeşitleri

(19:34) Statik esneme 

(23:16) Dinamik esneme

(24:41) Balistik esneme

(25:36) Aktif Esneme

(27:52) Pasif Esneme

(29:07) PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) 

(31:36) Kası esnetirken ne kadar zorlamam gerekiyor?

(31:59) Hızlı kazan, hızlı kaybet

(33:02) Foam Rolling’in yararları, zararları

(36:56) Esnemenin bize sağladığı en büyük avantaj

(37:59) Esnemeyi antrenmanlarına entegre edebileceğin en iyi hareketler

(42:12) Fiziğini, postürünü şekillendir. Daha zor hareketleri yapabilir hale gel.

(45:13) Kas toparlanmasını hızlandır

43.Bölüm YouTube: https://youtu.be/RdtC0KDWf8Q

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler! 

Dersimiz Fitness’ın bu bölümünde günümüz erkeklerini zayıf kılan temel konular ele alındı. Pornografi, madde ve oyun bağımlığı, fiziksel güç yetersizliği, rol model eksikliği ve yalnızlık erkeklerin fiziksel ve psikolojik sağlıklarını olumsuz yönde etkiliyor. Günümüz şartlarında aranan ideal erkeğin karakteristik özelliklerinin konuşulduğu bu bölüm, sende farkındalık oluşturarak bakış açına zenginlik katacak. 

(00:01:50) Pornografi

(00:37:39) Madde Bağımlılığı

(00:54:33) Fiziksel Güç Yetersizliği

(01:08:23) Video Oyunları

(01:15:30) Rol Model Eksikliği

(01:24:03) Yalnızlık

42. Bölüm YouTube: https://youtu.be/wN525QYG5h0

Sosyal Medya: https://linktr.ee/dersimizfitness 

Email: [email protected]

Hepinize güzel yorumlarınız için teşekkürler!