September 26, 2023

Épisode 5 : 10 choses à faire dès ce soir pour un meilleur sommeil

34 minutes

Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous parlerons de sommeil et de son importance pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé.

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Carence (en durée et en qualité) :

Impact sur la leptine et la ghréline = faim augmente, satiété diminue, on veut manger plus de nourriture et celle-ci est moins satisfaisante

Augmente niveaux d’endocanabinoïdes (substance semblable au cannabis) = augmentation de l’appétit et de l’envie de grignoter

Diminution de l’énergie, augmentation de la fatigue = diminution de l’envie de bouger, envie de sédentarité, d’activités passives

Augmentation de l’envie d’énergie rapide comme les produits raffinés, transformés, féculents

Diminution de l’activité du lobe frontal, siège du jugement et de la prise de décisions contrôlées

10 choses à changer dès ce soir :

Pas d’écran bleu (téléphones et tablettes), sinon lunettes qui la bloquent.

Chambre fraîche, autour de 17 degrés, et très sombre : attention à tous les petits voyants lumineux.

Cesser toute forme de caféine ou théine avant le milieu de l’avant-midi.

Considérer un supplément de magnésium le soir au coucher, parlez-en à votre pharmacien ou votre naturopathe.

Se coucher assez tôt pour obtenir 7-8 h de sommeil.

Gestion du stress pendant la journée et au coucher : respirations, méditations, 3 minutes de cohérence cardiaque, etc.

Pas d’alcool le soir dans la mesure du possible car cela change l’architecture du sommeil, entre autres en vous privant du sommeil REM.

Pas d’exercice vigoureux le soir.

Exposez-vous à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers.

Si insomnie intermittente fréquente ou chronique, envie d'uriner multiple fois par nuit, ou réveils avec bouffées de chaleur ou sensation d'étouffement, consultez votre médecin.

Astuce : On sait souvent à quelle heure on doit se lever, mais on ne se couche pas toujours à la même heure. Sachant qu’on a tous besoin de 7 à 8 h de sommeil, pour une santé métabolique optimale et un poids santé, nous vous invitons à déterminer à quelle heure vous devriez aller vous coucher pour obtenir ces heures de sommeil et à vous engager à aller vous coucher à cette heure-là précisément chaque soir cette semaine, même si votre émission de télévision n’est pas finie, et même s’il reste de la vaisselle dans l’évier!

Messages clés :

Sommeil = pilier de la santé métabolique et du maintien d’un poids santé

Il y a plusieurs choses à mettre en place pour avoir une bonne hygiène du sommeil

Si, malgré tout, vous êtes fatigué au réveil, consultez votre médecin de famille.

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Sujet du prochain épisode : La dopamine, un neurotransmetteur important impliqué dans la relation complexe avec la nourriture et les rages de bouffe.

BYE TOUT LE MONDE!

Outil de dépistage de l'apnée-hypopnée du sommeil :

STOP-BANG :

•S : sons (ronflements, étouffements)

•T : très fatigué pendant la journée

•O : observation de pauses respiratoires ou d’étouffements par une tierce personne

•P : pression artérielle anormale

•B : bedaine (BMI > 35)

•A : âge >50 ans (F : si périménopause, considérer que la carence irrégulière en progestérone peut entraîner des réveils précoces, aux petites heures du matin)

•N : nuque à mesurer / circonférence du cou >40cm/16po

•G : genre H>F

Comment obtenir un vrai test? Parlez-en à votre MDF ou allez en ligne et trouver une clinique du sommeil ou un inhalothérapeute qui peut vous prêter un appareil de dépistage à la maison.

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By Dre Èvelyne Bourdua-Roy et Sophie Rolland, neuroscientifique

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