Vor knapp drei Jahren wurde Shabnam Shameli von dem Blog www.thehungrywarrior.de wegen einer chronischen Darmkrankheit dazu gezwungen, ihre Ernährung komplett umzustellen. Mir hat sie erzählt, warum es ihr heute so viel besser geht und wieso die eigene Verdauung nicht länger ein Tabuthema bleiben sollte. Außerdem verrät Shabnam, wie man lernt, besser auf seinen Körper zu hören. Natürlich habe ich auch wieder meine Top 5 für euch. Diesmal: 5 Lebensmittel, die dem Darm gut tun.

Hier kommt das Rezept für Shabnams Linsen-Kartoffel-Curry mit grünen Bohnen für 4 Portionen: Mittelgroße Zwiebel würfeln, 2 Knoblauchzehen hacken. 2 EL Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, bis diese goldbraun werden. 1 EL Curry, 1 EL Garam Masala, 1 TL Tandoori Masala, 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel sowie ein TL gemahlenen Ingwer hinzugeben und eine Minute anschwitzen. Anschließend 1 EL Tomatenmark hinzugeben und ebenso eine Minute lang anschwitzen. 1 Tasse grüne oder braune Linsen, 1 Dose Tomaten, 2 Tassen Gemüsebrühe und 250 ml Wasser mit in den Topf geben und für 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. 4 bis 5 geviertelte Kartoffeln hinzugeben und für weitere 10 bis 15 Minuten kochen. Zwischendurch immer mal wieder umrühren. 1,5 Tassen frische grüne Bohnen und 1 Dose Kokosmilch in den Topf geben und für 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit dem Saft von einer Zitrone abschmecken. Mit frischem Koriander servieren.

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Es gibt kein veganes Soulfood? Doch! Auf dem Food-Blog von Lea Green gibt es super leckere Gerichte, die nicht nur gesund sind, sondern auch ohne tierische Produkte punkten. Lea hat sich aus ethischen Gründen für diese Ernährungsweise entschieden. Seit über sechs Jahren teilt sie auf www.veggi.es vegane Rezepte, die überzeugen. Mir hat sie erzählt, wieso sie statt pinken Smoothie-Bowls lieber deftige Gerichte isst und wie es jeder schaffen kann, vegane Gerichte in den Alltag zu integrieren.

Hier gibt es das Rezept für Lea Greens vegane Mac 'n' Cheese mit Spargel für 2–3 Portionen: 500 g weißen Spargel schälen und die harten Enden etwas einkürzen. 180 g mehligkochende Kartoffeln schälen und in grobe Stücke schneiden. Einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die geschälten Spargelstangen und Kartoffelstücke einlegen und rund 15–17 Minuten kochen, bis der Spargel und die Kartoffelstücke weich sind. Spargel und Kartoffelstücke aus dem Wasser heben und das Kochwasser aufbewahren. Die Köpfe der Spargelstangen abschneiden und für später zur Seite legen. Restlichen Spargel in grobe Stücke schneiden. Eine weiße Zwiebel und eine kleine Knoblauchzehe abziehen und würfeln. 20 g Margarine in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin rund 5 Minuten anbraten, bis sie schön duften und leicht Farbe annehmen. Zwiebel- und Knoblauchstücke mit den Spargel- und Kartoffelstücken sowie 20 g Hefeflocken, 1 TL scharfem Senf, 1–2 EL Zitronensaft, 1–2 TL Sojasauce, 1 TL Johannisbrotkernmehl sowie einer Prise Pfeffer im Mixer pürieren. 150 ml Spargelsud aufgießen und nochmals fein cremig pürieren. Pasta nach Packungsanleitung in Salzwasser bissfest garen, anschließend das Kochwasser abgießen und die Pasta ganz kurz mit heißem/warmem Wasser abbrausen (dann pappt sie nicht so zusammen). Die Spargelcremesauce in einer vertieften Pfanne nochmals erwärmen und mit weiterem Spargelsud strecken, bis sie die gewünschte Konsistenz hat (ich habe nochmals 150 ml Spargelsud dazu gegeben). Dabei mit einem Schneebesen rühren und die cremige Sauce mit Salz abschmecken. Dann die Spargelköpfchen halbieren und in der Sauce erwärmen. (Tipp: Sollte die Cremesauce zu flüssig werden, rührt noch eine Prise Johannisbrotkernmehl oder Kartoffelstärke dazu. Bei mir war das aber nicht notwendig.) Eine Handvoll Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Pasta mit Sauce vermengen und mit frischer Petersilie bestreut servieren. Wer mag, kann noch frisch gemahlenen Pfeffer über das Mac ‘n’ Cheese geben.

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Es spart Zeit und Geld: Meal Prep. Diese Episode gibt Ernährungsberaterin Adaeze Wolf von www.naturallygood.de Tipps, wie man beim Meal Prepping strukturiert vorgeht, welche Gerichte gesund und schnell zuzubereiten sind und wie man am Nachmittag gesund nascht.

Das Rezept für Adaezes Green Bowl mit Caesar-Salad-Dressing (für 4 Portionen) gibt es hier: 120 g Quinoa nach Packungsanweisung kochen und beiseite stellen. Für die Vinaigrette 60 ml Tamari, 60 ml Orangensaft, 2 EL Zitronensaft, 1 Prise Kokosblütenzucker und 1 Prise schwarzer Pfeffer in in einer Schüssel mischen und beiseite stellen. 1 Handvoll Salat putzen. 2 Karotten und 1 Zucchini waschen, längs halbieren und in breite Würfel schneiden. 1 Paprika waschen und in Streifen schneiden. 1 kleinen Brokkoli waschen. Den Kopf in kleine Röschen zerteilen. Das Gemüse (außer Salatblätter) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer bestreuen. 2–3 Zweige Thymian und 1–2 Zweige Rosmarin zugeben und bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen. Die zubereiteten Zutaten in eine Schüssel füllen und die Vinaigrette darüber gießen. Für das Caesar-Dressing 100 g Cashewkerne (3–4 Stunden in Wasser eingeweicht), Saft von 1 Zitrone, 1 Knoblauchzehe geschält, 1/2 Avocado, 3 EL Apfelessig, 1 EL Olivenöl, 1/2 Bund Petersilie und 100 ml Mandeldrink in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann über die Schüssel gießen. Das Dressing hält sich im Kühlschrank ca. 2–3 Tage frisch. Lass es dir schmecken!

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Welche Lebensmittel helfen bei Zyklusschmerzen, welche Zutaten steigern die Libido und was sollte man für einen gesunden Östrogenspiegel essen? In dieser Episode (Teil 2) erklärt Autorin Andrea Haselmayr, welche Lebensmittel in welchen Phasen des Zyklus von Vorteil sind. Mehr Infos unter: www.femininefood.at

Das Rezept für Amarantschnitten mit Schokolade und Rosen (Zutaten für eine Backform mit ca. 17 x 25 cm) aus dem Buch "Eat like a woman – Rezepte für einen harmonischen Zyklus" (Brandstätter Verlag) gibt es hier:

FÜR DEN BODEN: 150 g gemahlene Mandeln und 125 g gepuffter Amarant in einer Schüssel vermischen. 8 Medjoul-Datteln entsteinen. 1 EL der Sahne, die sich oben auf der 100 ml Kokosmilch abgesetzt hat, abschöpfen und für die Glasur zur Seite stellen. Datteln, Kokosmilch, 3 EL Mandelmus, 1 EL Kokosöl, 1 Msp. Zimt und das Mark einer halben Vanilleschote in einem Standmixer pürieren. Zur Mandel-Amarant-Mischung geben und mit einem Löffel gründlich verrühren. Backform mit Backpapier auslegen, die Teigmasse hineingeben, glatt streichen und im Kühlschrank einige Stunden (am besten über Nacht) kalt stellen.

FÜR DIE SCHOKOLADENGLASUR: 120 g feinherbe Schokolade in einer Schüssel langsam über einem Wasserbad schmelzen (darauf achten, dass sie nicht zu heiß wird). Sind alle Klümpchen geschmolzen, die Schüssel von der Hitze nehmen und die Schokolade etwas abkühlen lassen. Anschließend 1 EL Kokossahne vorsichtig unter die flüssige Schokolade rühren. Nach Geschmack mit Ahorn-, Agaven- oder Reissirup süßen. Flüssige Schokoladenglasur über den gekühlten Amarantboden gießen (wenn nötig, mit einem Löffel verteilen) und weiter abkühlen lassen. ­Bevor die Schokolade fest wird, die Schnitten mit Fleur de Sel und getrockneten Rosenblüten bestreuen. Anschließend komplett auskühlen lassen und mit einem scharfen Messer in Rechtecke schneiden.

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Was macht man, wenn man das Gefühl hat, dass sich der eigene Körper komplett gegen einen stellt? Eine Auszeit. Die nimmt sich Andrea Haselmayr, als sie mit nur 29 Jahren vor der Entscheidung steht, ihren zweiten – und somit letzten – Eierstock wegen eines tumorartigen Gewächses entfernen zu lassen. Ähnlich erging es ihrer Schwester Verena Haselmayr und Freundin Denise Rosenberger mit der „Weiblichkeit“. Verena bekam erst mit 16 Jahren – und nur mit Hilfe der Pille – ihre Periode. Nach dem Absetzen kam sie nicht wieder. Diagnose: Unfruchtbarkeit. Denise bekam ihre Tage zwar schon mit elf Jahren, dafür aber inklusive bitterlicher Zyklusbeschwerden. Alle drei Autorinnen fanden auf ganz eigenen Wegen zum „Frausein“ – unter anderem mit der richtigen Ernährung. Höre in dieser Episode (Teil 1) Andreas ganze Geschichte! Der zweite Teil der Folge geht am 5. März online. Mehr Infos unter: www.femininefood.at

Das Rezept für das Fenchelrisotto (Zutaten für 4 Personen) aus dem Buch "Eat like a woman – Rezepte für einen harmonischen Zyklus" (Brandstätter Verlag) gibt es hier:

FÜR DAS RISOTTO: 300 g Risotto-Reis waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. 2 Schalotten schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 TL Fenchelsamen mörsern. 160 ml Gemüsebrühe erhitzen und auf dem Herd bereitstellen. 1 TL Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, die Schalotten und Fenchelsamen darin anrösten. Anschließend Reis einrühren und glasig rösten. Mit 1 Spritzer Weißwein ablöschen und mit Gemüsebrühe auffüllen, sodass der Reis bedeckt ist. Sobald mehr als die Hälfte der Flüssigkeit verdampft ist, die Hitze zurückschalten und 150 ml Cashewdrink dazugeben. Ca. 15 Minuten unter Rühren garen. 150 g Walnuss-, Pinien- oder Cashewkerne mit 40 g Hefeflocken und ¼ TL Salz in der Küchenmaschine zu feinen Bröseln mahlen. 1 Bund Bärlauchblätter in dünne Streifen, 6 getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden und unter das Risotto mengen. Die Hälfte der Nussbrösel unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren abkühlen lassen.

FÜR DEN LÖWENZAHNSALAT: 4 Handvoll Löwenzahnblätter in eine Schüssel geben. 1 Knoblauchzehe schälen und pressen. Mit 6 EL Essig, 2 TL Avocadoöl, Salz, ½ TL Honig und 5 EL Wasser verrühren. Kurz ziehen lassen, dann über den Löwenzahn träufeln. Risotto auf tiefen Tellern oder in Schüsseln anrichten. Kräutersalat obenauf setzen, mit den übrigen Nussbröseln bestreuen und mit Veilchen und Gänseblümchen garnieren.

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Abnehmen. Das war lange Zeit das Ziel von Veronika Wölfel. Also probierte sie fast zehn Jahre lang jede Diät aus, die es gab, und verzichtete auf vieles, was Spaß machte. Doch anstatt ihrem Körper etwas Gutes zu tun, schwächte sie ihn. Vor circa fünf Jahren stellte sie ihre Ernährung dann "radikal" um und gründete ihr eigenes Unternehmen für süße Naschereien ganz ohne Reue: Junilove.

Veronikas Rezept für den Raw Tahini Dattel Cake gibt es hier:

Für den Boden 70 g Sonnenblumenkerne, 40 g Kokosraspeln und 70 g Medjool-Datteln in der Küchenmaschine zerkleinern, bis ein

klebriger, krümeliger Teig entsteht. Diesen Teig auf den Boden der Form (Ø 20cm) verteilen und gleichmäßig andrücken. Für die Füllung 150 g Cashews (12 Stunden eingeweicht und ausgespült), 140 g Mandeln (15 Stunden eingeweicht und ausgespült), 300 ml Quellwasser, 100 g Kakaobutter (im Wasserbad zerlassen), 50 g Kokosöl (im Wasserbad zerlassen), 80 g Birkenzucker (Xylit), 1/2 TL Salz, 1/4 TL gemahlene Vanille, 1–1/2 EL Tahini und 1/2 TL Maca (optional) nach und nach in einen Hochleistungsmixer geben und mixen, bis eine cremige Konsistenz ensteht. Bei Bedarf mit einem Stößel nachhelfen. Falls die Masse zu dickflüssig ist, etwas mehr Wasser dazugeben. Die Füllung auf den Boden gießen, leicht verstreichen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag aufschneiden und genießen!

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Für diese Folge habe ich Autorin, Plant Based Chef und Wellbeing Coach Liora Bels getroffen – sie ist einfach das beste Beispiel dafür, wie glücklich und zufrieden einen die richtige Ernährung machen kann. Liora ernährt sich pflanzenbasiert und lebt außerdem nach einem holistischen Ansatz. Das inspirierende Gespräch jetzt hier anhören!

Das Rezept für die selbstgemachte Mandelmilch aus Lioras Buch "The Mix – Die Sinnlichkeit der natürlichen Küche" gibt es hier:

Für 1 l Mandelmilch 200 g rohe Mandeln etwa 8 bis 12 Stunden in einem Gefäß mit gefiltertem Wasser und 1 TL Meersalz einweichen. Nüsse in einem Sieb abtropfen lassen, anschließend gründlich mit frischem Wasser abspülen und die Schale entfernen. Die Mandeln mit 1 l gefiltertem Wasser in einen Highspeed-Blender/Mixer geben und so lange auf höchster Stufe mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die Masse durch einen Nussmilchbeutel oder Seihtuch in einen Behälter gießen, den Beutel auswringen und die Milch in eine verschließbare Glasflasche füllen. Die Mandelmilch kann für etwa 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Milch lässt sich aus jeder Nuss- oder Samensorte deiner Wahl herstellen.

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Abnehmen ohne zu hungern, besser schlafen, keine Heißhungerattacken, straffere Haut … all das verdankt Moderatorin und Bestseller-Autorin Anastasia Zampounidis ihrer zuckerfreien Ernährung. Mir hat sie erzählt, wieso sie ohne Zucker glücklicher ist und erklärt, dass das gar nicht mal so schwer ist.

Mein absolutes Lieblingsrezept für das zuckerfreie und vegane Kokos-Limetten-Eis beweist, dass man auf süße Naschereien nicht verzichten muss. So geht's: Schale von 2 Limetten abreiben, Abrieb beiseitestellen. Alle 4 Limetten auspressen, Saft beiseitestellen. 20 Soft-Datteln klein schneiden, mit Limettenabrieb und -saft, 2 EL Kokosraspeln sowie 250 ml Kokosmilch in einen Food Processor/Multi Zerkleinerer geben und kurz mixen, sodass die Datteln mit der Flüssigkeit eine feine Masse ergeben. Restliche Kokosmilch (250ml) hinzugeben und unterrühren. Die fertige Masse anschließend für ca. 30 Minuten in eine Eismaschine geben. Wer keine Eismaschine hat, stellt die Eismasse in einer großen Schüssel ins Gefrierfach. Mit einem Schneebesen ca. drei Stunden lang jede halbe Stunde umrühren, bis die Masse cremig gefroren ist. Lass es dir schmecken!

Am 8. Januar 2019 startet der neue Podcast "Feed Me Happy – Ernährung, die glücklich macht!". Ich, Lissi, Food-Redakteurin zeige euch in jeder einzelnen Episode, wie eine gesunde und bewusste Ernährung euch noch glücklicher machen kann. In der ersten Folge treffe ich Moderatorin und Bestseller-Autorin Anastasia Zampounidis – sie erzählt mir, wie sie mit einer zuckerfreien Ernährung fitter, gesünder und vor allem zufriedener geworden ist. Denn gesunde Ernährung bedeutet nicht nur Verbot – sie soll Spaß bringen! JETZT kostenlos den Podcast abonnieren und so keine Folge verpassen.