Încă mai crezi că există suplimente magice pentru mușchi și antrenamente perfecte pentru un corp mișto?

Vrei să arăți ca bodybuilder-ul tău favorit sau ca tipa aceea cu sute de mii de followeri pe Insta, care are 90% dintre poze în genuflexiune, ca să se vadă #peachgainz

Te uiți în oglindă și nu-ți place ceea ce vezi. Poate că vrei să-ți schimbi, de mâine, dieta și să te antrenezi în „beast mode” la sală ca să ajungi cât mai repede la corpul pe care ți l-ai dorit dintotdeauna. Da…acel corp pe care l-ai văzut acum câteva secunde în timp ce dădeai scroll în feed-ul tău. Ai vrea să scapi de grăsimea care îți dă bătăi de cap, dar pur și simplu nu poți să renunți la micile „plăceri” atunci când treci…ahem…din întâmplare pe lângă pizzeria sau cofetăria preferată. Ai cedat? A doua zi te pedepsești, nu mănânci nimic, pentru că asta crezi că meriți pentru că ai trișat. Ai încercat toate „dietele minune” ale influencerilor tăi preferați de pe Insta dar…n-a ieșit nimic bun. Și chiar dacă te antrenezi și mănânci OK, te panichezi când vezi că îți tot arată cântarul aceleași cifre de o săptămână…

00:02:22 – Cum îți propui să slăbești? Ai așteptări realiste?

00:04:27 – Ce greșeli faci atunci când îți alegi regimul alimentar? Ai aportul necesar de macronutrienți (proteină, carbohidrați și grăsimi)?

Link-uri utile și surse:

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Published 2017 Jun 14. doi:10.1186/s12970-017-0174-y

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

2. Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(3):311-325. doi:10.1038/s41430-017-0019-4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29269890/

3. Clark, J.E. Periodization of exercise induces long-term weight loss while focusing strictly on improvements in cardiovascular and musculoskeletal fitness for individuals who are overfat. Sport Sci Health 14, 517–530 (2018). 

 https://doi.org/10.1007/s11332-018-0450-5

4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi:10.1038/ijo.2017.206

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

5. Elfhag K, Rössner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obes Rev. 2005;6(1):67-85. doi:10.1111/j.1467-789X.2005.00170.x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15655039/

6. Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A. Schoeller, and Plamen D. Penev. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine 2010 153:7, 435-441

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

7. Does stress make you fat?

https://www.medicinenet.com/does_stress_make_you_fat/ask.htm

8. Alan Aragon’s Research Review:

https://alanaragon.com/aarr/

În industria fitness-ului circulă multe baliverne, mai ales prin social media. Antrenamentele, dietele și suplimentele pentru fete sunt adevărate best sellere și adună tot felul de minciuni despre ce ar trebui să faci la sală și ce ar trebui să mânânci. Sau, mai rău…să nu mănânci! Cumpără suplimente speciale pentru tine, ia-ți și un ceai detox și nu mai mânca nimic pe lângă câteva zile, ca să te refaci! Fă foamea ca să poți intra în rochia aia mișto înainte de o petrecere! Nu te antrena cu fiarele băieților, o să te transformi într-un monstru! De câte ori nu ai auzit sau citit astfel de prostii pe internet? În episodul 2 îți demontăm cele mai faimoase mituri pentru fete.

00:02:22 – Dacă fetele se antrenează cu greutăți libere, se umplu de mușchi?

00:05:55 – Trebuie să te înfometezi înainte de un eveniment important ca să arăți bine (a.k.a. regimul Victoria’s Secret)

00:11:17 – Bărbații și femeile trebuie să se antreneze diferit? Cum trebuie adaptate antrenamentele și alimentația?

00:17:00 – Fetele trebuie să facă numai circuite HIIT și cardio?

00:21:43 – Sunt clasele de Pilates, Zumba, Cycling mai bune pe termen lung decât antrenamentele cu greutăți?

00:23:41 – Îți spune cântarul toată povestea?

00:26:32 – Genuflexiunile și îndreptările fac talia mare?

00:31:49 – Dacă mânânci mai mult (ești în surplus caloric) nu vei obține rezultatele pe care ți le dorești?

00:37:07 – Merită să dai banii pe suplimentele „minune” pentru fete?

Link-uri utile și studii:

Miller, A.E.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A. et al. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Europ. J. Appl. Physiol. 66, 254–262 (1993).

https://doi.org/10.1007/BF00235103

Lehri, A., Mokha, R. Effectiveness of Aerobic and Strength Training in Causing Weight Loss and Favourable Body Composition in Females. Journal of Exercise Science and Physiotherapy, Vol. 2: 96-99, 2006

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=865828091594983;res=IELHEA

Alan Aragon’s Research Review:

February 2011

January 2012

September 2015

October 2015

October 2019

June 2020

July 2020

https://alanaragon.com/aarr/

În primul episod al podcastului nostru vorbim despre miturile pe care începătorii le aud sau le întâlnesc cel mai des atunci când vor să se apuce de sală și să își schimbe regimul alimentar. Trebuie să vă antrenați mereu cu niște greutăți mari pe care abia le puteți ține în mâini? Neapărat trebuie să vă dați duhul la sală, să leșinați transpirați pe podea ca să vă lăudați că ați avut un antrenament beton? Există oare dieta ideală pentru a avea un corp ca în reviste? De ce spun corp ca în reviste când nu prea mai există reviste și totul s-a mutat pe Instagram? Asculați-ne și aflați răspunsul la toate aceste întrebări și multe altele.

00:00:00 – Cunoasteți-i pe baieții de la Fitness fără filtru!

00:03:06 – Trebuie să te antrenezi doar cu greutați mari ca să te faci mare?

00:13:00 – Repetări multe pentru masă musculară și repetări puține pentru forță?

00:18:09 – Trebuie sa te duci mereu la limită când te antrenezi?

00:24:22 – Știu băieții cei mai mari dintr-o sală ce este mai bine pentru voi?

00:31:11 – Trebuie să bei shake-ul cu proteine mereu imediat după antrenament?

00:35:21 – Proteina multă afectează rinichii?

00:38:20 – Există dieta perfectă pentru slăbit sau una pentru creștere în masă musculară?

00:42:22 – Poți compensa o dietă proastă cu cardio?

00:45:16 – Contează de unde îți iei caloriile?

Link-uri utile și surse:

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018;18(6):772-780. doi:10.1080/17461391.2018.1450898

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-264. doi:10.2165/00007256-200737030-00004

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17326698/

Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(4):375-383. doi:10.1111/sms.12445

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809472/

Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, et al. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019;7(7):169. Published 2019 Jul 11. doi:10.3390/sports7070169

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31373325/

Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-19

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022420/

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. Published 2016 Jan 16. doi:10.1186/s12970-016-0114-2

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/

Alan Aragon’s Research Review: https://alanaragon.com/aarr/