#summershredding is loading!

Fitness Fără Filtru s-a întors…să se răzbune!

Cum zicea și „Arnie” Terminatorul pe vremuri: „I’ll be back!”

Sigur mulți dintre voi v-ați pus pe treabă după sărbători ca să fiți „țiplă” pe plajă la vară, dar știți deja că slăbitul nu e treabă ușoară! Tentații sunt la tot drumul și puteți cădea în capcane când vă așteptați mai puțin.

În episodul 13 al podcast-ului nostru, eu și Ovi vă spunem de la ce principii de bază este bine să plecați când vă hotărâți să vă definiți. Este bine să intrați direct în #beastmode, să vă pedepsiți cu antrenamente peste puterile voastre și cardio ca la maraton? La ce obiceiuri trebuie să renunțați când vreți să scăpați de grăsime? Există „pastila minune” care să te ajute să slăbești peste noapte?

Aflați toate răspunsurile în noul episod din Fitness Fără Filtru!

Ne puteți asculta pe Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts și YouTube!

00:02:36 – De ce trebuie să reduci treptat consumul de „junk food” și alimente procesate ca să poți slăbi eficient?

00:09:22 – Cum îți calculezi aportul de calorii și macronutrienți pentru a slăbi treptat și sănătos? Ce faci dacă ai călcat strâmb și te-ai abătut de la dietă? Cum alegi alimentele potrivite pentru meniul tău?

00:22:51 – Cum îți dozezi antrenamentele și efortul în perioade de definire? Este cardio cel mai important atunci când îți faci planul de bătaie?

00:29:47 – Ai nevoie de suplimente ca să slăbești? Merită să dai banii pe așa-zisele „arzătoare de grăsimi”?

Crăciun fericit, fraților!

Fitness Fără Filtru is back!

Trecem prin acea perioadă din în an în care bulking-ul este dus la rang de artă. O artă care dă indigestie, dar o artă. E foarte greu să ne abținem cu atâtea bunătăți pe masa, mai ales când vrem să ne relaxăm după luni întregi de regim strict.

Dar cum facem să nu cădem în extrema cealaltă și să punem pe noi multe kilograme în plus de sărbători?

Trebuie să ne pedepsim după un „cheat week” în care ne-am făcut toate poftele?

În episodul 12 vă spunem cum să vă faceți planul de bătaie pentru Crăciun și Revelion, ca să vă încărcați bateriile și să începeți anul în forță.

Ne puteți asculta pe Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts și YouTube!

04:04 – Cum ar fi OK să mănânci în perioada sărbătorilor? Poți să te relaxezi și să te bucuri alături de familie și prieteni fără să exagerezi?

10:20 – Cât de mult „rău” poți face într-o săptămână de mâncat prost, între Crăciun și Revelion? În cât timp își revine organismul?

15:17 – Cum te antrenezi după pauza de sărbători? Cum să te apuci de sală după Anul Nou, dacă nu ai mers niciodată sau nu ai mai mers de mult timp?

23:42 – Mai trebuie să iei suplimente în perioada sărbătorilor?

Îți este greu să găsești timpul sau motivația de a merge aproape zilnic la sală?

Nu fi dur cu tine! Încearcă să începi cu 2-3 antrenamente pe săptămână, ca să îți fie mai ușor să îți respecți programul!

Dar cum faci să acoperi toate grupele musculare și exercițiile importante când ai la dispoziție un timp limitat? Cum se schimbă dieta în acest caz?

În episodul 11 al podcastului nostru, eu și Ovidiu vorbim despre ce înseamnă un antrenament eficient și cum ar trebui să arate planul tău săptămânal pentru a vedea progrese cât mai mari în timp.

Ascultă-ne pe Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts și YouTube!

00:04:51 – Ce faci dacă nu ai suficient timp încât să mergi în fiecare zi la sală? Ce exerciții faci ca să obții rezultate cât mai bune?

00:09:45 – Cum îți poți împărți cele 2-3 antrenamente într-o săptămână, astfel încât să progresezi în forță și masă musculară?

00:20:57 – Care sunt principiile pe care este bine să le respecți pentru un antrenament full-body? (antrenament care antrenează toate grupele musculare)

00:30:07 – Cum adaptezi alimentația în zilele în care mergi la sală?

Nu este simplu să rămâi organizat cu mesele într-o lume în care mâncarea multă și de proastă calitate este tot mai la îndemână.

Și, totuși, planificarea meselor te ajută să obții mai mult din planul tău de antrenament, ca să nu mai zicem că optimizează și digestia.

Poți lua proteină de calitate din absolut orice aliment care are așa ceva pe etichetă? Îngrașă carbohidrații și trebuie să-i eviți? Ce grăsimi te vor ajuta să digeri ușor?

În noul episod Fitness Fără Filtru, eu și Ovidiu Istrate îți spunem la ce trebuie să fii atent când îți programezi meniul și cum să alegi sursele de macronutrienți potrivite pentru tine.

00:01:07 – De ce este bine să îți planifici mesele și cum te ajută asta în viața de zi cu zi?

00:06:14 – Cum consumăm proteina de-a lungul unei zile? Când și din ce surse trebuie s-o luăm? Există „fereastra anabolică”?

00:16:17 – Este bine să combini proteina cu carbohidrații post-workout?

00:20:02 – Sunt carbohidrații răi? Cum alegem sursele ca să ne dea un plus la antrenamente?

00:27:43 – Trebuie să te ferești de grăsimi ca să nu te îngrași? Care sunt grăsimile bune și din ce alimente le poți obține?

00:35:28 – Ce alimente pot îngreuna digestia? Cum mănânci și suplimentezi pentru o digestie lină?

De abia aștepți sâmbăta ca să pui dieta pe pauză și să mănânci ce vrei?

Hai că meriți o zi de relaxare după ce ai mâncat atent toată săptămâna și te-ai antrenat din greu?

Pizza, ciocolată, înghețată, sucuri de toate neamurile…nimic nu este interzis într-un cheat day ca la mama lui!

Dar ce se întâmplă când cheat day-ul trebuia să fie, de fapt, un cheat meal mai reținut? Dar dacă se tranformă într-un cheat weekend, sau și mai și?

Este normal să ai pofte și să pui stop dietei foarte stricte din când în când, dar totul se poate face cu cap, fără să fii nevoit/ă să chemi salvarea după o porceală epică.

În episodul 9 al podcastului nostru, eu și Ovidiu vorbim despre greșelile pe care le facem când abordăm un cheat meal/day și despre alte strategii utile atunci când vrei o mică pauză.

00:02:12 – Cât de departe mergi cu un cheat meal/day? Care sunt cele mai mari „porceli” pe care le-am făcut?

00:11:15 – Ce ne împinge să facem un cheat meal/cheat day? De ce ne pedepsim după?

00:15:37 – Cum abordezi un cheat meal/day în mod corect?

00:24:17 – Ce înseamnă un „diet break” (pauză de dietă) și cum te poate ajuta dacă te plafonezi?

00:26:08 – Ce face „refeed”-ul? Cum se diferențiază de cheat meal/day și diet break?

„Dacă a trecut vara, nu mai e nevoie de cardio!”

Câți dintre noi nu au făcut greșeala de a renunța la cardio dacă nu mai e vreme de plajă?

Cardio este esențial pe toată perioada anului, dacă ții la sănătatea inimii și vrei să treci mai lin de la perioada de surplus caloric, în care vrei să pui masă musculară, la cea de definire, în care vrei să scapi de grăsimea în plus.

Cine are cea mai mare nevoie de cardio constant? Câte sesiuni de cardio ar trebui să ai în programul tău săptămânal? Câte tipuri de cardio există și care este cel mai potrivit pentru tine?

Află răspunsurile în noul episod al podcastului Fitness Fără Filtru!

00:01:15 – De ce este bine să dai cardio pe toată perioada anului, nu doar când vrei să slăbești?

00:06:39 – Ce beneficii are cardio făcut constant?

00:09:56 – Ce tipuri de cardio exisă? Care este mai potrivit pentru tine?

00:26:36 – Cum adaptăm cardio în funcție de obiective? Cum îl facem dacă vrem să dăm jos grăsimea? Cum îl facem dacă suntem în perioada de bulking (creștere în masă musculară)?

Surse și link-uri utile:

Kikuchi N, Yoshida S, Okuyama M, Nakazato K. The Effect of High-Intensity Interval Cycling Sprints Subsequent to Arm-Curl Exercise on Upper-Body Muscle Strength and Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2016;30(8):2318-2323. doi:10.1519/JSC.0000000000001315

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694501/

American Heart Association Nutrition Committee, Lichtenstein AH, Appel LJ, et al. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee [published correction appears in Circulation. 2006 Dec 5;114(23):e629] [published correction appears in Circulation. 2006 Jul 4;114(1):e27]. Circulation. 2006;114(1):82-96. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.176158

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16785338/

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?utm_source=redirect_heartorg&utm_medium=referral&utm_campaign=301#.Vofuq_krKUl

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

Ai terminat cu slăbitul și vrei pur și simplu să te relaxezi, să te bucuri de plăcerile de la care te-ai abținut câteva săptămâni.

Așa că nu te mai abții de la nimic. Să curgă cu cheat meal-uri!

După câteva zile în care ai mâncat ce ai vrut, te urci pe cântar, te uiți în oglindă…și vezi că tot ce ai dat jos în luni de zile se pune la loc în săptămâni, dacă nu chiar mai repede!

Corpul tă a învățat să trăiască mai cumpătat în perioada regimului, așa că trebuie să îl iei ușor dacă vrei să pui puțin pe tine, fără ca acel „puțin” să fie grăsime.

Eu și Ovi îți spunem în episodul 7 cum poți mânca mai mult după definire, fără să te îngrași, și ce presupune magicul „reverse dieting” care îți permite să faci asta.

00:02:38 – Ce mănânci după un regim de slăbire?

00:07:53 – Cum faci să mănânci mai mult, fără să pui grăsimea la loc, după ce ai slăbit?

00:10:49 – Ce înseamnă „reverse dieting” și cum te ajută să avem un look mișto și după ce am terminat cu slăbitul?

00:17:09 – Cum te antrenezi după ce ai scăpat de regimul strict? Te relaxezi? Renunți la cardio?

00:24:43 – Cum arată un „reverse dieting” de top?

00:31:21 – De ce este important să fii disciplinat/ă după definire?

Surse și link-uri utile:

1. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr11, 7 (2014).

https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7

1. Reverse dieting: Can you really get better results by eating more?

https://www.precisionnutrition.com/reverse-dieting

1. Alan Aragon’s Research Review

https://alanaragon.com/

Fitness Fără Filtru a trecut prin Sibiu weekend-ul trecut și s-a întors cu bling-bling la gât!

Sigur ai auzit de la cineva că trebuie să cumperi suplimentul X, că nu se poate să te apuci de sală fără să iei suplimetul Y înainte sau după antrenament.

Poate că ai văzut pe net reclame care îți promit că vei rupe antrenamentele dacă dai banii fix pe acele prafuri care sunt „perfecte” pentru obiectivele tale.

Industria fitness-ului ascunde multe minciuni și jumătăți de adevăruri în spatele unor etichete frumos colorate și a unui marketing agresiv!

În episodul 5 din Fitness Fără Filtru, eu și Ovidiu Istrate vorbim despre suplimentele de bază, care chiar au efect, și ce trebuie să știi ca să le alegi pe cele de calitate.

00:01:39 - Este nevoie să iei proteina din prafuri dacă tragi de fiare? Te umpli de mușchi peste noapte?

00:19:10 – De ce este creatină atât de lăudată și care sunt beneficiile ei?

00:27:56 – Pot suplimentele multivitamine să înlocuiască o alimentație variată? Cu ce vitamine ar trebui să suplimentezi?

00:40:30 – Ce este un supliment pre-workout și la ce te ajută? Este bun unul cu multă cafeină?

00:44:23 – De ce trebuie să ai beta-alanină în pre-workout-ul pe care îl folosești?

00:46:49 – Cum merg beta-alanina și citrulina malată mână în mână pentru un pre-workout ca lumea?

Link-uri utile și surse:

1. Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ES. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(6):463-469. doi:10.1123/ijsnem.22.6.463

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22806076/

1. Park Y, Park HY, Kim J, et al. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019;23(2):34-44. doi:10.20463/jenb.2019.0015

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/

1. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-135. doi:10.1080/07315724.2013.793580

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/

1. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Published 2012 Sep 13. doi:10.1186/1550-2783-9-43

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/

1. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Published 2013 Aug 6. doi:10.1186/1550-2783-10-36

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/

1. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/

1. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007;32(2):225-233. doi:10.1007/s00726-006-0364-4

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/

1. Alan Aragon’s Research Review:

https://alanaragon.com/aarr/