Gesünder Leben mit Manu

Ich glaube jeder kennt das Gefühl.

Endlich ist es abends, alle Sachen sind erledigt, die Kinder im Bett und endlich hast du Zeit was für dich zu tun.

Die Batterien vom Tag wieder aufladen, dir ein wenig Gutes zu tun.

Und so sitzt du auf dem Sofa, schaltest Netflix an, schnappst dir dein Handy und scrollst und - schwupp - ist es auch schon wieder 12 Uhr.

Und eigentlich wolltest du doch rechtzeitig ins Bett gehen.

Ich nehme dich heute mit auf meine Reise wie ich von der Revenge Bedtime Procrastination - ja, diesen Begriff gibt's wirklich!- meinen Weg zu mehr Energie, mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe gefunden habe.

Denn, Spoiler: Durch Scrollen und Netflix habe ich in den seltensten Fällen mehr Energie bekommen.

Viel Spaß dabei!

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#schlaf #gesundheit #tipps

(00:00:00) Revenge Bedtime Procrastination - Was ist das?

(00:04:01) Akkus aufladen als Mama

(00:07:36) Tiefere Beziehungen als Paar erschaffen

(00:09:09) Es braucht (Initial-)Energie, um bessere Energie zu erzeugen

(00:10:58) Der erste Schritt zu mehr Energie

Disclaimer: Ich bin kein Arzt und gebe hier keine medizinischen Ratschläge. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du die hier besprochenen Mittel, Wege und Lifestylechanges ausprobierst.

Musik: Summer Win by Make Music

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Was braucht es wirklich, um gut zu schlafen? Und wieso ist es denn überhaupt wichtig, dass wir schlafen? Denn eigentlich ist das doch verschwendete Zeit, oder?

Diese Fragen und viele mehr bespreche ich heute mit Dr Björn Baran in dieser ausführlichen Masterclass rund ums Thema Schlaf.

Du erfährst nicht nur, warum Bulimie-Lernen eine Nacht vor der Prüfung dir praktisch nichts bringt, sondern bekommst hilfreiche Impulse mit an die Hand, sodass du sofort aktiv werden kannst.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Einige der Studien, die im Podcast genannt werden (die komplette Liste findest du auf YouTube)

1 Nacht weniger geschlafen: Immunsystem geschwächt, T-Killerzellen auf 72% runter

• Irwin M et al., Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994

1 Nacht weniger geschlafen: Risiko sich zu erkälten verdoppelt

• Prather AA et al., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015

Gelerntes nach one-session-learning mit Schlafmangel oder Unterbrechungen weg

• Aleman-Zapata Aet al., Sleep deprivation and hippocampal ripple disruption after one-session learning eliminate memory expression the next day, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2022

Mortalitätsrisiko zwischen 7 & 8 Stunden Schlaf minimiert

• Ungvari Z et al., Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis. Geroscience. 2025

Je länger man schläft, desto niedriger das Mortalitätsrisiko

• Yoshiike T et al., Mortality associated with nonrestorative short sleep or nonrestorative long time-in-bed in middle-aged and older adults. Sci Rep. 2022

Kognitive Leistung und körperliche Performance wird mit mehr Schlaf besser

• Okano K et al., Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 2019
• Bender AM et al., A practical guide to improve sleep and performance in athletes. International Journal of Sports Science & Coaching, 2023

Weniger attraktiv und 15% sozial weniger erwünscht nach 2 Nächten mit 4 Stunden Schlaf

• Sundelin T et al., Negative effects of restricted sleep on facial appearance and social appeal. R Soc Open Sci. 2017

Nach 6 Nächten mit 5 Stunden Schlaf: gesunde Männer in einem prädiabetischen Zustand

• Spiegel K et al., Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999

Schlafqualität sollte über 85% sein

• Ohayon M et al., National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017

Schlafqualität hat einen größeren Effekt auf Mortalitätsrisiko als die Dauer

• Pilcher JJ et al., Sleep quality versus sleep quantity: relationships between sleep and measures of health, well-being and sleepiness in college students. J Psychosom Res. 1997

Zu wenig Schlaf erhöht Mortalitätsrisiko um 31%, unregelmäßig schlafen um 48%

• Windred DP et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024

Zu wenig Schlaf wirbelt Gene durcheinander

• Möller-Levet CS et al., Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013

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#schlaf #gesundheit #longevity

(00:00:00) Warum ist Schlaf überhaupt wichtig?

(00:05:42) Effekte von zu wenig Schlaf

(00:07:18) Schlaf in unserer Hustle Culture

(00:09:47) Lernen im Studium

(00:12:13) Quantität: Wie viel Schlaf braucht es denn wirklich?

(00:26:22) Das macht guten Schlaf aus - die Säulen des Schlafs

(00:28:06) Konsistenz & Qualität: Wann gehe ich ins Bett und stehe auf?

(00:41:07) Timing: Welcher Schlaftyp bin ich?

(00:50:42) Was du wirklich brauchst für guten Schlaf: Gadgets

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Longevity ist in aller Munde. Aber mal ehrlich - worauf kommt's wirklich an?

In diesem Video zeige ich dir, was meiner Meinung nach die wichtigsten Säulen für die Longevity sind und wie du es schaffst, auch noch im Alter alles zu machen, worauf du Bock hast.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Hier die Studien, die im Video angegeben wurden:

Fitness

➡️ Um 41 % erhöhtes erhöhtes Mortalitätsrisiko durch Diabetes

und

➡️ Um 40 % erhöhtes erhöhtes Mortalitätsrisiko durch Rauchen

• Mandsager et al., JAMA Netw Open, 2018

➡️ Krafttraining über eine bestimmte Dauer erhöht dein Mortalitätsrisiko

• O'Keefe et al., Mo Med., 2023

➡️ 50/50 Training senkt deine V02max

• Billat et al.,Med Sci Sports Exerc., 1999

Ernährung

➡️ Koronare Herzerkrankungen sind heilbar

• Ornish et al., JAMA., 1998

➡️ Einfluss verschiedener Nahrungsmittel und Lifestyles auf unser Alter (Mirkoleben)

• Spiegelhalter http://understandinguncertainty.org/microlives.

• Spiegelhalter et al., BMJ., 2012

• Zeraatkar et al., Ann Intern Med., 2019

• Heard et al., Appl. Cogn. Psychol., 2018

➡️ 1 Ei pro Woche erhöht Diabetesrisiko um 76%

• Radzevičienė et al., Public Health Nutr. 2012

➡️ Verarbeitetes Fleisch ist krebserregend

• https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

➡️ Bluthochdruck ist heilbar

• Newborg et al., Am J Med., 1955

• McDougall et al., Erratum in: Nutr J., 2017

• Goldhamer et al., J Manipulative Physiol Ther., 2001

Schlaf

➡️ Prädiabetischer Zustand nach 6 Tagen 4 Stunden Schlaf

• Spiegel et al., Lancet., 1999

➡️ 1 Nacht 1.5 Stunden weniger Schlaf führt zu mehr Fehler, impulsiveres Verhalten und eine schlechtere Stimmung

• Saksvik-Lehouillier et al., Sleep., 2020

Supplemente

➡️ Diabetes ist reversibel

• Rabinowitch et al., Can Med Assoc, 1935

• Lim et al., Diabetologia., 2011

• Steven et al., Diabet Med., 2010

• Dunaief et al., OJPM, 2012

• Papanikolaou et al. ,J Am Coll Nutr., 2008

• Crane et al., Nutr. Med., 1994

• Anderson et al., Am J Clin Nutr. 1979

#longevity #gesundheit #fitness

(00:00:00) Die Säulen der Longevity

(00:02:54) 1.Säule: Fitness

(00:16:31) 2.Säule: Ernährung

(00:26:04) 3. Säule: Schlaf

(00:31:14) Community & Connection

(00:33:05) Supplemente

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Ich nehme dich heute mal mit auf einen Spaziergang. Dieses Thema lag mir so am Herzen, dass ich keine Minute länger warten konnte, meine Gedanken dazu aufzunehmen.

Mich hat ein Podcast von Dr. Golo Röhrken sehr bewegt und ich teile meine Gedanken zu einer Kultur, die scheinbar wie besessen davon ist, langsamer zu altern, alles für ihre Longevity zu tun und Tausende Euros an Supplemente auszugeben, um länger jung zu bleiben.

Ich teile meine ganz ehrlichen Gedanken mit dir.

Lass uns gemeinsam einen Spaziergang machen und herausfinden, was wirklich hinter diesem Trend steckt.

Viel Spaß beim Anhören!

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#longevity #gesundheit #tipps

(00:00:00) Longevity- lange gesund alt werden ohne was zu tun?

(00:03:19) Diese eine Sache hilft dir täglich!

(00:12:10) Upward Spiral - Fitter und mehr Energie binnen Wochen

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Ich war echt lange krank. Fast 4 Wochen lag ich im Bett und konnte nicht viel machen - von Erkältung bis Mittelohrentzündung - mit nur einem Wunsch: Endlich wieder gesund zu sein und alles machen zu können.

Und dann war ich wieder gesund - aber es gab eine Sache, auf die hatte ich so gar keine Lust: wieder Sport zu machen.

Tagelang hab ich mich rumgequält und hab mir überlegt, wieso es keine gute Idee wäre, Sport zu machen.

Und dann ist diese eine Sache passiert und ich hatte direkt wieder Lust auf Sport, hatte richtig Bock endlich wieder zu trainieren.

Und diese eine Sache teile ich heute mit dir in diesem Video.

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So trainierst du als Frau in deinem Zyklus mit deiner Fit Goddess

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#routinen #gesundheit #training

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Ich war echt lange krank. Fast 4 Wochen lag ich im Bett und konnte nicht viel machen - von Erkältung bis Mittelohrentzündung - mit nur einem Wunsch: Endlich wieder gesund zu sein und alles machen zu können.

Und dann war ich wieder gesund - aber es gab eine Sache, auf die hatte ich so gar keine Lust: wieder Sport zu machen.

Tagelang hab ich mich rumgequält und hab mir überlegt, wieso es keine gute Idee wäre, Sport zu machen.

Und dann ist diese eine Sache passiert und ich hatte direkt wieder Lust auf Sport, hatte richtig Bock endlich wieder zu trainieren.

Und diese eine Sache teile ich heute mit dir in diesem Video.

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Heute teile ich einen Erfolg mit dir, auf den ich so unfassbar stolz bin.

Denn ich habe es geschafft binnen 3 Wochen 5 Minuten beim Radfahren schneller zu werden und auf einer Strecke von 17 km in Zone 2 von rund 55 Minuten auf 50 Minuten zu kommen 🎉

Wie ich das genau geschafft habe, das teile ich mit dir in diesem kurzen Podcast.

Viel Spaß dabei!

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So trainierst du als Frau in deinem Zyklus

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#training #frauengesundheit #zykluswissen

(00:00:00) 5 Minuten schneller - meine Schlüssel zum Erfolg

(00:02:14) Konsistenz is key

(00:03:18) Mehr Volumen durch kürzere Einheiten

(00:07:57) Nutze deinen Zyklus klug

(00:09:30) Trainiere smart

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Wow- Du hast ja eine krasse Energie!🔥

Das ist eines der häufigsten Kommentare, die ich beim UPW bei Tony Robbins bekommen habe. Und yes - so habe ich mich auch gefühlt - in meiner Energie. ✨

Und genau diese Energie wollte ich aufrechterhalten - und bin immer wieder an meinem Körper gescheitert.

Bis ich die Sache herausgefunden habe, die ich mit dir in diesem Podcast teile:

Dein Körper kann deine Energie faken - bis er es nicht mehr kann, weil alle seine Speicher aufgebraucht sind.

Wie du ganz aktiv etwas für deinen Körper tun kannst, sodass du die Tools der Persönlichkeitsentwicklung endlich voll nutzen kannst, davon erzähle ich dir in dieser Folge.♥️

Viel Spaß dabei!

Das Buch, worüber ich gesprochen habe ⤵️

Die Blutwertlüge

von Miryam Muhm

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#persönlichkeitsentwicklung #gesundheit #tipps

(00:00:00) Dein Blutbild - wenn die Norm nicht mehr normal, sondern krank bedeutet

(00:02:37) Peak State - wie schaffe ich es, in absoluter emotionaler, mentaler und körperlicher Topform zu leben?

(00:06:49) Wieso schaffe ich es nicht, diesen Peak State zu halten?

(00:20:00) Das Problem mit dem Normbereich

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Motivationsboost gefällig? Dann ist diese Folge für dich!

Du hast keine Zeit? ➡️ Alles Ausrede!

Heute nehme ich dich mit in ein Gespräch, das ich mit der Powerfrau Angie führen durfte - und Powerfrau ist fast schon untertrieben. Denn Angie ist unfassbar vielseitig!

Sie ist nicht nur zweifache Mama, Pädagogin, Coach und Trainer (das allein ist ja schon mindblowing 🤯).

Nein, Angie hat sich auch vorgenommen einen IronMan 70.3 zu finishen, also

🏊‍♀️ 1.9 km Schwimmen

🚴‍♀️ 90 km Rad fahren

🏃‍♀️ 21.1 km laufen

Und das, während ihr Mann ebenfalls in Vorbereitung auf deinen Ironman ist!

Angie zeigt uns, dass es machbar ist, mit nur 5 Stunden Training pro Woche einen 70.3 zu finishen und teilt ihre Tipps, Tricks und vor allem ihr Mindset, was Training und einen bewegten Lifestyle angeht.

Lass dich mitreißen von dieser inspirierenden Frau!

HIER FINDEST DU ANGIE

➡️ Instagram: https://www.instagram.com/angelikabobie/

➡️ Podcast: Volle Dosis anders

➡️ Konekto: https://konektostyle.de/

HIER FINDEST DU MANU

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➡️ Fit Goddess: https://manuelabaran.thrivecart.com/fit-goddess/

#training #triathlon #ironman

(00:00:00) IronMan 70.3 (k)eine Schnapsidee?

(00:07:28) Mit nur 5 Stunden Training zur IronWoman

(00:11:28) So setzt Angie ihr Training alltagstauglich um

(00:21:13) IronMan aus der Kalten?

(00:36:37) Bewegung als Lifestyle

(00:42:25) Alleine oder gemeinsam trainieren?

(00:47:38) Training mit dem Zyklus?

(00:57:54) Angies IronMan 70.3 Recap

(01:11:15) Lessons Learned vom ersten 70.3

(01:16:03) Alternatives Essen bei längeren Strecken

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Ich habe mir neulich einen Podcast von Nutrition, Neuro & Life angehört, bei dem Laura Kohler darüber gesprochen hat, wie du als Frau effektiv trainieren kannst.

Ich liebe es einfach, andere Blickwinkel zu sehen und daraus für mich noch mehr mitzunehmen.

Das hab ich als Anlass genommen und mit meinem Mann Dr. Björn Baran mal darüber geredet: Was ist denn wirklich der effektivste Weg als Frau zu trainieren? Was können wir von Laura lernen? Und was sollte jede Frau wissen bzw. machen?

Und wie es immer so ist bei solchen Gesprächen, gab's dann jede Menge Insights rund ums Thema Abnehmen - was sind denn da die 80/20? , und Longevity - Was braucht es beim Training und ist es zum Beispiel sinnvoll als Frau jeden Tag zum CrossFit zu gehen?

Viel Spaß dabei!

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So trainierst du als Frau in deinem Zyklus

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#training #frauengesundheit #zykluswissen

(00:00:00) Als Frau effektiv trainieren

(00:06:45) Was ist denn nun wirklich effektiv?

(00:09:43) Fettpölsterchen loswerden

(00:29:21) Das ist für jede Frau entscheidend!

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