helping Helene

Du hast keine Zeit für Sport? Keine Zeit für gesunde Ernährung? Keine Zeit für deine Freunde? Du hast gefühlt Tausend Dinge gleichzeitig zu tun? In dieser Folge gibt Helene dir eine große Portion an Motivation mit auf den Weg . Zusätzlich teilt sie noch ihre besten Tipps für ein organisiertes Leben und wie sie alle ihre To Do‘s managed. Viel Spaß beim Umsetzen! 

Hier nochmal kurz zusammengefasst, wie du deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst:

Harris-Benedict-Formel:

Mann:
66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 + Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Frau:
655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Grundumsatz * PAL-Wert = Gesamtumsatz

PAL-Wert
1,2 – 1,3 | ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise (z.B. bettlägerige Menschen).
1,4 – 1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität.
1,6 – 1,7 | überwiegend sitzende, aber teilweise auch gehende/stehende Tätigkeit; wenig anstrengende Freizeitaktivität.
1,8 – 1,9 | überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Handwerker, Kellner); anstrengende Freizeitaktivität.
2,0 – 2,4 | körperlich sehr anstrengende Tätigkeit oder Freizeitaktivität (Leistungssportler, Bau-, Berg-, Waldarbeiter).

Der Gesamtumsatz ist die Kalorienmenge die du am Tag verbrennst. 
Wenn du genauso viel isst wie du verbrennst, dann nimmst du weder zu noch ab. (= Erhaltungskalorien)
Isst du über einen längeren Zeitraum mehr als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du zu bzw. kannst leichter Muskeln aufbauen (= Kalorienüberschuss). Kleiner Kalorienüberschuss für Muskelaufbau und wenig Fettzunahme wäre circa + 200-300 kcal mehr als dein Gesamtumsatz.
Isst du über einen längeren Zeitraum weniger als deinen Gesamtumsatz, dann nimmst du ab. (= Kaloriendefizit) 
Pro Woche solltest du nicht mehr als 1% deines Körpergewichtes verlieren (absolutes Maximum!!!). Deshalb würde ich dir ein Defizit von ca. 300 kcal empfehlen, damit dies langfristig ist und du deine Diät durchhalten kannst ohne Einschränkungen.

Hat dir die Folge weitergeholfen oder willst du noch etwas wissen? Schreibe mir gerne auf Instagram (helene_franceska) eine Nachricht :)  

Und sorry für die Knacks-Geräusche am Schluss (ich brauche einen anderen Sessel haha) :D ich werde versuchen das in den Griff zu kriegen!

XOXO,
HELENE <3

Der Schlüssel zu einem positiven Leben! Helene spricht über ein Tool, welches bereits vielen Menschen geholfen hat ihr Leben ins Positive zu verwandeln. Weg von den negativen Gedanken und rein in ein glückliches Leben! 

Wer bin ich eigentlich? Warum mache ich diesen Podcast? Heute stelle ich mich erstmal bei euch vor. Anschließend decke ich drei interessante Mythen rund um den Ernährungs- und Fitnessbereich auf. Viel Spaß :)