Você já ouviu falar em junk miles ou em treinar sempre na zona cinzenta? Será que esses quilômetros estão ajudando ou atrapalhando a sua evolução? Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) exploram a ciência portrás dos diferentes modelos de treino — incluindo o famoso polarizado (80/20) — e discutem como isso se aplica, ou não, ao corredor amador.

O que você vai ouvir neste episódio:

• O que são junk miles e por que podem travar sua evolução.

• A polêmica da zona cinzenta: vilã ou aliada?

• O modelo polarizado e as evidências científicas.

• Diferenças entre corredores de elite e amadores.

• Como equilibrar intensidades na prática do dia a dia.

📚 Referências citadas no episódio:

• Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E,Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreationalrunners? Int J Sports Physiol Perform. 2014.

• Cruz-González JJ, Arboleda-Serna VH. Training intensity distribution on running time in amateur endurance runners: a scoping review.Rev. Investig. Innov. Cienc. Salud. 2022.

• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greaterimpact on key endurance variables than threshold, high intensity, or highvolume training. Front Physiol. 2014.

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Seu coração tem muito a dizer sobre o seu treino. A variabilidade da frequência cardíaca (HRV) pode ser a chave para entender quando acelerar e quando descansar — evitando o overtraining e potencializando seus resultados.

Neste episódio do Km41 Podcast , André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) explicam de forma prática:

✅ O que é HRV e por que ela varia✅ Como o corredor amador pode usar o HRV no dia a dia✅ Ferramentas e apps para medir HRV com precisão✅ O que dizem os estudos científicos sobre performance e recuperação✅ Dicas práticas para aplicar já no seu treino

Baseado em evidências científicas:

• Vesterinen V et al. (2016) Med Sci Sports Exerc.

• Buchheit M. (2014) Front Physiol.

• Plews DJ et al. (2013) Sports Med.

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No Km41 de hoje, mergulhamos no universo do sono, saúde eperformance esportiva com Dr. Gleison Guimarães (CRM 661996-RJ) — pneumologista pelo HUCFF/UFRJ, especialista em Medicina do Sono pela ABSONO/SBPT/AMB e mestre em Clínica Médica pela UFRJ. Professor na UFRJ e autor do livro "Super Sono", ele traduz ciência em dicas práticas para dormir melhor e render mais.

Se você corre, treina ou quer simplesmente viver melhor,este episódio vai mostrar como o sono é seu aliado secreto na recuperaçãomuscular, prevenção de lesões e melhora da performance física e mental.

🔍 O que você vai descobrir:

Como as fases do sono influenciam sua recuperação

A relação entre sono ruim e maior risco de lesões

Higiene do sono: hábitos que destroem (ou melhoram) seudescanso

Café, álcool e pré-treino: quando eles viram vilões do sono

O que fazer na semana e na véspera da prova

Mitos sobre “dormir pouco” e “compensar no fim de semana”

🎙 Apresentação:André Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S

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Você treina forte, segue a planilha... mas será que está se recuperando como deveria?

Neste episódio, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) desvendam quais técnicas de recuperação têm base científica real e o que é puro modismo. De banho de gelo a liberação miofascial, de sono a suplementação — este episódio é um manual para quem leva a corrida de rua a sério.

💡 O que você vai descobrir:

• Por que a recuperação é tão importante quanto o treino.

• O que dizem os estudos mais recentes (incluindo uma revisão de 47 metanálises).

• Técnicas com maior evidência de eficácia para corredores.

• Como montar sua rotina ideal de recovery pós-treino, prova ou longão.

📌 Referências científicas citadas no episódio:1. Machado, A.F. et al. (2016).Cryotherapy reduces muscle damage and inflammation after endurance exercise.[https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.01.005](Banho de gelo e crioterapia)2. Konrad, A. et al. (2020).The acute effects of a percussive massage treatment with a hypervolt device on plantar flexor muscles’ range of motion and performance.[https://doi.org/10.3390/sports8060085](Massagem percussiva)3. Schoeb, A. et al. (2023).Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review.[https://doi.org/10.3390/sports11100204](Revisão de 47 metanálises)4. Macedo, J. et al. (2023).Foam rolling and vibration recovery: effects on DOMS and muscle performance.(Rolo vibratório e recuperação muscular)5. Silva, D. et al. (2020).Massagem no esporte: implicações fisiológicas e efeitos no desempenho.(Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício – v.19 n.3, p.211-216)

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No episódio bônus para apoiadores do Km41 Podcast, vamos falar sobre um dos treinos mais poderosos para quem busca performance nas corridas derua: o Tempo Run.

Você vai entender por que esse treino é chamado de“confortavelmente desconfortável” e como ele pode ser o divisor de águas na sua preparação para provas de 5km, 10km, 21km ou 42km.

🔬 Neste episódio você vai descobrir:

1. O que acontece no seu corpo durante o Tempo Run.
2. O papel do segundo limiarventilatório (VT2) e sua relação com o limiar de lactato.
3. Como aplicar esse treino para evoluir e correr mais rápido, sem perder consistência.

Para conferir este episódio e todos os outros episódios bônus basta se tornar um apoiador do Km41! Clique no link abaixo, ajude esse projeto independente e aproveite!

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No episódio Km41 Responde - Parte II, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) abrem o microfone para responder as perguntas mais sinceras, divertidas e desafiadoras enviadas pelos nossos ouvintes.

Prepare-se para uma conversa direta e cheia de conteúdo prático sobre os bastidores da corrida de rua e da vida.

Tem de tudo: obesidade e impacto no joelho, treino de força para sedentários, distância preferida, São Silvestre, dicas para quem tem 1,90m e muito mais!

Se você ama correr (ou está pensando em começar), este episódio é para você.

🎧 Respostas às perguntas:

• Obesidade e impacto nos joelhos: dá para correr com segurança?

• Sedentário: começa pelo treino de força ou pela corrida?

• Qual a distância preferida dos apresentadores?

• Dá para se preparar para a São Silvestre correndo 5-10 km dia sim, dia não?

• Dicas de treino para um iniciante de 1,9m

• As métricas mais confiáveis para medir desempenho na maratona

• O que a corrida ensina para a vida?

• Bastidores do podcast: o que vocês ainda não sabem

• A prova mais marcante de cada um

• A lesão inesquecível que mudou tudo

• A diferença entre o amador apaixonado e o profissional consistente

• Já pensou em desistir no meio de uma prova? O que fez continuar?

• O maior desafio mental na corrida

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Você perguntou, e o Km41 respondeu! 🏃‍♂️💬Neste episódio especial, reunimos as perguntas que mais chegam dos nossos seguidores e ouvintes para responder com honestidade, experiência e aquele toque de paixão pela corrida de rua.

➡️ Temas deste episódio:

• ​Erros clássicos dos corredores iniciantes
• ​Como saber se você está evoluindo nos treinos
• ​Fortalecimento: o que realmente faz diferença
• ​Alimentação antes da corrida
• ​Distância x Velocidade: por onde começar?
• ​Conselhos para quem está começando
• ​Convidados dos sonhos no Km41
• ​Surpresas do universo podcast
• ​Corridas dos sonhos (ainda no radar!)
• ​Tênis bom muda o jogo?
• ​Alongar: antes, depois ou nunca?
• ​Reduzir o pace: treino ou tempo?
• ​Como saber a hora de trocar o tênis

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🎙️ ApresentadoresAndré Moraes - CRM 157977Murilo Groschitz - CREF 128565-G/S

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Você já ouviu falar em treino com ritmo de prova alvo?

Neste episódio do Km41 Podcast, vamos destrinchar essa ferramenta poderosa que pode levar sua corrida para outro nível — mas que também pode atrapalhar tudo se usada na hora errada.

✅ Para que serve esse tipo de treino?
✅ Todo mundo deve fazer ou só os mais experientes?
✅ Quando encaixar na sua planilha?
✅ Quais variações e exemplos práticos para 5K e maratona?
✅ E o mais importante: como ajustar as metas à sua realidade atual?

Discutimos também por que ritmos de treino não devem nascer da vontade, mas dos resultados anteriores.

Ou seja: ritmo real > ritmo idealizado.

🎙️ Apresentação:Dr. André Moraes – CRM 157977Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S

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Quanto você realmente precisa correr para evoluir?
Neste episódio do Km41 Podcast, André Moraes (CRM 157977) e Murilo Groschitz (CREF 128565-G/S) mergulham fundo no tema volume de treinamento na corrida de rua – um dos pilares da performance para corredores amadores e profissionais.

👉 Descubra:

• O que é volume de treino e por que ele importa tanto

• Se você deve medir em tempo ou em distância

• A relação entre volume e desempenho em provas de 5k, 10k, 21k e 42k

• Como aumentar o volume sem se lesionar (regra dos 10%)

• Exemplos práticos de volume por objetivo (do 5k à maratona)

• Os segredos dos corredores de elite que chegam a 225 km/semana

• E o mais importante: qual é o SEU volume ideal?

📌 Este episódio também traz reflexões sobre erros comuns, como copiar o treino dos outros ou concentrar tudo no longão de fim de semana.

🎯 Se você quer correr mais, melhor e com menos lesões, este episódio é obrigatório.

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Referência: Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020 Sep;30(9):1692-1704. doi: 10.1111/sms.13725. Epub 2020 Jun 3. PMID: 32421886; PMCID: PMC7496388.

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E se você largasse tudo — carreira, estabilidade e conforto — para correr... uma maratona por dia durante um ano inteiro?

Neste episódio especial do Km41, conversamos com Hugo Farias — escritor, palestrante, mentor e recordista mundial do Guinness por completar 366 maratonas em 366 dias.

Ex-executivo da IBM, Hugo trocou a vida corporativa por um propósito maior. Neste bate-papo inspirador, ele compartilha a trajetória de quem ousou sair do previsível e correr contra todos os limites físicos, mentais e sociais.

Prepare-se para uma entrevista que vai além da corrida: falamos sobre coragem, disciplina, saúde, escolhas de vida e transformação. Um verdadeiro manual para quem busca viver com propósito.

⏱ O que você vai ouvir:

• Como o esporte marcou sua vida desde a infância

• O dilema de abandonar a carreira dos sonhos de muita gente

• A origem do projeto insano (e lindo) das 366 maratonas

• As dores, os aprendizados e o dia 366

• O papel do propósito, da ação e da disciplina em grandes metas

• Um convite para repensar o que é sucesso

📌 Links:📸 Instagram do convidado: @hugofarias366📸 Siga o podcast: @km41_podcast👨‍⚕️ Siga também: @dr.andremoraesnefrologia

🎙 Apresentadores:• André Moraes – CRM 157977• Murilo Groschitz – CREF 128565-G/S

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