Le conseil forme et bien-être France Bleu

durée : 00:03:01 - Dans les bonnes résolutions de début d’année ou même dans les prescriptions médicales, il y a souvent la marche nordique.

La marche Nordique est une autre façon de marcher. Un poil plus tonique et dynamique et c’est une vraie **alternative à la course à pied** plus traumatisante.

C’est un moniteur de sport finlandais qui, en 1994, a publié la première méthode de marche avec des bâtons inspirée du ski de fond. Et depuis 2009, c’est réglementé chez nous par la fédération Française d’athlétisme qui travaille beaucoup à son développement en France !

## **Les bienfaits**

Comme la marche classique, **la marche nordique s’adresse à tous**, quel que soit notre condition physique et notre âge, qu’on soit un homme ou une femme et qu’on soit sédentaire ou non.

La marche Nordique est un excellent sport d’endurance. Vous allez à votre rythme, vous alternez les phases rapides et les phases lentes, et surtout vous vous aidez des bâtons.

## **Pourquoi des bâtons ?**

Les bâtons **aident à se propulser vers l’avant** un peu comme en ski de fond. Ils vont amplifier votre mouvement, faire travailler les muscles de vos bras et de vos épaules autant que ceux de vos abdos ou évidement de vos jambes et vos fesses !

Autre atout des bâtons, ils permettent si vous n’êtes pas agile de **sécuriser votre marche**, surtout si vous marchez dans des chemins avec de la terre ou des pierres sur lesquels vous vous sentez instable.

## **Seul ou à plusieurs ?**

Si vous aimez la solitude, n’oubliez jamais de prévenir quelqu'un avec votre parcours prévisionnel et emmenez avec vous un téléphone portable, de l’eau et de quoi calmer la petite fringale qui peut vous couper les jambes !

Si vous débutez et que vous ne savez pas comment faire, n’hésitez pas à aller sur le site de la fédération sur lequel les nombreux clubs qui émaillent le France sont répertoriés.

D’ailleurs, inscrivez\- vous dans un club, vous partagerez de belles randonnées avec des personnes de votre niveau, vous découvrirez des sentiers dans lesquels vous n’iriez jamais vous aventurer seul, vous ferez des rencontres amicales et vous aurez à chaque sortie un coach athlé santé qui vous donnera les bons conseils pour pratiquer votre sport avec plaisir et utilité et vous entrainera dans de longues marches à travers votre pays.

durée : 00:02:30 - Quand on doit déjeuner tous les jours dehors, on a pas des masses de possibilités. Le resto coûte une fortune et n’est pas forcement ni bon au gout, ni très bon pour notre équilibre alimentaire. La cantine du boulot est souvent désertée et on en a fait le tour. Ultime choix avant la diète, le sandwiche acheté à la boulangerie du coin et avalé en vitesse…

La solution de Nathalie, c’est ce que les anglo\-saxon appellent la lunch box, **la boite repas e**n quelque sorte.

## **La préparation**

Ce qu’il faut c’est **être organisé**. Déjà ne mettez pas la barre trop haut. On ne vous demande pas de cuisiner des repas de chefs mais des plats simples et équilibrés rien que pour vous ! Faites\-vous plaisir tout simplement et essayez d’**être créatifs** sans tomber dans le roboratif mais plutôt, dans un repas qui sera facile à digérer et vous apportera pleins de bonnes choses pour le reste de la journée.

Déjà, pensez à recycler les restes de la veille. En clair, faites cuire un peu plus de légumes ou de céréales, vous n’aurez plus qu’à les agrémenter pour obtenir une belle salade. Et puis n’hésitez pas à surgeler. S’il vous reste des petites portions de riz, de plat, de dessert même, vous les mettez dans une petite boite au congélateur et vous la sortez le matin. Petite astuce, marquez au feutre le contenu de la boite sous peine d’ouvrir des pochettes surprises le midi. En prime, la boite encore surgelée gardera votre lunch box au frais toute la matinée.

## **Le chauffage**

Evitez un maximum le micro\-onde, sauf si vraiment votre plat se mange chaud. Si vous ne pouvez pas vous passer du chaud, buvez une boisson chaude avant le repas, une soupe miso, un thé vert, ou une infusion.

## **On met quoi ?**

\- Des **crudités** pour leurs vitamines et leurs fibres

\- Des **petits légumes** râpés, en cubes ou émincés, faciles à manger frais et tellement bons pour vous

\- Avec un bon pain vous pouvez vous faire vous\-même vos **petits sandwiches** maison garnis de légumes. Tartinez d’houmous ou de pate de lentille l’intérieur du sandwich la veille et conservez au frigo dans un papier alu. Ça le rend moelleux et ça apporte une bonne source de protéine et de fer.

\- Des **salades composées** avec le petit plus comme la feta, la coriandre, les graines de chia, les tomates séchées

Bref, on s’amuse à confectionner des salades variées rigolotes et appétissantes. Pensez aussi aux **boites de sardines** faciles à ouvrir et tellement bonnes pour la santé. Bref le repas pris sur pouce sain c’est possible.

durée : 00:02:51 - Une vidéo affole la toile ces dernières semaines : c’est celle d’une parisienne qui fait l'**acrobate sur les toits de Paris**. Elle pirouette à 30 mètres du sol. Elle marche sur la tête des monuments et saute de toits en toits légère comme une plume, une sorte de mix de fantomette et de Catwoman.

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Ce qu’elle fait porte un nom et a des adeptes : c’est **le Parkour**, dont les membres de la tribu défient les lois de la gravité et se filment en actions sur les toits des grandes villes.

## **Le concept**

Le parkour ou Art du déplacement est un sport utilitaire basé sur la capacité à **se mouvoir librement** dans tout type d’environnement. L’objectif est donc de se déplacer de la manière la plus fluide et efficace, en franchissant les obstacles qui se présentent devant nous. Ses adeptes ce sont les traceurs…

## **Un sport inventé en France**

C’est **à la fin des années 80** qu’un groupe d’ados commencent à s’entrainer dans le 91\. Ils se lancent des défis d’agilités et de force, c’est vraiment un jeu pour eux. Et puis le jeu est devenu plus sérieux et le côté sportif a pris le dessus.

Le parkour c’est donc un sport avec même une fédération : la FPK

## **L’entrainement**

Il se fait en s’inscrivant dans des clubs et en se concentrant au début sur l’entraînement physique pour créer une base solide utile à tout ce qui vous sera demandé par la suite.

Il y a deux types d’entraînement : **les exercices et la technique.**

La technique se focalise sur la coordination et la précision, les exercices sur la recherche de la force et l’agilité.

En fait, Chaque mouvement technique demande force et agilité, à des degrés d’importance différents, pour être réalisé avec efficacité.

La technique a, elle, besoin d’être pratiquée petit à petit, afin de se donner le temps d’être à l’aise. La fluidité et le rythme viennent logiquement à force de répétitions.

## **On pratique ou ?**

Dans des **salles dédiées** au Parkour. Il s’en ouvre dans les grandes villes comme à Nantes ou Marseille. Elles font le plein surtout le Week\-End ou des traceurs de la France entière viennent tester cette nouvelle façon de pratiquer leur sport favori.

En plus de savoir se déplacer, le parkour est **un art de vie**. On apprend le goût de l’effort, le respect des autres, le partage. C’est aussi ludique, ce qui fait que tout le monde peut s’y mettre. Courir, bouger, grimper, sauter, c’est inscrit en nous.

durée : 00:02:55 - Évidement on ne parle pas du poisson carré avec les yeux dans les coins, qui ne contient qu’environ 60% de poisson et surtout de la chapelure qui boira tout le gras de la friture…

Alors pourquoi manger du poisson ? Pour pleins de bonnes raisons et d’abord parce que le poisson représente une excellente **source de protéines** : il contient les 9 acides aminés nécessaires à notre organisme. Ces protéines, elles jouent un rôle clé dans la formation des enzymes digestives, des hormones et des tissus, comme la peau et les os.

## **Quel type de poisson acheter ?**

**Les sardines en boite** par exemple. D’abord parce que certaines marques se font un plaisir de créer des **boites rigolotes** qui décorent une cuisine remarquablement après consommation. Ensuite parce que c’est très pratique. On peut toujours avoir **une boîte d’avance** vu la longue conservation et que c’est facile à ouvrir. Mais c’est surtout parce que la sardine c’est un poisson excellent pour la santé.

## **Vive la sardine en boîte**

La sardine contient 2 acides gras de la famille des **oméga 3** qui sont dotés d’effets protecteurs sur le système cardiovasculaire, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, bien évidement.

Ces oméga 3 seraient aussi pourvus d’effets anti\-inflammatoires, non négligeables. Mais ils participent également au bon développement et au fonctionnement du cerveau et à l’entretien des fonctions cognitives et de la vision.

Et ce n’est pas tout… La sardine présente une concentration élevée en **sélénium**, un oligo\-élément dont les propriétés anti\-oxydantes ont largement été démontrées. Il contribuerait ainsi à prévenir le vieillissement prématuré des cellules causé les radicaux libres. En clair, manger des sardines est bon aussi pour la peau.

Enfin, les sardines font parties des rares aliments qui contiennent de la **vitamine D**. Et cette vitamine est Indispensable pour conserver un bon statut osseux et des réponses immunitaires performantes.

Essayez d’acheter des sardines qui ont été **appertisées sans congélation**. Comment le savoir ? La saison de pêche se situant de mai à octobre, la date de fabrication mentionnée sur la boîte doit correspondre à cette période. Vous pouvez aussi vous offrir des sardines grand cru car comme pour le vin, il existe des millésimes d'exception, des sardines de garde très petites avec un taux de matière grasse élevé.

durée : 00:02:59 - Tout commence vous vous en doutez par **une bonne hygiène de vie** et surtout par l’arrêt du tabac, qui donne en vrac, le teint gris, une haleine de vieux cendrier froid, des poches sous les yeux…et ce n’est que la partie visible… Evidement l’alcool est également l’ennemi de votre nouveau teint de pêche. Soyez donc raisonnable à l’apéro.

Avant de vous coucher, établissez un rituel immuable : un ou deux **grands verres d’eau**, d’autant que la prochaine source d’hydratation n’aura lieu que quelques heures plus tard, et que votre peau a besoin d’eau pour rester lumineuse et tonique ! Même chose au réveil, un grand verre d’eau.

Votre mère vous l’a déjà dit, mais on se démaquille soigneusement le soir, et on termine avec un crème très hydratante.

Pour éviter l’haleine de sioux des matins blêmes, on se lave les dents bien sûr le soir mais on peut aussi se brosser la langue et une fois par semaine se brosser les dents avec un peu d’eau oxygénée et du bicarbonate de soude, ça blanchit le sourire et ça élimine bien les bactéries.

Il va de soi que dormir veut dire, **dormir longtemps** c’est\-à\-dire entre 6 et 8 heures par nuit, sous peine de voir les cernes se développer rapidement.

## **Le petit truc en plus…**

Posez sur vos yeux une **tranche de concombre frais** pendant 5 à 10 mn. Cela vous éclairera de nouveau le regard. Si vous êtes pressée, pensez la veille à mettre une **petite cuillère au frigo** et posez la quelques minutes sur vos yeux au réveil, c’est très efficace.

Plus on est tendue et stressée et plus notre visage le sera, donc on se relaxe le soir, avec quelques **exercices de respiration** diaphragmatique et on éteint tous les ordinateurs et autres téléphones à ondes perturbatrices du sommeil.

Pour éviter la tignasse de lionne au saut du lit, optez pour l’**oreiller en soie ou en satin** car ces matières réduisent la friction entre le cheveu et l’oreiller et dormez avec une tresse souple légèrement laquée si vous avez une longue chevelure.

## **Et le matin, on fait quoi ?**

Autre rituel du matin à mettre en place avant de petit déjeuner : pressez un **jus de citron** et buvez\-le dans un grand verre d’eau tiède. C’est un bon détoxyfiant pour le foie et donc parfait pour le teint.

Et n’oubliez pas que **la calinothérapie** est aussi un bon moyen pour avoir le teint d’une amoureuse au réveil et pour secréter endorphines et autres sérotonines dans le plaisir, donc l’amour sans modération et sans ordonnance !

durée : 00:02:39 - Chez les femmes, le ventre est une zone ou la graisse s’accumule facilement, surtout avec l’âge, et il faut redoubler d’effort et d’abdos pour lutter contre ce phénomène. Mais au\-delà de la graisse et du sédentarisme, certains aliments favorisent le gonflement du ventre. C’est le cas par exemple de la salade, des légumes secs, des boissons gazeuses, ou encore des produits sucrés à l’aspartam. A tout cela je rajouterai le stress.

## **Des aliments pour dégonfler**

En mélangeant certains aliments, on obtient un jus détox anti\-ventre gonflé, à base de citron, de gingembre, de concombre et de menthe.

**Le citron**. L’acide citrique du citron stimule la sécrétion de bile dans le foie. Il nettoie l’organisme en quelque sorte.

**Le gingembre**. C’est un excellent anti\-inflammatoire. Il contient du gingérol qui active le fonctionnement des intestins et de l’estomac et qui évite les gaz.

**La menthe**. Elle fait partie de ces herbes idéales pour la digestion. En effet, la menthe aide à absorber les aliments, est anti\-inflammatoire, détend et soulage des nausées.

**Le concombre**. C’est un diurétique efficace qui facilite l’élimination des liquides et la curcubitacine qu’il contient a des vertus anti\-inflammatoires. De plus, sa haute teneur en potassium associée à son faible taux de sodium en fait un allié pour éliminer les toxines et l’excès d’eau dans l’organisme.

## **Recette de la limonade detox**

Elle est très simple et rapide à faire.

Faites une infusion avec de la **menthe fraiche**. Préparez un jus de citron, bio si possible, en y râpant un peu de peau, épluchez et mixez le concombre en enlevant les pépins indigestes. Mélangez le jus de citron et le concombre mixé à l’infusion de menthe, rajoutez un litre d’eau, 2 cuillères de gingembre râpé et un peu de zeste de citron. Laissez reposer 2h au frigo et buvez\-en régulièrement dans la journée, surtout après les repas.

durée : 00:02:52 - Le contouring est une technique de maquillage qui **redessine les volumes du visage** grâce à un jeu d’ombre et de lumière.

La grande prêtresse du contouring, c’est la pulpeuse Kim Kardashian qui l’a médiatisé en 2012 sur ses réseaux sociaux. Mais elle n’a rien inventé car les maquilleurs de Marylin Monroe ou d’Audrey Hepburn utilisaient déjà cette technique dans les années 50.

Je suis d’accord que bien souvent c’est assez théâtral et un brin too much, et que cela peut aboutir à des visages plus très humains et recouverts de fards un peu comme des acteurs de théâtre japonais, avec le risque d’étouffer la peau. Mais avec parcimonie cela peut camoufler quelques imperfections qui nous complexent.

## **La technique**

Tout repose sur la **structure osseuse**. Par exemple, les pommettes. On les souligne avec une ombre sous l’os de la joue et une lumière sur le relief, en utilisant toujours des nuances au plus près de sa carnation.

Autre règle du contouring, on ne mélange pas les poudres, les crèmes… On en choisie une et ensuite on fond le tout avec un gros pinceau. Et on se concentre sur 2 éléments du visage au maximum. Ce qu’il faut, c’est jouer avec parcimonie des couleurs.

Par exemple, si vous voulez affiner votre nez, vous ombrez très légèrement les 2 côtés de l’arête du nez avec une nuance un peu plus foncée que votre teint et vous estompez toujours avec le gros pinceau. Ne soyez pas impatiente, il faut quelques essais pour se faire la main.

## **Peut\-on contourer d’autres parties du corps ?**

La tendance des beaux jours, c’était **le contouring des** **pieds**. Mais si le contouring du visage se maitrise assez facilement, celui des pieds est beaucoup plus technique et nécessitera quelques heures d’entrainement de plus.

Allons même plus loin, car on contoure aussi allègrement ses jambes pour les galber, sa poitrine pour l’augmenter visuellement, et dernièrement on a même vu du contour des fesses pour un résultat visuel sans appel avec des fesses rebondies et une peau parfaite. Bref, il semble que l’on puisse désormais contourer toutes les parties saillantes de notre anatomie, un moyen comme un autre de changer son apparence sans avoir à passer par la case chirurgie esthétique.

durée : 00:02:58 - Certes nos capacités déclinent irréversiblement par paliers car nos cellules ont une durée de vie limitées. Certes, quand elles sont détruites, elles se renouvellent mais de plus en plus difficilement avec l’âge. Est\-ce une raison pour tout arrêter ? bien sûr que non ! Il faut juste commencer à apprendre le sens du mot récupération et surtout être à l’écoute de son corps.

Ça veut dire que tout commence par une bonne visite médicale chez un médecin du sport avec un test d’effort et une analyse sanguine. Même pour ceux qui font du sport depuis longtemps.

## **Les muscles ont besoin d’exercice mais aussi de protéines**

Les protéines sont en effet l’aliment, le carburant du muscle et elles sont en plus essentielles dans la récupération post effort.

Il est évidement contreproductif de tomber dans l’excès. Le bon ratio à consommer au quotidien se situe à environ 1g par kilos du poids pour les femmes et 1,2g pour les hommes.

On les trouve sous forme animale dans les laitages, les viandes, les poissons, les œufs... ou végétale dans les oléagineux comme le soja, les pois, le tofu, les algues et les céréales. L’idéal pour les muscles est de consommer les protéines dans les 30 mn qui suivent l’effort.

## **Les muscles ont leur carburant encore faut\-il leur donner de quoi continuer à fabriquer de la matière. Et donc on fait du sport.**

Et la bonne nouvelle c’est que vous allez devenir plus endurant en vieillissant. D’où la présence marquée de quinquas sur les marathons ou autres cyclo\-sportives. Ce qui veut dire aussi que désormais vous allez devoir adopter des efforts progressifs plutôt que violents.

On commence toujours tranquille, et on se ménage des phases de récupération active 10 mn avant de terminer sa sortie physique. On oublie les efforts violents et on en profite pour découvrir de nouveaux sports, et varier les plaisirs : vélo, natation, trail, marche nordique… Tout ça est excellent et complémentaire.

Petit conseil. Pour garder un peu de volume, intégrez des séances de renforcement musculaire à votre planning. Vous conserverez des muscles en bon état et vous serez plus performants en vélo ou en course à pied.

durée : 00:02:33 - La boxe pratiquée en compétition comme aux JO, ça peut laisser quelques traces mais l’entrainement en salle et en groupe est constitué de séances spécialement conçues pour les femmes pour faire travailler tout le corps.

Il y a les fameuses séances avec le sac qui fait travailler les bras, le dos, les abdos, le cou et même les jambes, car on donne aussi des coups de pieds pour renforcer les muscles des appuis. C’est aussi **un sport très ludique** qui fait travailler le cardio et renforce le cœur.

La boxe est un sport de combat et cela pourra vous aider aussi à vous sentir plus forte, plus sure de vous. Vous allez apprendre les coups de poing, les kick, les front kick, les uppercuts… Vous vous sentirez ainsi moins vulnérable dans la rue.

Et puis, rassurez\-vous : vous porterez un casque et des protèges dents et surtout, vous ne porterez pas réellement les coups ! Ce qui compte c’est l’intention, les déplacements rapides, les sautillements autour de votre adversaire, et aussi la tactique et la lecture des intentions de l’autre. Car la boxe contrairement à ce que l’on pourrait croire est un sport intelligent et tactique.

## **Est\-ce que la boxe permet de perdre du poids ?**

**La boxe fait partie des sports qui brulent le plus de calories**, entre 600 et 800 calories brulées par séances contre 400 pour la natation et 350 pour le fitness ! Et surtout toutes les zones du corps sont sollicitées, les fessiers, les abdos, les cuisses, les dorsaux, les bras…

De nombreux mannequins pratiquent l’entrainement de la boxe car il regroupe des bienfaits physiques et psychiques. Car la boxe est aussi un formidable moyen pour se vider la tête et pour se décharger des soucis et contrariétés du quotidien. Après une bonne séance, on se sent zen, prêtes à affronter maris et enfants…

Notre toute première championne Olympique sacrée à Rio **Estelle Mossely** espère désormais que "d'autres filles aient la même démarche", "qu'elles essayent" la boxe, car selon elle, c'est "un sport magnifique, complet, varié qui procure énormément d'émotions.

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durée : 00:02:46 - Une chronique autour de la forme, du bien-être et de la santé sous forme de focus et de conseils, présentée par Nathalie Simon, tous les jours à 5h53