Magische Morgenrituale - Kickstart in den Tag für mehr Selbstbewusstsein, Glück, Erfolg & Motivation

Bist du selbstbewusst? Ich selber habe in vielen Situationen echte Selbstzweifel, so dass ich mich schon oft gefragt, habe, ob ich als Trainer überhaupt den richtigen Job mache. Ich bin davon überzeugt, dass es nur wenige Menschen gibt, die das zu 100% von sich behaupten können. Und selbst, wenn diese das meistens sind, es gibt immer wieder dunkle Momente, wo selbst die selbstbewusstesten Menschen an sich zweifeln und unsicher sind.

Ich beschäftige mich seit über 15 Jahren ganz intensiv mit dem Thema Stress und unsere Körperhaltung trägt stark dazu bei, den Stress, den eine bestimmte Situation auslöst, zu verstärken, oder zu vermindern. Das hat sich auch in unserer Sprache manifestiert: Wir sind zum Beispiel angespannt oder verkrampft, wenn wir unter Druck stehen und das macht sich eben voll körperlich fühlbar und sichtbar. Es gab Untersuchungen im Tierreich, dass Alpha Männchen, die also die Gruppe oder Herde anführten, über einen hohen Testosteronspielgel und einen niedrigen Cortisolspielgel verfügten.

Testosteron ist ein Hormon, welches unter anderem für dominantes Verhalten sorgt und bei beiden Geschlechtern (allerdings in unterschiedlichem Ausmaße) vorhanden ist, und Cortisol ist ein Hormon, welches in Stresssituationen ausgeschüttet wird.

Ein hoher Testosteronspielgel bei gelichzeitig niedrigem Cortisolspielgel spricht demnach für einen selbstbewussten und ruhigen Anführer.

Die amerikanische Sozialpsychologin, Amy Cuddy, hat diese Eigenschaften bei Menschen untersucht und einige sehr spannende Ergebnisse veröffentlicht. Sie hat als Professorin bereits festgestellt, dass sich stille und schüchterne Studenten häufiger meldeten, nachdem sie ihnen in einem Vieraugengespräch geraten hatte, so zu tun, als seien sie selbstbewusst. Vielleicht kennst du den Spruch Fake it until you make it.

Das bedeutet, dass man so lange etwas vorgibt und vorspielt zu sein, bis man es geschafft hat. Und so zu tun, als sein man selbstbewusst, kann man so lange inszenieren, bis man es soweit gebracht hat, dass es einem quasi in Fleisch und Blut übergegangen ist und man wirklich das Gefühl hat, mit vielen Situationen selbstsicherer und souveräner umzugehen.

Amy Cuddy hat 2010 in einer Studie die eine Hälfte der Probanden gebeten, für zwei Minuten eine Power Pose einzunehmen. Das sind Posen, die als selbstbewusst und dominant gelten. Offen und raumeinnehmend. Die andere Hälfte der Teilnehmer sollten Posen einnehmen, die klein machen und verschlossen wirken. In beiden Gruppen wurden dann die Hormonwerte Testosteron und Cortisol vorher und nachher verglichen. Und das Ergebnis ist ziemlich beeindruckend: Die Probanden mit den Power Posen hatten nach nur zwei Minuten einen um 19% erhöhten Testosteronspielgel und einen um 25% niedrigeren Cortisolspielgel. In der anderen Gruppe sank der Testosteronspiegel um 10% und der Cortisolspielgel stieg um 17%.

Wenn wir bewusst für zwei bis drei Minuten Power Posen üben, dann tun wir in dem Moment so, als ob wir sehr selbstbewusst wären. Und tägliches Üben ist ja gut, um über die zeit auch mess- und fühlbare Resultate zu erreichen. Was also liegt näher, als Power Posen in unsere Morgenroutine einzubauen? Wenn wir das also regelmäßig praktizieren, dann werden wir immer sensibler für unsere Körperhaltung und können diese dann bewusst im Alltag steuern. Wir strahlen nach Außen Selbstbewusstsein aus und das wird dann über die Zeit derart verinnerlicht, bis wir es selber glauben und damit hinbekommen.

Morgen werde ich dir einige richtig gute Power Posen verraten, die du dann in deine Morgenroutine einbauen kannst. Selbstbewusstsein ist erlernbar und kann mit deiner Morgenroutine leicht Stück für Stück wachsen.

Damit wünsche ich dir einen powervollen Tag, viel Spaß und die Erfüllung dessen, was immer du dir wünschst.

Alles Liebe

Dein Kai

Für diejenigen untern uns, die einen vollen Tag vor sich haben und nicht wissen, wie sie den ganzen Berg an Aufgaben und Arbeit stemmen sollen, möchte ich eine verkürzte Version eines Morgenrituals anbieten, die ich von Hal Elrod gelernt habe, und die er in seinem Buch „Miracle Mornings“ beschreibt: ein 6 Minuten Morgenritual.

Starten wir los, du kannst gerne genau jetzt an dieser Stelle loslegen und mitmachen, lass uns diese Routine gemeinsam in den kommenden 6 Minuten praktizieren. oder du kopierst diesen Text in ein Word Dokument und druckst ihn aus, um diese 6-Minuten Morgenroutine in aller Ruhe für dich durchzuführen.

Minute 1

Stelle dir vor, du wachst gerade auf. Strecke und recke dich und schenke dem Tag ein breites Lächeln. Beginnen wir mit einer kleinen atemmeditation: Anstatt ich in Hektik zu beginnen, atme tief , langsam und ruhig durch und entspanne dich. Tiefer und tiefer. Erlaube dem Stress, zu weichen und einer tiefen Zufriedenheit Platz zu machen. Vielleicht magst du an das denken, wofür du dankbar bist, oder du atmest einfach weiter einige Male tief ein und aus. Mit dieser Übung bereitest du dich innerlich auf das vor, was kommt. Du versetzt dich in einen ruhigen und gelassenen Zustand, der dir hilft, den Tag zu meistern.

Minute 2

Vielleicht hast du bereits einige schöne Affirmationen zusammengestellt. Diese zweite Minute nutzt du jetzt, um dir diese Affirmationen vorzustellen und gerne auch laut auszusprechen. Und ist es nicht wunderschön, mit diesen kraftvollen Affirmationen Energie aufzutanken?

Ich verdiene es, viel Erfolg zu haben

Ich entscheide mich dafür, für mein Leben die volle Verantwortung zu übernehmen

Ich werde alle Chancen, die das Leben bietet, nutzen, um erfolgreich zu sein

Du wirst merken, wie dich damit eine neue Energie durchströmt und du innerlich stärker und wirst.

Minute 3

Du schließt jetzt diene Augen und stellst dir vor, wie du diesen Tag souverän meisterst. Du siehst vor deinem inneren Auge, wie der Tag perfekt für dich läuft und du spürst nach, wie du dich heute Abend fühlen wirst. Du erreichst heute alles, was du dir vorgenommen hast. Du denkst an deine Ziele und freust dich auf den Moment, wo du sie erreicht hast. Spüre, fühle, sehe, rieche, schmecke die Freude und den Spaß, den du dabei haben wirst.

Diese Minute wird dir Mut und Ansporn geben, loszulegen und das durchzuziehen was dich erwartet. Du fängst an, dich zu fokussieren und deinen inneren Kompass auf Erfolg auszurichten

Minute 4

Nimm dir jetzt eine Minute Zeit, ein paar Gedanken aufzuschreiben, die dich beschäftigen: Schreibe auf, wofür du dankbar bist, auf was du stolz bist, erreicht zu haben und wofür du dich heute verpflichtest, es umzusetzen. Damit unterstützt du dein Selbstbewusstsein – du hast bereits einiges erreicht und jetzt kannst du noch mehr erreichen.

Minute 5

Lies ein oder zwei Absätze in einem Buch, was dich fasziniert, aus dem du etwas lernen willst. Vielleicht ist es eine Biografie eines deiner Vorbilder oder es ist ein Selbthilfebuch und du beschäftigt dich mit einer kleinen Anleitung darüber, wie du etwas anders oder besser machen kannst. Wieder etwas dazugelernt, wieder eine schöne Inspiration erhalten, die dir helfen kann, den Tag noch besser zu meistern.

Minute 6

Stehe auf und mache ein paar Übungen in der letzen Minute, um in Schwung zu kommen. Du kannst auf und ab springen, einige Liegestütze machen oder auf der Stelle laufen. Egal was, power eine Minute lang deinen Körper durch. Mit dieser letzten Übung kommst du so richtig in Schwung, deine Energiekurve geht steil nach oben und der Tag kann kommen.

Was ist ein Tagesjournal?

Ein Tagesjournal ist eine neuere Form eines Tagebuchs. Du trägst deine Gedanken da rein und die Ereignisse und Erkenntnisse des Tages. Im Gegensatz zum klassischen Tagebuch arbeitest du mit dem Journal sehr zielgerichtet. Es geht darum, mit dessen Hilfe deine täglichen Herausforderungen und Aufgaben zu meistern, aber auch in Hinblick auf deine langfristigen Ziele. Du planst zum Beispiel den Tag, deine Woche oder den Monat und du reflektierst regelmäßig, was gut gelaufen ist und woran du weiter arbeiten möchtest.

Warum und wie sollte ich ein Journal führen?

Wir haben viele Gedanken und Ideen und wenn wir diese nicht irgendwo festhalten, werden sie verloren gehen. Nur wenn wir unsere Ziele per Hand aufschreiben, dann haben wir sie gut dokumentiert und unserem Unterbewusstsein ein wichtiges Signal gegeben: das ist mir wichtig und jetzt hilf mir bitte, es zu erreichen. Das ist einer der Hauptgründe, warum ich empfehle, das Journal per Hand zu führen und nicht auf deinem Laptop. Das mag zwar bequem erscheinen, aber es wird sich anders anfühlen und es ist viel unpersönlicher. Die Verbindung zu deinem Unterbewusstsein funktioniert am besten, wenn du deine Gedanken aus dem Kopf über deine Muskulatur auf das Papier bringst. Somit hast du viele Sinne und Muskeln eingesetzt und damit eine stärkere Verknüpfung erreicht als wenn du deine Gedanken über eine neutrale Tastatur einhämmerst.

Du solltest es möglichst täglich führen, weil du damit deinen Alltag beständig steuerst und deine Gedanken und Erfolge dokumentierst. Du kannst alles eintragen und dann auch wieder loslassen. Es beruhigt zusätzlich und hilft dir, gelassener zu werden und bewusster durch den Alltag zu gehen. Es ist ein bisschen wie eine Droge. Hast du erst einmal festgestellt, wie motivierend es sein kann, deine Zielverfolgung zu erfassen, wirst du leicht süchtig danach.

Was sollte in dem Journal erfasst werden?

· Neben dem Datum könntest du zum Beispiel erfassen, wann du aufgestanden bist.

· Du kannst dir überlegen, welche Rituale du in deine Morgenroutine einbauen willst und diese auflisten, damit du keines auslässt (das ist eine kleine Selbstverpflichtung)

· Sehr wichtig sind meiner Meinung nach die entscheidenden Tagesziele, die du erreichen möchtest, damit dein Tag für dich gelungen ist und du dich darüber freuen kannst. Überfrachte dein Journal an dieser Stelle nicht, die wichtigsten 3 Ziele reichen aus.

· Neben den 3 Zielen gibt es sicherlich auch einige Dinge, die unbedingt erledigt werden müssen und die du am liebsten auf den Sanktnimmerleinstag verschieben würdest. Nimm die dringlichste dieser Aufgaben und halte sie in deinem Journal fest. Du wirst überglücklich sein, wenn du (VIELLEICHT SOGAR BEREITS WENIGE MINUTEN SPÄTER) du sie als erledigt abhaken kannst.

· Es ist auch sehr schön, Dinge zu erfassen, die dich glücklich gemacht haben und für die du dankbar bist. Das können gerne Kleinigkeiten sein, denn gerade die kleinen Freuden sind es ja, die uns den Alltag versüßen und uns damit glücklicher und stressbefreiter machen. Vielelicht hast du auch ein paar wichtige Erkenntnisse gewonnen und möchtest diese dokumentieren. Wenn dir daraus Ideen darüber kommen, was du noch ausprobieren und umsetzen möchtest, nur zu. Das Journal ist ideal für deine Gedankenspielereien...

· Was auch immer wieder interessant ist, ist eine Beurteilung deines Tages auf einer Skala von 1 bis 10. 1 bedeutet miserabel, 10 ist die Note traumhaft. Mache eine kurze Gesamtbewertung und nach einiger Zeit hast du einen interessanten Verlauf deiner Einschätzungen hinsichtlich deiner Tages- und damit auch Lebensqualität erfasst. Was dir sicherlich auch einen wertvollen Aufschluss darüber, wo du gerade stehst und wohin deine Reise geht, geben kann.

Der Wecker klingelt um 6:00 Uhr und du denkst: Heute habe ich so gar keine Lust, ich hasse es, gleich aufstehen zu müssen und überhaupt, wozu das Ganze? Dann drehst du dich um, und das war’s dann für heute.

Die häufigsten Ausreden sind:

· „Ich habe keine Zeit“

· „Ich bin zu müde“

·  „Ich kann die Kinder/meinen Partner/meine Kollegen nicht alleine lassen“

· „Sport/Meditieren/Tagesjournal/... ist langweilig“

· „Ich will mir heute einen Ruhetag gönnen, mein Alltag ist eh schon so hektisch“

· „Ich weiß nicht, welches Ritual ich heute machen soll“

· „Das bringt mir nichts“

Es gibt vermutlich unendlich viel Ausreden und deshalb will ich dir jetzt einige schöne Strategien mitgeben, wie du es schaffst, deinen inneren Schweinehund zu überwinden:

1. Setze dir realistische Ziele

Das bedeutet: nicht übertreiben, weniger ist mehr. Spaß ist die wichtigste Voraussetzung für dauerhafte Bindung an dein Morgenritual. Starte mit 5 Minuten. Vergleiche deine Ziele mit deinen Fortschritten und passe eventuell die Ziele an. Nur erreichte Ziele motivieren, nicht erreichte Ziele frustrieren.

2. Nimm dir Zwischenetappen vor

Klar, wir wollen alle erfolgreich sein, fit werden, Gewicht reduzieren, entspannen und ein besserer Mensch sein. Doch das sind alles nur langfristig erreichbare Ziele. Motiviere dich lieber kurzfristig: Ich möchte mich gut fühlen, Spaß haben und relaxt sein. Eine kleine Zwischenetappe könnte sein, dass du dir vornimmst, dein Morgenritual erst einmal nur in den kommenden 3 Tagen zu praktizieren. Oder in den kommenden 7 Tagen...

3. Erstelle für dich einen Plan

Definiere genau für dich: Wann, wo, wie intensiv und wie oft möchtest du deine Morgenroutine durchziehen? Die Zeit ist festgelegt und sollte jetzt höchste Priorität haben. Trage dir dein Morgenritual in deinen Kalender ein. Schaffe dir einen Plan B! Wenn das Wetter schlecht ist, mache eine Yoga Einheit anstatt zu joggen, wenn du keine Lust hast, zu meditieren, schreibe deine Gedanken in dein Tagesjournal.

4. Gönne dir immer wieder eine Belohnung

Kleine Verträge mit sich selbst können Wunder wirken. Wenn du etwas erreicht hat, dann darfst du auch feiern. Denn auch der Durchhaltewille will gefüttert werden. Wirf z. B. zwei Euro für jede Morgeneinheit in eine Spardose. Nach einiger Zeit kannst du sich etwas gönnen, das du dir schon lange gewünscht haben – und das eben warten muss, bis du "soweit" bist!

5. Finde einen Sparringspartner

Am besten wäre es, wenn du jemanden hättest, mit dem du zusammen deine Morgenroutine durchführen könntest, aber das ist vermutlich nicht besonders realistisch. Trotzdem kannst du dir einen Sparringspartner suchen, und zwar in der Form, dass du jemanden bittest, deine Routinen zu überprüfen. Ich mache das ganz gerne bei meinem Podcast. Ich habe mich verpflichtet, 30 Folgen an einem Stück zu machen und informiere täglich darüber meinen Coach. Das ist bindend und motivierend, denn was bitteschön sollte ich ihm denn erzählen, sollte ich eine Folge verpassen? Keine Zeit oder so klingt ziemlich lahm, oder?

6. Überliste dich selber

Erinnere dich an deine Routine, z. B. durch einen Zettel am Telefon, Computer oder auf dem Nachttisch. Und lege deine Sachen, die du dafür benötigst, schon am Abend vorher zurecht.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei deiner Morgenroutine und ganz viel Motivation. Starte durch und bekomme das hin, was du dir für dich und dein Leben erträumst.

Alles Liebe

Dein Kai

Vermutlich hast du dir bereits schon öfters die Frage gestellt, wie oft du deine Morgenroutine durchführen solltest. Der Gedanke, das jeden Tag zu machen kommt dir vor, als müsstest du einen riesigen Berg besteigen, mit glatten Wänden und ohne Kletterausrüstung. Also irgendwie unüberwindbar. So ging es mir zumindest...

Letztlich gibt es darauf mehrere Antworten, letztlich hängt alles von deinen Zielen und deinem Morgenritual ab. Wenn du es aber gerne hättest, dass deine Verhaltensweisen sich automatisieren und damit tatsächlich zu routinierten Ritualen werden, dann ist es besser, du machst sie täglich.

Also, fangen wir mal klein an; einmal pro Woche etwas zu machen ist vermutlich besser, als gar kein Mal. Die Frage ist hier aber, was dir einmal bringt. Vermutlich relativ wenig, und einmal pro Woche ist definitiv kein Ritual in dem Sinne dieses Podcasts.

Also planen wir etwas mehr an Wiederholungen ein.

Ganz ehrlich, ich würde auf 7 Tage pro Woche abzielen. Genau, du hast richtig gehört, 7 Tage pro Woche. Vielleicht klingt das nach unglaublich viel und ja, wenn du bei 0 startest, sind 7 Tage auch sehr sportlich. Deshalb biete ich dir hier eine Option an, mit der du die 7 Tage stemmen kannst:

Starte mit einem kleinen Ritual. Gerne nur 5 Minuten, wenn es für dich ausreicht. Das können 5 Minuten Affirmationen sein, wie ich sie dir in Podcast Nr. 7 angeboten habe, 5 Minuten Kurzmeditation (gerne geführt oder frei nach deinem Ermessen), 5 Minuten Liegestütze (die Anleitung habe ich dir ja dazu in Podcast Nr. 12 mit der perfekten Sportübung gegeben) oder du fängst an, für dich kreative Ideen zu brainstromen, darüber, was du aus deiner Zukunft noch alles herausholen möchtest (siehe Podcast Nr. 13, in dem du deinen Kreativitätsmuskel trainierst). 5 Minuten täglich, 7 Tage in der Woche. Das ist zu schaffen, das bekommst du hin und brauchst dafür nicht einmal früher aufzustehen. Was für eine tolle Aussicht, oder? Der Sinn dieses kurzen Startes ist der, dass du dich nicht überforderst, sondern erst einmal überhaupt startest. Mit der Zeit wirst du dich an dieses kleine Ritual gewöhnen und es wird dir so richtig viel Spaß machen. Wenn du das dann mit einer Tee- oder Kaffeezeremonie ergänzt, dann wird es noch besser. Nach einiger Zeit, ok, das wird eine ganze Weile dauern, wirst du das Ritual nicht mehr aus deinem Alltag ausklammern wollen, garantiert. Du hast es wie Zähneputzen verinnerlicht und du merkst, dass es dir guttut.

Und jetzt ist die Zeit gekommen, deine Morgenroutine um ein weiteres Ritual zu ergänzen. Mach etwas Neues. Ein Verhalten, was dich in deinen Zielen weiterbringt und von dem du dir unbedingt ein bestimmtes Ergebnis wünschst. Du hast festgestellt, dass es im Kleinen funktioniert und jetzt wird es Zeit, deine Komfortzone etwas zu verlassen und in deine Wachstumszone einzusteigen...

Ich wünsche dir ganz viel Motivation, die für dich richtige Entscheidung zu treffen, deine Routine regelmäßig durchzuführen. Ich wünsche dir ganz viel Mut und noch mehr Spaß dabei, deinen Weg zu finden und zu gehen.

Alles Liebe, dein Kai

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Durchsetzungsvermögen“. Es ist schon ein großer Vorteil, wenn wir unsere Wünsche besser positionieren und durchbringen können. Meine feste Überzeugung ist die, dass wir der wichtigste Mensch in unserem Leben sind und ich hoffe, dass du das für dich genau so empfindest. Denn wenn wir das so sehen, ist es doch nur selbstverständlich, dass wir das Recht haben, unsere Wünsche zu äußern und sie auch umzusetzen. ES geht hier nicht um Egoismus. Natürlich nicht auf Kosten anderer, aber umgekehrt wollen wir auch nicht, dass sich andere auf unsere Kosten ein bequemes Leben machen, oder? Mit dieser Meditation bekommst du Affirmationen, die du dann innerlich wiederholst und damit in deinem Unterbewusstsein verankerst. Und damit dir und deinen Wünschen mehr Freiraum gibst.

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Sicher kennst du das auch: du fängst eines schönen Tages an, morgens Yoga zu machen, aber nach 2 Wochen unterbrichst du für ein oder 2 Tage und dann hörst du schließlich komplett auf. Rational weißt du, dass Yoga dir guttut, aber du hast keine Lust mehr, jeden Morgen früher aufzustehen und obwohl du merkst, dass du, seit du angefangen hast, gelassener und beweglicher geworden bist, kannst du dich nicht überwinden, weiterzumachen.

Allgemein gilt, dass einfache Routinen 3 Wochen lang täglich durchgeführt werden müssen, um zur Regelmäßigkeit zu werden, über die du nicht lange nachdenken musst, um sie zu praktizieren. Meine Vermutung ist hier, dass das zum Beispiel für Dinge gilt, wie viel Wasser trinken oder einen Apfel zu essen oder morgens Affirmationen zu praktizieren. As wäre doch schon mal etwas. Viele wichtige Routinen dürfen einfach gestrickt sein, um wunderbare Effekte hervorzubringen. Je einfacher, desto besser.

Wie aber steht es um komplexere Dinge, zum Beispiel Sport oder das Scheiben eines Tagesjournals? Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass auch 3 Wochen nicht ausreichen, um aus diesen Aktivitäten eine lang ausgerichtete Regelmäßigkeit wird...Leider...

Also muss man sich noch etwas intensiver damit beschäftigen.

Studien der Psychologin Phillippa Lully zeigen, eine Automatisierungsbreite von 18 bis sage und schreibe 254 Tagen und kommen zu dem Schluss, dass 84 Tage ein recht verlässlicher Zeitraum ist.

Die erste Etappe dauert etwa 3 Wochen und ist die herausforderndste. Weil da alles neu und ungewohnt ist. Jede Veränderung ist am Anfang mühselig und selbst wenn die ersten Tage noch Spaß machen, kann es sein, dass man danach in ein tiefes Motivationsloch fällt. Vermutlich muss es auch schwierig sein, denn ansonsten wäre es keine echte Veränderung. Alles, was uns in unserer Komfortzone belässt, führt nicht wirklich zu einem Wachstum. Wenn du also in den ersten drei Wochen gegen eine Mauer stößt, ist das absolut normal. Du musst allerdings weitermachen, sonst musst du faktisch wieder von vorne anfangen.

Wenn du diese Phase dann aber geschafft hast, dann kannst du dich schon beglückwünschen. Denn viele Menschen erreichen sie nie. CIh denke, dass 95% die ersten Wochen dessen, was sie sich vorgenommen haben, nicht erreichen. Und damit hast du eine echte starke Leistung gezeigt und kannst dich innerlich auf die nächsten 3 Wochen einstellen. Leider bist du in dieser Zeit noch nicht aus dem Gröbsten heraus. Dein Drang, aufzuhören, kann noch stärker werden (ich will dich hier nur vorwarnen, anhand meiner eigenen Erfahrung mit dem Sport kann ich das nur bestätigen).

Und dann kommt die Phase 3, das ist dann nach etwa 6 Wochen der Fall. Diese Phase dauert etwa weitere 3 bis 6 Wochen. Da kommt dann alles zusammen. Die werden aber einfacher. Du erlebst die Vorteile deiner Aktivitäten. Der Schmetterling in dir kommt allmählich aus seinem Kokon heraus und kann mit der Zeit seine Flügel entfalten. Langsam und zielsicher. Du etablierst deine Verhaltensweisen in deinem Gehirn und merkst, dass du gar nicht mal mehr so viel Willenskraft aufwenden musst, um weiterzumachen. Deine Erfolge werden sichtbarer (überlege doch mal, wie es wäre, wenn du täglich etwas über 9 Wochen oder länger praktizierst).

Auch, wenn es leichter fällt, als vorher, gib nicht der Versuchung nach, zu unterbrechen und eine Pause zu machen. Mache weiter, denn jetzt bist du dabei, einen Automatismus zu etablieren, man kann auch von einer Integration sprechen. Gegen Ende dieser Phase, nach insgesamt 9 bis 12 Wochen, hat sich der Schmetterling in seiner gesamten Farbenpracht entwickelt und kann mit Leichtigkeit und Anmut in seine Freiheit schwingen.

Ich wünsche dir, dass genau diese Erfahrungen dich weiter motivieren, auch Durststrecken durchzuhalten und weiterzumachen.

Auf in deine neue Freiheit! Alles Liebe, dein Kai

Wenn du dein Morgenritual durchziehen willst und deshalb früher aufstehen möchtest, ist es wichtig, dass du auch hinreichend Schlaf bekommst. Wenn du bisher vielleicht um23 Uhr ins Bett gegangen bist und jetzt, statt um 6 Uhr, um 5:30 Uhr aufstehen willst, solltest du demnach auch um 22:30 Uhr im Bett sein.

OK, wie stellst du es am besten an, einen gesunden und ausreichenden Schlaf zumindest in den ersten Tagen deines neuen Morgenrituals hinzubekommen?

Hierzu habe ich dir 7 Tipps zusammengestellt

1. Zuerst einmal überlege dir, wann du am nächsten Morgen aufstehen willst. Wenn du weißt, dass du mit 7 Stunden Schlaf gut auskommst, dann ziehe diese von der Aufstehzeit ab und du hast dann deine ideale Zubettgehzeit. Also, wenn du um 5 Uhr aufstehen willst, dann wäre bei 7 Stunden Schlaf die beste Zeit, um 10:00 Uhr das Licht auszumachen. Ich habe neulich in einer Zeitschrift gelesen, dass der amerikanische Schauspieler Mark Wahlberg um 9:00 Uhr abends das Licht ausmacht, um schon um 4:00 Uhr aufzustehen und dann ausgiebig zu meditieren und in seinem Fitnessstudio zu trainieren.

2. Bevor du Schlafen gehst, mache dir gerne eine Liste der Dinge, die du am nächsten Tag erledigen willst. Das hilft unglaublich gut, loszulassen. Damit wirst du innerlich viel entspannter und weißt, dass du nichts vergessen wirst. Du kannst zum Beispiel dir auch schon mal Gedanken darüber machen, welches Ritual du gerne am nächsten Morgen praktizieren willst und, sofern nötig, dir die Sachen, die du dafür brauchst, zurechtlegen.

3. Schreibe in dein Tagesjournal die Dinge auf, die dir zusätzlich durch den Kopf gehen. Diese Praxis baut auf der vorgehenden auf. Du ordnest deine Gedanken, schriebst auf, was dich belastet und das, was gut gelaufen ist. Damit hast du auch deine Gedanken bewusst abgelegt und kannst beruhigter einschlafen. Damit kannst du Grübeleien vorbeugen, die dich daran hindern, einzuschlafen.

4. Vermeide blaues Licht in der Zeit vorm Schlafengehen. Das betrifft vor allem das Smartphone oder das Tablet. Wenn du bis kurz vor dem Schlafen oder sogar noch im Bett vor dem Handy oder dem Fernseher klebst, dann könntest du Probleme beim Einschlafen haben. Fernseher, Computer, Handy oder andere Leuchtkörper bestrahlen uns mit blauem Licht. Damit wird dein Organismus auf Tagbetrieb und Wachheit geschaltet, denn das blaue Licht verringert die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin. Die Folge sind Einschlafprobleme. 

5. Leichte körperliche Bewegung macht müde, auf keinen Fall anspruchsvolle Trainings – vielleicht hast du nochmal Lust bekommen, einige Yoga-, Atem- oder Entspannungsübungen zu machen. Mit der Morgenroutine machst du das vielleicht ja schon und abends hilft es auch sehr gut, um runterzukommen. Atem- oder Entspannungsübungen helfen insbesondere auch, wenn du mal mitten in der Nacht aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst.

6. Gönne dir ein kleines Abendritual - Egal ob heiße Dusche, eine Tasse Tee oder ein kuscheliger Pyjama: stell dir den Wecker auf eine bestimmte Zeit vorm Schlafengehen und schaffe dir abends fixe Ankerpunkte, die deinen Körper darauf konditionieren, allmählich abzuschalten und runter zu kommen. In Verbindung mit den eben genannten Entspannungsübungen macht‘s noch mehr Spaß

7. Mache es nicht zu radikal. Um dich beim Einschlafen nicht zu stressen, nimm dir für den nächsten Morgen kleine Schritte vor. Klar, wenn du immer um 7 Uhr aufgestanden bist und ab morgen um 5 Uhr aufstehen möchtest ist das sicherlich ein schöner Gedanke und bitte schön, mach’s. Um dich jetzt nicht zu überfordern, würde ich eher in kleineren Abstufungen vorgehen, also erst einmal eine Weile um 6:30 aufstehen, dann, wenn du und dein Körper daran gewöhnt sind, um 6:00 Uhr, und so weiter. Es wäre schade, wenn du dir zu viel vornimmst und merkst, dass es dir zu schwer fällt und deswegen aufhörst.

Warum sind manche Menschen erfolgreicher als viele andere? Warum sieht es meistens so aus, dass diese Erfolgsmenschen scheinbar ohne Anstrengungen erfolgreich sind? Wir sehen bei diesen Menschen oft nur die Erfolge, also deren Ergebnisse, und denken, dass diese Menschen viel Glück gehabt haben, sie haben angeborene Talente, sehen besser aus, sind von Natur aus intelligenter/gesünder/fitter, haben mehr Zeit, haben viel Geld geerbt...

Wir werden dann ganz neidisch und im schlimmsten Fall bemitleiden wir uns dann selber und sehen bei uns nur die Defizite, die uns daran hindern, genau so erfolgreich zu werden.

Da wir selten hinter die Kulissen erfolgreicher Menschen blicken können, übersehen wir leicht 2 wichtige Dinge.

1. Erfolgreiche Menschen setzen sich immer Ziele und Teilziele

Erfolgreiche Menschen praktizieren tägliche Routinen, um ihre Ziele zu erreichen

Ziele, die dich anspornen, sollten nach dem SMART Prinzip formuliert werden. Viele Menschen glauben, dass sie smarte Ziele haben, aber ein Realitätscheck zeigt oft, dass dem nicht so ist. Ich sehe es immer wieder in meinen Trainings, dass es vielen schwer fällt, ihre Ziele smart zu definieren.

S steht für spezifisch – Ich werde mit dem Meditieren beginnen ist völlig unspezifisch, genauso, wie ich will Sport treiben, abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören. Diese Formulierungen sind viel zu allgemein und setzen keinen klaren Rahmen. Diesen aber brauchst du, um für dich daraus ein oder mehrere Morgenrituale zu gestalten.

M steht für messbar – Ich will mich gesünder ernähren ist zwar lobenswert, aber woran willst du bemessen, dass du es dann auch tust? Wenn du ein unscharfes Ziel hast, wirst du auch nie erkennen, ob und wann du es erreicht hast.

A steht für attraktiv – ein Ziel, was vernünftig ist, muss noch lange nicht attraktiv sein. Wenn dein Ziel aber nicht attraktiv ist, dann wirst du schnell die Motivation verlieren, daran zu arbeiten, also versuche, es so sexy wie möglich für dich zu setzen

R steht für realistisch - Wenn das, was du erreichen möchtest, wie eine Karotte, die man an einer Angel dem Esel vorhält, damit er den Wagen zieht, formuliert hast, also so, dass es faktisch unerreichbar ist, wird das zu nichts als Frust führen und du wirst früher oder später aufgeben. Deshalb suche dir ziele aus, die durchaus anspruchsvoll sein können (und auch sollten), aber eben auch erreichbar.

T steht für terminiert – Ein Ziel ist nicht wie die Sonne am Horizont, die du niemals erreichst, sondern ihr nur sehnsüchtig hinterher blickst, wenn sie dann am Abend untergeht...Es wird dich stärker motivieren, wenn du dir einen bestimmten Zeitraum vorgibst, innerhalb dessen du deinen Erfolg feiern möchtest.

Zusammengefasst frage dich also bei deiner Zielsetzung immer:

Was genau willst du erreichen?

Was konkret willst du tun?

Wann und wie oft möchtest du das machen?

Bis wann ist es dir wichtig, dein ziel erreicht zu haben?

Mit was willst du dich belohnen, wenn du es erreicht hast?

Morgens ist der ideale Zeitpunkt, kreativ zu werden. Du bist fitter und konzentrierter, vielleicht hast du sogar schon etwas Sport gemacht und bist jetzt wunderbar im Tag angekommen.

Was hältst du davon, mal deinen Kreativitätsmuskel zu trainieren?

Im Prinzip geht das ziemlich einfach. Du nimmst die einen Stift und ein Blatt Papier, vielleicht hast du auch ein schönes Tagesjournal. Und dann überlegst du dir zu einem ganz bestimmten Thema 10 Möglichkeiten, die du zu deinem Thema umsetzen könntest.

10 Möglichkeiten/Ideen, um...

...ein bestimmtes Problem zu lösen

...Sport zu treiben

...mich zu motivieren

...ein Business zu gründen

...meinem Leben mehr Sinn zu geben

...mehr Spaß zu haben

...mehr Menschen kennenzulernen

...anderen etwas Gutes zu tun

...abzunehmen

...mich zu motivieren, morgens aufzustehen

...mir einen anderen Job zu suchen

...Urlaub zu verbringen

...einen Blog oder Podcast zu starten

Oder

10 Verrückte Dinge, die ich erfinden würde

10 Leute, denen ich Ideen schicken kann

10 Dinge, die ich falsch finde, alle anderen aber schätzen

10 Dinge, die ich an mir mag

10 Bücher, die ich schreiben könnte

10 Menschen, die ich gerne kennenlernen würde

10 Dinge, für die ich dankbar bin

10 Dinge, die ich gestern gelernt oder erfahren habe

10 Möglichkeiten, um Zeit zu sparen

10 Dinge, die ich gerne lernen würde

10 Dinge, die mir als Kind Spaß gemacht haben und die mir auch heute noch Spaß machen könnten

10 Menschen, die ich gerne mal wieder treffen möchte

Wenn du genügend Idee zusammenbekommen hast, dann überlege für jede Idee einen ersten Schritt, den du machen müsstest, um die Idee umzusetzen. Keine Idee ist zu groß, um einen ersten schritt zu machen. Sollte der erste Schritt jedoch unüberwindlich erscheinen, dann specke ihn ab und mach daraus kleinere.

Es geht bei dieser Übung nicht darum, ob eine Idee gut oder schlecht ist. Es geht darum, möglichst viele Ideen in kurzer Zeit zu entwickeln. Es ist ein bisschen, wie bei Stadt, Land Fluss... Je öfters du es spielst, desto besser wirst du. Damit trainierst du deinen Kreativitätsmuskel und wirst immer besser. Und vielleicht setzt du deine Ideen auch um. Vielleicht sogar ganz schnell, denn manchmal ist es ja völlig ausreichend, nur einen Schritt zu machen. Und damit würdest du auch deinen Umsetzungs-Muskel auf Vordermann bringen. Und wenn du dir jetzt mal überlegst, wie dein Leben aussehen würde, wenn du jeden Tag neue Ideen kreierst und zumindest einige davon umsetzt – Ich wette, du hättest eine völlig neue Lebensqualität.

Einen Schritt nach dem anderen, ich wünsche dir viele gute Ideen und einen wunderbaren Start in deinen neuen Tag.

Alles Liebe

Dein Kai