Magische Morgenrituale - Kickstart in den Tag für mehr Selbstbewusstsein, Glück, Erfolg & Motivation

Ich möchte dir heute meine Lieblings-Sportübung vorstellen, die ich in meiner Morgenroutine mindestens jeden 2 Tag praktiziere. Ich mache diese Übung bereits seit Jahren, als Schüler war die Übung eher für mich eine Strafe, jeder, der sich mit Fitness beschäftigt, übt sie aber aus, manche machen daraus einen riesigen Hype und es gibt sogar Apps, die speziell darauf abgestimmt sind. Und sie ist eine der effektivsten Übungen im Fitnessbereich.

Ich rede vom klassischen Liegestütz! Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, streckt die Beine, presst die Hände parallel unter die Schultern auf den Boden und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme leicht gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po sollte nicht höher in der Luft sein und – die andere Fehlervariante – die Hüfte nicht in Richtung Boden durchhängen. Wer es besonders sportlich mag, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.

Wenn du noch Anfänger bist und in den letzten Jahren wenig oder gar keine Liegestütze gemacht hast, dann kannst du auch mit der einfachen Variante starten: Mache die Liegestütze auf den Knien stell dich vor einen Tisch oder eine Wand und setze deine Hände darauf auf. Mit der Zeit werden deine Arme stärker und du kannst die klassische Variante starten.

Die Gefahr, sich bei einem Liegestütz zu verletzen ist relativ gering, einige kurze Aufwärmübungen beugen einer Verletzungsgefahr vor.

Für diejenigen unter uns, die die Herausforderung suchen, gibt es viele Varianten:

Mit eng zusammengestellten Händen, einarmig, mit versetzten Armen, Liegestütze mit Hochdrücken und Klatschen, auf Bällen, und mit weit auseinander liegenden Armen. Du kannst dabei auch die Füße höher legen, zum Beispiel auf einem Stuhl oder du nutzt Push-Up Barren, um noch tiefer deine Brust abzusenken. Gehe mal auf YouTube und du findest die skurilsten Verrenkungen.

Kleine Anmerkung am Rande: Wenn du an einem Tag viele Liegestütze trainiert hast, dann ist es für die Muskelentspannung hilfreich, am nächsten Tag zu pausieren und etwas anderes zu machen. Wenn du nur wenige Liegestütze aus Zeitgründen machst, dann ist es auch ok, jeden Tag etwas zu trainieren.

Was ist das Sensationelle an Liegestützen?

Liegestütze ersetzt sehr viele Fitnessgeräte. Hier möchte ich gerne meinen Lieblingstrainer, Mark Lauren, zitieren, der bekannt geworden ist mit seinem Buch „Fit ohne Geräte“ und der App „Bodyweight“, die ich jeden Tag selber nutze: "Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt Man stärkt gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, und sogar die Gesäßmuskeln. Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit."

Ich finde, das ist beachtlich und einer der Gründe, warum Liegestützen massiv dazu beitragen, Körperfett zu verbrennen. Wenn du gleichzeitig große Muskelgruppen anspannst, muss dein Herz härter arbeiten, um sauerstoffreiches Blut an das Muskelgewebe zu liefern. Diese führt zu einer effektiven Cardio-Übung, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und den Abbau von gespeichertem Körperfett fördert. Und das dann auch außerhalb deines Trainings. Vorausgesetzt, du lässt das Training über die Zeit nicht schleifen.

Es gibt noch ein ganz entscheidendes Argument pro Liegestütze: Ein Liegestütz nimmt nur wenige Sekunden in Anspruch. Mit etwas Übung und Training kannst du also 10 oder mehr Liegestütze pro Minute schaffen. Und damit setzt du den Muskelaufbau in Gang. Egal wie wenig Zeit du hast, ein oder zwei Minuten gehen immer. Alles andere lasse ich nicht gelten. Wenn du also sonst nichts hinbekommst, einige Liegestütze sollten immer drin sein.

Bei mir hat der Sport in weniger als 3 Monaten dazu geführt, dass mein Bauchfett von sichtbarer Wampe zu Flachland verbrannt ist. Und Liegestützen waren eine der Hauptübungen.

Es gibt in unserem Leben immer wieder dramatische Situationen, die in uns einen gewaltigen Stress auslösen, zum Beispiel die Trennung von einem Partner oder der Tod eines geliebten Menschen oder die Kündigung. Wenn man wirklich Pech hat, kommt alles zusammen.

Daneben gibt es aber auch viele kleine Erfahrungen, die uns immer wieder stressen, alleine im Berufsleben: sei es der eintönige Job, der miesgelaunte Chef oder die faulen Kollegen und nervenden Kunden... Im privaten Bereich ist das nicht viel anders...

Jetzt heißt es so schön „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Also, wenn man darüber mit einem Freund, Partner oder Bekannten spricht, soll das helfen, seine negative Stimmung abzubauen und loszulassen, um sich dann wieder besser zu fühlen.

Wenn Reden also nicht viel bringt, um Stress abzubauen, was kann man dann tun?

Die Antwort hast du vielleicht bereits erraten: führe ein Tagebuch und setze dich schriftlich mit deinen Gedanken und Gefühlen auseinander. Der magische Begriff heißt „Expressives Schreiben“

Darüber gibt es wiederum mehrere gesicherte Studien, zum Beispiel die in 1994 durchgeführte „Expressive Writing and Coping with Job Loss“.

Hier wurden Teilnehmer gebeten, über ihren gerade erlebten Jobverlust jeden Tag einige Minuten in einem Tagebuch über ihre Gedanken und Gefühle zu schreiben. Zudem sollten sie reflektieren, inwieweit sich dieser Stellenverlust auf ihr Privat-und Berufsleben ausgewirkt hatte.

Das Ergebnis war eindeutig und kann sich wirklich sehen lassen: die Teilnehmer erlebten eine bemerkenswerte Steigerung ihres Wohlbefindens, sowohl psychisch als auch physisch. Ihre Gesundheitsprobleme hatten sich verbessert und ihr Selbstwertgefühl und Glücksempfinden gesteigert.

Die Frage ist nun: warum ist das Reden über ein traumatisches Erlebnis fast wirkungslos, während hingegen darüber Schreiben eine messbare Wirkung erreicht?

Wenn wir Reden, geschieht das praktisch im Affekt. Wir reden darüber, was uns gerade in den Sinn kommt, lassen uns von spontanen Gedanken und Emotionen steuern und haben dadurch keinen roten Faden, wenig Struktur und reflektieren während des Sprechens nicht wirklich. Sprechenkann also dazu führen, dass wir am Ende noch verwirrter sind als vorher...

Wenn wir hingegen schreiben, dann erschaffen wir uns einen Handlungsfaden, wir haben eine bessere Struktur und können unsere Gedanken leichter sortieren und priorisieren. Bevor unsere Gedanken auf das Papier gelangen, werden sie also ein paarmal hin und her abgewogen. Damit hilft das Schrieben, dem Geschehen einen Sinn zu geben und konstruktiver auf eine Lösung hinzuarbeiten.

Das ist doch ein toller Ansporn, in deine Morgenroutine ein kleines Tagesjournal mit zu integrieren. Ich habe dir ein Journal für deinen Start in deine Morgenroutine zusammengestellt. Hier findest du für jeden Tag Fragen, die dir helfen, deine Gedanken und Bewertungen zu strukturieren und eine Emotionen zu bewerten. Das Ausfüllen pro Tag dauert nur wenige Minuten und du kannst es dir herunterladen, ausdrucken und dann wie ein kleines Tagebuch führen. Es ist ein 7-Tage Journal und heißt „Kickstart in den Tag!“ Du bekommst es unter www.magischemorgenrituale.de. Rufe die Seite auf, trage deine E-Mail Adresse ein und du bekommst dann den Link zugeschickt. Zusätzlich zu den Tagebuchseiten findest du noch weitere Anregungen und Tipps, wie du dein für dich passendes Morgenritual gestaltest.

Natürlich wünsche ich dir einen stressfreien Tag – fang an mit deiner ganz persönlichen Morgenroutine und starte in das Leben, was dir gut tut.

Liebe Grüße, dein Kai

Meditationen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Morgenroutine, deshalb möchte ich dich heute einladen, gemeinsam mit mir zu meditieren. Es geht um das Thema „Ziele erreichen“. Mit dieser Meditation bekommst du Affirmationen, die du dann innerlich wiederholst und damit in deinem Unterbewusstsein verankerst.

Es versteht sich von selbst, dass du, während du dieser Meditation zuhörst, nicht Auto fährst oder einer Tätigkeit nachgehst, die hohe Konzentration verlangt. Wenn du dich nämlich voll und ganz auf die Meditation einlässt, kann es passieren, dass du einschläfst...Habe ich oft genug selber erlebt. Was völlig ok und normal ist, aber sehr gefährlich beim Autofahren oder einer anderen nebenbei durchgeführten Tätigkeit sein kann. Wenn du einschläfst, dann ist das ein Zeichen von Tiefenentspannung und das ist ja auch ein schöner Effekt. Die Affirmationen, die ich dir mitgebe, werden dein Unterbewusstsein trotzdem erreichen.

Such dir ein ruhiges Plätzchen, wenn du unterwegs mit dem Auto bist, mache einen Stopp auf dem nächsten Rastplatz und sorge dafür, dass du in den nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Also, schalte dein Handy aus und deinen Laptop. Dann mache es dir bequem, du kannst sitzen oder auch liegen. Ich persönlich bevorzuge das Sitzen auf meinem bequemen Sofa oder auf meinem Meditationskissen.

Und jetzt kann’s losgehen...

Ich habe eine Vorannahme über dich und deinen Alltag. Ich bin mir absolut sicher, dass du dich morgens nicht langweilst und dir überlegst musst, wie du deinen Tag ausfüllen willst. Außer du bist vielleicht gerade im Urlaub. Ich bin mir sicher, dass dein Tag mehr als gefüllt ist und du vielleicht das Gefühl hast, dass eine Morgenroutine neben deiner Familie und deinem Job nicht möglich ist.

Die Realität sieht so aus: Der Wecker klingelt, du drückst die Snooze Taste und ärgerst dich vielleicht, dass du die Netflix Serie letzte Nacht angeschaut hast, und viel zu spät ins Bett gegangen bist. Zudem nervt dich der Gedanke an den bevorstehenden Arbeitstag.

Das kann ich gut nachvollziehen und deswegen möchte ich dir drei Ideen mitgeben, die dir helfen können, dir etwas mehr Zeit zu verschaffen – ohne deshalb früher aufstehen zu müssen.

Tipp #1 Schaffe dir eine bewusste Auszeit

Dein Morgenritual ist genau so wichtig wie alle anderen Dinge des Tages. Also wie wichtige Meetings, Einkaufen, die Kinder zur Schule fahren, und viele weiteren Dinge. Das Problem ist oft, dass wir über diese vielen anderen Aufgaben im Alltag uns leicht vernachlässigen. Aber mal Hand aufs Herz: hast du schon mal Zähneputzen ausgelassen, nur weil der Tag zu hektisch schien? Ich denke mal, weniger. Du nimmst dir dafür einfach die Zeit. Manchmal brauchen wir hierzu eine kleine Erinnerung. Ich blocke für mich wichtige Termine in meinem Kalender neben allen anderen Berufs- und Pflichtterminen. Damit setze ich eine ganz deutliche Priorität: Die Zeit für mich ist genau so wichtig, wie alles andere, und da lasse ich keinen anderen Termin dazwischenkommen. Warum also nicht auch deine Morgenroutine in den Kalender eintragen? Damit hast du sie jeden Tag vor Augen und das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie nicht vergisst – und auch tatsächlich wahrnimmst. Eine andere Möglichkeit wäre es, dass du in deinem Wecker in deinem Smartphone eine bestimmte Zeit für dein Morgenritual einstellst. Sobald er dann klingelt, geht es los. Damit hast du dir eine fixe Zeit gesetzt und deinem Gehirn signalisiert „Jetzt bin ich dran“

Tipp #2 Eliminiere Zeitfresser

Wie viel Zeit verplemperst du, indem du morgens noch vorm Frühstück E-Mails abrufst, What’s App Nachrichten liest, auf Facebook rumsurfst oder irgendwelche Spiele auf irgendwelchen Apps spielst? Wir merken es oft nicht, aber gerade am Morgen neigen wir dazu, ganz viel Zeit mit unnützem Zeug zu vertrödeln – ich finde, dass gerade am Morgen die Zeit immer unglaublich schnell verfliegt, viel schneller als über den Rest des Tages.

Die meiste Zeit habe ich dadurch gewonnen, indem ich all diese Zeitfresser eliminiert oder umstrukturiert habe.

· E-Mails und Social Media erst nach meinem Morgenritual und definitiv nicht vor 8:00 Uhr (der größte Zeitfresser war hier Facebook oder YouTube, was ich radikal auf den Abend verschoben habe).

· Frühstücksfernsehen oder Nachrichten Apps raus. Kostet immens viel Zeit und bringt gar nichts, außer vielleicht schlechte Laune, weil es leider vorwiegend deprimierende Nachrichten gibt

· Bestimmte Aktivitäten, wie Podcasts anhören oder Hörbücher kannst du auf deinem Weg zur Arbeit genießen oder beim morgendlichen Sport.

· Meine erste Tasse Kaffee, die mir heilig ist, hat jetzt ihren festen Bestandteil in meinem Morgenritual. Nebenher schreibe ich meine Gedanken auf oder brainstorme Ideen für den Tag.

Tipp #3 Komme ins Handeln – Die Drei-Sekunden-Regel

Stehe gleich auf, auch wenn du noch so benebelt bist. Zähle 3 Sekunden für dich ab, 1-2-3, stehe dann auf und mache sofort etwas, um wacher zu werden. Denke nicht groß weiter drüber nach. Trinke ein Glas Wasser oder putze dir die Zähne. Das reicht schon, um in der Realität anzukommen und du hast bereits etwas für dich getan. Und dann mache unmittelbar mit deiner persönlichen Morgenroutine weiter.

Wann sollte ich morgens am besten aufstehen? Muss ich jetzt ganz früh raus? Schon der Gedanke, um 5, 6 oder 7 Uhr aufzustehen, setzt mich unter Stress...

Wie soll ich das als Morgenmuffel überhaupt schaffen, es fällt mir schon schwer genug, überhaupt zur normalen Zeit aufzustehen...

Morgens habe ich nie Zeit, ich muss mich um meine Familie oder meinen Partner kümmern, wie soll ich das überhaupt bewältigen...

Diese oder jene Frage kommt dir vielleicht in den Sinn, wenn du an ein Morgenritual denkst und du fühlst dich gestresst, schon bevor du angefangen hast...

Das muss nicht sein. Morgenrituale grundsätzlich mit frühem Aufstehen gleichzusetzen muss nicht sein. Das ist die gute Nachricht für alle Langschläfer und Morgenmuffel.

Tatsächlich ist nur eine Sache wirklich wichtig: Du erledigst deine tägliche Morgenroutine. Und diese kann gerne auch nur 5 Minuten dauern. Zum Beispiel kannst du 5 Minuten lesen, meditieren, deine Ziele für den Tag aufschrieben, Affirmationen aussprechen oder eine kurze Sportsequenz durchführen.

Es geht darum, dass du dadurch, dass du am Morgen in ein regelmäßiges Tun kommst, deine Energie und deine Motivation für den Tag steigerst und dadurch jeden Tag ein bisschen mehr Lebensqualität aufbaust.

Ob du jetzt um 5 Uhr oder um 9 Uhr deine Routine durchführst, ist nicht annähernd so wichtig, wie die Erfüllung deiner Morgenziele. OK für dich?

Auch wenn sehr inspirierend sein kann, am frühen Morgen aufzuwachen und zum Beispiel zu meditieren, ist das nicht das Ziel deiner Morgenroutine. Die Routine, wichtige sinnvolle und erfüllende Maßnahmen durchzuführen, die dich deinen Zielen näher bringen, ist das Entscheidende, worauf es ankommt.

Es ist ja auch so, dass es viele Menschen gibt, die in der Nachtschicht arbeiten und dann erst am späten Vormittag aufzustehen. Verstehe also den Begriff „Morgen“ nicht allzu sehr in Stein gemeißelt, sondern passe die Routine deinen Bedürfnissen an.

Meine Morgenroutine beginnt meistens zwischen 5:30 Uhr und 6:30 Uhr. Ich halte es da so flexibel wie möglich. Das bringt mir einerseits Abwechslung, andererseits gestalte ich meine Tage damit flexibel.

Wenn ganz viel los ist, dauert mein Ritual 10 Minuten, ansonsten kann es auch bis zu über einer Stunde dauern. Und jedes Mal, wenn ich es durchgezogen habe, habe ich ein gutes Gefühl...

Es wird Tage geben, da bist du alles andere als fit oder gut drauf, du hast ganz viel Hektik und gar keine Zeit, bist voll genervt und möchtest am liebsten liegen bleiben. Und genau das sind die Tage, wo dir eine Morgenroutine am meisten hilft!!!

Du sammelst dich und deine Gedanken und du fokussierst deine Energie. Das hilft dir, kurz inne zu halten, runter zu kommen, eine Mini Pause zu genießen, und dich als wertvollsten Menschen wertzuschätzen, den es auf der Welt gibt.

Selbst wenn dieser Vorgang nur 2 Minuten dauert, diese 2 Minuten hat jeder. Keine Entschuldigung. Du merkst, dass – egal wie hektisch der Tag wird – du das Steuer trotzdem in der Hand behältst und damit stärker wirst. Das ist es, worauf es bei der magischen Morgenroutine ankommt.

Ich wünsche dir einen wundervollen Tagesbeginn, einen stressfreien Tag und den Fokus, den du brauchst, um für dich das zu erreichen, wovon du träumst.

Alles Liebe

Dein Kai

Affirmationen sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze. Laut oder leise wiederholt ausgesprochen, sind sie dazu da, das Unterbewusstsein zu programmieren und mit neuen Informationen zu versorgen. Das Ziel ist es, mit ihrer Hilfe Blockaden zu lösen und durch neue positive, befreiende und inspirierende Gedanken zu ersetzen.

Affirmationen sind ständig in unseren Köpfen vorhanden, gewollt oder ungewollt. Ich gebe dir mal ein Beispiel: wenn du eine schwere Aufgabe vor dir hast und du dir innerlich sagst „Ich schaffe das“, dann ist das eine Affirmation. Blöderweise funktioniert das auch andersrum, wenn du also Angst hast, etwas nicht zu schaffen und deine innere Stimme sagt ständig „Das ist zu schwer“, dann nimmt das das Unterbewusstsein genauso auf.

Sind die Affirmationen erst mal in uns drin, wird unser Gehirn alles tun, um die Affirmationen wahr werden zu lassen. OK, alles hat sicherlich irgendwo seine Grenzen. Ich glaube beispielsweise nicht daran, dass wenn man sich hinstellt und sich ständig die Affirmation vorbetet „Ich will 1 Million“, dass sich das dann automatisch erfüllen wird. Du musst schon was dafür tun...

Gute Affirmationen sind: positiv

Gute Affirmationen sind in der Gegenwartsform

Gute Affirmationen sind klar und einfach

Gute Affirmationen sind natürlich immer individuell

So kannst du deine persönlichen Affirmationen in dein Morgenritual einbinden

• Nimm dir Zeit.

• Suche dir eine bequeme Haltung. Du darfst sitzen oder stehen oder liegen (ich stehe dabei immer unter einer Dusche)

• Sage die Affirmation nicht nur im Stillen auf. Ihre Wirkung erhöht sich, wenn sie laut gesprochen wird: das Gehör übernimmt zum einen eine zusätzliche Kontrolle über die Stimmigkeit der gesprochenen Worte und ist gleichzeitig eine weitere Wahrnehmungsquelle.

• Du kannst deine Affirmationen auch auf mehrere Zettel niederschreiben und diese in der Wohnung befestigen - an Stellen, wo du öfters hinschaust, z.B. an den Spiegel, Monitor, Kühlschrank, an die Haustür. Immer wenn du dann einen Zettel siehst, wirst du daran erinnert. Die Wirksamkeit einer Affirmation erhöht sich mit der Häufigkeit, mit der das Gehirn mit ihr trainiert wird.

• Du kannst die Affirmationen gerne laut von einem Blatt ablesen oder du lernst sie auswendig. Ich improvisiere da auch gerne immer wieder mal. Manchmal, je nach Situation, kommt mir eine neue Affirmation in den Sinn und die wird dann mit eingebaut.

Beispiele für kraftvolle Affirmationen:

1. Ich verdiene es, viel Erfolg zu haben

2. Ich entscheide mich dafür, für mein Leben die volle Verantwortung zu übernehmen

3. Ich werde alle Chancen, die das Leben bietet, nutzen, um erfolgreich zu sein

4. Dadurch, dass ich Verantwortung übernehme, habe ich alle Möglichkeiten, meinen Erfolg zu steuern

5. Ich entscheide mich dafür, selbstbewusst durch das Leben zu gehen

6. Ich kenne meine Stärken und bin stolz darauf

7. Ich kann alle meine Ziele selber bestimmen

8. Ich setze alles dran, das zu erreichen, was ich mir wünsche

9. Ich komme zuerst

10. Ich lasse nur Gedanken zu, die mich weiterbringen

11. Ich habe die notwendige Energie, alle Dinge anzugehen und durchzuziehen

12. Ich entscheide mich dafür, reich und glücklich zu sein

Wir Perfektionisten machen alles richtig, wenn wir es denn machen. Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, dass, wenn du auch zu dieser Kategorie gehörst, du zwar Vieles richtig machst, aber wenig Dinge tatsächlich umsetzt.

Bei der Morgenroutine gilt „Weniger ist mehr“ und „Hauptsache anfangen“.

Weniger ist mehr, bedeutet, dass du dich bitte bitte nur auf ein oder zwei Dinge konzentrierst, die du mal ausprobierst. Nicht mehr. Vielleicht magst du mit einer Meditation starten oder du notierst dir einige Gedanken in dein Tagesjournal. Du stellst fest, dass das etwa 20 Minuten dauert und das ist voll in Ordnung. Wenn du zu viele Dinge machen willst, um ja alles richtig zu machen, wird dich das viel Energie kosten und führt meistens dazu, dass du entnervt schnell aufhörst, besonders dann, wenn du nicht sofort sichtbare Ergebnisse erzielst. Woher ich das weiß? Ist mir selber oft genug so ergangen. Ich habe Vieles ausprobiert, aber nach wenigen Malen fallen gelassen. Was dazu geführt hat, dass ich gar nichts erreicht habe. Das war für mich völlig demotivierend und dann habe ich Wochen und Monate gebraucht, um mit etwas Neuem anzufangen. Erst als ich angefangen habe, mein Morgenritual mit Affirmationen zu starten und diese jeden Morgen immer wieder zu machen, kam es dazu, dass diese ein MUSS wurden und ich überhaupt nicht mehr darauf verzichten würde. Erst dann habe ich Sport mit in mein Morgenprogramm aufgenommen. Und das ging auch nicht von Anfang an glatt. Es hat eine Weile gedauert, bis ich die richtige Sportart gefunden habe und als das der Fall war, da kamen dann nach zwei, drei Wochen erste sichtbare und spürbare Resultate. Das hat mich dann so motiviert, dass ich meine Meditationen als dritte Komponente mit aufgenommen habe...

Also, du wirst eine Menge ausprobieren, aber nimm dir erst einmal eine Sache richtig vor, ehr du dich in das nächste Ritual begibst...

Hauptsache anfangen geht in die gleiche Richtung. Du wirst gerade am Anfang nicht die perfekte Meditation erleben oder die perfekten Affirmationen zusammenstellen. Wie denn auch? Erst beim Ausprobieren wirst du merken, was dir gut tut und was nicht. Das geht nicht von heute auf morgen, aber wir Perfektionisten tendieren gerne dahin, Dinge erst einmal theoretisch auf 100% zu überprüfen, bevor wir starten. Was eben dazu führt, dass wir vieles verschieben oder gar nicht erst ausprobieren.

Also, bevor du den perfekten Sport für dich gefunden hast, starte mit dem, was dir gernde am sinnvollsten erscheint oder was dir gerade am besten möglich ist. Das kann ein Spaziergang sein, oder einige Liegestützen oder du probierst, eine Runde zu joggen. Wenn du dann nach einigen Tagen oder Wochen merkst, dass das überhaupt nicht dein Ding ist, dann probiere etwas anderes aus. Wenn du an diesem Punkt dann stehst und zurückblickst, dann kannst du wenigstens schon mal feststellen, dass du in den letzten X Tagen oder Wochen aktiv warst. Und das wird dir ein gutes Gefühl geben und Mut machen, eine neue Richtung zu gehen.

Es gibt das Märchen vom Froschkönig. Eine Prinzessin spielt im Park des elterlichen Schlosses an einem Brunnen und ihr goldener Ball fällt dabei in den Brunnen und versinkt. Ein hässlicher Frosch hört die Prinzessin weinen und bietet ihr seine Hilfe an – aber nur, wenn er danach mit ihr zusammen leben darf...

Jeder von uns hat seinen eigenen Frosch, eigentlich eine riesige Armee an Fröschen. Ich rede von den vielen wichtigen, aber oft unangenehmen Aufgaben, die wir täglich bewältigen wollen und müssen.

Einkaufen (der Kaffee ist alle)

Ins Fitness-Studio gehen

Einen Zahnarzttermin ausmachen

Eine Liste oder ein Konzept erstellen

Eine Geschäftsreise buchen

Auf ein langweiliges Meeting gehen

Einen Vortrag vorbereiten

Eine wichtige E-Mail schreiben

Ein Telefonat mit einem Kunden führen

Eine Beschwerde bearbeiten

Ein Paket auf die Post bringen

...

Ich denke, dass es ungefähr 1 Million Dinge gibt, die wir manchmal tun sollten und so gar keine Lust haben. Das gilt insbesondere auch für die Bereiche, in denen wir uns gerne verändern möchten, weil wir festgestellt haben, dass wir noch weit von der Lebensqualität hier entfernt sind, die wir gerne hätten.

Was tun wir aber regelmäßig?

Wir verschieben solche Aufgaben auf den nächsten Tag, dann wieder auf den nächsten Tag und dann wieder...

Und am Ende machen wir gar nichts...

Hier habe ich ein tolles Rezept, was du umsetzen kannst, um ins MACHEN zu kommen und um weitere Verzögerungen zu vermeiden: Der amerikanische Erfolgsautor und -coach, Brain Tracey, hat das als „Küss den Frosch“ bezeichnet.

1. Setze dich nach dem Aufstehen gleich mit einem Stift und Papier hin, gerne auch mit einer guten Tasse Kaffee, und liste die 3 bis 5 Dinge auf, die unbedingt zu erledigen wären.

2. Gehe diese Liste dann nochmal gedanklich durch und frage dich bei jedem Punkt: wenn ich heute nur das erledigen würde, wäre ich dann mit meinem Tag zufrieden?

3. Markiere jetzt den wichtigsten dieser Punkte, die du mit der eben gestellten Frage positiv beantwortet hast.

4. Reserviere nun in deinem Kalender genau die Zeit, die du schätzt, für die Erledigung dieser Aufgabe zu benötigen.

5. Wenn es sofort geht, dann mache es sofort.

Das war dein Morgenritual. Problem gelöst, jetzt kann der Tag starten!

Falls du den Punkt allerdings nicht sofort erledigen kannst (z. B. ein Kundengespräch), dann nimm dir, sobald die Zeit gekommen ist, diese Aufgabe in aller Ruhe vor und lasse dich durch nichts ablenken oder unterbrechen. Deshalb hattest du ja auch dies Aufgabe in deinem Kalender geblockt.

Wenn es mehrere dieser Aufgaben gibt, dann ist es wichtig, dass du Prioritäten setzt. Oft ist es aber auch so, dass dich die Erledigung einer dieser unangenehmen Dinge so motiviert, dass du auch weitere „Frösche“ küssen magst.

Das Gefühl, etwas Unangenehmes erledigt zu haben, wird deine Laune sofort steigen lassen. Du bist mit dir zufrieden, du bist froh, die Sache hinter dir zu haben und du darfst auch stolz auf dich sein, dass du es gemacht hast. Denn Erfolg kommt durch Machen, nie durch wissen.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag und den Mut und die Kraft, deine ungeliebten Frösche der Reihe nach abzuküssen und das Glücksgefühl, was sich danach einstellt, zu genießen.

Alles Liebe

Dein Kai

Jede Veränderung braucht ein WARUM, sonst funktioniert sie nicht.

Was ist dein Warum? Schau dir mal alle deine wichtigen Lebensbereiche an; ich nenne sie auch das Rad des Lebens. Du kannst diese Übung gerne herunterladen, ich habe dir den Link unter diesen Podcast eingestellt:

https://vom-profi-zum-profit.com/wp-content/uploads/2019/11/001-Rad-des-Lebens.pdf

Gesundheit

Familie & Freunde

Partnerschaft und Beziehung

Beruf & Business

Finanzen

Wachstum

Spaß

Schätze mal auf einer Skala von 1 bis 10 ab, wo du gerade in jedem Bereich stehst. Und dann überlege dir, wo du gerne hinmöchtest. Wie sieht das Rad bei dir aus? Ist alles rund, oder ist es eher so, dass du mit so einem Rad garantiert nicht gleichmäßig rollen könntest, weil es mehr oder wenig massive Ungleichheiten gibt?

Was kannst du jetzt tun?

Überlege doch mal, in welchen Bereichen sich was verbessern könnte, um dahin zu gelangen, wo du dir ein Traumleben vorstellst!

Der erste Schritt ist getan. Du hast eine schöne Bilanz gezogen.

Wie sieht der nächste Schritt aus?

Du kannst jetzt Veränderungen herbeiführen, und zwar, in dem du kleine Schritte in deine Morgenrituale integrierst.

Nimm einen Bereich, in dem dir eine Veränderung am wichtigsten ist.

Dazu möchte ich dir ein paar Fragen mitgeben:

1) Wofür bist du in deinem Leben jetzt schon dankbar?

2) Was möchtest du in den nächsten 30 Tagen verbessern/verändern?

3) Was hält dich davon ab, ein Leben auf dem Level 10 zu führen?

4) Welche Überzeugungen und Glaubenssätze brauchst du, um in diesem Bereich auf das Level 10 zu kommen?

5) Warum ist es für dich ein MUSS, sofort zu starten?

Mein Tipp: beantworte dir diese Fragen schriftlich, um die Antworten besser in dein Unterbewusstsein hineinzuprojizieren und zu verankern.

Gerne kannst du diese Übung bereits als Teil deines persönlichen Morgenrituals durchführen. Und dann lege los.

Du wirst am Anfang vielleicht wenig Veränderungen spüren, vielleicht sind sogar die ersten Tage ungewohnt und fallen dir nicht so ganz leicht. Aber wenn du dabei bleibst, dann wird sich was verändern – wie von Zauberhand...

Ich wünsche dir, dass du deine Träume realisierst. Und wenn du für dich gerne ein Morgenritual entwickeln willst, dann bleib dabei!

Alles Liebe und einen wunderschönen Tag

Dein Kai

Du hast viele Möglichkeiten, dir ein ganz persönliches Morgenritual zusammenzustellen, und ich möchte dir jetzt 7 schöne Praktiken vorstellen.

Ein Tagesjournal oder Tagebuch führen

Hier schreibst du alle für dich wichtigen Gedanken auf, deine Ziele, Wünsche und Träume

Das Format kann ganz einfach sein, angefangen von einem Notiz-Blanko-Buch bis hin zu einem vorstrukturierten Tagebuch, was du in einem Buchladen bekommst. Such dir das aus, was dich inspiriert...

Meditieren

Ich war bis vor kurzem nie ein Fan von Meditation, bis ich die Atem-App „Pranayama“ kennengelernt habe. Angefangen habe ich mit 3 Minuten, dann kam die Steigerung auf 5 und mittlerweile praktiziere ich 7 Minuten gleich nach dem Aufstehen. Du kannst auch eine CD einlegen und dich auf eine Traumreise begeben – Vorsicht, hier ist Einschlafen fast schon vorprogrammiert (allerdings ein sehr entspanntes Einschlafen)

Sport treiben oder einen Spaziergang machen

Sport ist Mord? Nicht, wenn du es ganz entspannt angehen lässt. Bewegung am Morgen ist DAS Mittel, der dir die viele Energie für den Tag gibt, wie keine der anderen Rituale. Tatächlich würde ich dir dringend empfehlen, zumindest etwas Bewegung immer mit einzubauen. Sport draußen hat immer die Herausforderung, dass es bei Kälte, Dunkelheit und schlechtem Wetter wenig Spaß macht und du dich deutlich stärker motivieren müsstest als sonst. Die gute Nachricht ist, dass du ganz viele Möglichkeiten in deiner eigenen Wohnstube hast, dir Bewegung zu verschaffen. Beispielsweise mit Yoga oder der Sport App „Bodyweight“, die ich immer benutze.

Ein Buch, was dich weiterbringt, lesen

Ich glaube, darüber brauche ich nicht viele Worte verlieren. Such dir ein tolles Buch über ein Thema aus, in dem du weiterkommen möchtest du nimm dir jeden Tag Zeit, dieses Buch durchzuarbeiten. Mein Tipp: nimm dir einen Textmarker und einen Stift zur Hand, streiche dir die wichtigsten Stellen an, schreibe dir Notizen und wenn es Übungen gibt, dann mache diese einfach. Es gibt so wahnsinnig viele wertvolle Bücher für jeden Lebensbereich. Wenn du also jeden Tag ein wenig Zeit investierst, dich intensiver mit einem Bereich zu beschäftigen, dann wird sich mit der Zeit eine Lebensbibliothek aufbauen, die dich weiterbringt

Einen Podcast hören

Es gibt so viele richtig gute Podcasts, zum Beispiel „Magische Morgenrituale“ und viele weitere. Es ist mit den Podcast ein bisschen so, wie mit den Büchern. Für jeden Bereich hast du eine große Auswahl. Das Schöne ist, Podcasts kannst du beim Sport anhören oder beim Spazierengehen – oder du machst aus einer Podcastsitzung eine kleine Meditation.

Affirmationen

Affirmationen sind einfache, klare, positiv formulierte Sätze. Laut oder leise wiederholt ausgesprochen, dienen sie dazu, das Unterbewusstsein mit neuen Informationen zu versorgen. Ziel ist es, mit ihrer Hilfe Blockaden zu lösen, Störungen und überholte, festgefahrene und hindernde Gedankenstrukturen zu entfernen und neue positive, befreiende und inspirierende Gedankenmuster zu schaffen. Sind die Affirmationen erst mal in uns drin, wird unser Gehirn alles tun, um die Wirklichkeit übrigens so zu filtern, dass sie mit unseren Affirmationen übereinstimmt.

An einem wichtigen Projekt arbeiten (zum Beispiel ein Buch schreiben)

An welchen Projekten arbeitest du oder würdest gerne arbeiten? Schreibst du vielleicht an einem Buch oder bastelst du an einem Modell, oder malst du gerne? Egal, wenn du die Zeit geblockt hast, lege einfach los. Genau, auch wenn du gerade wieder einmal eine Blockade verspürst. Meine Erfahrung ist, einfach trotzdem anzufangen. Schreibe einen Satz, male einen Strich, mache eine Entwurfsskizze. Selbst wenn es der totale Blödsinn sein sollte, werden dir dann weitere Ideen einfallen, die besser sind.