Midlife Athleten - Fitness für den Ü-40 Alltag

Folge 11

In der neuesten Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag widmet sich Dr. Thomas Mösinger dem Thema Ernährung. Er beleuchtet zentrale Prinzipien, die dabei helfen, eine gesunde und alltagstaugliche Ernährungsweise zu etablieren, ohne in den Diät-Wahnsinn zu verfallen. Dabei erklärt er, warum Kalorien zählen und Cheat-Days nicht sinnvoll sind, und gibt Tipps zur Auswahl von Lebensmitteln – von Gemüse über Nüsse bis hin zu Fetten und Proteinen. Außerdem spricht er über die Bedeutung von Wasser als wichtigstes Getränk und räumt mit Mythen rund um die Ernährung auf. Eine praxisnahe und inspirierende Episode, die zeigt, dass gesunde Ernährung auch unkompliziert sein kann.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung: Ernährung für Midlife-Athleten

00:01:50 Warum Kalorien und Makronährstoffe nicht alles sind

00:04:50 Die besten Lebensmittel: Gemüse, Nüsse und Co.

00:10:13 Umgang mit Zucker, Weizen und Fetten

00:13:20 Getränke: Was wirklich zählt

00:16:24 Cheat-Days: Tolle Sache?

Links:

Hara Hachi Bu: Enjoy Food and Lose Weight With This Simple Japanese Phrase

(wissenschaftliche Erkenntnisse zur Ernährung auf Okinawa)

Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland | DGE

(WHO Empfehlungen zur Reduzierung von Zucker)

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Folge 10

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag stellt Dr. Thomas Mösinger einen praxisnahen Trainingsplan für eine Woche vor, der auf die Prinzipien der Midlife Athleten-Methode abgestimmt ist. Die Woche umfasst abwechslungsreiche Workouts, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ansprechen. Zusätzlich gibt Dr. Mösinger Tipps zur Anpassung von Übungen, um Verletzungen zu vermeiden, und erklärt, wie absolute Neulinge in einem 12-Wochen-Plan den Weg zu mehr Fitness finden können. Eine inspirierende Episode für alle, die ihr Training effektiv und alltagstauglich gestalten möchten.

Was dich  in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung: Prinzipien der Midlife-Athleten-Methode

00:03:56 Tag 1: Sprints, Kettlebell-Swings, Sit-ups & Kniebeugen

00:05:39 Tag 2: AMRAP mit Rudern, Klimmzügen, Liegestützen

00:07:21 Tag 3: Burpee-Challenge – 100 Wiederholungen gegen die Zeit

00:08:55 Tag 4: Olympisches Gewichtheben – Clean and Jerk

00:10:57 Tag 5: Turnübungen – Klimmzüge, Dips & Toes-to-Bar

00:14:28 12-Wochen-Plan für Anfänger: Fit werden von Null an

Links:

"Die Kraft der Kettlebell" von Johannes Kwella  (Buch über funktionelles Training mit Kettlebells)

wodwell.com – Online-Workout-Plattform (für Inspiration zu funktionellen Workouts)

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Folge 9

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag spricht Dr. Thomas Mösinger über die Kunst, das eigene Training effektiv zu gestalten und dabei die richtige Balance zwischen Intensität, Häufigkeit und Erholung zu finden. Er beleuchtet die Vor- und Nachteile von Tracking-Technologien, gibt Tipps für das Journaling von Trainingserfolgen und erklärt, warum Vergleiche mit anderen oft kontraproduktiv sind. Außerdem widmet sich die Episode der Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit und der Rolle von geplanten sowie spontanen Ruhetagen. Eine inspirierende Folge für alle, die ihren Weg zu mehr Fitness strategisch und nachhaltig gestalten möchten.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung: Effektives Training für den Alltag

00:00:50 Tracking vs. Journaling: Welche Methode hilft wirklich?

00:04:15 Vergleich mit anderen: Warum das schaden kann

00:08:20 Trainingshäufigkeit und Rest Days: So bleibt Training nachhaltig

Links:

Studie von Anthony Hackney – Übertraining im Freizeitsport (zu den Gefahren von Übertraining und optimalen Pausen)

The immune system and overtraining in athletes: clinical implications - PubMed

Statistisches Bundesamt – Zahlen zu Krankentagen und Sportgewohnheiten (für eine Übersicht zu realistischen Trainingszeiten)

Krankenstand - Statistisches Bundesamt

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Folge 8

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag gibt Dr. Thomas Mösinger praxisnahe Tipps, wie effektives Training in den Alltag integriert werden kann. Es geht um die Einrichtung eines Home-Gyms, die Vorteile eines Fitness-Abos und die Frage, ob ein Personal Coach sinnvoll ist. Im zweiten Teil der Episode beleuchtet Dr. Mösinger das Thema Testosteron im Rahmen der Miniserie „Anatomie für Athleten“ und erklärt, welche Rolle das Hormon für die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden spielt – und wie man seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise unterstützen kann.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung & Einrichtung eines effektiven Home-Gyms

00:04:20 Training in der Gruppe: Vorteile und Motivation

00:11:13 Ist ein Personal Coach sinnvoll für Midlife-Athleten?

00:12:34 Anatomie für Athleten: Bedeutung von Testosteron für die Fitness und seine natürliche Unterstützung

Links:

James Pieratt – "A History of Physical Fitness (für Hintergrundwissen zu Kettlebells und Fitnessgeschichte)

Anthony Hackney, Amy Lane, in Hormones 2018, 137 ff.: Low testosterone in male endurance-trained distance runners: impact of years in training

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Episode 7

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag erklärt Dr. Thomas Mösinger, wie effektives Training wirklich aussehen kann. Von der Bedeutung der verschiedenen Energiebereitstellungssysteme bis hin zu praktischen Tipps für funktionelles Training, das Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit integriert. Diese Episode zeigt, warum abwechslungsreiches Training entscheidend ist, wie Cardio-, Kraft- und funktionelle Übungen kombiniert werden und warum Eintönigkeit oft zum Abbruch führt. Die Folge gibt wertvolle Einblicke in den Aufbau eines nachhaltigen und motivierenden Trainings, das auch im Alltag funktioniert.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung & Ziel des effektiven Trainings

00:01:42 Die drei Energiebereitstellungssysteme und ihr Einfluss auf das Training

00:05:35 Metabolic Conditioning & effektives Kraftausdauertraining

00:11:27 Abwechslungsreiches Training: So bleibt Motivation erhalten

Links:

Buch zu Energiebereitstellung und Stoffwechsel: "Science and Practice of Strength Training" (für weitere Details zur Energiebereitstellung beim Training)

CrossFit Website: www.crossfit.com (zum Vergleich von Bodybuildern und Ausdauersportlern mit funktionellen Athleten)

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Episode 6

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag geht es um den Muskelaufbau und warum bestimmte Trainingsmethoden weniger empfehlenswert sind. Dr. Thomas Mösinger erklärt, warum Krafttraining entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist, aber auch, weshalb sowohl klassisches Cardio-Training als auch intensives Pumpen im Fitnessstudio nicht optimal sind, wenn man einen funktionalen und muskulösen Körper anstrebt. Dabei beleuchtet er die negativen Effekte von zu einseitigem Training und zeigt auf, wie sich Krafttraining positiv auf Knochen, Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System auswirkt. 

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einführung & Muskelaufbau: Warum es wichtig ist

00:04:50 Die Nachteile von klassischem Cardio-Training

00:07:13 Effiziente Trainingsmethoden für den Alltag

00:12:30 Warum das Pumpen im Fitnessstudio oft nicht ideal ist

Links:

Marlene Zuck – "Paleo Fantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live" (Buch über Evolution und moderne Mythen)

zu Auswirkungen von Krafttraining auf Knochenbau https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7153230/

O’Connor JA, Lanyon LE, MacFie H. The influence of strain rate on adaptive bone remodelling. J Biomech. 1982;15(10):767–81; 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9823445/

Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stimuli. Bone. 1998;23(5):399–407.).

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Episode 5

In dieser Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag geht es um athletische Angewohnheiten jenseits von Training und Ernährung. Dr. Thomas Mösinger zeigt, wie man im Alltag mehr Bewegung integrieren und damit die Fitness verbessern kann – ganz ohne zusätzliches Training. Außerdem widmet sich die Folge in der Miniserie "Anatomie für Athleten" den Gelenken und Muskeln: Warum sind Gelenke auf regelmäßige Bewegung angewiesen, um gesund zu bleiben? Und welche Unterschiede gibt es zwischen Halte- und Bewegungsmuskeln und was bedeutet das für ein effektives Training? Die Antworten darauf gibt es in dieser informativen Episode, die viele praktische Tipps für den Alltag bietet.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einleitung & Athletische Angewohnheiten im Alltag

00:04:30Bewegung in den Alltag integrieren: Tipps und Ideen

00:06:50Anatomie für Athleten: Gelenke und ihre Funktionsweise

00:11:50Muskeln: Unterschiede, Training und Muskelgedächtnis

Links:

Kelly Starrett – "Sitzen ist das neue Rauchen" (Buch über die gesundheitlichen Gefahren des Sitzens)

Thorsten Gehrke - Sportanatomie (Muskeln: Arten und Funktionsweisen)

Bruusgaard et al., No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading (Studien zu Muskelgedächtnis und Myonuklei)

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Episode 4

In dieser vierten Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag dreht sich alles um das athletische Mindset und den ersten Teil der Miniserie "Anatomie für Athleten". Dr. Thomas Mösinger erklärt, warum das richtige Denken ein Schlüssel zu einem gesunden und athletischen Leben ist, und zeigt auf, wie Hindernisse zu einem festen Bestandteil des Erfolgs werden. Im zweiten Teil der Episode wird die faszinierende Anatomie des menschlichen Körpers beleuchtet, wobei der Fokus auf Zellen und Knochen liegt. Es wird veranschaulicht, warum das Wissen über die körperlichen Prozesse entscheidend ist, um langfristig fit und gesund zu bleiben.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00Einleitung & Athletisches Denken: Der Schlüssel zur Fitness

00:04:30Hindernisse als Weg: Mindset-Tipps für den Alltag

00:07:55Anatomie für Athleten: Zellen und ihre Rolle für die Fitness

00:11:40 Knochen: Aufbau, Wachstum und ihre Bedeutung für ein athletisches Leben

Links:

1. Vanessa Patrick & Henrik Hagtwet – Psychological Empowerment Study (Link zur Studie über das "Psychological Empowerment") “I Don’t” versus “I Can’t”: When Empowered Refusal Motivates Goal-Directed Behavior | Journal of Consumer Research | Oxford Academic (oup.com)
2. WHO-Bericht zur Inaktivitätsosteoporose https://www.osteoporose-deutschland.de/osteoporose/daten-und-fakten/

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Episode 3

In der dritten Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag wird erklärt, warum fehlende Motivation kein Hindernis für mehr Fitness darstellt. Stattdessen geht es darum, das eigene Umfeld so zu gestalten, dass Fitness und gesunde Gewohnheiten einfacher umzusetzen sind. Außerdem wird der dritte große Feind in unserer Ernährung thematisiert: Zucker. Es wird aufgezeigt, welche negativen Auswirkungen Zucker auf den Körper hat und wie er langfristig vermieden werden kann. Die Folge schließt mit praktischen Tipps, wie kleine Veränderungen im Alltag große Effekte haben können.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 fehlende Motivation ist keine Hürde

00:03:40 Umfeld und Verhaltensmuster anpassen für mehr Fitness

00:05:23 Zucker: Der schwer zu besiegende Feind in der Ernährung

00:14:09 Tipps zur Reduzierung von Zucker im Alltag

Shownotes:

Anne N. Thorndike et al., „A 2-Phase Labeling and Choice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Choices“, American Journal of Public Health 102, Nr. 2 (2012).

Teuteberg, Wiegelmann: Unsere tägliche Kost

Yudkin, Lustig: Pur, weiß, tödlich

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Episode 2

In der heutigen Folge von Midlife Athleten – Fitness für den Ü40-Alltag stehen zwei zentrale Herausforderungen im Fokus, die oft daran hindern, gesund und fit zu bleiben: Zeitknappheit und der Konsum von Alkohol. Es wird erläutert, wie trotz eines vollen Alltags mehr Zeit für Fitness geschaffen werden kann, und welche negativen Auswirkungen Alkohol auf den Körper und sportliche Ziele hat.

Was dich in dieser Folge erwartet:

00:00:00 Einleitung & Zeit als kostbares Gut

00:04:47 Zeitmanagement: Wege zu mehr Zeit für Fitness

00:06:30 Alkohol und seine versteckten Folgen für die Gesundheit

00:11:20 Fazit & erste Schritte zur Reduzierung von Alkohol

Hier der link zum Buch von Rolf Dobelli: Die Kunst des klugen Handelns

Und der Link zur Studie des Universitären Herz und Gefäßzentrum Hamburgs: 

Csengeri D et al., Eur Heart J 2021; 00, 1–8; Alcohol consumption, cardiac biomarkers, and risk of atrial fibrillation and adverse outcomes - PubMed (nih.gov)

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