にしやんの心疾患克服しています日記！〜復活のニシキン

経過報告とスマートウォッチについて

ハーブであるラベンダーに睡眠の質を上げる効果があるのは部屋の香りについて話した時に触れました。
エキナセアというハーブにも同様の効果があるようです。
サフランライスで有名なサフランというスパイスにも不安や抗酸化作用があり睡眠の質を改善する効果がわかっています。

寝酒や、お酒の力を借りて寝る、と言う表現がありますがお酒は寝入りは良くなります。でも睡眠の質は上がりません。
肝臓がアルコールの分解に稼働して熱を賛成し、分解されたアルコールからアルデヒドという覚醒作用のある物質を生み出し脳を刺激する、途中トイレに行きたくなる、などの理由で睡眠の質は下がります。
たまに遊びで飲んでそのまま寝るのはいいと思いますがお酒の力で睡眠の質を上げようという考えはナンセンスです。

カフェインは覚醒作用がある栄養素と世界中に認識されていると思います。
寝る６時間前にはコーヒー、紅茶、緑茶などの摂取を控えた方がいいようです。
ただ、これを逆利用して昼食時にカフェインをとり、昼寝を20分して起きる頃にカフェインの効果ですっきり覚醒、と言うテクニックもあります。
うまく利用するといいようですが、飲み過ぎは良質な睡眠の阻害要素になりますね。

1日に3食を食べないで、胃腸を休ませる時間を作るプチ断食が良質な睡眠にいいとされています。
プチ断食は長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活発になると言われていて医師によっては断食を進めている方もいます。
何日も食べないのは良くないですが、1日の食べる量を減らして胃腸への負担を減らすのは私も賛成です。

オーストラリアの大学の研究で、高脂質食は昼間の睡魔を誘う、と言う研究結果を得たようですが、これは糖質が多いのが原因ではないかと思います。
事実、高脂質食を多く摂っている人が多いと言う結果らしいですが因果関係は不明なのだそう。食欲増進のホルモングレリンと抑制ホルモンレプチンのバランスが崩れるから、と言うのが原因と予測されていますが、血糖値の乱高下にあまり関与しない脂質は睡眠の質に関係するのか疑問です、
マーガリンやショートニング、しらしめ油などは取ると良くない脂なのでこれは控えてほしい所です。

日曜日の気ままなお話し

じゃがいもは炭水化物で糖質の塊ですが、低GI食品として糖質の吸収がゆっくりで

血糖値をあまり上げない食材の一つです。
じゃがいもに含まれるレジスタントスターチ（難消化性デンプン）がすぐに消化されず腸に届いて、腸内細菌の餌になり、腸内細菌が酪酸を作り出して腸内環境を整えて、免疫機能を正常化して、免疫細胞からサイトカインが分泌されて免疫機能と睡眠の質が上がるのだそう。う〜ん、じゃがいも、気嫌う必要はないかも。

練る２時間くらい前にキウイを２個食べると睡眠の質が良くなる研究が台湾の大学でなされたそうです。
理由はフラボノイドという成分、これがセロトニンと葉酸に関係するのだとか。セロトニンは睡眠を司るホルモンなので、質が上がるに違いないとわかりますね。
季節ものの果物ですが、ぜひ試してみたい物です。

Daigoさんの本には寝る前の糖質摂取は睡眠の質を上げる研究結果が載っています。でも、この研究結果って大体大人の事情で結果を操っていることが多いのが事実です。この研究もその可能性は否定できません。

体験的に糖質は控えた方が眠りにつきやすいし眠りは深いし、目覚めもいいし活動がすぐできる。糖質まみれの時は全てその逆でしたし、眠い時に食べたくなるのはチョコやケーキ、そしてリポビタンDだったりするし。
ブラックサンダー程度の甘みを練る２時間前くらいに食べるのは私も賛成ですけどね。