にしやんの心疾患克服しています日記！〜復活のニシキン

人体はエネルギーを作り出す順番として①アルコール、②糖質、③脂質、④タンパク質、の順に利用していきます。これは優先順位ではなく体の外にいち早く出ていって欲しい栄養素と考えることもできます。人体のエネルギーを作る組織は細胞の中にあるミトコンドリアで、糖質を利用してエネルギーを作り出す回路「解糖系」と脂質を利用してエネルギーを作り出す「クエン酸回路」があります。
体重５０kgで体脂肪率２０％の人は脂肪が１０kgあり、これをエネルギー換算すると９００００Kcalとなり約50日は食べ物を取らなくても生きていけることになります。一方、糖質は２５０gの蓄積量でエネルギー換算すると１０００Kcalで半日も持ちません。この観点からも糖質は種のエネルギーではなく、サブの緊急時に瞬発力や一瞬の力が必要な時に使われるエネルギーであると考える方が無難だと思います。

お米やパン、麺類を摂取すると食後の血糖値が急上昇します。食後２時間の血糖値を測ると150mg/dlを超えることはザラにあります。この食後高血糖の何が良くないのか、血糖値が高いと血管の内壁が傷付けられてそこから脂質やカルシウムなどが血管壁内に蓄積し、血管壁が肥厚して血流が悪くなる症状が出ます。糖尿病の方の場合この症状、いわゆる動脈硬化は致命的で合併症である腎症・網膜症・神経障害を生じることになります。健常者でも糖尿病になり、これらの合併症を罹患することになります。太い血管が肥厚して血流が悪くなる動脈硬化が起きると脳卒中や心筋梗塞の原因となります。
もう一つは食後の高血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモンが大量分泌するのですが、これは認知症と癌を発生させる原因となりますので、極力インスリンの分泌は大量にならないようにするに越したことはありません。こういう観点から糖質は大量に取らない方がいいのです。

お米やパン、麺類を摂取するようになったのは江戸時代くらいからでそれまでは炭水化物は貴重な食材でしかなく、たまに食べる程度だったと言われます。糖質は即座にエネルギーに変わる栄養素なので、非常時に使用するにはとても便利な栄養素だからたまに摂取できた時には身体に溜め込もうとする機能を人体は持ち合わせました。それが脂肪細胞となって細胞に溜められる皮下脂肪です。
こう考えると毎日毎食大量に糖質を食べるのは人体の生理機能を破綻させる原因となるので適量にする方がいいと思います。できれば一回の食事で２０g以下が理想です。それの代替食材はこんにゃく、豆腐、しらたき、油揚げが便利で調理もしやすいです。

日曜日の気ままなお話し、礼儀知らずの方が多くなった気がします

①そのまま使える食材を使う、豆腐やトマト、チーズは調理なしに食べられるのでこういう低糖質ですぐに食べられる食材を有効に使いましょう。②小麦粉やパン粉の代わりにおからパウダーや大豆粉、高野豆腐などを利用する。③卵を有効活用する、安くで栄養満点なパーフェクトフードの利用は糖質制限の強い味方。④缶詰や冷凍食品の買い置き食材があればそれを使ってすぐに調理する、これらを知っているだけで随分糖質制限がしやすくなります。

糖質制限食はどうしても糖質を控えることから始める方が多いかと思いますが、日本人のほぼ全ての方はタンパク質・ビタミン・ミネラル不足なのでまずは糖質を控える前にこれを足す努力から始めた方がいいと思います。タンパク質とビタミン・ミネラルが充足されると自然と糖質を欲しなくなるためです。糖質を食べる量を変えずに食べる順番を変えて最初にタンパク質、おかずから食べて最後にお米、といった感じにします。その際におかずの量を増やす。おかずは２品。汁物にはキノコや海藻をふんだんに入れて具沢山にして、おかずは肉魚を中心に、もう一つは卵や大豆食品で、という具合にして主のおかずを全部食べてから二つ目のおかずと共にお米を食べる、これがいいと思います。

万人向けの印象である糖質制限食ですが、実は実践しない方がいい方もいらっしゃいます。糖尿病治療をおこなっていてインスリン注射をしている方、低血糖になり最悪の場合は死に至るからです。次に、肝硬変の方、糖新生がうまく機能せず等によるエネルギー確保ができないからです。ある程度糖を摂取しなければなりません。膵炎の方、インスリンをはじめグルカゴンという血糖コントロールのホルモンが出ないので、糖をとって血糖値をコントロールする必要があります。そして脂質代謝異常の方、糖質制限は脂肪を主なエネルギーとして代謝する体質に変えることですが、そもそも脂肪をエネルギーとして使えない人は糖質を摂取してエネルギー確保しなければならないからです。

脂肪の元は糖質で、それが中性脂肪として細胞内に脂肪細胞として蓄えられるので理論的には糖質制限を始めるとそれ以上脂肪が増えることがなく、脂肪をエネルギーとして使い始めるので脂肪が減り痩せていきます。それでも痩せない、効果が得られない人は①ナッツ・チーズを間食で食べすぎていないか②糖質制限前よりも食べる量が増えたか③肉が大好きでかなりの量を食べる④脂っこい料理を大量に食べる⑤食べる量は基本的に平均よりもはるかに多い⑥１食の糖質を２０g以下にしているのに痩せない⑦そもそも糖質が制限されていない。これらをチェックしてみてください。一つでも該当するものがあれば毎日食べているものを写真に撮って、食べる量の調整をしましょう。該当するものが一つもない場合はBMIがどれくらいかを調べ１８未満の場合は痩せすぎなのでタンパク質と鉄を十分に摂取してまずは筋肉を増やして体重を増加させましょう。１９以上の人は基礎代謝の低下が考えられるので筋トレをして基礎代謝を上げましょう。

私が高校生の頃は理想体重の計算の仕方にはいくつかの手法があったと思います。私の通っていた高校では、（身長ー１００）×０.９とかそんな数式で計算をしてた気がします。今の適正体重の範囲の世界基準はBMI（Body Mass Index）で体重を身長の２乗で割る、という計算式　体重Kg ÷（身長m×身長m）で計算されます。その理想体重の範囲は年代によって違いますが概ね１９〜２５です。

１８未満の方は生活習慣病である、がん、脳卒中、心筋梗塞が範囲の人よりやや多く、２６以上の方はもっと多いという研究結果が出ています。２２〜２３の範囲の人が最も寿命が長く健康である、という結果も出ていますので目指すは２２〜２３の値です。

人体の細胞の中にあるミトコンドリアがエネルギー通貨と呼ばれるATPアデノシン３リン酸を作る役割を担っています。そして、そのエネルギーの原料となるのが脂質と糖質です。脂質を使ってATPを作る場合は脂質の他に鉄・Mg・ビタミンB群が必要となり生理のある女性の９割が鉄不足である日本人女性はいきなり糖質制限から始めるとほぼ失敗します。なので、ミトコンドリアの機能を正常化させるためにタンパク質と鉄を優先的に摂取してから糖質を制限するのが順番です。

脂質の中でもトランス脂肪酸であるショートニングとマーガリンは人体に悪影響しかないので控えるべきで、サラダ油のリノール酸は過剰摂取系効果ので摂取量を考えるべきです。積極的に摂りたいのがオリーブオイルとバター・ラード、エゴマ油にアマニ油です。糖質の全てが悪いのではなく糖アルコールのエリスリトールやラカンとは人体に悪影響が少ないので取ってもいい糖質です。