にしやんの心疾患克服しています日記！〜復活のニシキン

日曜日の気ままなお話し

糖質を多く含むもの、と言われて思い出すのが果物ではないでしょうか。砂糖はサトウキビなどから採取できますが。果物は自然な甘味として健康に良いと思われがちだと思います。でも、歴史を見るとこれほどに甘い果物は品種改良の賜物であり元来それほど甘くなく、ほんのり甘い程度が果物の本来の姿だと思います。果物に含まれる糖質は単糖類でそれ以上分解できない最小単位の糖質なので吸収も早く血糖値は急上昇します。ビタミンKが豊富なバナナやりんごですがそれらを満たすつもりで食べても糖質量がハンパないのであまり体に良くないのが本音のところです。おすすめできる果物はアボカドくらいはあとはそこそこに食べましょう、といった感じです。チーズとナッツは推奨できますがチーズはナチュラルチーズが、ナッツは胡桃とアーモンドが最も良いです。調味料も砂糖を隠し味に浸かっているものが多いので、和風ドレッシングとかイタリアンのようなものは避けた方がいいです。

糖質制限食と言われるので糖質を控えることから、と考えがちですが特に女性はミトコンドリアのクエン酸回路が糖質を利用してエネルギーを作る体となっているため、糖質を控えることから始めると体調を崩しダイエットも健康促進も失敗します。まずは脂質を有効にエネルギーに変えられる体にするためにはタンパク質・ビタミン・ミネラルそして良質の油から取ることが先決です。タンパク質は大豆からではなく動物性のもの、牛肉・豚肉・鶏肉・そして卵。これらが最も体に良いです。植物が健康に良いというのは間違いで悪くはないのですが吸収率は低く、相性が良くないのです。野菜は根菜類ではなく葉物野菜、キャベツ・レタス・白菜・ブロッコリー、もやしがいいです。

糖質制限食の解説本を見ると、どうしても「制限」から始まるものが多いです。確かに糖質は人体に必須な栄養素とは言い難い部分があるので特に摂る必要はないのですが、必要な栄養素が不足の状態で糖質を制限しても体調が悪くなるばかりなのでまずはタンパク質とビタミン・ミネラルの補充が優先事項です。

これを踏まえた上で、ご飯１５０gには糖質が５５g含まれていますし、赤飯１５０gには６０gの糖質、健康に良さそうな五穀米でも４８gの糖質を含みます。６枚切りの食ぱん１枚には２６gの糖質が含まれていて、これらを角砂糖換算するとご飯は角砂糖１５個、食ぱんは角砂糖が７個に相当します。それほどの角砂糖をパンやご飯と同じ勢いで食べるとどうなるか、想像に難くないと思います。

１：タンパク質と脂質をしっかりと食べる

２：炭水化物は極力控える、または食べない

３：付き合いなどで糖質を食べるときは最小限の量にとどめる

４：飲み物は番茶、ほうじ茶、水、麦茶がおすすめ

５：野菜は葉物野菜、海藻、キノコ類をよく食べる

６：良質の油をとる、オリーブオイル、魚の油、ココナッツオイル、ラード、バター

７：マヨネーズは砂糖抜き、ドレッシングなどは摂らない

８：お酒は焼酎とウィスキーならば大丈夫

９：おやつはスナック菓子とドライフルーツは避けてナッツ・チーズ・茹で卵がベスト

１０：化学合成の添加物を極力避ける

糖質制限食は糖尿病の患者さんに病院食として処方されたのが始まりなので、糖尿病の方の症状を見ると糖質過剰摂取のデメリットが見えてきます。

①食後の高血糖：人の血糖値は１００mg/dlが理想的と言われています。糖尿病の方は糖質１gを摂ると血糖値が３mg/dl上がる人もいます。健常者は１gで１mg/dlの上昇です。空腹時血糖が１４０mg/dlを超えると糖尿病と診断されますので１食あたり２０g程度の糖質摂取というのは根拠があってのことです。食後高血糖はがん、動脈硬化、認知症に関係しています。
②インスリンの分泌により体脂肪として蓄積：糖質は筋肉と肝臓に蓄えられてエネルギーとして利用されますが余剰分は中性脂肪となって脂肪細胞に蓄えられて太る元になります。肥満はメタボリックシンドロームの原因ですし、糖尿病、がん、脳卒中、心筋梗塞の原因でもあります。なので糖質の過剰摂取は人にとってデメリットの方が大きいのです。

私たち人類は１日に３回食事をするので、糖質制限の方法も３つあります。
１日に３回の食事と決めたのも江戸時代からと言われており、別に３度の食事が標準であり正解ではありませんが、今の状態から徐々に変化させていくにはこの考えがいいかと思います。①プチ糖質制限：夕食だけ主食である炭水化物を控える方法。ダイエットに適しております。②スタンダード糖質制限：昼食だけ炭水化物を控える方法、サラリーマンや仕事している人向け③スーパー糖質制限：３度とも炭水化物を極力摂らない方法。一回の食事あたり２０g以下の糖質になるように調整する。これは糖尿病の方の病態改善や生活習慣病の予防に役立ちます。私はスーパー糖質制限をしておりますが、やはり食材に気をつけないと結構糖質を摂ることになります。調味料も然り、根菜類も糖質です。

ちょっと疲れた週末でした。

私たち人類の歴史は７００万年と言われています。その中で今の人類のような姿になったホモサピエンスは２５万年の歴史があると言われています。この７００万年の歴史の中で食生活を見ると大きく三つの時期に分けることができます。

農耕を始める前の狩猟採取の食生活、中近東で小麦粉が発見されて農耕が始まった農産部を食する生活、その農産物を精製する技術を開発して白米・小麦粉・白糖・白い塩を食するようになった精製炭水化物摂取の食生活時期、です。糖質制限食は狩猟採取民族だった頃の食事内容に近いです。この歴史は７００万年のうちの６９９万年なのでほぼ全ての時期の食生活と言えます。これが人類にあった食生活で、今の食生活に適応する人体になるにはまだまだ時間がかかるでしょう。適応時期にある今は生活習慣病としてメタボリックシンドローム、糖尿病、がん、心筋梗塞、脳卒中、で亡くなる方が多いです。糖質制限食は血流が良くなり、血糖値・血圧が安定する、免疫力・精神が正常化する、などのメリットがあります。

糖質は炭水化物から食物繊維の栄養素を引いて残ったものです。栄養素には３大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物があります。これにビタミンとミネラルを加えて５大栄養素とすることもあります。糖質は単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料の総称です。これの摂取量を控えるのが糖質制限食なのですが、０にすることはかなり難しいです。巷ではほとんど売られているの食材が炭水化物だからです。コンビニなんてほぼ糖質しか売ってません。これをどの食材がどれだけの量の糖質を含有しているか知り、1日の摂取量を５０g程度にすることが良いとされています。１回の食事で２０g以下にできれば理想的です。