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Pensando entrenando
By Aníbal AraúzHealth & Fitness
Pensando entrenando episodes
- 39 - Y la proteína?Notas del programa
En este episodio hablaré acerca de la proteína para intentar establecer una guía clara de cómo, cuánto, y por qué consumirla; así como también conocer cuáles problemas pueden surgir si la ingesta no es adecuada.
PS: la melatonina es producida por la glándula pineal, no por la pituitaria.
(0:00) Intro
(2:55) Importancia de las proteínas
(5:16) Fuentes
(12:32) Ingesta recomendada
(20:25) Ejemplos de porciones
(23:12) Salud mental
(24:11) Suplementos
(30:59) Signos de deficiencia
(35:01) Consejos para equilibrar ingesta de proteína
(38:36) Mitos y cultura
(44:15) Preguntas y respuestas
Recursos del episodio
Proteína para cambio de composicón corporal: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
Consumo ilimitado de proteína post-ejercicio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38118410/
Resistencia a la insulina 35 - https://open.spotify.com/episode/7cZLkAYKXswXxWLfZftEfp?si=33f36a6521334b87
Suplementos 37 - https://open.spotify.com/episode/0mZLXnbtLy5WEjvq2M26kr?si=26843b2beafc4ad7
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55 min - 38 - Este año sí? Intentando cambiar el rumbo
Notas del programa
Cada minuto que dejamos pasar sin actuar es una oportunidad perdida para mejorar nuestra salud. Siempre posponemos, pero ¿por qué esperar a sentirnos mal o a tener la situación perfecta? El comienzo del año es la excusa perfecta para cambiar e invertir en ti mismo. ¡No esperes más!
(0:00) Intro
(2:30) Motivación?
(6:51) Evaluación personal
(9:00) Objetivos S.M.A.R.T.
(12:46) Planifiación gradual
(15:00) Consistencia
(19:21) Adaptabilidad
(20:38) Grupo de apoyo
(24:24) Celebraciones
(26:55) Bienestar integral
(30:34) Aprender del error
(32:48) Paciencia
(37:00) Q&A
(47:51) Nos ponemos filosóficos
Recursos del episodio
Efecto compuesto (Darren Hardy) - https://www.amazon.com/Compound-Effect-Jumpstart-Income-Success/dp/0306924633/ref=sr_1_1?adgrpid=153695283486&hvadid=678836692739&hvdev=c&hvlocphy=1011097&hvnetw=g&hvqmt=b&hvrand=2857821950267843116&hvtargid=kwd-973415850853&hydadcr=28047_14525527&keywords=compound+effect+book+darren+hardy&qid=1704039335&sr=8-1
What to say when you talk to yourself (Shad Helmstetter) - https://www.amazon.com/What-When-Talk-Your-Self/dp/1501171992/ref=sr_1_1?crid=1YR133P56PCGU&keywords=what+to+say+when+you+talk+to+yourself+book&qid=1704039356&sprefix=what+to+say+%2Caps%2C185&sr=8-1
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52 min - 37 - Necesitamos suplementos?
Notas del programa
La suplementación es un tema que ha tenido mucha difusión recientemente, y es importante tener información y criterio suficientes para determinar si ese suplemento que tienes la intención de consumir traerá o no un beneficio real a tu salud o rendimiento físico y mental.
(0:00) Intro
(3:00) Suplementos - Historia
(7:37) Clasificación de suplementos de acuerdo al AIS (Australian Institute of sports)
(11:04) Suplementos del grupo A
(34:28) Suplementos del grupo B
(50:27) Suplementos del grupo C
(54:19) Suplementos del grupo D
(56:28) Evidencia científica
(1:05:15) Q&A: Preguntas y respuestas
(1:14:56) Consideraciones finales
Recursos del episodio
Episodio 11 - Ciclos circadianos, sol - https://open.spotify.com/episode/23zG6V0JmYSXQpCtCnIQRW?si=f47cd10d33cb46f4
Episodio 31 - Sal y minerales - https://open.spotify.com/episode/55fr3NZAI9BuRZdc71LvbD?si=adbc0e76205642c7
Magnesio y la salud de la mujer: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079
Creatina en la salud: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
Vitamina D y mortalidad: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388383/
Omega 3 y diabetes: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527499/
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1 hr 20 min - 36 - Comer muy poco: camino al lado oscuro
Notas del programa
En este episodio hablo acerca de los hábitos de excesiva restricción de alimentos y cómo nos pueden afectar, también ofrezco estrategias para lograr sostenibilidad para llegar a nuestros objetivos de composición corporal y de salud.
(0:00) Intro
(2:01) Cómo ganamos peso?
(5:56) Cosas que intentamos para perder peso
(15:15) Signos de que estamos comiendo muy poco
(17:37) Qué nos puede suceder?
(26:50) Cómo saber cuánto comer?
(32:38) Soluciones para comer suficiente
(36:38) Mi experiencia personal
(41:25) Nos ponemos filosóficos
(42:06) Comentarios finales
Recursos del episodio
Episodio 32: HIIT - https://open.spotify.com/episode/08J2kDj6LNq96ruGcem9IP?si=e7c977d8abf34f39
Episodio 35: Resistencia a la insulina - https://open.spotify.com/episode/7cZLkAYKXswXxWLfZftEfp?si=ff23119022a747de
El código de la Obesidad (Jason Fung) - https://www.amazon.com/Obesity-Code-Unlocking-Secrets-Weight/dp/1771641258/ref=sr_1_1?crid=8DDF8RH2ZIC4&keywords=obesity+code&qid=1702851499&sprefix=obesity+cod%2Caps%2C168&sr=8-1
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44 min - 35 - La Causa de Casi Todo: Resistencia a la Insulina
Notas del programa
La resistencia a la insulina es la causa o agravante de casi todas las condiciones de salud conocidas, las enfermedades crónicas no transmisibles son el mayor problema actual; ignorar la resistencia a la insulina significa que la situación actual seguirá empeorando.
Exploramos las causas, implicaciones, y posibles soluciones para el mal manejo de la glucosa.
(0:00) Intro
(1:04) Resistencia a la insulina
(6:34) Estadísticas
(10:40) Signos de resistencia a la insulina
(12:12) Tests
(14:30) Vínculos con enfermedades: cardiovasculares
(22:38) Cerebro y sistema nervioso
(23:13) Calud reproductiva
(25:35) Cáncer
(28:16) Piel
(28:54) Músculos
(30:27) Huesos y articulaciones
(31:29) Sistema digestivo
(34:25) Riñones
(36:09) Causas de resistencia a la insulina
(44:30) Lo que está a nuestro alcance
(58:24) Nos ponemos filosóficos
(59:29) Q@A
Recursos del episodio
Prevalencia de diabetes en Panamá - https://prensa.css.gob.pa/2020/11/13/en-panama-la-prevalencia-de-pacientes-diabeticos-es-de-doscientos-mil-personas/
Hipertensión en Panamá - https://prensa.css.gob.pa/2021/05/17/en-panama-20-de-las-muertes-estan-relacionadas-a-la-hipertension/
Sobrepeso / obesidad - https://prensa.css.gob.pa/2023/08/19/el-73-de-los-panamenos-padece-de-sobrepeso/
Why We Get Sick (Ben Bikman) - https://www.amazon.com/Why-We-Get-Sick-Epidemic/dp/1953295770/ref=sr_1_1?crid=YO7ZDUSA987N&keywords=why+we+get+sick&qid=1702221310&sprefix=why+we+get+sic%2Caps%2C177&sr=8-1
The Obesity Code (Jason Fung) - https://www.amazon.com/Obesity-Code-Unlocking-Secrets-Weight/dp/1771641258/ref=sr_1_2_sspa?crid=2JLJW6XGQBFCX&keywords=the+obesity+code&qid=1702221366&sprefix=the+obesity+cod%2Caps%2C206&sr=8-2-spons&sp_csd=d2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY&psc=1
Vínculo entre hipertensión y resistencia a la insulina - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996172/#:~:text=Insulin%20resistance%20and%20hypertension%20are%20the%20components%20of%20metabolic%20syndrome,hypertension%20%5B4%2C5%5D.
Dormir poco y su relación con trastornos metabólicos - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/#:~:text=Sleep%20deprivation%20seems%20to%20be,deleterious%20effects%20on%20the%20body.
Episodio # 32 / HIIT - https://podcasters.spotify.com/pod/show/pensandoentrenando/episodes/32---Ejercicio-intenso-enfrentando-la-adversidad-e2c4nm3
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1 hr 3 min - 34 - Hábitos: epigenética, salud y belleza
Notas del programa
(0:00) Intro
(2:41) Epigenética
(6:39) Simetría y belleza
(14:46) Hábitos y genes: alimentación
(37:25) Hábitos y genes: sueño
(39:10) Hábitos y genes: entorno y estrés
(45:46) Hábitos y genes: ejercicio físico
(48:53) Hábitos y genes: alcohol y drogas
(51:06) Construyendo un legado
(1:03:33) Recomendaciones
(1:05:15) Nos ponemos filosóficos otra vez
Recursos del episodio
Deep Nutrition (Cata Shanahan) - https://www.amazon.com/Deep-Nutrition-Your-Genes-Traditional/dp/1250113849/ref=sr_1_3?crid=29KIOI6G31875&keywords=deep+nutrition&qid=1701555514&sprefix=deep+nutrition%2Caps%2C148&sr=8-3 - CAPíTULO 4= Referencia a la m’ascara de Marquardt
The Telomere Effect (Elizabeth Blackburn) - https://www.amazon.com/Telomere-Effect-Revolutionary-Approach-Healthier/dp/1455587974/ref=sr_1_1?crid=15U464J2LL7CE&keywords=the+telomere+effect&qid=1701555562&sprefix=the+telomere+effect%2Caps%2C148&sr=8-1
Estrogeneration (Anthony G. Jay) - https://www.amazon.com/Estrogeneration-Anthony-G-Jay-audiobook/dp/B06XGZVKXT/ref=sr_1_3?crid=E9U3P6Z50RQX&keywords=estrogeneration&qid=1701555658&sprefix=estrogeneration%2Caps%2C153&sr=8-3
Nutrition and Physical Degeneration (Weston Price) - https://www.amazon.com/Nutrition-Physical-Degeneration-Weston-Price/dp/0916764206/ref=sr_1_1?adgrpid=82205078555&hvadid=673537646325&hvdev=c&hvlocphy=1011097&hvnetw=g&hvqmt=e&hvrand=5148316893971736433&hvtargid=kwd-298788663307&hydadcr=20364_13501479&keywords=nutrition+and+physical+degeneration&qid=1701610077&sr=8-1
Beyond Order (Jordan Peterson) - https://www.amazon.com/Beyond-Order-More-Rules-Life/dp/0593084640/ref=tmm_hrd_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1701614326&sr=8-1
Episodio acerca del alcohol - https://open.spotify.com/episode/5DWUAbt9lVlL5bQcsC1tLm?si=0188067f81cd42bf
Episodio acerca de la hidratación, sal y minerales - https://open.spotify.com/episode/55fr3NZAI9BuRZdc71LvbD?si=2c984e05dfce4f17
Episodio acerca del ejercicio de alta intensidad - https://open.spotify.com/episode/08J2kDj6LNq96ruGcem9IP?si=341ea68b11334349
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1 hr 10 min - 33 - El ejercicio es medicina: longevidad y bienestar
Notas del programa
El ejercicio de fuerza y resistencia son medicina preventiva y reactiva. Depende de nosotros crear los hábitos que puedan llevarnos a un estilo de vida sostenible y con capacidad funcional.
(0:00) Intro
(1:33) Enfermedades cardiovasculares
(5:47) Trastornos metabólicos
(19:25) Sistema inmune
(28:31) Salud mental y el cerebro
(35:44) Huesos y músculos
(40:19) Calidad del sueño
(41:48) Marcadores de longevidad y salud
(46:20) Qué podemos hacer?
Recursos del episodio
Episodio # 32: ejercicios de alta intensidad y el cambio de voluntad humana - https://open.spotify.com/episode/08J2kDj6LNq96ruGcem9IP?si=5ed69722f71f4b84
Cardiovascular effects and benefits of exercise ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/) / Frontiers in cardiovascular medicine (2018).
Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial ( https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030617 ) / Circulation (2018)
Association between muscle mass and insulin sensitivity independent of detrimental adipose depots in young adults with overweight/obesity ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483278/ )
The Benefits of Physical Activity for People with Obesity, Independent of Weight Loss: A Systematic Review ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9102424/
Strength training for arterial hypertension treatment: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9814600/#:~:text=The%20current%20meta%2Danalysis%20shows,adaptation%20in%20heart%20systolic%20movement. ) Scientific reports (2023)
Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038656/ ) Journal of Immunology Research (2018)
Strength Training Session Induces Important Changes on Physiological, Immunological, and Inflammatory Biomarkers (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038656/ ) Journal of Immunology Research (2018)
Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease ( https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1568997217302835?via%3Dihub ) - Autoimmunity Reviews (2018)
Physical Activity and Brain Health ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/ ) - Genes (2019)
Can high-intensity interval training improve mental health outcomes in the general population and those with physical illnesses? A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34531186/
Resistance training is medicine: effects of strength training on health ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ ) - Current Sports Medicine Reports (2012)
The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review ( https://www.cureus.com/articles/178269-the-effect-of-physical-activity-on-sleep-quality-and-sleep-disorder-a-systematic-review#!/ ) - Cureus (2023)
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49 min - 32 - Ejercicio intenso: enfrentando la adversidad
Notas del programa
(0:00) Intro
(1:56) Ejercicio intenso: definición, objetivos, para quién es?
(6:00) ¿Cómo se puede implementar?
(10:52) Métodos: ejercicio intenso
(19:04) Implementos
(20:22) Duración de una sesión y cuándo usar alta intensidad
(24:16) Beneficios y riesgos
(30:45) Recomendaciones
(35:33) Referencias científicas
(40:05) Hora de ponerse filosóficos
Recursos del episodio
The one minute workout (Martin Gibala) - https://www.amazon.com/One-Minute-Workout-Science-Smarter-Shorter/dp/0399183663/ref=sr_1_1?crid=11S1K0HFZOB41&keywords=one+minute+workout&qid=1700357198&sprefix=one+minute+workout%2Caps%2C170&sr=8-1
Functional training (JC Santana) - https://www.amazon.com/Functional-Training-Juan-Carlos-Santana/dp/1450414826/ref=sr_1_3?crid=38IJKXCCR65GM&keywords=jc+santana&qid=1700357226&sprefix=jc+santan%2Caps%2C160&sr=8-3
Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/
Can high-intensity interval training improve mental health outcomes in the general population and those with physical illnesses? A systematic review and meta-analysis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34531186/
Protocolo de alta intensidad para el pecho - https://www.youtube.com/watch?v=VIKMeceQB-o&list=PLWQqxvv9Q7HGNcB9ASwMLbU4gMsIPcIAT&index=8
Protocolo para las piernas - https://www.youtube.com/watch?v=aB2xxECDcdg&list=PLWQqxvv9Q7HGNcB9ASwMLbU4gMsIPcIAT&index=5
Protocolo para la espalda - https://www.youtube.com/watch?v=BTSi0VqOhSw&list=PLWQqxvv9Q7HGNcB9ASwMLbU4gMsIPcIAT&index=12
¿Cómo determinar las zonas de esfuerzo? : 220 - edad = 100%; busca mínimo 85% para que sea alta intensidad.
Zona 1: 50-60%
Zona 2: 60-70%
Zona 3: 70-80%
Zona 4: 80-90%
Zona 5: 90-100%
Algunas opciones de relojes inteligentes para monitorear la intensidad del entrenamiento: https://terrenofit.com/relojes-deportivos-mejores/
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48 min - 31 - Agua, Sal y Minerales
Notas del programa
Hablemos de hidratación, el consumo de sal y el aporte de minerales a la alimentación.
(0:00) Intro
(1:27) Por qué necesitamos agua y sal?
(2:38) Acerca del agua
(5:38) Deshidratación
(9:36) Consumo recomendado de agua
(10:45) Contaminación del agua
(14:00) Filtros para el agua
(17:33) Agua dura / agua blanda
(19:54) Opciones de agua para consumo humano
(24:34) Sal y aporte de minerales
(25:00) Funciones del sodio
(27:16) Sal de mesa
(28:50) Importancia de los minerales
(36:15) Demasiado o muy poco sodio?
(40:39) Tipos de sal
(42:41) Hipertensión
(48:56) Optimizar la hidratación e ingesta de sal y minerales
Recursos del episodio
Problemas del bajo consumo de sodio - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763082/
The Salt Fix - https://www.amazon.com/Salt-Fix-Experts-Wrong-Eating/dp/0451496981/ref=sr_1_1?crid=28GIBTFZLRCJC&keywords=the+salt+fix+book+by+dr+james+dinicolantonio&qid=1699738769&sprefix=the+salt+fix%2Caps%2C185&sr=8-1
The Mineral Fix - https://www.amazon.com/-/es/James-DiNicolantonio/dp/B08XXZX695
Resistencia a la insulina e hipertensión - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996172/#:~:text=Insulin%20resistance%20and%20hypertension%20are%20the%20components%20of%20metabolic%20syndrome,hypertension%20%5B4%2C5%5D.
The Wrong Crystals - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25717381/
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58 min - 30 - Metabolismo: herramientas y tips
Notas del programa
(0:00) Intro
(0:52) Metabolismo: definición y problemas
(4:23) Resistencia a la insulina
(11:13) Nombres para el azúcar
(13:50) Marcadores de salud que alertan de resistencia a la insulina
(16:22) Estrategias para mejorar el metabolismo
(17:09) Comida: macronutrientes, horarios, orden de la ingesta, ayunos
(25:35) Actividad física: fuerza, resistencia e intervalos de alta intensidad
(28:41) Exposición a luz natural, calor y frío
(31:03) Suplementos sugeridos para mejorar el metabolismo
(32:31) Qué sucede cuando hacemos las cosas bien?
(33:58) Síntesis de todos los puntos cubiertos
Recursos del episodio
Episodio 3: Cómo afecta el alcohol - https://open.spotify.com/episode/5DWUAbt9lVlL5bQcsC1tLm?si=d9f10aacf56f4463
Episodio 7: Obesidad y gordofobia - https://open.spotify.com/episode/3sZzmzCRPqHTSqHTD56p0n?si=d152092c4e164423
Episodio 11: Ciclos circadianos - https://open.spotify.com/episode/23zG6V0JmYSXQpCtCnIQRW?si=6ed668d50be94fda
Why We Get Sick (Ben Bickman) - https://www.amazon.com/Why-We-Get-Sick-Epidemic/dp/1953295770/ref=sr_1_1?crid=3I3SM9LIOT8DP&keywords=why+we+get+sick+benjamin+bickman+book&qid=1699131326&sprefix=why+we+get%2Caps%2C162&sr=8-1
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38 min
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Pensando - Entrenando es el podcast donde hablamos sobre todo lo relacionado con la actividad física, la salud, la longevidad, el rendimiento, la alimentación y mucho más. En cada episodio, nos…
enfocamos en buscar la verdad, basándonos en la evidencia científica y en el criterio profesional. Nuestro objetivo es brindarte información clara, concisa y actualizada para que puedas tomar decisiones informadas sobre cómo mejorar tu rendimiento y hábitos.