Resilienderung - Resilienz: Mut zur Veränderung entwickeln

Heute brauchst du etwas zum Essen, das dir guttut (das kannst du dir schon mal besorgen) – denn wir wollen die Achtsamkeit auf eine andere alltägliche Aktivität ausbreiten... du wirst sehen, wie aus einer fast banalen Aktion ein Erlebnis mit allen Sinnen werden kann... nach dem Motto: alles was ich brauche, um mein Leben zu genießen, ist in mir :) 

Vor jeder Mahlzeit/Snack: Atme 5-6 Mal wie in der zentrierenden Atmung. Spüre Deine Gefühle und Gedanken. 
 Dann nehme das Essen zuerst mit deinen Augen und deiner Nase wahr. Wenn Du es in deinen Mund aufnimmst, spüre seine Beschaffenheit mit Zähnen und Zunge. 
 Mit allen Sinnen essen heißt, den gewohnte Weg zu gehen, jedoch ganz anders als sonst. So wird der Weg intensiver, farbenfroher, wie ein Abenteuer.
 In Zen-Retreats und buddhistischen Klöstern ist diese Art zu essen ganz üblich.
 Wenn wir mit allen Sinnen essen und trinken, nehmen wir außerdem nur die Mengen zu uns, die wir gerade brauchen. 
 
Studie über achtsames Essen und Kauen aus der Fakultät von Psychologie und Neurowissenschaften in Salzburg: Schnepper R. et al., Januar 2019 „A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating.“ Journal of Consulting and Clinical Psychology, 106-111.

Motto „Alles, was ich zum Leben brauche, ist in mir“.

(Musik: musicfox.de)

Achtsamkeit - zum Glück

Zuerst hineinspüren, ohne zu bewerten: Welche Gedanken sind gerade in mir? Was fühle/denke ich gerade? Gedanken und Gefühlen sein lassen. 
 Alles, was da ist, begrüßen und annehmen; durch Deine Gefühle durchatmen und dabei spüren, wie sich innerlich der Raum vergrößert.
 Wenn sich etwas unangenehm anfühlt, z.B. einengt, sticht, drückt… die Qualität dieser Empfindung spüren und, wenn möglich, ihre Lokalisation (z.B. Bauch / Brust / Kehle…).
 In diesem Zustand des „Annehmens“, die zentrierende Atmung durchführen (tief in den Bauch ein- und in etwa doppelt so lange ausatmen).
 Anfangs führst du diese Übung am Besten im Sitzen oder Liegen aus. Später, wenn Du merkst, dass sie Dir kaum Mühe kostet, kannst Du sie im Stehen oder Gehen durchführen.  

Studien über die Wirkung von Achtsamkeit auf Stress, Resilienz, Ängste, Depression, ADHS… gibt es über 100. Ich möchte Dir die Studie von Dr. Matt Killingsworth ans Herz legen, mit über 15.000 Menschen über die Rolle von Achtsamkeit beim Glücksgefühl – hier ist das Video mit deutschen Untertiteln https://www.ted.com/talks/matt_killingsworth_want_to_be_happier_stay_in_the_moment/up-next?language=de

Studien Achtsamkeit:  Hölzel, B.K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S.M., Gard, T., & Lazar, S.W. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191, 36-42.
 Gawande R1,2, To MN2, Pine E2, Griswold T1,2, Creedon TB3,4, Brunel A2, Lozada A2, Loucks EB5, Schuman-Olivier Z6,7. J Gen Intern Med. 2019 Feb; Mindfulness Training Enhances Self-Regulation and Facilitates Health Behavior Change for Primary Care Patients: a Randomized Controlled Trial. 

Motto „Du kannst dir nicht antrainieren, aufmerksam zu sein. Aber du kannst dir gewahr sein, wenn du unaufmerksam bist. Und wenn du dir gewahr bist, dass du unaufmerksam bist, dann bist du aufmerksam.“ (Krishnamurti)


(Musik: musicfox.com)

Zum täglich anhören (Kopfhörer empfohlen), idealerweise im Bett zum Einschlafen - nicht während des Autofahrens, während Du arbeitest oder Maschinen bedienst!

Hintergrund: Wir bestehen aus Überzeugungen und (eigene oder Fremd-) Suggestionen. In der Hypnotherapie werden diese aufgenommen und verwendet, um wichtige Veränderungen herbeizuführen. Ein paar Studien dazu finden sich hier*
Diese Aufnahme soll eine therapeutische, maßgeschneiderte Sitzung nicht ersetzen. Wenn Du es zulässt, kann sie Dir dabei unterstützen, Deine intrinsische Kraft wieder zu spüren und damit Veränderungen in Deinem Leben durchzuführen, bzw. deine aktuelle Last zu tragen, ohne dabei zu brechen.  

Ich danke meinem Mentor, Prof. Dr. Walter Bongartz, für die freundliche Bereitstellung seiner "Stärke-Induktion".

*Einige der vielen Studien zur Hypnose: 
Bongartz W, Flammer E & Schwonke R (2002). Die Effektivität der Hypnose: Eine meta-analytische Studie. Psychotherapeut, 47(2), 67-76.
 Yapko, M. D. (2010). Hypnosis in the treatment of depression: An overdue approach for encouraging skillful mood management. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 58(2), 137-146.
 Bryant, R. A., Moulds, M. L., Nixon, R. D. V., Mastrodomenico, J., Felmingham, K., Hopwood, S. (2006). Hypnotherapy and cognitive behaviour therapy of acute stress disorder: a 3 year follow-up. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1331-1335.
 Spiegel, D., Cardena, E. (1990). New uses of hypnosis in the treatment of posttraumatic stress disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 51, 39-43.
 MarcSchoen, Kenneth Nowack. Reconditioning the stress response with hypnosis CD reduces the inflammatory cytokine IL-6 and influences resilience: A pilot study Author links open overlay panel. Complementary Therapies in Clinical Practice Volume 19, Issue 2, May 2013, Pages 83-88.
 Peter J, Tran US, Michalski M, Moser G (2018) The structure of resilience in irritable bowel syndrome and its improvement through hypnotherapy: Cross-sectional and prospective longitudinal data. PLoS ONE 13(11): e0202538. 

Motto: „Es ist nicht „was“ du trägst, das dich bricht, sondern die Art, „wie“ Du es trägst.“

(Musik: musicfox.com)

Aufrichten… „normal“ in den Bauch Ein-… /und gaaaanz langsam wieder ausatmen, ca. doppelt so lange als Du eingeatmet hast.
 Also ca. 4-5 Sek. ein- / 8-10 Sek. ausatmen. 
 12 Mal wiederholen (ca. 2-3 Minuten), einmal in der Früh, einmal abends. Und jedes Mal, dass Du Dich: Unkonzentriert… Nervös… Wütend… Traurig… Ängstlich… Depressiv… fühlst, oder Dich selbst „nicht magst“.

Tief in den Bauch Einatmen > Aktivierung des ventralen Vagusnervs. https://www.dr-gumpert.de/html/nervus_vagus.html
Lange Ausatmen > Verlangsamung der Herzschläge („respiratorische Sinusarrhythmie“, HRV: https://www.jameda.de/gesundheit/herz-kreislauf/herzfrequenzvariabilitaet/)

Motto „Atme und lass sein“. (Jon Kabat-Zinn) 


(Musik: www.musicfox.com)

Was erwartet Dich?
  Eine Begleitung zur Ich-Stärkung (Resilienz zur Veränderung).
  Wenn Du das Beste aus diesem "Podcast-Kurs" herausholen willst, dann machst du die empfohlenen Übungen täglich, idealerweise 2 Monate lang.
 Das der Minimum-Zeitrahmen, damit man, bei täglicher Wiederholung, die eigenen Gewohnheiten und Selbstwahrnehmung verändern kann. Zur Studie siehe unten*
Am Ende jeder Kurzzusammenfassung für die jew. Übung kannst Du Quellen zum Vertiefen des Themas und zu den Studien finden.

Wie sollst Du diese Übungen machen?
  In Ruhe Dasein und Podcast anhören (die geschriebene Kurzzusammenfassung dient nur dem Überblick). Spüre was da ist, ohne etwas verändern zu wollen.
  Wiederhole jede Übung mind. 4-5 Tage lang, bevor Du mit der nächsten anfängst; baue die „alten“ Übungen weiterhin in deinen Alltag ein, auch wenn Du Dich schon mit Neuen beschäftigst.
Erst durch die Wiederholungen werden Deine Erfahrungen befestigt und verwandeln sich langsam in Gewohnheiten (also in Teilen von Dir).
Wenn Du Rückfragen hast, kontaktiere mich gerne über www.sanalucia.de.

Wer ist Lucia?
 Lucia Rizzo, mit einer Leidenschaft dafür, Menschen zu helfen, ihr eigenes Licht zu finden.
Dipl. Psychologin mit Schwerpunkt klinische Psychologie (Univ. Padua und Salzburg), Heilpraktikerin (Gesundheitsamt München Land), Hypnotherapeutin (DGH, Frankfurt am Main), TCM und Akupunktur Diplom (EIOM München), Westl. Heilkräuter nach TCM (ÖGH, Salzburg). Zertifizierte und von den deutschen KK anerkannte Autogenes-Training-, PMR und Stressbewältigungs-Trainerin.
  Zum detaillierten CV: http://www.sanalucia.de/cv-lebenslauf/

* Es ist mittlerweile bekannt, dass 21 Tage „nicht immer“ ausreichen, um Gewohnheiten zu verändern – besonders wenn die alten Denkmuster eingefahren sind. Die Studie von Phillippa Lally et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” (European Journal of Social Psychology, 6 Juli 2009) zeigt, dass es im Durchschnitt ca. 2-4 Monate dauern kann, bis eine Gewohnheit automatisch abläuft. Anders als von Maxwell Maltz („Psycho-Kybernetik“) in den 60ern postuliert.
(Musik: musicfox.com)

Warum dieser Podcast?
Weil gerade in einer Zeit von Unsicherheit und Desorientierung viel Potential für Veränderung steckt. Ähnlich dem chinesischen Kanji für Krise, das die Zeichen für „Gefahr“ und „Chance“ enthält.
Wenn wir destabilisiert sind, suchen wir automatisch nach einem neuen Gleichgewicht.
Und wenn wir dieses Gleichgewicht nicht (nur) in den vertrauten Sachen suchen, verändern wir uns.
 Neues entsteht. Dadurch bekommen wir und unser Leben die Chance, reicher und vielfältiger zu werden.
 Gerade jetzt stellt die Krise die ganze Welt auf den Kopf, alle sind mehr oder weniger betroffen.
 Und dann kennen wir Lebensphasen, in denen die Krise nur unsere Innenwelt betrifft: bei/nach einer Trennung, beim Jobverlust, bei Geburt und Tot, in der Trauer, bei extremem Stress und nach Traumata… Auch in solchen Situationen bewegt uns das Leben zu einem Umbruch.
 Umbruch? Ja. Etwas bricht, damit Neues entsteht. Wie der Kokon der Raupe.
 
Veränderung heißt, die Luft außerhalb der Comfort-Zone zu schnuppern, Unbekanntes auszuprobieren. Ähnliches mache ich gerade mit diesem ersten Podcast: ein Versuch außerhalb meiner gewohnten Comfort-Zone.

 Diesen Podcast widme ich allen Menschen, die nach der Chance in ihrer Krise suchen, und meinen Patienten – um ihnen in jeder Lebensphase nahe zu sein.

(Musik: https://www.musicfox.com/)